Bu kas geliştirici öğünler lezzetli oldukları kadar da kolay yapılabiliyorlar…
Mutfağın işlerinden anlayın ya da anlamayın, sağlıklı bir öğün ortaya çıkartmak için aşçı olmanıza gerek yok. Bu tarifler detaylı ve adım adım yönlendirmeleriyle sizi kurtaracak. Her tarifin makro değerlerini de kontrol ettik. Servis başına 40 ila 70 gr. protein içeren öğünler hazırladık. Artık kendi yaz kazanımlarınızı yaratmanın zamanı geldi.
Balzamik Soslu Tavuk Göğsü
Çeşitlendirin: Tavuklarınıza, yanında havuç ve mısır eklenmiş esmer pirinç ve kırmızı lahana ile renk katabilirsiniz.
Malzemeler:
2 Kişiliktir
- 3 yemek kaşığı sızma zeytinyağı
- 180 gr. tavuk göğsü
- 2 sap kıyılmış yeşil soğan
- ¼ bardak balzamik sirke
- 1 çay kaşığı dövülmüş sarımsak
- 1 çay kaşığı kıyılmış taze fesleğen
- 1 çay kaşığı tuz
- ¼ çay kaşığı karabiber
- 1/8 çay kaşığı defne yaprağı tozu
Talimatlar
Kızartma tavasını orta ateşte ısıtın. Zeytin yağı ekleyin ve 30 saniye pişirin. Tavuk göğsünü tavaya atın. İki tarafını da açık kahverengi olana kadar kızartın. Yeşil soğanı ekleyin ve hafif kararana kadar kızartın. Yavaşça balzamik sirkeyi ekleyin. Geri kalan malzemeleri ekleyin. 5-7 dakika boyunca pişirin. Tavukları tavadan alın ve sebze ya da sağlıklı karbonhidratlarla beraber servis edin. Tavada kalan sıvıyı lezzet katmak için tavukların üzerine dökebilirsiniz.
Besin değerleri (1 servis): 516 kalori, 50 gr. protein, 2 gr. karbonhidrat, 34 gr. yağ
Izgara Morina Balığı (Cod)
Çin lahanası düşük kalorilidir ve A, B6, C ve K vitaminleri yönünden oldukça zengindir.
Malzemeler
2 Kişiliktir
- 1 yemek kaşığı bal
- 1 tatlı kaşığı elma sirkesi
- 1 tatlı kaşığı light soya sosu
- 1 tatlı kaşığı susam yağı
- 1 yemek kaşığı zencefil, ayıklanmış
- 1 çay kaşığı taze çekilmiş karabiber
- 2 tutam tuz
- 180 gr. Morina fileto
Talimatlar
Balık hariç tüm malzemeleri geniş bir kâsede karıştırın. Balıkları kaseye koyun ve suyunu bırakması için yaklaşık en az 1 saat kadar bekletin. Fırını 220 derecede ısıtın. Balıkları kaseden alın ve yapışmaz bir fırın kağıdının üzerinde fırına atın. Karışımın suyunu aroma için balığın üzerine dökebilirsiniz. Balıkları 8-10 dakika boyunca fırınlayın. Sebzeyle birlikte servis edebilirsiniz. Çin lahanası iyi bir tercih olacaktır.
Besin değerleri (1 servis): 695 kalori, 40 gr. protein, 78 gr. karbonhidrat, 30 gr. yağ
Hindi Yahni
Malzemeler:
3 Kişiliktir
- 4 çay kaşığı sızma zeytin yağı
- 2.5 kilogram temizlenmiş hindi
- 2 diş sarımsak, dövülmüş
- 1 orta boy soğan, doğranmış
- 2 sap kereviz, 2.5 cm.’lik küp şeklinde doğranmış
- 2 doğranmış domates
- 6 küçük havuç
- 1 bardak düşük sodyumlu tavuk suyu
- 1 yemek kaşığı tuz
- ½ yemek kaşığı taze çekilmiş karabiber
- ¼ yemek kaşığı defne yaprağı tozu
Talimatlar
Orta ateşte yağı kızdırın. Hindiyi tavaya ekleyin. Hindi açık kahverengi olana kadar karıştırarak pişirin. 2-3 dakika daha pişirdikten sonra sarımsak, soğan, kereviz ve havuçları ekleyin. 5 dakika pişirin. Domates ve tavuk suyunu ekleyip karıştırın. Altını açıp kaynamasını bekleyin ve sonra baharatları ekleyin. Tekrar orta ateşe getirin, karıştırın ve 1 saat pişirin. Arada bir karıştırın.
