Patates kızartmalarından, poğaçalardan ve böreklerden uzak duruyorsunuz. Pizza ise sadece arkadaşlarla buluştuğunuzda ortaya geliyor, yani uzun lafın kısası sağlıklı besleniyorsunuz. Zaten spor salonuna kardiyo ve ağırlık antrenmanları için haftada beş, bazen altı kez uğruyorsunuz. Ama hala kilo veremiyorsunuz. Peki acaba nerede hata yapıyorsunuz?
Kilo verememe konusunda yaşadığınız problemlerin nedeni diyetiniz olmayabilir. Genetiğinize de suç atmayın. Büyük ihtimalle yaptığınız tüm o antrenmanlar yağsız kas kütlesi inşa etmek konusunda çabalarınızı zayıflatıyor olabilir. Spor salonuna sürekli gitmenizde bir sorun yok, sorun orada bulunduğunuzda ne yaptığınızla ilgili.
Örneğin kardiyo seansınınız uzun sürüyorsa ve kullandığınız dambıllar her zaman en hafif olanlar ise sorun burada olabilir. Biz de bu yazımızda insanların kilo verememesinin altındaki 3 nedeni irdeledik. Şimdi bunları düzeltme zamanı; ilk ve son kereliğine.
1. Çok Fazla Kardiyo Yapmak
Antrenman konusundaki yanlış anlaşılmalardan birisi de ağırlık antrenmanlarının sizi daha kaslı yaptığı ve kardiyonun yağ yakmanızı sağladığı düşüncesidir. Bu yanlış düşüncenin sonucu olarak ana amacı daha “belirgin” hatlara sahip olmak isteyen kişiler genelde kardiyo programlarına yönelip ağırlık antrenmanlarına gereken önemi vermemektedir. Bunu biraz daha açarsak koşu bandında 45-60 dakika zaman geçirip sadece 15-20 dakika ağırlık kaldırırlar. Bu şekilde belki biraz kilo verirsiniz (sıkı bir diyet uygulamak şartıyla) ancak öncesine kıyasla çok da bir değişim göremezsiniz.
Ağırlık antrenmanları kilo vermede size yardımcı olabilir ve olacaktır da. Kardiyo ise vücut kompozisyonuna (vücut yağ yüzdesi) olumsuz etki yapar çünkü çok kardiyo yapmak kas yıkıcı bir ortam oluşturup metabolizmanızın yavaşlamasına neden olabilir. Yeterli miktarda protein ve karbonhidrat alımında ise ağırlık antrenmanları kas inşaa etmenize yardımcı olur.
Kas kütlenizi artırmak daha hızlı bir metabolizma anlamına gelir yani daha çok yağ yakarsınız ve vücut hatlarınız daha da belirgin bir hal almaya başlar. Kardiyo sırasında ağırlık antrenmanlarına kıyasla daha çok kalori yakabilirsiniz ancak ağırlık antrenmanlarını kardiyo ile kıyasladığınızda dinlenme anında (uyuduğunuzda ya da oturarak tv seyrederken) daha çok kalori yakacağınızı unutmamalısınız.
“Aerobik egzersizlerin ne tür bir vücuda neden olduğunu görmek istiyorsanız maraton ya da triatlon yarışlarına katılın,” diyor antrenör, Masters-level Olimpik stil haltercisi ve Staley Training Systems’ın müdürü Charles I. Staley. Uzun mesafe koşucuları ve diğer dayanıklılık sporları atletleri zayıf ve yağ oranları da düşüktür ama sizce kim daha kaslı ve az bir yağ oranına sahip: maratoncular mı ya da kısa mesafe koşucuları mı?
Size kardiyoyu tamamen bırakın demiyoruz ama koşu bandında ve eliptik bisiklet üzerinde geçirdiğiniz bitmek bilmeyen seanslara bir son vermelisiniz. “Daha iyi bir kardiyo seçeneği yüksek yoğunluklu ‘dur-başla’ şeklinde yapılan aralıklı antrenmanlardır ki bu tür antrenmanlar daha çok yağ yakmanızı sağlayıp aynı zamanda kas oranınızı da korumanızı sağlar,” diyor Staley.
