Gün geçtikçe değişen beslenme alışkanlıkları günümüz trendlerine göre şekillenmeye devam ediyor. Son zamanlarda sıkça tercih edilen vejetaryen ve vegan beslenme biçimleri, yeni beslenme alışkanlıklarının oluşmasına da ortam yaratıyor. Fleksitaryen diyet ise vegan beslenmeyi sert bulanlar ile et yemek istemeyenlerin tercih ettiği beslenme biçimlerinden biri.
Yarı-vejetaryen olan fleksitaryen diyet, sağlıklı bitki proteinlerine ve diğer tüm, minimum düzeyde işlenmiş bitki bazlı gıdalara odaklanıyor. Adından da anlaşılacağı gibi “flexible”, yani; esnek bir beslenme düzenine sahip. Kesin ve net kararlar ile yasaklar bulunmuyor ve bu sayede pek çok insan tarafından tercih ediliyor. Elbette ki fleksitaryen diyet, birçok faydayı da beraberinde getiriyor.
Fleksitaryen Diyetin Önemli Faydaları
İnsülin Direnci ve Tip 2 Diyabet Riskini Düşürebilir
Sağlıksız beslenme süreçlerinde vücutta biriken yağın ne kadar zararlı olduğunu az çok biliyoruzdur. Çoğunlukla kaslarda depolanan bu yağlar metabolizmamızı olumsuz etkileyerek insülin direncine, devamında ise diyabet hastalıklarına yol açabiliyor. Özellikle işlenmiş gıdalarda ve sağlıksız karbonhidratlarda bulunan şeker de bu hastalıkların önünü açabiliyor. Fleksitaryen diyette ise bitki bazlı beslenme, et tüketimini sınırlayarak yağ depolanmasını aza indiriyor. Böylelikle vücutta biriken yağların verdiği hasarı azaltabiliyor.
Kilo Vermenize Yardımcı Olabilir
Fleksitaryen beslenme; kilo verme açısından en faydalı sonuç alabileceğiniz diyetlerden biri. Nedeniyse bu diyetin tıpkı vejetaryen beslenmede olduğu gibi meyve, sebze ve tam tahıllar yönünden zengin bir beslenme düzenine sahip olması. Bu sayede bu beslenme düzeniyle daha az kalori alarak daha uzun süre tok hissedebilir ve bu yönüyle de kolaylıkla kilo verebilirsiniz. Ayrıca; aşırı kilonun ve yağlanmanın neden olduğu yüksek tansiyon ve kalp hastalıkları riskini de azaltan fleksitaryen beslenme; etten alınan proteinle kas kütlesinin korunması sağlamasının yanı sıra, daha fazla kas ile daha fazla enerji harcayarak yağların yakılmasına yardımcı oluyor. Böylelikle yağdan kilo kaybetmek de çok daha kolay bir hale geliyor.
Kilo vermeye yardımcı olacak lezzetli bitki çayları tarifleri için tıklayın!
Doygunluk Hissini Artırır
Fleksitaryen diyet sayesinde fasulye, kuru yemiş ve tohumlar gibi bitki bazlı proteinlerin yanı sıra çoğunlukla meyve ve sebze tükettiğiniz için lif alımınız artıyor. Lif alımının artması ise daha tok hissetmenize yardımcı oluyor. Akademik çalışmaların da uzun süredir üzerinde araştırmalar yaptığı meyve ve sebze tüketiminin fleksitaryen beslenme biçiminde artırılması, bu diyeti farklı kılan etkenlerden biri. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics’te yayımlanan bir çalışmada, artan meyve ve sebze alımının kilo vermeye yardımcı olabileceğinden bahsedildiğini biliyor muydunuz? Günümüzde çoğu çalışma lif alımı ile kilo kaybı arasında bir korelasyon olduğunun altını çizmeye devam ediyor.
Takip Etmesi Kolaydır
Fleksitaryen diyet, diğer diyetlerin aksine herhangi bir regülasyona veya yasağa sahip olmaması sebebiyle takip edilmesi daha kolay bir diyet. Klasikleşmiş ölçülerin aksine bu diyette belirli gramajlar veya ciddi kurallar bulunmuyor. Bu sayede bu beslenme biçiminde neyi ne kadar tükettiğinizi daha rahat kontrol edebilir ve bir sonraki gün ne yemek istediğinize bu doğrultuda karar verebilirsiniz. Fleksitaryen diyetteki bu ayrıcalık hem psikolojik hem de fiziksel olarak diyet yapmayı oldukça kolaylaştırıyor.
