YAZAN: GREG MERRITT
Kol kasları geliştirme antrenman programları ve tüyoları, gerek Muscle & Fitness dergisinin gerekse Muscleandfitness.com.tr’nin en çok ilgi gören konularının başında geliyor. Kol kaslarının, estetik açıdan öne çıkan kas gruplarından biri olduğunu düşünecek olursak bu durum oldukça normal.
Ulaşmak istenilen nokta bir şampiyon gibi görünmek olabilir. Ya da belki daha azı; fit ve formda bir görünüm de yeterli olabilir. Her iki durum için de kol kaslarını geliştirmek ve etkileyici kol kaslarına sahip olmak ana hedefin değişmez parçalarından biri olacaktır.
Bu nedenle bugünkü yazımızı “kol kaslarını geliştirme programı” konusuna ayırdık. Vücut geliştirmenin Ironman ünvanlı ismi Dexter Jackson’dan, kol kaslarını geliştirmeye yönelik 8 önemli tüyo ile hedefinize ulaşmanız konusuna bir katkı da biz yapalım istedik.
Dexter Jackson, 2015 yılı rekorlarla dolu bir yıl olmuştu.
7 Mart’ta, beşinci Arnold Classic ödülünü kazandı (rekor) ve 15. Arnold müsabakasında (rekor) 14. Arnold posedown’ını yaptı (rekor). Bunların tamamını yaparken 45 yaşındaydı. Bu da onu açık IFBB pro müsabakasını kazanan en yaşlı ikinci sporcu, “major” bir müsabakayı kazanan ise en yaşlı sporcu yapıyordu.
Jackson’un 2008 zaferiyle zirveye çıkan Olympia kariyeri, çaylak yılı olan 1999’dan bugüne uzanıyor ve hiçbir yavaşlama belirtisi göstermiyor. Kendisi vücut geliştirmenin zirvesini ve rekorlarla geçen 2015 yılı da onun istikrarlı mükemmelliğini tescilliyor. Uzun ve seçkin kariyeri boyunca iri ve biçimli bisepsleri ve trisepsleri Jackson’ı sürekli öne çıkaran cevherleri oldu. Biz de “Bay İstikrar”ın 16 en iyi kol antrenmanı ipuçlarını derledik.
1. BICEPS EGZERSİZ SEÇİMİ
Genelde her antrenmanda aynı biceps rutinini takip ediyorum ancak yine de antrenman esnasında (antrenör) Charles Glass’ın istekleri doğrultusunda değişikliğe yer açıyorum. Makine egzersizi ile başlayıp çift kol serbest ağırlık egzersizleri ile devam ediyorum ve dumbbell egzersizleri ile bitiriyorum ancak yine de bu rutin bana değişiklik imkânı tanıyor. Bir antrenmanda barbell curl yapıp diğerinde EZ-bar curl’e geçebilirim. Sadık kaldığımız çerçeve bir plan var ancak içerikteki çeşitlilik üzerinde değişiklik yapabiliyoruz.
2. MACHINE PREACHER
Hacim kazanmak için serbest ağırlıkları tavsiye etsem de değişiklik için ben hala makineleri kullanıyorum. Machine preacher curl’ler ısınmak için ideal. Bir bakıma serbest ağırlıkla yapılan preacher curl’den daha iyiler çünkü makinenin mekaniği egzersizin tamamında gerginliği bisepslerinizde tutuyor. [Serbest ağırlıkla yapılan preacher curl’lerde hareketin yarı noktasından sonra yer çekimine karşı çekiş bittiğinden kollardaki gerginlik azalıyor.]
3. GÜÇLÜ KASILMALAR
Bazen dirseklerin göz hizasında olduğu ve kolunuzu aşağı indirdiğiniz Hammer Strenght iso-lateral machine curl egzersizini yapıyorum. Bu makinede kollarımı iyice kasabiliyorum. Sıkı bir kasılma biseps antrenmanlarında en önemli nokta. Kollarınız tamamen bükülüyken bisepslerin maksimum kasılmaya ulaştığı egzersizleri seçmelisiniz.
4. ÖLÇÜLÜ TEKRARLAR
Kollarımı sadece şişirmek derdinde değilim, onları geliştirmek istiyorum. Arada fark var. Curl ya da pushdown’larda bir çırpıda onlarca tekrar yapmıyorum. 8-10 tekrar prensibine sadık kalıyorum ve bu seviyede maksimum ağırlıkla çalışıyorum. Kollarım bu sayede gelişiyor. Tabii ki şişirmek için de çalışıyorum ancak bu hiçbir zaman odak noktam olmuyor.
