Bezelye Proteini Nedir? Bezelye Protein Tozu Protein Değeri

Bezelye proteini, sarı veya yeşil yarma bezelyelerden proteinin çıkarılmasıyla elde edilen bitkisel protein takviyesidir. Doğal olarak vegan ve hipoalerjenik olan bu protein, yüksek kaliteli bir protein ve demir kaynağıdır. Ayrıca kolayca sindirilebilen amino asitler de içermektedir. Vegan protein kaynakları arasında zengin besin değeri sayesinde öne çıkan bir seçenektir

Bu yazıda bezelye proteinin ne olduğu, ne işe yaradığı, besin değeri, faydaları ve kas gelişimi üzerindeki potansiyel etkileri gibi konuları ele alıyoruz. 

Bezelye Proteini Nedir?

Sarı ya da yeşil yarma bezelyelerden elde edilen bezelye proteini, değerli bir bitkisel protein kaynağıdır. Dokuz temel amino asidin tamamını içerir, ancak metiyonin oranı daha düşüktür. Bu eksiklik, pirinç, yumurta veya balık gibi metiyonin açısından zengin besinlerle dengelenebilir. 

Doğal olarak vegan, laktozsuz ve hipoalerjenik olan bezelye proteini, kas gelişimini ve genel sağlığı destekleyen demir ve dallı zincirli amino asitler (BCAA) açısından zengindir. Shakeler, enerji barları, sebze burgerleri ve kahvaltılık gevrekler gibi ürünlerde sıklıkla kullanılabilmektedir. Besin değeri açısından bezelye protein tozu, vegan protein kaynakları içinde üst sıralarda yer alır. Bu sayede vejetaryen, vegan veya süt ürünü tüketmeyen bireyler için popüler bir seçenek haline gelmektedir.

Bezelye Proteini Ne İşe Yarar?

Bezelye protein tozu hem besin takviyesi hem de fonksiyonel gıda bileşeni olarak kullanılmaktadır. Özellikle vejetaryen, vegan veya süt ürünü içermeyen beslenme biçimlerinde, protein veya besin değerini artırmak amacıyla tercih edilebilir. Süt yerine bezelye sütü üretiminde baz olarak kullanılabilir. Toz formunda ise gıda üretiminde yaygın olarak kıvam artırıcı, köpük oluşturucu veya emülgatör görevi görür.

Bunların dışında enerji barları, öğün yerine geçen shakeler, bitki bazlı et ürünleri, kahvaltılık gevrekler ve fırın mamulleri gibi ürünlere, protein içeriğini ve dokusunu iyileştirmek amacıyla eklenir. Sporcular ve aktif yaşam süren kişiler, kas onarımı ve gelişimini desteklemek için genellikle smoothie veya shakelere dahil eder. Hipoalerjenik yapısı sayesinde, laktoz intoleransı, soya alerjisi veya gluten hassasiyeti olan bireyler için de güvenilir bir seçenek olarak öne çıkar.

Bezelye Proteini Faydaları Nelerdir?

Bezelye proteini kas kütlesini artırma, uzun süreli tokluk hissiyatı sağlama ve kalp sağlığını destekleme gibi pek çok faydaya sahiptir.

Bu faydaları daha yakından inceleyecek olursak:

1. Kas Kütlesini Artırır:

Yüksek sindirilebilirlik oranı sayesinde bezelye proteini emilimi, kas onarımı ve büyümesi için gerekli amino asitlerin vücuda hızlı bir şekilde ulaşmasını sağlar. Araştırmalar, direnç antrenmanı ile birlikte kullanıldığında bezelye proteininin, peynir altı suyu proteini kadar etkili olabileceğini göstermektedir.

2. Yağ Kaybına ve Kas Şekillenmesine Destek Olur:

Bezelye proteini ghrelin ve büyüme hormonu gibi hormonları etkileyebilir, bu da yağların parçalanmasına ve kas gelişimine yardımcı olabilir. Özellikle büyüme hormonundaki artış, vücudun yağları enerji olarak kullanma kapasitesini destekleyebilir. Aynı zamanda düzenli bir beslenme ve egzersiz programıyla birlikte uygulandığında, kas kütlesinin korunmasına ve daha sıkı bir vücut görünümünün oluşmasına katkı sağlayabilir. Bu hormonal denge, metabolizmanın daha verimli çalışmasına da yardımcı olabilir.

