En Sağlam CrossFit Antrenmanı

Yazan Cat Perry

CrossFit Nedir?

CrossFit, en genel anlamıyla güç ve kondisyon programıdır. Sürekli değişen, yüksek yoğunluklu ve fonksiyonel antrenman methodunu izleyen CrossFit, kondisyonel egzersizleri, temel jimnastik ve olimpik halter hareketlerini içinde barındırır.

Vücut geliştirme çalışmalarının aksine CrossFit, tüm bedeni ve kas gruplarını dengeli bir şekilde çalıştırır. Kardiyovasküler kapasiteyi arttırır, dayanıklılık, esneklik, güç, koordinasyon, çeviklik ve denge kazandırır. Eğer daha önce bu etkili spor türünün radarına girmediyseniz, yeni başlayanlara özel şu antrenman programıyla CrossFit ile tanışabilirsiniz. CrossFit benim işim diyorsanız da okumaya devam ediniz…

Koparma

• Ayakları kalça genişliğinde açın ve barı iki elle üstten kavrayın.
• Sırt düz, merkez sıkı, göğüs kalkık ve ağırlık ayakların ön tarafına verilmiş şekilde dizleri düzleştirip barı kaldırın; harekete kalçalarla başlayın. Bar uylukların yarısına geldiğinde barı vücudunuza çekip zıplayın; bunu yaparken kalçaları, dizleri ve ayak bileklerini uzatın.
• Omuzları silkip kolları baş üzerine getirirken vücudunuzu barın altına alıp ağırlığı yakalayın. Bar baş üzerinde olduğunda kollar kilitli ve squat pozisyonunda olun.
• Topuklardan ittirerek doğrulun; dizler ve kalçalar tam kilitli olsun.

Acemiye Not:

Bara terfi etmeden önce tek kolla orta bir ağırlıkta dambılla koparma yapın.

Tüyo

Hareket, yerden baş üzerine kalkana kadar akıcı bir şekilde olmalı; barın altındaki süratiniz çok önemlidir.

Ring Muscle-Up

• Dirsekler tam kilitli konumda halkalardan yere doğru sarkın. Harekete başlamak için geri yaslandıktan sonra kalçalar ve bacaklar yere paralel olana ve eller de göbek deliği hizasına gelene dek kalçaları yukarı ittirin (kipping). Elleri birbirine yakın, dirsekleri sıkı tutun.
• Halkaları vücudunuza olabildiğince yakın tutarak, bacaklar ileri konumda ve vücut ring dip hareketinin alt noktasına gelene dek dirsekleri geri ittirip 90 dereceye bükün.
• Dirsekleri kilitlemek için kolları düzleştirin; tekrarı tamamlamak için bacakları yere alçaltın.
• Dirsekleri büküp bacakları ileri sallayarak hareketi tersine uygulayın, ardından kollar uzatılmış ve bacaklar ile kalçalar arkanıza doğru sallanma pozisyonunda olacak şekilde geri düşün; sonraki tekrara başlayın.

Tüyo

Çekme sırasında kalçalar halkaların hizasında ya da çok yakınında olana dek kolları bükmeyin.

Kendinizi halkalara doğru ittirmek için V şekli alıp kalçaları sert şekilde açmaya çalışın.

Acemiye Not:

Halkaları hileli tutarak (el bileği halkanın altında değil üstünde oluyor) mekaniği öğrenmenize yardımcı olabilir. Elinizi bileğinize doğru sıkarak bileğinizi halkanın üstüne getirin; böylece kilitlenmek yerine bükülür. Hareketi zıplayarak da yapabilirsiniz.

Deadlift

• Kalçalardan eğilip dizleri bükerek ayakları kalça genişliğinde açın; eller bacakların dışında, bar da hafifçe kavalkemiklerinize değsin. Sırt doğal kavsinde, karın sıkılmış, baş nötr konumdayken omuzları barın hafif önünde tutun.
• Doğrulurken topuklarınıza yüklenin; bar bacaklarınızla temasta kalsın. Belinizin doğal kavsini koruyun.
• Kalçalar ve dizler kilitli, göğüs açık şekilde tekrarı tamamlayın.

Tüyo

Ağırlığı yerden çekmeden önce kol, hamstring ve sırt kaslarındaki gerilimi hissedin.

Amutta Şınav

• Başınızın tepesi yerde, eller omuzların hafif dışında, avuçlar yerde bir duvarın yanında başlayın; yan yana konmuş iki dip barın üzerinde duruş alarak da yapabilirsiniz (gösteriliyor). Ayakları yerden kaldırıp topukları duvara yaslayın. Dirsekleri kilitleyip kolları düzleştirin ve başı kaldırın; vücut düz olsun.
• Baş hedefe değene kadar dirsekleri ileri doğru bükün, ardından kolunuzu uzatarak yukarı kalkın (A).
• Kolları uzatıp dirsekleri kilitleyerek geri yukarı kalkın (B).

Acemiye Not

Bu hareketi ayaklarınızı bit kutuya, ellerinizi de yere koyup ters köprü kurarak da yapabilirsiniz.

