Ebru Karaduman ile Evde Cimnastik Hareketleri

Sizin için cimnastikteki en temel 10 hareketi, kolaydan zora doğru sıralayıp, açıkladık. Bu yazıda, cimnastik hareketleri video ile anlatıldığı için hareketlerin tam olarak nasıl görünmesi gerektiğini hemen kavrayacaksınız. Cimnastik hareketlerini izlemek bu spor dalını öğrenmenin ilk adımı olarak görülebilir. Çünkü bir hareketin nasıl görünmesi gerektiğini bilmeden o hareketi doğru bir şekilde yapamazsınız.

Basit cimnastik hareketleri ile uygulamalara başlayarak, git gide seviyenizi yükseltebilirsiniz. Bu 10 hareketi uygularken dikkat edilmesi gereken, belirttiğimiz bazı noktalara özen göstermelisiniz. Tecrübeli cimnastik eğitmeni ve milli cimnastikçi Ebru Karaduman eşliğinde evde cimnastik öğrenme hedefinize kolayca ulaşabilirsiniz. Aşağıda ayrıntılı bir şekilde açıkladığımız hareketleri yaparak, Ebru Karaduman’ın rehberliğinden yararlanabilirsiniz. Haydi bu muhteşem görünen hareketleri öğrenmeye başlayalım!

1. Öne Takla

Temel cimnastik hareketleri arasında yer alan öne takla hareketini evde kolayca yapabilirsiniz. Öncelikle başlangıç pozisyonu için bacaklarınızı kapatın ve kollarınızı yavaşça yukarı kaldırın. Başlangıç pozisyonu dik olmalıdır, eller tavana doğru uzanmalıdır. Daha sonra ellerinizi yavaşça aşağı indirirken, kalçanızı da indirip dizlerinizi bükün. Burada önemli olan nokta çenenizi göğsünüze doğru getirmeniz ve başınız yerine ensenizi yere koymanızdır. Ensenizi yere koymak için eğilirken dirseklerinizi de yavaşça bükün, böylece takla hareketini yapıp başlangıçtaki pozisyonunuza dönebilirsiniz. Bacakları kapalı tutup, kolları yukarı kaldırarak taklanızı sonlandırabilirsiniz.

2. Geri Takla

Geri takla hareketi kolay cimnastik hareketleri arasında yer almaktadır. Geri takladaki önemli püf noktalar şunlardır;

• Öncelikle bir ivme kazanarak taklaya başlamanız gerekiyor.
• Elanlı bir şekilde düzgün bir vücut pozisyonunda taklayı bitirmeniz gerekiyor.
• Oturma pozisyonunda başlanan takla hareketi ayakta, ayak tabanlarına basılarak bitirilir.

Bu hareketi doğru bir şekilde yapabilmek için kol kuvveti önemlidir. Çünkü vücudu ve başı yerden kaldırabilmek için kollarınızla pres yaparak vücudunuzu kaldırmanız gerekiyor. Öncelikle bacaklarınızı öne doğru uzatın, kollarınızı yine yukarıya doğru kaldırın ki biraz ivme kazanmanız mümkün olsun.  Kollarınızı kaldırdıktan sonra yavaşça vücudu öne doğru eğin çünkü geriye doğru gittiğinizde hız alarak hareket etmelisiniz. Kolları kaldırdıktan sonra öne doğru eğilin. Takla hareketini yerden kollarınızı kaldırarak tamamlayın ve kollarınızı yukarıya kaldırarak hareketi tamamlayın.

Bu hareket özetle şöyle açıklanabilir; dik bir duruşla başlayın, yere çökün, matın üstüne oturun, geriye doğru yuvarlanın, zemini itin ve ayağa kalkın.