Karbon Ayak İzinizi Azaltır
Bu diyet sadece kendi sağlığınızı değil gezegenin de sağlığını korumayı hedefleyen bir diyet. Daha az et tüketmek ve baklagil, sebze, tahıllı gıda tüketimini artırmak karbon ayak izinizin azalmasına yardımcı olabilir. Et tüketiminizi azaltmak; sera gazı emisyonlarını azaltabilir, toprağın kirlenmesini önleyebilir, su kullanımının daha tasarruflu olmasına yardımcı olabilir. Bazı araştırmalar fleksitaryen diyetin sera gazı emisyonlarını %7 oranında azaltabileceğini öne sürüyor. Ayrıca bitkisel bazlı proteinlerin üretiminde ise hayvansal proteinlere karşın 11 kat daha az enerji kullanılıyor ve bu sayede dünya kaynaklarının daha bilinçli tüketilmesine olanak tanınıyor.
Fleksitaryen Diyet Nasıl Uygulanır?
Fleksitaryen diyette herhangi bir yasaklı besin bulunmuyor. Yani, hiçbir baskı altında kalmadan istediğiniz besinleri tüketebilirsiniz ancak bu diyette genel olarak beslenmenize tofu ve kino başta olmak üzere vücudunuz için gerekli olan bütün besin öğelerini içeren yiyecekleri eklemeniz gerekiyor. Zararlı ve işlenmiş gıdalardan ziyade doğal ve yararlı besinlere programınızda yer vererek fleksitaryen diyetten yüksek verim elde edebilirsiniz.
Beslenme uzmanlarınca fleksitaryen diyetin uygulanmasında değişkenlik gösteren durumlar var. Buna göre aslında çoğu uzman bu diyete başlayanların ilk aşamalarında, haftanın dört günü vejetaryen beslenmesini ve geri kalan üç günde de toplamda 450 gramdan fazla et tüketmemesini öneriyor. Bu diyetin son aşamasında ise haftanın beş günü hiç et tüketilmemesi ve geri kalan iki günde de 250 gramdan fazla et yenilmemesi öneriliyor. Siz de en yaygın olan bu yöntemi doktorunuza danışarak deneyebilir, fleksitaryen diyeti uygulayarak yararlarından faydalanabilirsiniz.
Fleksitaryen Diyette Ne Yenilebilir?
Fleksitaryen diyete başlamak istiyorsanız kendinize güzel bir beslenme düzeni yaratmak için ilk adımı atmalısınız. Buna göre bu diyet içinde tüketebileceğiniz bir sürü gıda var.
Düzenli olarak tüketebileceğiniz yiyecekler:
Proteinler: Soya fasulyesi, tofu, baklagiller, mercimek
Nişastasız sebzeler: Yeşillikler, dolmalık biber, Brüksel lahanası, yeşil fasulye, havuç, karnabahar
Nişastalı sebzeler: Kış kabağı, bezelye, mısır, tatlı patates
Meyveler: Elma, portakal, çilek, üzüm, kiraz
Kepekli tahıllar: Kinoa, teff, karabuğday
Kuru yemişler, tohumlar ve diğer sağlıklı yağlar: Badem, keten tohumu, chia tohumu, ceviz, kaju fıstığı, Antep fıstığı, fıstık ezmesi, avokado, zeytin, Hindistan cevizi
Bitki bazlı süt alternatifleri: Şekersiz badem, Hindistan cevizi, kenevir ve soya sütü
Otlar, baharatlar ve çeşniler: Fesleğen, nane, kekik, kimyon, zerdeçal, zencefil
Çeşniler: Sodyumu azaltılmış soya sosu, elma sirkesi, salsa, hardal, besin mayası, şeker ilavesiz ketçap
İçecekler: Maden suyu, çay, kahve
En aza indirerek tüketebileceğiniz yiyecekler:
Fleksitaryen diyeti, yalnızca et ve hayvansal ürünleri değil, aynı zamanda yüksek oranda işlenmiş gıdaları, rafine edilmiş tahılları ve ilave şekerin sınırlandırılmasını teşvik ediyor.
İşlenmiş etler: Pastırma, sosis
Rafine karbonhidratlar: Beyaz ekmek, beyaz pirinç, simit, kruvasan
Eklenen şeker ve tatlılar: Soda, çörek, kek, kurabiye, şeker
Fast food: Patates kızartması, hamburger, tavuk kanadı, milkshake