Besin değerleri (1 servis): 683 kalori, 66 gr. protein, 17 gr. karbonhidrat, 44 gr. yağ
Fırında Yağsız Bonfile
Yağı azaltmak için: Yağsız bonfile bu tarif için en uygun protein kaynağıdır. Kasabınızdan yağını temizlemesini isteyebilirsiniz.
Malzemeler
3 Kişiliktir
- 2,5 kg. bonfile
- ½ orta boy soğan, kıyılmış
- 2 doğranmış domates (opsiyoneldir, yemeği sulandırmak için kullanabilirsiniz)
- 1 diş sarımsak, dövülmüş
- 2 çay kaşığı kırmızı biber
- 2 dolmalık biber, doğranmış ya da çekilmiş
- 3 çay kaşığı ekmek kırıntısı
- 1 tüm yumurta ya da 2 yumurta beyazı
- ½ sap doğranmış maydonoz
- ¼ çay kaşığı karabiber
- ¼ çay kaşığı tuz
- 1 patates, dilimlenmiş
- ½ bardak düşük sodyumlu tavuk suyu
Talimatlar
Fırını 220 derecede ısıtın. Patates ve tavuk suyu hariç tüm malzemeleri geniş bir kasede karıştırın. Etleri istediğiniz şekle getirin ancak kalınlığı 5-6 cm.’i geçmesin. Fırın tepsisine yerleştirin. Etlerin etrafına patatesleri yerleştirin. Üzerine hazırladığınız karışımı ilave edin. Fırına atın ve 30 dakika ya da etin iç sıcaklığı 70 derece olana kadar fırınlayın. Fırından çıkarın ve 10-20 dakika dinlendirin. Afiyet olsun!
Besin değerleri(1 Servis): 484 kalori, 64 gr. protein, 22 gr. karbonhidrat, 16 gr. yağ
Zencefilli Izgara Somon
Malzemeler
2 Kişiliktir
- 2 somon fileto
- 2 çay kaşığı fıstık yağı
- 2 diş sarımsak, dövülmüş
- 1 yemek kaşığı zencefil, ayıklanmış ve doğranmış
- 1 yemek kaşığı yalancı melisa (limon otu)
- 1 sap kuşkonmaz,
- 2 brüksel lahanası, ikiye bölünmüş
- ½ kase bezelye
- 1 adet kırmızı biber, doğranmış
- ¼ bardak light soya sosu
- 2 yemek kaşığı su
- 1/8 çay kaşığı tuz
- 1/8 çay kaşığı karabiber
Talimatlar
Fırını 220 derecede ısıtın. Tepsiye somon balıklarını yerleştirip fırına atın ve 10-12 dakika boyunca ya da iç sıcaklığı 60 derece olana kadar ısıtın. Bir kızartma tavasına fıstık yağını ekleyin. 20 saniye kızartın. Sarımsak, fesleğen ve yalancı melisayı ekleyin. Hızlıca kızartın ve kuşkonmaz, brüksel lahanası, bezelye ve kırmızı biberi ekleyin. 1 dakika pişirin. Soya sosu, su, tuz ve karabiberi ekleyin. 4-5 dakika daha pişirin. Balıkları fırından alın ve üzerine hazırladığınız sebze karışımını ekleyin.
Besin değerleri (1 servis): 424 kalori, 50 gr. protein, 22 gr. karbonhidrat, 19 gr. fat
HAZIRLAYAN: CARLO FILIPONE