Spor salonunda ağırlıkların canına okurken, bu ipuçlarını uygulayarak bir sakatlık yüzünden gelişiminizin durmasına engel olun…
Soru: Hafif bir sakatlık geçirdim. Hala ilerleme kaydedebilmemin bir yolu var mı?
Cevap: Sakatlık ile mücadele etmenin püf noktası, sizi rahatsız eden egzersizlere benzer egzersizlerle sıkı çalışmaktır. Eklem hareket genişliğini (ROM) hafif daraltmak, duruşta ya da kavrama şeklinde yapılacak bir değişiklik ya da farklı bir antrenman, verimli bir antrenman ile sakatlığınızın ilerlemesine sebep olacak antrenman arasındaki farkları yaratacak müdahalelerdir. Aşağıda; bench press, deadlift, squat olmak üzere 3 temel kaldırma egzersizinde problem yaşıyorsanız, nasıl aşacağınızı anlattığım rehberimi bulacaksınız.
3 Temel Kaldırma Egzersizinin Çözümü
1. BENCH PRESS: Hepimiz bench press’in en çok omuz problemlerine sebep olduğunu biliriz. Bu problemler genellikle aşırı bench press yapmaktan kaynaklanır. Eğer yıllardır her hafta bench press yapıyorsanız, buna ara vermenin zamanı gelmiş olabilir. Avuç içleriniz birbirine dönük dumbbell bench press yaparak, omuz dostu göğüs antrenmanı yapabilir, ya da push-up varyasyonlarını tercih edebilirsiniz.
2. SQUAT: Squat’ın sebep olduğu problemler sonucu genellikle kalça ve dizlerde hareket kabiliyetinin azalmasına sebep olur. Egzersiz silindiri kullanarak alt vücudunuzu ısıtın, kalça ve diz kirişlerinizi esnetin. Bu arada front squat ve goblet squat egzersizlerinin daha güvenli yöntemler olduğunu belirtelim.
3. DEADLIFT: Alt sırtınızdaki hafif kavisi, egzersiz esnasında kaybederseniz, kendinizi sakatlar listesine yazdırmış olursunuz. Tek bacak Romanian Deadlift yaparak, sırtınızı düz tutacak hareket kabiliyetini geliştirin. Eğer fazla ağırlıklarla çalışmayı seviyorsanız, power rack’teki güvenlik çubuklarını diz seviyenizin hemen altına ayarlayabilirsiniz. Böylece daha çok ağırlık kullanma şansınız olur.
FİT NOT: Göğüs antrenmanı yaparken, avuç içleri birbirine dönük çalışmak, omuz ağrısının basit bir çözümüdür.
Hazırlayan: Adam Bornstein