5. PUSHDOWN HANDLE EGZERSİZİ
Halat ya da kemerli bar ile pushdown yapıyorum. Bazen de biriyle triseps rutinime başlayıp diğeriyle bitiriyorum. İkisinin de trisepslere etkisi biraz farklı. Her ikisinde de biraz öne eğilip dirseklerimi kilitliyorum. Hareket etmesi gereken tek yer ön kollar.
6. BİRLİKTE YA DA AYRI
Yıllarca antrenman planıma göre biseps ve trisepsleri birlikte ya da ayrı çalıştırdım. Göğüs, sırt ya da omuzlar gibi büyük vücut parçalarını ayrı ayrı çalıştırmaktansa her iki kası birlikte çalıştırmanın benim için en iyisi olduğunu gördüm. Bu size o gün tamamen kollarınıza odaklanabilme imkanı tanıyor ve böylece en fazla ağırlığı kaldırabiliyorsunuz. Bazen bisepslerle başlayıp trisepsleri sona bırakıyorum. Bazen de biseps ve triseps egzersizlerini birbirlerinin peşine yapıyorum fakat süper set olarak değil. Bir biseps egzersizinin tüm setlerini tamamlayıp triseps egzersizine geçiyorum ve onun da tüm setlerini tamamlıyorum. Bu şekilde arka arkaya iki grubu da çalıştırmış oluyorum.
7. SKULL CRUSHER VE PRESS
Skull crusher’ların (yatarak triceps extension hareketi) sonunda iki el birbirine yakın tutuşla pressing tekrarları yapıyorum. Hareketin özellikle ikinci yarısına odaklanıyorum çünkü o kısımda tamamıyla trisepsler devreye giriyor. Pressler tekrar sayısınızın son bulmasını geciktiren bir etkiye sahip. Trisepsleriniz skull crusher’lardan bitkin hale geldiğinde bile presslere devam edebilmek için kollarınızda biraz gücünüz kalıyor.
8. EN İYİ HACİM YAPICI
Bisepslere hacim katmak için en iyi yolun barbell curl ya da EZ-bar curl olduğuna inananlardanım. Büyük ağırlıklarla çalışmanızı sağlayan bir hareket. Her zaman 8-10 tekrar aralığında düzgün bir formla barbell curl ya da EZ-bar curl’de maksimum ağırlığa çıkmaya çalışırım. Bu seviyedeki kol hacmimi her şeyden çok bu egzersize borçlu olduğumu söyleyebilirim.
9. KASLARIN ÇALIŞTIĞINI HİSSEDİN
Kol egzersizlerindeki önemli nokta aslında tüm egzersizler için geçerli; her bir tekrarda kaslarınızın çalıştığını hissetmelisiniz. Ağırlığı unutun. Kaslarınıza, ve her bir egzersizde özellikle çalıştırmak istediğiniz kısımlara – bisepslerin tepe noktaları ya da trisepslerin dış başları gibi – odaklanın. Curl’lerde kambur duran ya da skull crusher’larda ağırlığı savurarak kaldıran insanları sürekli görüyorum. Bu insanlar hiçbir zaman salonun en kaslı kollarına sahip olamayacaklardır. Hacimli kollara sahip olan bizler, her zaman sıkı dururuz ve kaslarımızın çalıştığını hissederiz.
10. ÖN KOLLAR
Wrist curl çalıştıysam da üzerinden o kadar çok zaman geçmiştir ki hatırlamıyorum bile. Hiçbir zaman o egzersize ihtiyacım olmadı. Ön kollarım ağırlıkları kavrarken hacim kazandı zaten. Ön kol çalışmamak, odaklanmak ve geliştirmek istediğim diğer bölgelere daha fazla zaman harcamamı sağlıyor. Ancak bu benim stilim. Eğer sizin ön kollarınız yeterince hacimli değilse belki o bölgeyi de çalıştırmanız gerekiyordur. Belki de o bölgeye özellikle odaklanmanız gerekebilir.
