Dünya çapında birçok kişinin gündüz saatlerinde oruç tuttuğu Ramazan ayında; antrenman ve beslenme rutininde bazı değişikliklere gitmek gerekebiliyor.
Oruç tutmak; fiziksel performansı, aktivite durumunu ve dolayısıyla vücut kompozisyonunu etkileyebiliyor. Söz gelimi sedanter bireylerde üzerinde yapılan araştırmalar, bu dönemde performansta bir düşüş olduğunu işaret ediyor (1). Üstelik kondisyon anlamında iyi olan bireylerde de bu durum geçerli olabiliyor. Örneğin Ramazan’da oruç tutmanın askeri pilotların kas performansı üzerinde olumsuz etkileri olduğunu ve ordudaki genç erkeklerde fiziksel performans puanlarının düştüğünü gösteren araştırmalar da mevcut (2,3).
Sadece belli saat aralığında beslenilen Ramazan ayında, enerji seviyesini ve vücut fonksiyonlarını desteklemek için gıda takviyeleri kullanılabiliyor. Ancak takviyelerin etkilerinin; yaş, cinsiyet ve fiziksel durum gibi faktörler nedeniyle farklılık gösterebildiğini belirtmemiz gerek. Bu nedenle herhangi bir takviye kullanmadan evvel öncelikle doktorunuza danışmanızı öneririz.
Ramazan döneminde antrenman performansınız ve genel sağlığınız için kullanabileceğiniz gıda takviyelerine gelecek olursak…
Whey Protein
Peynir altı suyu olarak da bilinen whey protein, oldukça popüler olan sporcu gıdaları arasında yer alıyor. Çok sayıda araştırma whey proteinin; vücut yağını azaltmaya, güç ve kas kazanmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor (4, 5).
Özellikle lösin gibi önemli dallı zincirli amino asitler (BCAA’lar) bakımından yüksek olan whey protein ayrıca yüksek miktarda sistein içeriyor (6). Çalışmalar, lösinin anabolik -yani büyümeyi teşvik eden- bir amino asit olduğunu, sisteinin ise glutatyon düzeylerini artırmaya yardımcı olduğunu gösteriyor (7, 8).
Antrenmandan sonra whey protein almanın; kas büyümesini artırma konusunda etkili olduğu düşünülüyor. Kas protein sentezi ise genellikle antrenmandan sonraki zaman diliminde maksimize ediliyor (9, 10, 11, 12).
Tüm temel amino asitleri içeren yüksek kaliteli bir protein olan whey protein, diğer protein türlerine kıyasla bağırsaklar tarafından hızla emiliyor ve sindiriliyor (13).
Ramazan ayında genel beslenme rutininize kıyasla daha az yemek yiyor olabilirsiniz. Bu bağlamda whey protein, iftar vaktinde kullanılabilen takviyelerden biri olabiliyor. Uzun süreli bir açlıktan sonra vücudunuzu zengin bir aminoasit akışına maruz bırakarak kaslarınızı destekleyebilirsiniz.
Kazein
Kazein, bağırsaktaki yavaş emilim süresi nedeniyle “zamanla salınan” bir protein olarak biliniyor. Bu durum ise hücrelerinizi düşük seviyede amino asitlerle uzun süre beslediği anlamına gelebiliyor. Yani kaslarınıza sabit bir besin akışı sağlanıyor (14).
Uzun süre aç kalınan, vücudun kendi kendini beslemek için kasları parçaladığı zamanlarda bile hücrelerinizin proteini sentezlemesine yardımcı olabiliyor (15, 16).
Tüm bu nedenlerden dolayı kazein “anti-katabolik” olarak adlandırılırken kas yıkımını azaltmaya da yardımcı olabiliyor (17). Özellikle sahur vaktinde çoğu sporcu, uzun süre aç kalınan zamanları telafi etmek adına kazein takviyelerine başvurabiliyor.
BCAA
Açılımı dallı zincirli amino asitler olan BCAA; lösin, izolösin ve valinden meydana gelen amino asit grubunu ifade ediyor. Diğer amino asitlerin çoğunun aksine BCAA’lar karaciğerden ziyade çoğunlukla kasta parçalanıyor. Bu nedenle egzersiz sırasında enerji üretiminde rol oynadıkları düşünülüyor (18). Vücudumuz BCAA’ları protein ve kas için yapı taşları olarak kullanabiliyor (19, 20, 21). Ayrıca kan şekeri seviyenizi düzenleme konusunda rol alabiliyorlar (22, 23, 24).
Ramazan ayında antrenman yapmaya devam ediyorsanız, elde ettiğiniz verimi korumak adına antrenman esnasında/öncesinde BCAA takviyelerine başvurabilirsiniz.
Glutamin
Amino asitler vücutta birçok rol oynayan moleküller olarak biliniyor. Glutamin de bu aminoasitler arasında yer alıyor.