3. Amut

Yeni başlayanlar için cimnastik hareketleri listesinde yer alan amut hareketini yaparken ilk olarak, bacaklarınızı kapalı tutun ve dik durun. Bir bacağınızı öne doğru uzatın ve kollarınızı yukarıya doğru kaldırın. Amuda başlangıç poziyonu bu şekilde olmalıdır. Burada dikkat edilmesi gereken nokta (çok fazla bu hataya düşen kişi vardır) amuda girerken mümkün olduğu kadar vücudu kollarla beraber ileriye taşımanız gerekmektedir. Hiçbir zaman kollar ayakların çok yakınına gelmemelidir. Eller kendiliğinden yavaşça aşağı doğru inmemelidir. Kafayla beraber kollar, ileriye doğru amut yaparken uzanmalıdır.

Başlangıç için bacaklarınızı kapatıp kollarınızı yukarıya doğru kaldırın ve düzgün bir amut yapabilmek için bir bacağınızı öne doğru uzatın. Gözleriniz iki elinizin arasına doğru bakmalıdır. Parmak uçlarınız sıkı, omuzlarınızı iyice ittirerek amut hareketinde vücut pozisyonunuzu korumamız gerekir. Bu şekilde amut hareketini yapabilirsiniz.

Özetle, cimnastik hareketleri arasında yer alan amut, bir bacak önde dik bir duruşla başlar. Hareketi yaparken cimnastikçiler; zemine doğru uzanır, vücut dik ve baş aşağı doğru gelmelidir. Ayaklar birbirine değecek şekilde havaya kaldırılır. Böylece amuda kalkma hareketi tamamlanır.

4. Amut Takla

Amudun bu ileri varyasyonu temel bir amut hareketi ile başlar. Bacaklarınız arasında boşluk bırakarak ve vücudunuzun dik olduğundan emin olarak hareketi devam ettirebilirsiniz. Amutta harekete başlamaya hazırlanın ve bir süre duraklayın. Amuttan inmek yerine, kollarınızı bükün ve vücudunuzu yere doğru yavaşça indirin, ardından başınızı sabit tutun ve ileri doğru yuvarlanın. Elleriniz başınızın üzerinde yukarıya uzanarak ayağa kalkın. Doğru bir amut taklada kollarınız düz durur ve sırtınızı bükerek yuvarlanırsınız.

• Amut taklaya başlamadan önce, hem amut hareketine hem de takla hareketine ayrı ayrı hakim olduğunuzdan emin olun.
• Amut pozisyonundan taklaya geçerken yaralanmamak için bir gözlemciyle çalışmanız mantıklı olabilir.

5. Erişmek Amut

Kollarınız düz, elleriniz yukarıda olacak şekilde başlayın. Taklaya başlamak için yere mümkün olduğunca hızlı oturun. Geriye doğru yuvarlandığınızda, bir mum şekline gelmeye çalışın. Mum şekline geldiğiniz noktada, avuç içlerinizin yere bastığından emin olun. Bacaklarınızı tavana doğru uzatın ve omuzlarınızı amutta açın. Bunların zamanlamasını ayarladıktan sonra, bacakları açmaya başlayabilir veya pike yapıp oturabilirsiniz. Hızın ve gücün çoğu, oturma pozisyonundan gelmelidir.

Erişmek amut yaparken geri takla hareketini doğru bir şekilde tamamlayın. Geri takla hareketinden çıkarken gerçekten hızlı olmaya dikkat edin ve olabildiğince ivme kazanın. Ayrıca geri taklaya başladığınızda, erişmek amut yapabilmek için doğrudan oturmayın. Bacaklarınızı uzatarak biraz gerileyin.

Ayak parmaklarınızı yukarı doğru uzattığınızdan emin olun. Bu şekilde parmaklarınızın hangi yönde olduğu açıkça belli olacaktır.

6. Amutta Yürüme

Amutta yürüme hareketine hakim olma yolunda atılan ilk adım, bir duvarın yanında en az bir dakika amutta kalabilmektir. Bunu yaparken, pozisyonunuzu değiştirmediğinizden emin olun. Amutta dururken, amaç tamamen düz bir çizgide durabilmektir. Omuzlarınızda veya sırtınızda açı ve kırılma yaratmadan amutta durabildikten sonra hareketin diğer basamaklarına geçebilirsiniz.