3. Uzun Süre Tokluk Hissi Oluşturur:

Kan şekeri seviyesinin daha dengeli seyretmesine yardımcı olarak ani açlık krizlerinin önüne geçebilir. Lif ve protein açısından dengeli bir beslenmeyle birlikte uygulandığında, mide boşalma süresi yavaşlayabilir ve bu da daha uzun süre tok kalmayı destekleyebilir. Böylece gereksiz atıştırmalar azalabilir ve günlük kalori kontrolü daha kolay sağlanabilir.

4. Kalp Sağlığını Destekler:

Daha fazla araştırmaya gerek duyulsa da mevcut verilere göre, kolesterol alımını iyileştirerek ve yağ üretimini azaltarak kan basıncını ve kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir.

5. Yüksek Protein Desteği Sunar:

Bezelye proteini, bitkisel kaynaklı olmasına rağmen yüksek protein oranıyla kas gelişimini ve korunmasını destekleyebilir. Özellikle lösin gibi dallı zincirli amino asitler (BCAA) içermesi, antrenman sonrası kas onarımına katkı sağlayabilir. Laktoz ve gluten içermemesi sayesinde hassasiyeti olan kişiler için de iyi bir alternatif olabilir. Ayrıca uzun süreli tokluk hissi oluşturarak kilo kontrolüne destek sağlayabilir.

6. Demir Desteği Sağlar:

Bezelye proteini doğal olarak demir içerir ve günlük demir alımına katkı sağlayabilir. Demir, kandaki oksijen taşıma kapasitesini artırarak enerji seviyelerinin korunmasına yardımcı olur. Özellikle yoğun antrenman yapanlar ve bitkisel beslenen bireyler için demir desteği, performans ve dayanıklılık açısından önemli bir rol oynayabilir. Ayrıca düzenli ve dengeli tüketimle birlikte yorgunluk hissinin azalmasına destek olabilir.

Bezelye Protein Tozu Besin Değeri Nedir?

Bezelye protein miktarı yüksek olduğu için kas gelişimi, spor performansı ve günlük protein ihtiyacının karşılanması konusunda etkili bir destek sunar. Bezelye proteinin kalori değerinin düşük olması ise onu kilo kontrolü ve dengeli beslenme dönemleri için ideal bir seçenek haline getirir. 

Bezelye protein oranı, marka ve porisyon miktarına göre değişiklik gösterse de genel olarak 20-30 gramlık bir porsiyonun besin değeri şunlardır:

• Kalori: 80–120 kcal
  
• Protein: 15–25 g
  
• Karbonhidrat: yaklaşık 1 g
  
• Lif: 0–2 g
  
• Toplam yağ: 0,5–1,5 g
  
• Doymuş yağ: yaklaşık 0,3 g
  
• Kolesterol: 0 mg
  
• Sodyum: 50–230 mg
  
• Potasyum: yaklaşık 150–200 mg
  
• Demir: yaklaşık 5 mg 

Bezelye Protein mi Karbonhidrat mı?

Bezelye hem protein hem de karbonhidrat içeren besleyici bir baklagildir. 100 gram pişmiş halinde ortalama 5 g protein, 14 g karbonhidrat ve 5 g lif bulunur. Bezelye protein miktarı günlük protein ihtiyacına katkı sağlarken, içerdiği karbonhidrat vücuda enerji verir. Yüksek lif oranı sayesinde sindirimi destekler ve uzun süre tok tutar. Demir, folat, C vitamini ve magnezyum gibi değerli mikro besinler açısından zengin olması ise bağışıklığı güçlendirmeye ve genel sağlığı korumaya yardımcı olur.

Bezelye Proteini Zararları Var mı?

Bezelye proteini, normal beslenme miktarlarında veya kısa süreli takviye olarak kullanıldığında genellikle güvenli kabul edilir ve çoğu kişi tarafından iyi tolere edilir. Lifin büyük kısmı üretim sırasında çıkarıldığı için, bütün bezelyeye kıyasla şişkinlik veya gaz yapma olasılığı daha düşüktür. 

Ancak bezelye proteini zararları arasında nadir de olsa bezelyeye karşı alerjik reaksiyonlar, hassas kişilerde aşırı tüketimde hafif sindirim rahatsızlıkları ve bazı markalarda yüksek sodyum içeriği sayılabilir. Ayrıca, düşük kaliteli hammaddelerden üretilmiş ürünlerde ağır metal bulaşma riski bulunabileceğinden, güvenilir ve üçüncü taraf testlerinden geçmiş markaların tercih edilmesi önemlidir.

Bitkisel proteinlerin hayvansal proteinlerden farkını merak edenler Hayvansal Protein vs. Bitkisel Protein adlı yazımıza göz atabilirler.

Bezelye Proteini Nasıl Yapılır?