Back Squat

• Ayaklar kalçalarken biraz geniş açık şekilde, ayak parmakları hafif dışarı dönük konumda squat istasyonunun önünde durun. Bar hemen boynunuzun arkasında, trapezlerin üstünde olacak şekilde duruş alın.
• Dirsekler içe çekik ve dışa dönük şekilde barı kavrayın. Kalçalar omuzların altında olsun. Merkez hareketin tamamında sıkı kalsın.
• Harekete başlamak içim kalçaları geri ve aşağı atarken belinizi çukurlaştırın; dizler ayak parmaklarının üzerinde kalsın. Kalçalar dizlerin hemen altına gelene dek alçalın
• Topuklara yüklenerek dizleri dışarı itip doğrulun ve başa dönün; tepe noktada dizleri ve kalçaları kilitleyin.

Tüyo

Yukarı kalkarken dizleri dışarı ittirin.

Alçalmadan önce derin bir nefes alıp merkezinizi sıkarsanız karın kısmınız sağlamlaşacak ve hareketin tamamında sırtınız emniyette kalacaktır.

Squat Clean & Jerk

• Ayaklar kalça genişliğinde açık şekilde ayakta durun. Eller kavalkemiklerin hemen dışında yerdeki barı üstten kavrayın; omuzlar bar hizasında olsun. Sırtı düz, karnı sıkı, göğsü kalkık ve vücut ağırlığını da ayakların ön tarafında tutarak dizleri bükün (A).
• Topuklardan güç alın, barı kaldırırken bacakları düzleştirin; kalçalar ve omuzlar da aynı zamanda  kalksın.
• Bar karnın ortasına ulaştığında ağırlığı kendinize doğru çekip zıplayın; kalçaları, dizleri ve ayak bileklerini uzatın (üçlü uzatma) (B).
• Omuzları silkme pozisyonunda tutarak dirsekleri barın dışına ve üzerine doğru getirin, ardından barı kendinize doğru çekerken dirsekleri yine arkanıza getirin. Ön squat’ın çeyrek pozisyonuna inip dizleri hafif silkerek ağırlığı tutun (C).
• Başa dönmek için topuklarınıza yüklenin (D). Dizler ve kalçalar tepe noktada tam kilitlendiğinde clean tamamlanmış demektir.

Tüyo

Barı daha sağlam kavrayabilmek için büyük parmak boğumlarınızı barın üst kısmına koyun.

Bu harekette kalça gücünüzü kullanın.

Yerden omuzlara akışkan bir çekiş yapın.

Acemiye Not

Bara terfi etmeden önce dambılla çalışın.

Toes to Bar

• Bardan tam sarkın; eller omuzların biraz dışında üstten kavrayın. Kolları ve dirsekleri kilitli tutun (A).
• Omuzları kapalı, dirsekleri içte, sırtı ve bacakları düz tutarak bacakları geri sallayıp ayak parmaklarınız barfiks barına değene kadar yukarı kaldırın; harekete merkezle başlayın (B). Yavaşça başa dönün.

Tüyo

İvmeden yararlanmayın; bacaklarınızı merkez kaslarınızla kontrol edin.

Acemiye Not

Bu harekete terfi etmeden önce barfiks barında hanging knee raise çalışın.

Camille Leblanc-Bazinet Kimdir?

Dokuz yıl önce CrossFit’e başladığından beri Camille eski güzellik standartlarını teker teker silmeye başladı. Yapabileceklerinin bir sınırı olmadığını fark ettikten sonra 2014 Dünya CrossFit unvanını kazandı ve kendine daha çok güvenmeye başladı.

En iyi CrossFit atletleri ellerinde ne varsa ortaya koyarak “yüksek yoğunlukla yapılan çeşitli işlevsel hareketleri ara vermeden” bir daha, bir daha yapmaya çalışır. Camille gibi sizin de ihtiyacınız olan şey CrossFit olabilir ve ne ekerseniz onu gerçekten biçtiğiniz bir spor. 1.58 m boyundaki Kanadalı atlet antrenmanlarına koşu, Olimpik kaldırışlar, ağırlık kaldırma, yüzme, beceri idmanları, jimnastik, sprint gibi yeni şeyler kattı. Atletik geçmişinde ise jimnastik, futbol, voleybol, kayak ve ragbi bulunuyor ancak onu daha ileriye götüren şey her gün tamamladığı görevler. Fitleştikçe de zayıf ve güçlü olduğu şeyler arasındaki ara kapanıyor.

Küçük ama dev bir CrossFit kraliçesiyle aynı odada olunca çekiciliğinin kaynağının fitness ve güce olan aşkından ve kendi gibi olmaktan doğduğunu sezebiliyorsunuz. Ve kendini sürekli geliştiriyor ama o alkış malkış beklemiyor öyle. Olimpiyatlarda halterde yarışmak için çalışıyor. Ve ister altın madalya alsın isterse eve eli boş dönsün, başarılı olmak için o kendini sürekli geliştirecek!