Antrenmanınızda setlerin süresini artırmak, kaslarınızı geliştirmek için başvuracağınız çok kullanılmayan ama en iyi yöntemlerden biri olabilir.Antrenmanınızda setlerin süresini artırmak, kaslarınızı geliştirmek için başvuracağınız çok kullanılmayan ama en iyi yöntemlerden biri olabilir.
Antrenman yaparken gözlerinizi saatten ayırmamanın pek çok sebebi var. Egzersiz ve dinlenme molalarını iyi zamanlamak setler arasında fazla vakit geçirmenin önüne geçer, spordan sonra gideceğiniz yere zamanında varmanıza faydalı olur ya da spor salonunda gözünüz birilerine fazla takılmışsa dalgınlığınızın farkına varıp antrenmanınıza geri dönmenizi sağlar.
Ancak iyi zamanlamanın, antrenmanlarınıza katacağı bambaşka bir boyutu da olabilir. Antrenmanlarınızdan maksimum fayda ve kas büyümesi elde edebilirsiniz. Egzersizin her seti ve tekrar evresini (indirme, kaldırma, duraksama) zamanlayarak en yüksek miktarda kas gelişimini tetikleyebilirsiniz.
HAFTALIK ANTRENMAN PROGRAMI
Bu program dahil çoğu TUT programı, hareketlerin alçalma evrelerini yavaşlatıp kaldırma evrelerini hızlandırmaya odaklanır. Yani her biri için saniye saymayı unutursanız dahi yavaş alçalıp hızlı kalkmayı unutmayın.
Bitkinlik hissetmeye başladığınızda tekrar hızlarında hile yapmaya başlayıp hızlanabilirsiniz. Bunu yapmayın. Bir antrenman arkadaşı bulup temponuzu sizin için saymasını isteyin. Üç ya da dört saniye uzun bir zaman.
Ağırlık seçiminizde temkinli olun. Normalde 100 kilo ağırlık ile 10 tekrar bench press yapabiliyor olabilirsiniz ancak alçaltma evresi uzadıkça, hareketi tamamlamanız zorlaşacak. Normalde çalıştığınız ağırlığın %20 eksiği ile egzersizlerinizi yapın. Bu egonuza iyi gelmese de TUT antrenmanında kontrol, nihayetinde hedeflediğiniz kütleye sizi ulaştıracaktır.
Bu antrenmanın ilk bir iki haftasında muhtemelen çok ağrınız olacak. Hazırlıklı olun.
TALİMATLAR: Her antrenmanı haftada bir kez yapın, arka arkaya olmayan iki günü dinlenmeye ayırın. Tablolardaki tekrarların yalnızca birinci hafta için olduğuna dikkat edin. İkinci ve dördüncü haftalardaki tekrarlarınız şöyle olsun:
İKİNCİ HAFTA – Tüm tekrarlar 10-12 kez
ÜÇÜNCÜ HAFTA – Tüm tekrarlar 6-8 kez
DÖRDÜNCÜ HAFTA – Tüm tekrarlar 12-15 kez
Aynı zamanda ağırlıklarınızı haftalara göre doğru ayarlamanız gerekiyor. Set tekrarları azaldıkça, önceki haftaya göre ağırlık artmalı. Tekrar sayısı arttığında ise ağırlık azaltmalısınız.
| Birinci Hafta – 1.GÜN | ||||
| EGZERSİZ | Tekrar | Set | Tempo | Dinlenme |
| A. Barbell Back Squat |
8-10 | 4 | 4-0-1-0 | 60 saniye |
| B1. Dumbbell Stepups |
8-10 Her Bacak | 3 | 3-0-1-0 | 60 saniye |
| B2. Romanian Deadlift |
8-10 | 3 | 4-0-1-0 | 60 saniye |
| C1. Walking Lunge |
8-10 Her Bacak | 3 | 2-0-1-0 | 60 saniye |
| C2. Hanging Knee Raise |
8-10 | 3 | 4-0-1-0 | 60 saniye |
| Birinci Hafta – 2.GÜN | ||||
| EGZERSİZ | Tekrar | Set | Tempo | Dinlenme |
| A. Bench Press | 8-10 | 4 | 3-1-1-0 | 60 saniye |
| B1. Single-arm Dumbbell Overhead Press |
8-10 Her Kol | 3 | 3-0-1-0 | 60 saniye |
| B2. Cable Chest Flye |
8-10 | 3 | 4-0-1-0 | 60 saniye |
| C1. Seated Arnold Press |
8-10 | 3 | 3-0-1-0 | 60 saniye |
| C2. Pushups | 8-10 | 3 | 4-0-1-0 | 60 saniye |
Sağ elinizle dumbbell tutarak sol kolunuzu denge için yana uzatın. Harekete dumbbell omuz hizanızda ya omzun hemen üzerinde başlayın. Ağırlığı yukarı kaldırırken gövdenizi sıkı pozisyonda tutun. Her bir kol için eşit sayıda tekrar yapın.