Buradaki önemli nokta yoğunluktur. Staley’in belirttiği gibi bu türden kardiyo antrenmanları yaklaşık 20 dakika sürer ve bu süre içinde kendinizi zorlamanız oldukça önemlidir. Kısa, düşük yoğunluklu bir egzersiz seansı (parkta yürüyüşe çıkmak gibi) yok denecek kadar az sonuç almanıza neden olur. Aralıklı kardiyo antrenmanlarda ise kalbinizin hızlı çalışmasını sağlayan hızlı koşular ve geçici bir dinlenme için yavaş tempolu yürüyüşler arasında gidip gelirsiniz.
Aklınızda bulunması gereken bir konu da zamanlama. Staley mümkün olduğunda ağırlık antrenmanlarınızı ve kardiyo seanslarınızı ayırmanızı tavsiye ediyor. Böylece kas hacminizin azalmasının önüne geçmiş olursunuz. Mesela ağırlık antrenmanlarını yapmadığınız günde yüksek yoğunluklu aralıklı kardiyo seansınızı yapabilirsiniz.
Yanlış Antrenman: 45-60 dakika (ya da daha fazla) yavaş bir hızda dışarda ya da koşu bandında yürümek.
Doğru antrenman: Aşağıdaki gibi aralıklı anaerobik çalışmalar yapmak.
- Isınmak için 3-5 hafif tempolu bir yürüyüş yapın ve kendinizi asıl “çalışma aralıklarına” hazırlayın.
- 60 saniye hızlı koşu sonrasında 2 dakikalık hızlı yürüme ya da hafif tempoda koşu.
- Döngüyü 5 kez tekrarlayın.
- Aralıklı antrenmanlar bisiklet, eliptik bisiklet, yüzme ya da diğer aktivitelerle de uygulanabilir.
“İdeal olarak yürüme/hafif tempoda koşu 60 saniyelik koşu aralığının yarısı kadar zorlu olmalıdır,” diyor Staley. Staley aynı zamanda hızlı koşu yoğunluğunun, en yüksek hızınızın yaklaşık %75’ine eşit olması gerektiğini belirtiyor. “Tam güçle depar atmıyorsunuz, böyle yapmış olsanız bir çalışma aralığından sonra haliniz kalmazdı,” diye de ekliyor.
Antrenörün Önerisi: “Bu türden antrenmanlara yeniyseniz ilk anda sadece 2-3 döngü yapın ve sonra aşamalı olarak 5 döngüye kadar çıkın,” diyor Staley.
2. Çok Fazla İzole Egzersiz Yapmak
Güncel antrenman programınız istediğiniz sonuçları vermiyorsa yaptığınız egzersizlere bir göz atmanızı tavsiye ederiz. Tek eklemli egzersizlere çok set sayısı ayırıyorsanız bu bir problem oluşturabilir. Özellikle press hareketleri yerine fly ve cable crossover hareketleriyle yoğun bir şekilde yapılan göğüs antrenmanları ve leg extension egzersizinin squat ve lunge egzersizlerinin önüne geçtiği bacak antrenmanları sorunun bir diğer nedenidir.
Yalnız bu söylediklerimizden de izole egzersizleri yapmamanız gerektiği sonucu çıkmamalıdır. Calf raise, concentration curl ve dumbbell kickback hareketleri fiziğinizi tamamlamak için her zaman antrenman programlarınız da olmalıdır ama kilo vermek istiyorsanız sadece bu egzersizlere güvenmemelisiniz. Birleşik egzersizler antrenman programınızın temelini oluşturmalıdırlar çünkü bu egzersizler kas inşaa eden ve metabolizmanızı hızlandırıp kilo vermenize yardımcı olan egzersizlerdir.
