Sıcakların hüküm sürdüğü yaz günlerinde serinlemenin yollarını klimalarda ve tatil beldelerinde aradığımız gibi yediğimiz yiyeceklerde de ararız. Ağır yemeklerden kaçındığımız, soğuk mezeleri daha çok tercih ettiğimiz yaz mevsimi, bazen sağlıklı beslenme rutinimizi bozabilir. Siz de yazın sağlıklı beslenme sürecinizi devam ettirmek istiyorsanız, birkaç ipucu ile beslenmenizi dengede tutabilirsiniz!
İşte yaza özel beslenme tüyoları…
Daha Çok Sıvı Tüketin
Yaz aylarında beslenme ile ilgili en önemli nokta sıvı tüketimi olarak bilinir. Çünkü yaz mevsimi vücudun kolayca susuz kaldığı ve temel mineralleri kaybettiği bir mevsim olarak açıklanabilir. Vücuttaki su içeriği azaldığında, şiddetli yorgunluğa ve bitkinliğe yol açmasının yanı sıra organların da etkili bir şekilde çalışmasını engelleyebilir. Bu sebeple su tüketimine dikkat etmek özellikle yazın çok önemlidir.
Bunlara ek olarak düzenli su tüketimi ideal vücut sıcaklığının dengede tutulmasına yardımcı olur. Bol miktarda su içmek vücudunuzu iyi nemlendirerek yaz kuruluğunu da ortadan kaldırmanızı sağlayabilir. Ancak buzdolabından çıkmış soğuk su, sindirim ve gaz şikayetlerine neden olabilir. Şayet böyle problemleriniz varsa göz önünde bulundurmanızı tavsiye ederiz.
Baharat Kullanımını Azaltın
Yaz aylarında baharatlı ve tuzlu yiyecekler kış mevsimine göre daha zor sindirilebilir. Baharatlı besinler, vücudumuzda daha fazla ısı üretimine neden olabilir ve bu yüzden daha çok terleme gerçekleşebilir. Kışın ısınmak için özellikle içeceklerde tükettiğimiz tarçın, zencefil, zerdeçal gibi baharatlar, yaz mevsiminde uzak durmamız gereken baharatların arasında yer alıyor. Yine yemeklere eklediğimiz, pul biber, karabiber, kekik de aynı etkiyi verebiliyor o yüzden daha az kullanılması öneriliyor.
Yağsız Proteinli Yiyecekler Seçin
Yağ, yaz aylarında sindirimi zorlaştırabilen ve vücudumuzun daha fazla su istemesine sebep olabilen bir bileşen olarak biliniyor. Metabolizmanın yaz mevsimine uyum sağlayabilmesi için de sıvı tüketimini artırıp yağlı yemeklerden ve kızartmalardan olabildiğince uzak durmak öneriliyor. Kırmızı et, kümes hayvanları, deniz ürünleri, kuru fasulye veya bezelye, yumurta, kabuklu yemişler ve tohumlar proteinli gıdalar grubunun bir parçası olarak biliniyor. Bu ürünleri yağsız olarak tercih edebilir ya da aşırıya kaçmamaya özen gösterebilirsiniz.
Sodyum ve Tuz Oranlarını Kontrol Edin
Sodyum, sofra tuzunun yapısında yer alıyor ve tuzun neredeyse %40’ını oluşturuyor. Çok az miktarda tuz tüketmenin dengeli beslenme için yeterli olduğu düşünülüyor. Vücut sıvılarının denge ve basıncını sağlayan tuz, potasyum minerali ile birlikte vücutta kendi isimlerini taşıyan sodyum-potasyum sistemi çalıştırmasıyla biliniyor. Bu sistemin ise hücrelerin içinde ve dışında yer alan suyun dengeli bir şekilde dağıtılmasında önemli rol oynadığı düşünülüyor. Bu sebeple sodyum ve tuz tüketimini kontrol altında tutmak, bu sistemin doğru çalışması için iyi bir tercih olabilir. Fazla tuz tüketimi, vüzudumuzun dengesini bozarak daha fazla suya ihtiyaç duymasına neden olabilir.
Çorba, ekmek ve dondurulmuş yemekler gibi seçeneklerin daha düşük sodyumlu versiyonlarını seçmeniz, yazı daha rahat geçirmenize yardımcı olabilir. Bunun için satın alacağınız ürünleri besin değerleri tablolarını kontrol edebilirsiniz. Etiketlerde “düşük sodyum”, “azaltılmış sodyum” veya “tuz eklenmemiş” ibarelerinin olup olmadığına bakabilirsiniz.
