Spor yapan birçok kişi, “Spor açken mi yapılmalı tokken mi?”, “Aç karnına spor yapmak yağ yakar mı?” gibi soruların cevaplarını merak eder. Bu makale ile bu konuya açıklık getireceğim.
Aslında “oruçlu kardiyo” veya “açlık kardiyosu” gibi kavramları duyduysanız bu konuyla ilgili biraz daha bilgili olduğunuzu belirtebilirim. Çünkü açlık kardiyosu fitness dünyasında oldukça bilinen bir konu.
Aç karnına egzersiz yapmak oruçlu kardiyo olarak bilinir. Bir grup bu trendin yağ kaybetmenin en hızlı ve etkili bir yolu olduğunu savunurken, bir grup da bunun doğruluğuna inanmaz. Bu noktada tabii ki en önemlisi çalışmaları incelemek ve sonuçlarını doğru yorumlamaktır. Bu konudaki en doğru yorumlamaları da işin uzmanları yapacaktır. Beslenme uzmanı olarak çalışmalarla doğru orantılı bir şekilde konuyu biraz derinleştirelim.
Amacınız Ne: Kilo Vermek mi Yağ Yakmak mı?
Aç karnına spor yapmanın, spor yaparken enerji için yağ depolarının kullanılmasından ötürü daha fazla yağ ve kilo kaybı sağladığına inanılır. Teoriye göre, aç karınla spor yaparken vücudunuz enerji için son zamanlarda yediğiniz yiyecekler yerine depolanmış yağ ve karbonhidratları kullanarak daha yüksek yağ kaybına yol açar. Peki gerçekten de aç karnına spor yapmak yağ yakar mı? Bazı çalışmalar bu teoriyi desteklerken bazıları ise reddeder.
8-12 saatlik uykudan sonra aç karnına sabah egzersizi yapmanın %20’ye kadar daha fazla yağ yaktığını ortaya çıkaran bir çalışma, bu şekilde spor yapmanın vücudumuzu depolamış olduğumuz glikojen ve yağa güvenmeye zorladığını düşündürüyor. Bu yönde sonuç bulan diğer çalışmalar, karbonhidrat eksikliğinin yağ oksidasyonunu kontrol eden genleri uyardığını belirtiyor. Böylece aç karnına spor yaparak daha fazla yağ yakıyorsunuz ancak aç karnına sabah egzersizi yapmak herkes için güvenli olmayabilir. Özellikle zorlayıcı fitness hedefleriniz varsa, bunlara ulaşmanızı bile engelleyebilir.
Sonuçlar yine de çelişkili. Bazı çalışmalar aç karnına spor yapmak, yağ kaybında fark yaratmaz diyor. 2018 yılındaki bir çalışma, aç karnına spor yapmanın daha fazla yağ yakımına neden olmadığını hatta egzersiz öncesi protein ve karbonhidrat alan kişilerden daha az yağ yakımına neden olduğunu ortaya çıkardı. Geçtiğimiz yıl içerisinde yapılan bir literatür incelemesi de benzer şekilde açlık ile artan yağ oksidasyonu arasında bir ilişki bulamadı.
2014 yılında kadınlar üzerinde yapılan bir çalışma, aç karnına spor yapan ve egzersizden bir süre önce yemek yiyen iki grupta vücut kompozisyonu açısından bir farklılık olmadığını ortaya çıkardı. Bu önemli çalışma içerisinde, dört hafta boyunca katılımcıların vücut ağırlığı, vücut yağ yüzdesi ve bel çevresi ölçülerek çalışmanın sonunda her iki grubun da vücut ağırlığı ve yağ kütlesi kaybettiği gösterildi. Bunun nedeni, vücudumuzun yakıt kaynağını düzenleme yetisidir. Aç karnına spor yapmak, yüksek miktarda yağ yakmanızı sağlar. Daha sonra vücudunuz yağ yakımını azaltarak bunu telafi eder. Bunun yerine gün içerisinde daha fazla glikoz kullanır.