11. SPIDER CURL
Charles’in (Glass) bana yaptırdığı egzersizlerden biri yukarı eğimli sehpaya yüzüstü uzanarak yaptığım spider curl. Kollarımı aşağıya salarak yere dik konuma getiriyorum ve sonrasında kolumu bükerek EZ-barı kendime doğru kaldırıyorum (curl). Bu hareketle kaslarımdaki kasılmayı gerçekten hissedebiliyorum. Sanki bisepslerimin üst noktaları daha da yükseliyor.
12. BİRLEŞİK SETLER
Yıllar boyunca her türlü yoğunluk tekniğini uyguladım. Kollarıma en fazla katkı sağlayanlar üçlü setler (mola vermeden 3 egzersiz tamamlama) ya da dev setler (giant sets- ara vermeden dört ya da daha fazla egzersiz tamamlama) oldu. Triceps’ler için her zaman 4-5 setlik pushdown’larla başlarım. Daha sonra üçlü sete geçerim. Makine de dips yaparım, Lying triceps extension ve overhead rope extension ile devam ederim. Bu üç egzersizi 4 kez tekrarlarsanız (her sette 8-10 tekrarla) size hacim verdiğini hissedeceksiniz. Üçlü ve dev setler inatçı kasları geliştirmek için oldukça ideal. Bu yöntemi yarışmalar öncesinde sıklıkla kullanıyorum.
13. 21-CURLS
Charles’ın bazen yaptırdığı bir hareket de 21-curls. Bu harekette başlangıç pozisyonundan hareketin orta pozisyonuna kadar 7 tekrar, sonrasında orta pozisyondan sona kadar 7 tekrar, son olarak da başlangıç pozisyonundan son pozisyona kadar 7 tam tekrar yapıyorum. Bu hareket kol antrenmanlarının son egzersizi olarak oldukça iyi. Bicepslerimi gerçekten de şişiriyor ve hareketten ne elde edebileceksem maksimum faydayı sağlıyor.
14. MACHINE DIP
Makinede dips çalışırken dik durmalı ve gerginliği trisepslerinizde hissetmelisiniz. Eğer öne eğilirseniz, göğsünüze yüklenmiş olursunuz. Kolları çok kaldırmayı sevmiyorum. Dirsekleriniz çok kalkarsa göğüs ve omuz kasları devreye girer. Ben gerginliğin sadece trisepslerimde olmasını istiyorum bu yüzden dirseklerimi orta seviyeye kadar kaldırıp bu noktadan aşağı indiriyorum. Ayrıca kollarınız aşağıdayken fazla bekleme yapmayın ki trisepsleriniz sürekli hareket halinde olsun, sürekli çalışsın.
15. ISO TENSION
Kaslarınızdaki ekstra özellikleri öne çıkaran etkenlerden biri de poz verme. Sadece poz vererek kollarımı şişirebiliyorum. Yarışmalara gitmeden önce pozlama da başlı başına kasılmalara odaklanan ekstra bir egzersiz gibi. Bu sayede bisepslerinizin üst noktalarını belirginleştirebiliyorsunuz ve üç triseps başını birbirlerinden ayırıp netleştirebiliyorsunuz. Burada önemli olan nokta bu egzersizden faydalanmak için müsabakalara katılan bir sporcu olmanızın şart olmaması. Setler arasında ya da daha sonrasında evde, herkes pozlamadan yaralanabilir. Etkili egzersizler yapabilmek için çok önemli olan zihin-kas arasındaki iletişimi güçlendirecektir. Eğer bir sırrım varsa, budur. Kaslarınızı kasın ve poz verin.
16. DUMBBELL FINISHER
Son biseps egzersizi olarak ya değişimli (alternate) dumbbell curl veyahut concentration curl ya da hammer curl yaparım. Hangisini yapıyor olursam olayım, kasılmalardaki gerginliği hissetmek isterim. Değişimli dumbbell curl ya da concentration curl yaparken bileklerimi çeviririm ve bu sayede serçe parmaklarım yukarı bakar. Sonrasında ise maksimum derecede kasılmaya ulaşana kadar kollarımı sıkarım.
TRICEPS RUTİNİ
Egzersiz Set Tekrar
Pushdown 4-5 8-10
Lying Triceps Extension 4 8-10
Overhead Rope Extension 4 8-10
BICEPS RUTİNİ
Egzersiz Set Tekrar
Machine Preacher Curl 4-5 8-10
Barbell ya da EZ-bar Curl 4 8-10
Alternate Dumbbell Curl 4 8-10
ya da Concentration Curl