Bezelye proteini, başta ABD, Kanada, Fransa ve Belçika olmak üzere çeşitli ülkelerde yetiştirilen sarı veya altın yarma bezelyelerden üretilir. Üretim süreci genellikle nazik ve su bazlı yöntemlerle, kimyasal çözücüler kullanılmadan gerçekleştirilir. Öncelikle bezelyelerin dış kabuğu, yani büyük ölçüde çözünmeyen lif kısmı, mekanik olarak çıkarılır. Ardından kabuğu soyulmuş bezelyeler, protein, nişasta, çözünür lif, vitamin ve mineralleri içeren un haline getirilir. 

Bezelye proteini suda çözünebilir olduğu için, lif ve nişastadan ıslak filtrasyon ve santrifüj yöntemiyle ayrılır. Daha sonra protein, izoelektrik noktasına getirilerek çökeltilir, böylece karbonhidratların büyük kısmı uzaklaştırılır ve protein yoğunlaştırılır. Son aşamada elde edilen yoğun protein hamuru, püskürtmeli kurutma yöntemiyle ince beyaz bir toza dönüştürülür.

Ortaya çıkan bu toz, %85–90 oranına kadar protein içerebilen, sindirimi kolay, dengeli bir amino asit profiline sahip, tadı ve kokusu çok hafif bir üründür. Glutensiz, laktozsuz ve hipoalerjenik olması, bezelye proteini kullananlar için geniş bir kullanım alanı sunar. Sporcu beslenmesi ürünlerinden bitki bazlı etlere, protein barlardan fırın ürünlerine ve bezelye sütü gibi süt alternatiflerine kadar pek çok üründe tercih edilir.

Bezelye Proteini Kas Yapar Mı?

Evet, direnç veya kuvvet antrenmanıyla birlikte tüketildiğinde bezelye proteini, kas gelişimi ve toparlanmayı etkili bir şekilde destekleyebilir. Bu özellikleri sayesinde özellikle veganlar veya süt ürünlerinden kaçınanlar için peynir altı suyu proteinine uygun bir alternatif sunar. Bezelye proteini, kas proteini sentezi için gerekli dokuz temel amino asidin tamamını içerir ve kas yapımı, ağrıların azaltılması ile toparlanma sürecine destek sağlayan lösin, izolösin ve valin gibi dallı zincirli amino asitler (BCAA) açısından zengindir.

Araştırmalar, bezelye proteininin özellikle yeni başlayanlarda veya antrenmana geri dönenlerde, kas kalınlığı ve güç artışı açısından peynir altı suyu proteini ile benzer sonuçlar sağlayabileceğini göstermektedir. Buradaki en önemli nokta, günlük ihtiyaca uygun miktarda protein almak ve antrenmandan sonraki yaklaşık iki saat içinde tüketmektir. Her ne kadar metiyonin açısından biraz daha düşük ve sindirimi peynir altı suyuna kıyasla biraz daha yavaş olsa da, dengeli ve yüksek proteinli bir beslenme planının parçası olduğunda bezelye proteini kas gelişimini etkili şekilde destekler.

Bezelye Proteini Nasıl Kullanılır?

Bezelye protein tozu kullanımı pek çok farklı şekilde karşımıza çıkmaktadır. Nötr tadı ve pürüzsüz dokusu sayesinde shakelerden fırın ürünlerine, süt ve et alternatiflerinden atıştırmalıklara kadar birçok gıdada kullanılabilen çok yönlü bir bitki bazlı proteindir. 

Su, bitki sütü veya meyve suyuna karıştırılarak takviye olarak tüketilebilir, antrenman sonrası kas toparlanmasını destekleyebilir ve yemeklere eklenerek protein içeriğini artırabilir. Gıda üretiminde kıvam, bağlayıcılık, nem koruma ve doku iyileştirme gibi işlevler sunar. Serin ve kuru ortamda saklanması, topaklanmayı önlemek için iyice karıştırılması ve amino asit profilini dengelemek için başka protein kaynaklarıyla birlikte kullanılması önerilir.

Pirinç Proteini mi Bezelye mi?

Bitki bazlı protein tozları arasında en çok tercih edilen iki seçenek pirinç proteini ve bezelye proteinidir. Her ikisi de vegan beslenmeye uygundur ve iyi birer alternatif protein kaynağıdır; ancak amino asit profilleri, biyolojik değerleri ve içerik özellikleri bakımından bazı farklılıklar gösterir.

Pirinç proteini ve bezelye proteininin farklarını daha detaylı bir şekilde ele alacak olursak:

SIK SORULAN SORULAR

Bezelyenin Proteini Yüksek mi?