Ancak yemek yedikten bir süre sonra egzersiz yapmak enerjinizi ve performansınızı artırabilir. Aç karnına çalışmak demek vücudunuzun yakıt olarak mutlaka yağ depolarını kullanacağı anlamına gelmez; depolanan proteini de yakıt olarak kullanabilir. Bu, vücudunuzu egzersizden sonra kas onarmak ve kas kütlesini artırmak için gerekli olandan daha az proteinle karşı karşıya kalmasına neden olur. Ayrıca enerji olarak yağ kullanmak, genel vücut yağ oranınızı düşüreceğiniz veya daha fazla kalori yakacağınız anlamına gelmez. Çünkü vücudunuz enerji için sürekli olarak yağ rezervlerini kullanmaya alışabilir ve normalden daha fazla yağ depolamaya başlayabilir.
Aç Karnına Spor Yapmak Güvenli mi?
Uzun süreli egzersizler sırasında mide bulantısı, mide veya bağırsak krampları gibi belirtiler yaşıyor olabilirsiniz. Bu tür sindirim sorunları yaşayanlar için aç karnına spor yapmak ideal olabilir. Ancak uzun süreli antrenmanlarda, performansınızın düşmesine de neden olabilir. Vücudunuz yağ depolarını yakıt olarak kullanabilse de bu sürdürülebilir değil maalesef. Aç karnına egzersiz yaptığınızda, daha kısa sürede yorulabilir ve kaslarınızdaki protein gibi önemli dokular enerji için kullanıldığından daha az dayanıklılığa sahip olabilirsiniz. Güç ve hız gerektiren aktiviteler, egzersiz öncesi yemek yemeyi gerektirir.
Ayrıca gece boyu açlık nedeniyle sabahları zaten kan şekeri düşük olur. Bu şekilde yorucu bir egzersize başlamak, düşük kan şekeri seviyeleri nedeniyle baş dönmesi, mide bulantısı veya titreme hissetmenize neden olabilir.
Burada atlanmaması gereken şöyle bir durum da var. Normalde sabahları erken saatlerde kortizol seviyesi, gün içerisindeki en yüksek noktaya ulaşır. Yüksek seviyelerdeki kortizol, kaslardaki proteinlerin parçalanmasını uyarır. 2015 yılındaki bir çalışma, aç karnına yapılan sabah sporunun kortizol seviyelerini daha da yükselttiğini, bu nedenle kasların olumsuz etkilenebileceğini göstermiştir.
Diyetisyen Ne Öneriyor?
Genel olarak çalışmalar, koşu yapacaklar için açlığın daha kısa sürede yorgunluğa neden olabileceğini ve dayanıklılığı azalttığını gösterirken; aerobik yapacaklar için açlığın performansı iyileştirdiğini belirtmektedir. Yürüyüş veya başlangıç yogası gibi hafif veya düşük etkili egzersizler için önceden enerji toplamanız gerekmeyebilir. Ancak güç, enerji ve dayanıklılık gerektiren egzersizlerden önce yemek yemeniz daha iyi olacaktır.
Eğer aç karnına spor yapmak istiyorsanız; orta ila düşük yoğunluklu egzersizleri seçin. Yaşam tarzınızın, özellikle de beslenme düzeni ve alışkanlıklarınızın, kilo alımında veya vermede egzersiz programınızın zamanlamasından daha büyük bir rol oynadığını unutmayın. Vücudunuzu dinleyin. Size en doğru geleni bu şekilde bulabilirsiniz.
Eğer spor öncesi yemek yemeye karar verdiyseniz; sağlıklı ve dengeli bir diyet uygulamanız gerekmektedir. Egzersizden yaklaşık 2 – 3 saat önce karbonhidrat, protein ve yağ içeren, kolay sindirilebilen atıştırmalıklar seçin. Kepekli tost, tahıllar, muz, elma ve yoğurt bunlardan birkaçıdır.
Egzersizinizi bitirdikten sonra ise; 30 dakika ila 2 saat içinde karbonhidrat, protein ve lif içeren yiyecekler yemeniz gerekir. Kepekli ekmekten yapılan sebzeli ve tavuklu/hindili sandviçler, yulaf ezmesi, yoğurt + meyve, smoothie gibi besinleri tercih edebilirsiniz.
İki durumda da susuz kalmamak için egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında yeterli sıvı alımına dikkat edin.
