Kilo almak, en az kilo vermek kadar meşakkatli bir yolculuktur. Her iki durumda da sağlıklı bir şekilde beslenmek hayat kalitesi için büyük önem taşır. Günümüzde çoğu besin artık eskisi kadar sağlıklı değil fakat yine de sağlıklı bir şekilde kilo alabilmek mümkün. Eğer siz de kilo almak istiyorsanız beslenme düzeninizde nasıl değişiklikler yapmanız gerektiğini öğrenerek bu konuda ilk adımı atabilirsiniz.
Hangi besinleri tükettiğiniz kilo alma yolculuğunuzda önemli bir yer taşıyor. Tercih etmeniz gereken besinleri bilinçli bir şekilde seçerek siz de sağlıklı kilo alma sürecine dahil olabilirsiniz!
Hangi Besinler Kilo Aldırır?
Kırmızı et
İyi bir protein kaynağı olan kırmızı eti haftada birkaç kez tüketerek kas kütlenizi artırabilirsiniz. Egzersiz ve protein ikilisiyle, kas kütlenizi sağlıklı yöntemlerle artırabilir ve hızla kilo almak yerine daha kontrollü bir şekilde kilo alabilirsiniz. 100 gram kırmızı ette yaklaşık 150 kalori bulunuyor.
Fıstık ezmesi
Fıstık ezmesi çoğu diyetin içinde bulunur ve sağlıklı beslenmeye karar verenlerin ilk tercihlerinden biridir. Hem doğal olması hem de zengin bir protein kaynağı olması fıstık ezmesinin kilo aldırıcılığını artırır. Kilo almak istiyorsanız fıstık ezmesini menünüze dahil etmenizi öneririz. 1 yemek kaşığı fıstık ezmesinde neredeyse 4 gram protein ve 100 kalori var.
Sağlıklı ve lezzetli fıstık ezmeleri için tıklayın!
Pirinç
Kullanışlı, düşük maliyetli bir karbonhidrat kaynağı olan pirinç; kilo almak isteyenlerin sıkça tükettiği besinlerin arasında yer alır. Sadece 165 gram pirincin içinde 190 kalori ve 43 gram karbonhidrat vardır.
Avokado
Diğer meyvelerin aksine avokado oldukça kalorili bir meyvedir. Dolayısıyla öğünlerinize avokado ekleyerek kilo alımınızı hızlandırabilirsiniz. Büyük bir avokado yaklaşık 322 kalori içerir ve 29 gram yağ oranına sahiptir. Böylelikle öğünlerinize dahil edeceğiniz bir avokado ile günlük kalori ihtiyacınıza önemli bir destek sağlayabilirsiniz.
Peynir
Neredeyse tüm peynirlerin yağ oranı yüksektir ve bu özelliği sayesinde peynirler kilo almak isteyenlere sıkça önerilir. Protein bakımından zengin ve yağ oranının yüksek olması peynirin kilo aldırıcı özelliğini artırır. 100 gram peynirde 264 kalori bulunur.
Tahin
Susamdan elde edilen bu besinin de yağ oranı çok yüksektir. Gün içinde 100 gram tahin tüketerek 595 kalori alabilirsiniz. Yani, özellikle kahvaltılarda ve yatmadan önceki öğünlerinizde tahin tercih ederek hızlıca kilo almaya başlayabilirsiniz.
Kuru yemişler
Kuru yemişler bol miktarda yağ asidi ve protein içerir. Her gün düzenli olarak kuru yemiş tüketmek kilo almanıza yardımcı olacaktır. Özellikle ara öğünlerde tüketeceğiniz kuru yemişler ile kalori alımınızı artırabilirsiniz. 100 gram karışık kuru yemiş neredeyse 607 kalori içerir.
Patates
Hem lezzetli hem de nişastalı bir besin olan patates yüksek kalori içerir ve kilo aldırıcı besinler arasında revaçtadır. Sağlıklı bir şekilde kilo almak istiyorsanız kızartmadan uzak durmanızı ve patatesi haşlayarak veya fırınlayarak tüketmenizi öneririz. 1 büyük patates yaklaşık 300 kalori içerir.