Evet, bezelye yüksek protein içeriğiyle öne çıkar ve bitki bazlı protein kaynakları arasında en zenginlerden biridir. Bezelyeden elde edilen protein tozlarında, lif, nişasta ve karbonhidratların büyük ölçüde uzaklaştırılması sayesinde protein oranı %80–90 seviyesine ulaşır. Lösin, izolösin ve valin gibi kas gelişimi ve toparlanmada kritik rol oynayan dallı zincirli amino asitler (BCAA) açısından oldukça zengindir. Ayrıca içerdiği arjinin, sağlıklı kan dolaşımını destekler. Sindirilebilirlik bakımından da üst sıralarda yer almaktadır.

Bezelye Proteini Tam Protein mi?

Teknik olarak bezelye proteini, vücudun kendi başına üretemediği dokuz temel amino asidin (EAA) tamamını içerse de tam protein olarak kabul edilmez. Bunun nedeni, metiyonin ve sistein miktarının yetersiz olmasıdır. Tam protein olarak nitelendirilebilmesi için her 1 gram proteinde en az 25 mg metiyonin + sistein bulunması gerekir. Ancak bezelye proteini genellikle sadece yaklaşık 11 mg sağlar. Bu nedenle bu iki amino asit bakımından eksik kabul edilir.

Bezelye Proteini Nasıl Tüketilebilir?

Bezelye proteini, 20–30 gram tozun su, bitki sütü veya smoothie’lere karıştırılmasıyla ya da yulaf lapası, yoğurt, çorba veya fırın ürünlerine eklenerek tüketilebilir. Enerji topları gibi atıştırmalıklarda veya bitki bazlı et ürünlerinde de kullanılabilir. Tam bir amino asit profili elde etmek için kahverengi pirinç, kinoa veya kuruyemişler gibi metiyonin açısından zengin gıdalarla birlikte tüketmek; ayrıca gerekiyorsa sodyum içeriğini kontrol etmek önerilir.

Bezelye Proteini Alerji Yapar mı?

Bezelye proteini çoğu birey için güvenilir kabul edilse de nadiren bazı bireylerde alerjik reaksiyonlara neden olabilir. Alerjiler genellikle proteinden kaynaklandığı için yoğun protein içeren bezelye proteini, az miktarda bile tüketilse bütün bezelyeye kıyasla daha güçlü reaksiyonlara sebep olabilir. En büyük risk grubu bezelye alerjisi olan kişilerdir. Yer fıstığı, soya, nohut, mercimek gibi diğer baklagillere alerjisi olanlarda da çapraz reaksiyon görülebilir. 

Bezelye Proteininde Gluten Var mı?

Hayır, bezelye proteini doğal olarak glutensizdir. Buğday, arpa, çavdar veya glüten içeren herhangi bir tahıl barındırmaz. 

Bezelye Proteini ile Soya Proteini Arasındaki Fark Nedir?

Bezelye proteini ve soya proteini, dokuz temel amino asidin tamamını içeren bitki bazlı protein kaynaklarıdır. Ancak bazı yönlerden farklılık gösterirler. Soya proteini, porsiyon başına genellikle biraz daha fazla protein içerir ve sindirilebilirlik puanı en yüksek değer olan 1,0’dır, bezelye proteininin ise 0,9’dur. Bezelye proteini lösin ve arjinin gibi dallı zincirli amino asitler açısından daha zengindir, bu da onu kas gelişimi için daha etkin kılabilir. Ayrıca bezelye proteini hipoalerjeniktir. Öte yandan soya yaygın bir alerjen olup izoflavonlar içerir.

Bezelye Proteini mi Whey Protein mi?

Bezelye proteini, bitki bazlı, laktozsuz ve glutensiz yapısıyla, topraksı bir aromaya ve yumuşak bir dokuya sahiptir; bu nedenle veganlar veya süt ürünlerine intoleransı olanlar için idealdir. Sütten elde edilen whey proteini ise daha hafif, süt benzeri bir tada sahiptir ve amino asitlerinin vücut tarafından emilimi biraz daha yüksek olabilir. Her ikisi de porsiyon başına yaklaşık 25 g protein içeren tam protein kaynaklarıdır; ancak whey proteini türüne bağlı olarak laktoz içerebilirken, bezelye proteini doğal olarak laktozsuzdur. En doğru seçim beslenme kısıtlamalarına, tat tercihine ve sindirim ihtiyaçlarına bağlıdır.

Whey protein hakkında daha fazla bilgi edinmek istiyorsanız Yeni Başlayanlar için Whey Protein Rehberi başlıklı yazımızı inceleyebilirsiniz.