Glutaminin en önemli işlevlerinden biri bağışıklık sistemindeki rolü diyebiliriz. Glutamin, bağışıklık hücreleri için kritik bir yakıt kaynağı olarak görülüyor (25). Ayrıca glutamin, bağırsak sağlığı için de önemli bir molekül olarak anılıyor (26).
Bazı araştırmalar, glutamin takviyelerinin kas ağrısını azaltabileceğini ve yoğun egzersizden sonra iyileşmeyi artırabileceğini aktarıyor (27).
Bu bağlamda glutamin takviyeleri özellikle ağır antrenmanlar yapan ve Ramazan’da da bunu sürdürmek isteyen sporcuların işine yarayabilir. Glutamin takviyeleri antrenmandan sonra ya da sahurda kullanabilir.
Magnezyum
Vücudunuzdaki magnezyumun yaklaşık %60’ı kemikte bulunurken geri kalanı kaslarda, yumuşak dokularda ve kan dahil sıvı yapılarda bulunuyor (28).
Magnezyumun ana rollerinden biri, enzimler tarafından sürekli olarak gerçekleştirilen biyokimyasal reaksiyonlarda bir kofaktör -yani yardımcı bir molekül- olarak hareket etmek. Magnezyum aşağıdakiler de dahil olmak üzere vücutta 600’den fazla reaksiyonda yer alıyor (29):
• Gıdayı enerjiye dönüştürmek.
• Amino asitlerden yeni proteinler oluşturmak.
• Kasların kasılmasına ve gevşemesine yardımcı olmak.
• Beyin ve sinir sistemi boyunca mesajlar gönderen nörotransmitterleri düzenlemek.
Magnezyum takviyeleri genellikle uykusuzluk gibi uyku sorunları için de kullanılıyor. Çünkü magnezyum gama aminobütirik asit gibi uykuda yer alan bazı nörotransmitterleri düzenleyebiliyor (30).
Egzersiz sırasında ise aktiviteye bağlı olarak daha fazla magnezyum ihtiyacı ortaya çıkabiliyor (34). Magnezyum, kan şekerini kaslarınıza taşımaya ve egzersiz sırasında birikip yorgunluğa neden olabilen laktatı atmaya yardımcı olabiliyor (31).
Çalışmalar, magnezyum takviyelerinin özellikle yaşlı yetişkinlerde ve magnezyum eksikliği yaşayanlarda; egzersiz performansını iyileştirmek için yararlı olabileceğini gösteriyor (32).
Vücut fonksiyonlarınızı desteklemek adına, magnezyum takviyelerine şans verebilirsiniz.
D Vitamini
D vitamininin önemli işlevleri arasında kalsiyum ve fosfor emilimini düzenlemek, normal bağışıklık sistemi işlevini kolaylaştırmak yer alıyor (33).
D vitamini seviyesinin düşük olması; fibromiyalji semptomları, kaygı ve depresyon için bir risk faktörü olarak tanımlanıyor (34).
D vitamini “güneş vitamini” olarak da adlandırılıyor. Oruç tutarken genellikle evdeyseniz, yeterince güneş ışığı alamıyor olabilirsiniz. Bu nedenle D vitamini değerlerinizin nasıl olduğunu öğrenmenizde fayda var.
Multivitamin
Vücudunuzun düzgün çalışması için vitaminlere ve minerallere ihtiyacı olduğu malum. Bunun için elbette dengeli beslenmek gerekiyor. Ne yazık ki bu her zaman mümkün olmayabiliyor.
Multivitaminler, normalde gıda kaynaklarında bulunan farklı vitamin ve minerallerin bir kombinasyonu olarak karşımıza çıkıyor. Multivitaminler genelde önerilen günlük besin miktarını karşılayabilmek adına alınıyor.
Belirli popülasyonları inceleyen birkaç küçük çalışma, multivitaminlerin yaşlı erişkinlerde hafızayı iyileştirebileceğini aktarıyor (35, 36, 37).
Oruç tutarken yiyecek seçenekleriniz sınırlıysa, bu konuda destek alabilirsiniz.
Psyllium Husk
Psyllium husk, Hindistan’da yetişen “plantago ovata” bitkisinin tohumlarından elde edilen çözünebilir bir lif olarak karşımıza çıkıyor (38).
Lif takviyeleri almak ise insülin ve kan şekeri seviyelerini düşürmek gibi vücudun öğüne karşı verdiği glisemik tepkiyi kontrol etmeye yardımcı olabiliyor. Bu durumun özellikle pisilyum husk gibi suda çözünür lifler için geçerli olduğunu belirtmeliyiz (39, 40, 41).
Psyllium husk (karnıyarık otu) takviyelerinin, yiyeceklerin sindirimini yavaşlattığı için yiyeceklerle birlikte alınması öneriliyor. Böylece kan şekeri seviyeleri üzerinde daha büyük bir etkiye sahip olabileceği düşünülüyor (42).
Pisilyum husk gibi lifler, iştahı kontrol etmeye ve kilo vermeye yardımcı olabiliyor (43, 44).
Pisilyum husk, yukarıdaki özellikleri nedeniyle, Ramazan döneminde de size destek olabilir.