Bitter çikolata
Kalori açısından zengin olan bitter çikolata yüksek oranda antioksidan da içerir. Antioksidanlar sağlığın iyileşmesine yardımcı olur ve sağlıklı bir şekilde gelişmeyi sağlar. 100 gram bitter çikolatada yaklaşık 580 kalori vardır.
Kilo Almak İsteyenlere Özel Beslenme Önerileri
Öğün Atlamayın
Sağlıklı olarak kilo almanın ilk koşulu öğün atlamamaktan geçer. Yeme alışkanlıklarının bozulduğu ilk basamak olan öğün atlama, sağlıksız kilo verilmesine sebep olabilir. Bu durumu düzeltmek ve sağlıklı bir şekilde kilo alabilmek için öğün atlamamaya özen gösterebilirsiniz. Eğer öğün atlıyorsanız normal beslenen kişilere göre mide kapasiteniz de daha küçük hale gelebilir. Mide kapasitenizi büyütmek adına öğünlerinizi artırmak iyi bir seçenek olacaktır.
Sağlıksız Besinler Tüketip Yatmayın
Aşırı karbonhidrat tüketmek veya kalori almak hızlı kilo almanıza değil, sağlıksız kilo almanıza neden olur. Özellikle yatmadan evvel yüksek kalorili ve sağlıksız karbonhidrat içeren besinler tüketmemenizi öneririz. Kilo alma sürecinizi daha iyi hale getirmek için tahıllı ve kalori oranı yüksek, sağlıklı karbonhidratları tercih etmeniz önemlidir.
Yeterli Protein Aldığınızdan Emin Olun
Proteinlerin yeri kilo alımında büyüktür. Yaşınıza ve kilonuza göre almanız gereken protein miktarı değişkenlik gösterebilir. Dolayısıyla protein tüketiminizin doğru olmasını sağlamak için bir beslenme uzmanına danışmanızı öneririz. Daha sonrasında günlük protein ihtiyacınızı öğrenip; et ürünleri, yoğurt, kefir ve süt gibi protein bakımından zengin ürünleri öğünlerinize ekleyebilirsiniz.
İyi Karbonhidratlar Tüketin
Şeker içeren karbonhidratlar veya beyaz un ve glikoz şurubu içeren karbonhidratlar, sağlıklı şekilde kilo almanızı engelleyebilir. Bunların yerine tam tahıllı ekmek ve kuru baklagilleri tercih ederek, uzun dönemde daha sağlıklı bir şekilde kilo alabilirsiniz.
Kuru Meyvelerle Dost Olun
Kuru meyveler kalori oranları yüksek olan sağlıklı atıştırmalıklardır. İş yerinizde, çantanızda, arabanızda veya evinizin çeşitli yerlerinde kuru meyve bulundurarak tüketiminizi artırabilirsiniz. Özellikle evinizde gözünüzün önünde bulunursa, ara öğünlerinizde daha çok tercih etmeye başlayabilirsiniz.
Sütlü Tatlıları Tercih Edin
Gün içinde ara öğünlerinizde kalorisi yüksek besinler tüketmeniz kilo alımınızı kolaylaştırır. Bunun için ise sütlü tatlılar iyi bir seçenek olacaktır. Sütlü tatlılar protein ve kalsiyum bakımından zengindir, ayrıca iyi bir enerji kaynağıdır. Tatlılarınızın üzerine fındık, fıstık ve ceviz gibi yağlı tohumlardan oluşan kuru yemişler de ekleyerek kalori alımınızı artırabilirsiniz.
Kahvaltıda Taze Meyve Suyu İçin
Çay veya kahve alışkanlığınızı bırakıp taze sıkılmış meyve suyuna geçerek sağlıklı bir şekilde kalori alabileceğinizi biliyor muydunuz? Taze sıkılmış meyve suları hem vitamin hem de kalori bakımından vücudunuza destek olur. 1 büyük bardak meyve suyu neredeyse 3-4 porsiyon meyveye denk gelir. İçeriğindeki lif değerlerini kaybetmemek adına, meyve sularını posalarıyla birlikte içmenizi öneririz.
Kilo almanızı sağlayacak bir takviye olan gainer hakkında bilgi edinin!