Bisiklet kullanıyorsanız, bisikletçiyseniz veya yarışıyorsanız egzersizin bir şart olduğundan bahsetmeye dahi gerek yok.
Yaşlandıkça kas kütlesi azalır ve kemikler güçsüzleşir. Güç antrenmanları bu iki sorunu da mümkün mertebe az yaşamanızı sağlar. Güç antrenmanı yapan kişilerin ömürlerinin daha uzun olduğunu gösteren pek çok araştırma bulunduğu için, bisiklet kullanıyorsanız güç antrenmanı yapmanızı öneriyoruz.
Güç antrenmanı yapan bisikletçiler, performanslarının çok daha iyi arttığını gözlemliyorlar. Bunu gözlemlemek istiyorsanız, uzun süre boyunca haftada 1-3 kere güç antrenmanı uygulayın. Hedefiniz yüksekse daha sık güç antrenmanı yapmaya çalışın.
Fayda sağlayabilmek için ne sürekli hafif, ne de sürekli ağır çalışmalısınız. Hafta içinde hem ağır, hem hafif hem de orta seviye ağırlık antrenmanlarıyla iyi sonuç alabilirsiniz.
Yarar sağlayabileceğiniz en iyi egzersizler bileşke egzersizlerdir. Bacak çalışmak, bisikletçiler için çok önemlidir. Bu nedenle squat ve deadlift gibi egzersizlerin uygulanması şarttır. Bacaklar dışında sırt, merkez bölgesi ve kalça gibi bisikletçiler için önem arz eden kas gruplarını da çalışmak gerekir.
Eğer bisikletçiyseniz ve daha iyi performans sergileyebilmek istiyorsanız, sizin için derlediğimiz 7 güç egzersizini kesinlikle uygulamalısınız.
Deadlift
Deadlift, her sporcu için önemli bir temel bileşke egzersizdir. Arka bacak, kalça, bel, sırt, trapez ve diğer birçok kas grubunu aktif olarak çalıştırır. Tek seferde en çok kas grubunu aktif olarak çalıştırabilen egzersiz olan deadlift, dumbılla veya barla uygulanabilir.
Kalçadan eğilme hareketi ile barı tutmalısınız. Sırtınız düz ve sıkı, merkez bölgeniz sıkı, kaval kemiğiniz mümkün olabildiğince yere dik olmalı. Göğsü yukarı kaldırdığınız anda barı kendinize çekip, yeri de aynı anda ittiğinizi düşünerek hareketi tamamlamalısınız. Bu sayede çok yüksek kilolara çıkabilirsiniz, bu da bisiklet performansınıza yansıyabilir.
Burpee
Burpee, Crossfit gibi kondisyon ve dayanıklılık sporlarında da önemli yer tutar. Kalp atışını hızlandıran, hem güç hem de kondisyon gerektiren bu egzersiz bütün bisikletçiler için önemli bir yere sahiptir.
Normal bir duruşla bir anda şınav pozisyonuna inin. Bunu yaparken önce squat yapıp sonra ellerinizi yere koyup daha sonra şınav pozisyonuna geçmeyi düşünün. Bu sayede daha etkili hareket edebilirsiniz.
Şınav pozisyonuna gelince şınav tekrarını yapıp bacaklarınızı ellerinize doğru çekip yukarı zıplayın ve tekrar şınav pozisyonuna gelin.
Bu şekilde tekrar tekrar burpee yaptığınız zaman, kondisyonunuzu da gücünüzü de ilerletebilirsiniz. Bu da bisiklet performansı için oldukça önemlidir.
Bu egzersizde tüm kas grupları çalışır, tüm vücudu kullanırsınız ve kalp atışınızı çok kolay bir şekilde hızlandırırsınız. Dolayısıyla bisikletçiyseniz bu egzersizi kesinlikle sık sık uygulamalısınız.
