CDC (Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri)’ye göre 20 yaşın üstündeki yetişkinlerin %35.6’sı obez (2019) ve dünyada 1.4 milyardan fazla yetişkin, fazla kilolu. Normal kilodan fazla olmak, Tip 2 diyabet, kardiyovasküler (kalp ve damar) hastalıkları ve kansere yakalanma riskini artırırken insan hayatını da 4 – 7 yıl kısaltıyor.
Beslenmenin genel olarak yağ oranı üzerinde büyük bir etkisi var. Bitkisel kaynaklı vegan beslenme şeklinin, yağ oranını büyük oranda düşürdüğü kanıtlanmıştır (1).
Kilo Vermede Vegan Beslenmenin Faydaları
Hayvansal kaynaklı gıdaları (kırmızı et, beyaz et, süt ve ürünleri) beslenmenizden çıkardığınızda, kalp ve damar hastalıklarına sebep olan doymuş yağları da çıkarmış oluyorsunuz. Hayvanlara enjekte edilen hormonlar ve antibiyotikleri de vücudunuza almayarak, sağlıklı bir yaşama başlıyorsunuz.
Kalorisi Düşük
Bitkisel yiyeceklerin ağırlığının çoğu sudan oluşur. Bu sebeple de kalorileri genel olarak düşüktür. İnsanlar genel olarak öğünlerinde aynı ağırlıkta yiyecek tüketirler. Bu da vegan beslenme uygulayan insanların, daha az kalori alarak daha çok tokluk ve tatmin hissetmesine neden olur.
Yüksek Lif İçerir
Lifli yiyecekler, sağlıklı besin maddelerini almanızı sağlarken, kan şekerinizi yükseltmez ve fazla insülin salgılanmasına sebep olmaz. Böylece vücudunuz, aldığınız fazla enerjiyi yağ olarak depolamaz.
Bitkisel kaynaklı işlenmemiş vegan besinler olan sebzeler, meyveler, baklagiller, tahıllar, kuruyemişler, tohumlar, vücudunuza gerekli protein, kompleks karbonhidrat ve sağlıklı yağları almanızı sağlarken, sizi enerjik hissettirir. Asla acıkmazsınız ve tok hissedersiniz. Bu sırada hala kilo verip, yağ oranınızı düşürürsünüz.
Yağ Oranı Düşüktür
Bitkisel beslenirken, hayvansal gıdalardan aldığınız yağı almazsınız. Düşük yağ oranlı beslendiğiniz için de vücudunuz, enerji için depolanmış yağlarınızı kullanır. Böylelikle yağ oranınız, hızlı bir şekilde düşer.
Kalorisi ve yağ oranı yüksek yiyeceklerden; kuruyemişler (badem, fındık, ceviz, yer fıstığı…) kilo vermenizi sağlarken, bel ölçüsünü de daraltır.
Vegan beslenmenin kilo vermede büyük artıları olmasına karşın, tabiki kilo vermek için almanız gereken kalorinin %15-20 altında almanız lazım. Alınan kaloriyi azaltmak, vücudu strese sokup tersine kilo vermenizi engeller. O yüzden kalori alımınızı yavaş yavaş azaltmalısınız.
Vegan beslenmeyi uygularken antibiyotik ve hormonlu hayvansal gıdaları tüketmezsiniz. Tabağınızı işlenmemiş, yağ oranı düşük, az pişmiş, yüksek lifli, doğada yetişmiş bitkisel vegan besinlerle doldurduğunuzda; sağlıklı ve mutlu bir şekilde haftada 1-2 kilo verirsiniz. Bu kiloları yağdan kaybettiğiniz için de kendinizi enerjik hisseder, sağlıklı ve fit gözükürsünüz.
Vegan Beslenme Nasıl Olur?
Eğer bitkisel kaynaklı beslenip sağlıklı bir şekilde kilo vermek istiyorsanız, yiyecek seçimlerini doğru yapın.
Sağlıklı Vegan Besinler Nelerdir?
Yüksek lifli meyveler: Yabanmersini, böğürtlen, frambuaz, muz, elma, armut, portakal…
Yüksek lifli sebzeler: Brokoli, patates, havuç, Brüksel lahanası…
Yeşil yapraklılar: Ispanak, roka, lahana, kale lahanası…
Sağlıklı yağlar: Avokado, badem, yer fıstığı, chia tohumu, sızma zeytinyağı…
Tam tahıllar: Yulaf, kinoa, tam buğday ekmek, karabuğday, bulgur, esmer/siyah pirinç…
Baklagiller (yüksek protein): Mercimek, siyah fasulye, maş fasulyesi, bakla, nohut…
Bitkisel kaynaklı proteinler: Kinoa, tofu, siyah fasülye, nohut, soya fasulyesi…
Sağlıklı Zayıflamak İçin Vegan Beslenme Listesi (1458 kalori)
| Kahvaltı (337 kalori) | Yulaf lapası (50 gr yulaf, yarım muz, 100ml Hindistan cevizi sütü, 1 tatlı kaşığı chia tohumu, 5 tane çiğ badem, isteğe bağlı 1 avuç yabanmersini/böğürtlen) |
| Ara Öğün (223 kalori) | Yarım muz, 1 tatlı kaşığı şekersiz fıstık ezmesi |
| Öğlen (450 kalori) | Siyah pirinç pilavı (50 gr pirinç), Körili Nohut Yemeği (50 gr nohut) |
| Akşam (348 kalori) | Büyük bir kase kinoalı avokadolu salata (Mor marul, roka, yeşil soğan, dereotu, maydanoz, yarım avokado, 50g kinoa) |
| Ara öğün (100 kalori) | 2 adet hurma, 2 adet ceviz |