Yaz Enerjisi için Lifli Gıdaları Tercih Edin
Yaz sıcaklarına inat her zaman zinde olmak istiyorsanız lifli gıdaların gücüne güvenerek ilk adımı atabilirsiniz! Uzun süreli zindelik hissi için güne tam tahıllı besinler ve meyve gibi yağ oranı düşük, lif oranı yüksek içerikler içeren bir kahvaltı ile başlayabilirsiniz. Tam tahıllı ekmek, yulaf, granola gibi lif oranı yüksek yiyecekler, ihtiyaç duyduğunuz yaz enerjisini size sağlayabilir!
Organik granola ürünlerini inceleyin.
Meyve Seçimlerinizi İyi Yapın
Meyveler, serinletici etkileriyle yaz mevsiminin vazgeçilmezi! Meyve seçimlerimiz de yaz mevsimini nasıl geçireceğimizi etkileyebilir. Örneğin; bazı meyveler ve meyve suları sabah saatlerinde mide asit dengesini değiştirerek yanmalara neden olabilir. Meyve seçimi bu konuda önemlidir; ananas, elma ve üzüm doğru alternatifler arasında yer alabilir. Yaz meyveleri ile hazırlayacağınız smoothie’ler de kilo kontrolü konusunda size yardımcı olabilir ve doğru meyveleri seçmenizi sağlayabilir.
Yazın yapabileceğiniz serinletici smoothie tarifleri için tıklayın.
Güneş Yanığına İyi Gelen Besinler Tüketin
Yazın güneşin dik açılarla gelmesi, tatilde güneşten olabildiğince kaçınsak bile cilt yanıklarına neden olabiliyor. Güneş kremi kullanmanın yanı sıra, beslenmenizi de düzenleyerek güneş yanıklarına karşı önlem almanız mümkün. Havuç, yeşil yapraklı sebzeler, yeşil çay, karnabahar, karpuz ve kuru yemişler güneş yanıklarına iyi gelen besinlerin arasında yer alıyor.
Yaz İçeceklerini Öğrenin
Şekerli ve gazlı içecekler de tıpkı tuzlu yemekler gibi su ihtiyacımızı artırarak yaz aylarında zorlanmamıza neden olabilir. Bu içecekler yerine; sade maden suyu, meyve aromalı su, evde hazırlanan meyve suları gibi doğal içecekler tüketebilirsiniz. Eğer daha çok lif tüketmek istiyorsanız meyveleri sıkmak yerine yemeyi de tercih edebilirsiniz.
Yoğurt Tüketimini Artırın
Yoğurt, bağırsak düzenleyici olması ve yararlı bakteriler içermesiyle beslenme listelerinde sıkça rastlanılan bir içerik olarak biliniyor. Aynı zamanda serinletici olan yoğurt, içerdiği kalsiyumla sadece kemik ve dişler için değil, içeriğindeki magnezyum ve potasyumdan dolayı kas fonksiyonları ve sinir iletimleri için de önemlidir. Potasyumun bir diğer görevi ise vücuttaki su, asit ve baz dengesini sağlamasıdır. Dolayısıyla yoğurt tüketimi, özellikle yaz mevsiminde metabolizmaya ve vücuda iyi gelebilir. Yoğurdu, cacık veya ayran şeklinde tüketmek daha fazla sıvı alımını sağlayabilir. Özellikle terle kaybolan minerallerin yerine konmasında ayran ve cacık en sık tercih edilen besinlerdir.
Öğün Sayısını Azaltın!
Kışın ısı üretmek için enerjiye ihtiyacı olan vücudumuz, yazın daha az enerjiye ihtiyaç duyar. Kış aylarında ısı üretmekle meşgul olan vücudumuz bize daha fazla acıkma hissi yollayabilir. Bu yüzden kışın ana öğün ile ara öğün sayılarımızda artış olabilir. Buna karşı yaz mevsiminde ise bu kadar enerjiye ihtiyacımız olmayacağı için öğün sayıları daha az olabilir. Genel olarak uygulanan beslenme stratejisi ise öğle yemeğini ara öğüne çevirmek olarak bilinir.