“Spor salonunda deadlift ve step-up egzersizlerini yapan çok kişi görememenizin bir nedeni var,” diyor Staley. “Çoğu kişinin bacak kaslarının gelişmiş olmamasının nedeni de budur. En iyi sonuçları veren egzersizler en zor olanlardır. Genel olarak konuşmak gerekirse bir egzersizde ne kadar çok ağırlık kullanırsanız o kadar çok kas uyarımı gerçekleşir ve bu durum hızlı bir metabolizmaya yol açar yani daha çok kas ve vücut yağında azalmaya neden olur.”
İzole egzersizlere “fonksiyonel antrenmanlarda” dâhildir. Mesela pilates topu üzerine yaslanıp dumbbell press yapmak, BOSU topu üzerinde squat yapmak, tek ayak üzerinde curl yapmak örnek olarak verilebilir. Size fonksiyonel egzersizler işe yaramaz demiyoruz çünkü bu tür egzersizler merkez bölgesi dengesini geliştirirler ve küçük yardımcı kasların da önemli görevlerde bulunduğunu hatırlatmak isteriz.
Diyelim ki belli bir topun üzerinde egzersiz yaptınız; düz bir zeminde çalışmaya kıyasla bu şekilde ağır ya da çok tekrar çıkaramazsınız. Bunun anlamı kas hacminizi geliştirmek için yeterince onları uyaramayacağınız gerçeğidir ki bu genel yağ yakımınızı azaltıp kilo verme hedeflerinizi saptırabilir.
Asıl amacınız merkez bölgesi kuvvetinizi geliştirmek ise egzersiz topuyla gün boyu antrenman yapabilirsiniz ama asıl amacınız kilo vermek ise büyük kas gruplarını büyük ağırlıklarla çalıştırmak yapmanız gereken çalışma şeklidir. Bu şekilde tüm emeklerinizin karşılığını alacaksınız ve metabolizmanızda buna cevap verip kilo vermeye başlayacaksınız.
Aşağıda paylaştığımız deadlift ve step-up antrenmanı büyük ağırlıklar kaldırmanın yararının bir diğer kanıtı: “Birleşik egzersizlerin önemi şu ki çok tekrar yapmak zorunda değilsiniz,” diyor Staley.
Yanlış Antrenman:
Bacak Günü
Egzersiz / Set / Tekrar
Leg Press / 3 / 8-10 tekrar
Hip Extension Machine / 3 / 10-12 tekrar
Leg Extension / 4 / 10-12 tekrar
Leg Curl / 4 / 8-10 tekrar
Standing Calf Raise / 4 / 12-15 tekrar
Seated Calf Raise / 3 / 12-15 tekrar
Doğru Antrenman:
Bacak Günü
Egzersiz / Set / Tekrar / Dinlenme
Deadlift / 10 / 2*/ 60 saniye
Dumbbell Step-Up**/ 5 / 6 / 90 saniye
Sonrasında normal hamstring ve calf rutininize devam edin ya da bu kasları başka bir günde çalıştırın.
*5 MT (yani 5 kez kaldırabileceğiniz) ağırlığınızı seçin.
**Her bir tekrara başlamak için çalışan uyluklarınızı zemine paralel konuma getiren bir step tahtası, sehpa ya da kutu kullanın.
Antrenörün Önerisi: “Deadlift ve step-up tam anlamıyla bir alt vücut programı değildir,” diyor Staley. “Bacak kaslarınız için yapmanız gerektiğini düşündüğünüz başka egzersizleri (squat mesela) başka bir antrenmanda da uygulayabilirsiniz. İnsanların yaptığı en büyük hatalardan birisi de her şeyin bir antrenmanda yapılması gerektiğini düşünmeleridir ama bu doğru değildir.”
3. Yeterince Ağır Kaldırmamak
“Kardiyo, ağırlık antrenmanlarından daha çok yağ yakıp kilo vermenizi sağlar önermesi aslında en büyük yanlış kavramlardan bir tanesidir ama en az o kadar yanlış olan bir tane daha var: Yüksek tekrar sayısıyla hafif ağırlıklar kaldırmak yüksek ağırlıklı düşük tekrarlar yapmaya kıyasla daha çok kilo vermenizi sağlar. Siz de öyle mi düşünüyorsunuz? Yanılıyorsunuz.