| Birinci Hafta – 3.GÜN | ||||
| EGZERSİZ | Tekrar | Set | Tempo | Dinlenme |
| A. Pullup | 8-10 | 4 | 4-0-1-0 | 60 saniye |
| B1. Barbell Bentover Row |
8-10 | 3 | 3-0-1-0 | 60 saniye |
| B2. Cable Straight-arm Pulldown |
8-10 | 3 | 4-0-1-0 | 60 saniye |
| C1. Single-arm DB Row |
8-10 Her Kol | 3 | 3-0-1-1 | 60 saniye |
| C2. Rear Dumbbell Flye |
8-10 | 3 | 4-0-1-0 | 60 saniye |
Halter ağırlığınızı ayarlayıp kollar omuz genişliğinde açık olacak şekilde halteri kalça seviyesinde tutun. Ayaklarınız da omuz genişliğinde açıkken kalçanız dışarda ve gövdeniz yere paralel olana kadar eğilin. Halteri karnınıza çekin, sırtınızın doğal pozisyonunu koruyun.
| Birinci Hafta – 4.GÜN | ||||
| EGZERSİZ | Tekrar | Set | Tempo | Dinlenme |
| A. Trap-bar Deadlift |
8-10 | 4 | 3-0-1-0 | 60 saniye |
| B1.Heel-elevated Goblet Squat |
8-10 | 3 | 3-2-1-0 | 60 saniye |
| B2. Glute-Ham Raise |
8-10 | 3 | 4-0-1-0 | 60 saniye |
| C1. Leg Press | 8-10 | 3 | 3-1-1-0 | 60 saniye |
| C2. Reverse Hyperextension |
8-10 | 3 | 3-0-1-0 | 60 saniye |
İki elinizle ağırlığı dikey olarak, ağırlığın uç kısmı avuç içlerinizin içinde olacak şekilde tutun. Yere ağırlık plakası koyun, yalnızca topuklarınız plakanın üzerinde olsun. Squat hareketini yaparken kalçanızı alçaltın ve tüm hareket boyunca sırtınızı düz tutun.
TRAP-BAR DEADLIFT
Ağırlıklar takılmış bir trap barının ortasında durun ve barı tutmak için squat hareketiyle alçalın. Ağırlıklarla kalkarken sırtınızı düz tutun ve daima ileriye bakın.
| Birinci Hafta – 5.GÜN | ||||
| EGZERSİZ | Tekrar | Set | Tempo | Dinlenme |
| A. Barbell Floor Press |
8-10 | 4 | 3-1-1-0 | 60 saniye |
| B1. Close-grip Chinup |
8-10 | 3 | 3-0-1-0 | 60 saniye |
| B2. Decline EZbar Skull Crusher |
8-10 | 3 | 4-0-1-0 | 60 saniye |
| C1. Incline DB Curl |
8-10 | 3 | 3-0-1-0 | 60 saniye |
| C2. Triceps Rope Pressdown |
8-10 | 3 | 3-0-1-0 | 60 saniye |
Bir çift hafif dumbbell alarak eğimli benche yüz üstü uzanın. Kollarınızı yana açıp T şekli oluştururken dirseklerinizi kırmamaya özen gösterin. Tepe pozisyonunda arka delta kaslarınızı sıkın.
Program tablolarında tempo 4 haneli rakamlarla belirtilmiştir. Her rakam hareketin belirli bir evresini temsil eder ve o evreyi tamamlamak için geçireceğiniz saniyeler belirtilmiştir. İlk rakam indirme evresini temsil eder (squat için alçalma, mekik için gövdenizi yere yaklaştırdığınız evre ya da bench press için barı göğsünüze indirdiğiniz evre örnek verilebilir).
İkinci rakam hareketteki herhangi bir duraksama anını belirtir.
Üçüncü rakam kaldırma evresidir ve burada vücudunuz ya da barı yer çekimine karşı kaldırırsınız. Son rakam tepe noktasındaki herhangi bir duraksama için belirtilen saniye miktarıdır. Yani back squat için 4-1-1-0 temposunda 4 saniye sayarak alçalır, dipte bir saniye duraksar, bir saniyede kalkar ve eski konumunuza döndüğünüzde duraksamazsınız.
Temponuzu bu şekilde ayarlamak sizi her tekrarı 6 saniyede tamamlamaya iter (4+1+1+0 = 6). Bu tempoyu sekiz tekrarda sürdürürseniz tüm set 48 saniye sürer ki bu da direnç altında kas geliştirmek için ideal zaman olan 40 – 60 saniye ortalamasına denk düşer.