Duvar yanında en az bir dakika kalabildikten sonra serbest duruş uygulamaya başlama zamanı gelmiş demektir. Bu adımda, vücudunuz hakkında farkındalık kazanmaya çalışmanız hareketi doğru yapabilmenize yardımcı olacaktır. Amutta bu kez mümkün olduğu kadar uzun süre duvar yanında olmadan kalmaya çalışın. Ellerinizi ileri veya geri hareket ettirmek, vücudunuzun hangi yöne düştüğünü ve onu nasıl dengeleyeceğinizi bilmenize yardımcı olur. Amaç, olabildiğince uzun süre hareketsiz konumda kalmaktır.

Şimdi bir gözlemci ile deneme zamanı! Bu kişi destek için ve yürüyüşünüze rehberlik etmek için orada olmalı. Amutta yürüme hareketi sırasında zemini ellerinizle kavrayın. Öğrenirken, tüm vücudunuzun mümkün olduğunca sıkı ve dik olduğundan emin olun. Çökmeye veya duruşunuzdan çıkmaya başladığınızı fark ederseniz, devam edin ve aşağı inin. Gözlemcinizin tüm işi yapmasına izin vermeyin, gözlemci çoğunlukla denge için orada olmalıdır. Amutta yürüme hareketini yaparken, gözlemcinizin desteğiyle rahat hissettiğinizde, bir sonraki adımı kendi başınıza yapmayı denemelisiniz.

7. Amut Pürvet (Dönüş) 

Uzun süre amutta kalabiliyorsanız ve antrenmanda amutta yürüme de yapabiliyorsanız, neden geri dönmek ve yana dönmek için pürvet kullanmıyorsunuz?

CrossFit Santa Cruz’da bir cimnastikçi ve antrenör olan Laurie Galassi “Amutta pürvet yapmak için vücudunuzun denge merkezinin nerede olduğunu gerçekten iyi hissetmek zorundasınız” diyor (1).

Harekete bir duvarın yanında başlayın, sağlam ve hareketsiz bir amut pozisyonuna gelmeye çalışın. Duvara doğru birkaç kontrollü adım atın. Amutta yürüme hareketini doğru yapabilmek, amut pürvet için ön şarttır.

Daha sonra zemine bir X işareti çizin. Bunu tebeşirle ya da yere bant yapıştırarak yapabilirsiniz. Duvardan uzaklaşın zemindeki X işaretine göre dönüşlerinizi 90 derecelik artışlarla yönlendirmeye başlayın. Bunun için X merkezini ve çizgilerin uçlarını kullanmanız gerekmektedir.

Amut pürvetin anahtarı, karnı sıkı ve gergin tutmaktır, kollarla gövdeye, kalçalara ve bacaklara destek verebilmektir. Elleriniz dönerken kalçaların pozisyonu değişmezse, sorun var demektir. Dizler, kalçalar ve koltuk altları tek bir uzuvmuş gibi beraber dönmelidir. Bunu yapabilmenin püf noktası ise glüt kaslarını sıkmaktır. Bu şekilde tek ve bütün olarak dönebilirsiniz.

8. Geri Köprü 

Geri köprüde en önemli özellik, belin esnek olmasıdır. Kolların vücudu taşıyabilme özelliği de çok önemlidir. Çünkü eğer dirsekleri bükerseniz kafanız yere yakın olur ve bu şekilde köprüyü düzgün yapamazsınız.

Şimdi geri köprü hareketini nasıl yapmanız gerektiğini inceleyelim! Kollarınızı yukarıya kaldırın. Bir bacak önde olacak şekilde yavaşça kafanızla beraber kollarınızı geriye doğru bırakın ve belinizin esnekliğini kullanarak geri köprü hareketini tamamlayın. Fark ettiğiniz üzere geri köprüde belin esnekliği, kolların kuvveti dirseklerin bükülmemesi ve vücut kontrolü çok önemlidir. Bu noktalara dikkat ederek geri köprü hareketini yapabilirsiniz.