Gerçek şu; yüksek tekrarlı setler kas dayanıklılığını arttırır ama bu şekilde tam olarak yağ yakamazsınız. 8-12 tekrar aralığında çalışarak daha çok yağdan kurtulup kilo verebilirsiniz çünkü bu aralık kas hacminizi arttırmak için en iyi tekrar sayısı olarak tanımlanmaktadır. Kas hacminiz arttığında ise metabolizmanızın da atacağını ve kilo vereceğinizi unutmayın.
Ronnie Coleman gibi sekiz kez Olympia şampiyonu olan vücut geliştirme sporcuları ağır kaldırırken 8+ tekrar yapabileceğinizi kanıtlamışlardır. Ancak gerçek ağır kaldırmak 6 tekrarın aşağısında meydana gelmektedir. Bu sayı kuvvetinizi arttırmak için ideal aralık olarak açıklanmışken araştırmacılar ağır setlerin testosteron seviyelerini antrenmandan sonra bile uzun süreler yüksek tuttuğunu göstermiştir, ki bu metabolizmanızı da yüksek tutup yağ yakmanızı sağlar ve böylece kilo verirsiniz.
“Ağırlık antrenmanları kuvvet için yapılır, dayanıklılık için değil,” diyor Staley. “ Düşük tekrarlı setler hızlı kasılan kaslarınızı harekete geçirmek ve testosteron seviyelerinizi arttırmak için iyidirler. Bu ikisi yağsız bir vücut için iki önemli koşuldur.”
Hızlı kasılan kas liflerini harekete geçirmek önemlidir. Yavaş kasılan kas liflerine kıyasla bu kasların daha çok büyüme potansiyelleri vardır. Bu da metabolizmanıza katkı yapar.
Buradan sadece 6 ve daha az tekrarlı setler yapmalısınız sonucunu çıkarmayın; iyi bir antrenman programı vücudun bir ağırlık yüküne uyum göstermesini engellemek için farklı tekrar sayılarını barındırandır (yüksek-düşük-orta). 8-10 tekrarlı setleri sizi zorlayan bir ağırlıkla uygulamalısınız. Şayet 12 tekrar sayısını aşabiliyorsanız ağır dambıllar seçin ve 8 tekrar çıkarmaya bakın.
Bununla birlikte bir egzersiz için ya da ara sıra programınızdaki tüm egzersizler için barı ağırlıklarla doldurmaktan ve setlerinizin 8 tekrarın altına indirmekten de çekinmeyin. Testosterondaki bu artış yağ yakmanızı ve kilo vermenizi sağlayacaktır.
Yanlış Antrenman:
Göğüs / Sırt / Kollar
Egzersiz / Set / Tekrar
Incline Dumbbell Press / 3 / 12-15
Machine Press / 3 / 15
Dumbbell Flye / 3 / 20
Lat Pulldown / 3 / 12-15
Seated Row / 3 / 15
Straight-Arm Pulldown / 3 / 20
Triceps Pressdown / 3 / 15
Dumbbell Curl / 3 / 15
Doğru Antrenman
Göğüs / Sırt / Kollar
Egzersiz / Set / Tekrar
Dip*/ 10 / 3
Barfiks*/ 10 / 3
Hammer Curl**/ 5 / 6
Lying EZ-Bar Triceps Extension**/ 5 / 6
*Sırasıyla dip ve barfiks egzersizlerini uygulayın (bir set dip sonrasında bir set barfiks) ve set aralarında bir dakika dinlenin.
**Sırasıyla hammer curl ve triceps extension egzersizlerini uygulayın (yukarıdaki örnek gibi) ve set aralarında bir dakika dinlenin.
Antrenörün Önerisi: Barfiks ve/veya dip egzersizlerinde güçlüyseniz her birini ağırlıklarla yaparak onları daha da zorlaştırabilirsiniz. Ancak 10 setten 3 seti iyi formda uygulamalısınız,” diyor Staley.