Step Up
Ellerinizde dambıl veya kettlebell tutarak yüksek bir zemine tek ayakla çıktığınız hareket olan step up, hem kondisyon hem de güç sağladığı için çok etkili bir egzersizdir. Basit mantıkla düşününce, merdiven çıkmaya benzeyen step up, sağ ve sol bacağı ayrı ayrı çalıştırdığı için simetrik ve dengeli bir gelişim sağlar.
Quadriceps kaslarının yanı sıra, kalça için de çok etkili olan bu egzersiz bisiklet sürenler için oldukça etkilidir.
Squat
En temel egzersiz olan squat, bisikletçilerin vazgeçilmezlerinden olmalıdır. Bacak kaslarının vazgeçilmezi olduğu için kesinlikle bir bisikletçinin antrenman rutininde yer almalıdır.
Her squat çeşidini uygulayabilirsiniz. Dibe en derin inebildiğiniz, en az acı veren, kaslarınızı en iyi hissedebildiğiniz squat çeşidi ile ilerlemeniz en mantıklı seçenektir.
Dibe inerken yalnızca dizlerden veya yalnızca kalçadan bükülme yerine, ikisini de aynı anda yapmayı ve dibe oturmayı deneyin. Bunu yaparken merkez bölgeniz ve sırtınız da sıkı olmalı. Omurganızda bir bozulma meydana gelmemeli.
Doğru formu korursanız, çok hızlı bir şekilde güçlenip kas kütlenizi arttırabilirsiniz. Bu da bisiklet üzerindeki performansınıza olumlu yansıyacaktır.
Dips
Bir sandalyenin veya bankın ucuna oturun. Ellerinizi omuz genişliğinde kalçanızın hemen yanına koyun. Daha sonra ayaklarınızı uzatın ve dirseklerinizi kilitleyin. Arka koldan bükülüp dirsekleri yana açmadan dibe inip kalktığınızda, dips hareketini uygulamış olursunuz.
Arka kollarınızı güçlendiren bu egzersiz, kollarınızın sürüş boyunca dayanıklı olmasını sağlar. Daha güçlü olduğunuzda, çok daha dayanıklı olacağınız için sürüşe olan dayanıklılığınız artar.
Russian Twist
Daha önce “Daha İyi Yumruk Atmak İsteyenlere Karın Kası Egzersizleri” yazımızda da bahsettiğimiz Russian Twist, merkez bölgesi ve oblikler için çok etkilidir. Bisiklet sürmek de, merkez bölgesi ve oblik gücü gerektiren bir aktivitedir.
Karın kaslarının hareket boyunca aktif olarak sıkılı olduğu Russian twist egzersizini kesinlikle daha önce görmüşsünüzdür.
Elinize bir sağlık topu, dambıl veya plaka alıp ayaklarınızı yere değdirmeden bu ağırlığı sağa ve sola döndürmeye çalışın. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun ve omuzlarınızı rahat bırakın. Sırtınızı düz tutmaya çalışın, karnınız sıkıyken geriye yaslanarak sağa sola dönüş hareketine başlayın.
Bu egzersiz pedal çevirirken sağa sola hareket etmenizi engeller. Bu sayede bisiklet üstündeyken daha ekili pedal çevirmenizi sağlar. Daha geç yorulursunuz ve daha az kas ağrısı çekersiniz.
Overhead Press
Omuz kaslarını güçlendirmek için en temel ve en etkili egzersiz tartışmasız overhead press egzersizidir.
Ayakta dururken, barı üst göğsünüz civarından yukarı doğru ittiğiniz bu hareket ile sürüş boyunca omuzlarınızın güçlü olmasını sağlayabilirsiniz. Bu da daha verimli bir sürüş anlamına gelir.
Kalçanız, merkez bölgeniz sıkıyken dizlerden destek almadan yukarı yönlü itiş yaparak bisiklet performansınızı bir üst seviyeye taşıyabilirsiniz.