Basamaklara ayırarak açıklamak gerekirse;

1. Bacaklarınızı düz tutarak ayakta dik durun. Zayıf bacağınızı hafifçe güçlü bacağınızın önüne yerleştirin. Kollarınızı başınızın üzerinde tutun ve parmaklarınızı tavana doğru uzatın.

2. Omurganızı arkaya doğru bükerek geriye yaslanın. Bükülürken, kollarınız yukarı ve geriye doğru uzanmalıdır. Zayıf bacağınızı yerden kaldırın. Ellerinizi, arkaya doğru uzatın.

3. Elleriniz yere ulaştığında, güçlü bacağınızı hafifçe bükün. Vücut ağırlığınızı ellerinize ve kollarınıza verin. Parmaklarınız yere yayılmış ve elleriniz kabaca omuz genişliğinde açılmış olmalıdır.

4. Daha güçlü olan bacağınızla yeri itmeye başlayın. Bunu yapabilmek için tekmeleme gücünüzü ve karın kaslarınızdaki kuvveti kullanın. Hareket boyunca ayak parmaklarınızı düz tutmaya gayret edin.

5. Zayıf bacağınız önünüzdeki zemine yaklaşırken bükün. Bu basit hareket, eklemlerinizin inişteki direncin etkisini daha iyi emmesini sağlar.

6. Ağırlığınız yere çarptığında, zayıf bacağınızı indirin. Daha güçlü olan bacağınız hemen sonra yeri kavramalıdır.

7. Yeri ellerinizle itin ve gövdenizi sabit pozisyona getirmek için karın kaslarınızı sıkın. Hareketi başladığınız pozisyonda bitirin. Zayıf bacağınız hafifçe önde olmalı ve kollarınız yukarıya doğru uzanmalıdır. 

9. Öne Köprü

Öne köprü, bir akrobatik hareket dizisidir. Dik durarak ayakta durun ve başınızın yakınında kollarınızı yukarı doğru kaldırın. Daha sonra öne doğru uzanın ve bir bacağınızı hızlı bir şekilde kaldırın, diğer bacağınız da onu takip etmelidir. Bacaklar, yukarı doğru hareket ederken dik bir şekilde ayrı halde tutulur. Ardından, ayak zemine temas edinceye kadar sırt kavislenir, böylece kişi özetle köprü pozisyonundadır. Diğer ayak yere ulaştığında, kişi ayakta durma pozisyonuna döner. Cimnastikte, öne köprü tipik olarak bir ayağın öne uzatılarak hareketin başlamasıyla ve kolların bitişte kaldırılmasıyla sona ermektedir. Öne köprü akrobatik dans, sirk ve cimnastik gibi çeşitli alanlarda sıkça kullanılan bir harekettir. 

10. Çember

Kollarınızı yukarı doğru kaldırın bir bacağınızı öne uzatın. Çemberi yaparken, mümkün olduğu kadar ileriye doğru uzanmanız ve omuzlarınızı yukarıya doğru ittirmemiz gerekiyor. Çünkü eğer dirseklerinizi bükerseniz, düzgün bir çember yapmamış olursunuz. Bacaklarınızın iyice açılması ve gergin olması önemlidir. Vücut tutuşunu sıkarak dengenizi sağlayabilirsiniz. Bu şekilde çember hareketini doğru bir şekilde tamamlayabilirsiniz.

Bu hareketlere kıyasla, daha zor cimnastik hareketleri arasında yer alan;

• Çember Geri Köprü
• Elsiz Çember
• Überşlak
• Kartvil
• Flik Flak (Tek Bacak)
• Flik Flak (Çift Bacak)
• Çember Flik Flak
• Kartvil Flik Flak
• Kartvil Salto
• Kartvil Flik Flak Salto hareketlerini de öğrenmek için Ebru Karaduman Youtube hesabını takip edebilirsiniz (2).