Bu kuralı asla unutmayın ve işte bu yüzden her zaman yumuşacık bir pamuk şeker yerine taş gibi bir bonfileyi seçin…
YAZI: Sara Polston
Zamanın başlangıcından beri, dünya erkeklerin peşinde ilerledi…. Esir aldıklarını asla canlı bırakmayan politikasıyla, ülkeleri fetheden, gücü tanımlayan ve gelecek nesiller için standartları belirleyen daima erkekler oldu. Hangi erkeklerden mi bahsediyoruz? Jim Brown, Sylvester Stallone, Arnold Schwarzenegger, John Wayne gibi ‘Sürü Lider’leri yani ‘Alfa Erkekler’i…
Ancak zaman makinesini 21. yüzyıla doğru ileri sarınca, o tür erkeği tanımlayan özellikler bulanıklaştı. Pop kültürünün kötü bir şakası gibi olan yeni akımlarla erkekler, metroseksüel bir dış kabuğa sarılmış, özünde oldukça kaba Neandertaller olarak karşımıza çıkmaya başladı.
Fakat yine de, spor salonunuzda ara sıra karşınıza çıkan ‘Alfa Erkeği’ni hala fark edebilirsiniz. Bunun için öncelikle, Smith machine’de sıranızı beklerken, uyumlu kıyafetler içindeki, kaşlarını cımbızlamış ve şık telefonları ile mesajlaşan kalabalığı aşmanız gerekecektir. Bir ‘Alfa Erkeği‘ setler arasında değil mesajlaşmak, konuşacak kadar dahi dinlenmeden ağırlıkları kaldırmakla ve squat yapmakla meşgul olur çünkü (Aslında telefonunu soyunma odasında bırakmıştır)…
Gerçeği söylemek gerekirse ‘Alfa’ doğulmaz, sonradan olunur. Onlar bu statülerini uzun saatler çalışarak ve doğru beslenerek elde ederler. İçinizdeki canavarı serbest bırakmaya hazırsanız, testosteron seviyelerinizi mükemmele eriştirmek, kas geliştirme potansiyelinizi en üst seviyeye çıkartmak ve sizi sürünün en önünde tutacak avantajı sağlamak üzere hazırlanan “Alfa Erkeği Beslenme Planı”nı okuyun.
TAVSİYE MEKTUPLARI- TESTOSTERON
Kaliteli kas yapımı söz konusu olduğunda birkaç önemli oyuncudan söz edebiliriz: Büyüme hormonu, insülin ve insülin benzeri büyüme faktörü olan (IGF–1)… Bunların tümü önemli roller oynarlar ama şüphesiz başrolde testosteron hormonu vardır. Yeterli T olmazsa, (Bu yazımızda testosterona T diyeceğiz) vücut, kaslarını sentezleyemez. Testosteron üretimi süreci beyinde başlar ve kolesterolün testosterona dönüştürüldüğü testislerin ‘leydig’ hücrelerinde sona erer.
T kana salgılandığında, salgılanan miktarın çoğunluğu protein taşıyıcılara bağlanır. Serbest testosteron olarak bilinen, geriye kalan az miktarı da kanın içinde vücutta dolaşıma girer; beyin ya da yağ hücreleri gibi hücreleri uyarmak üzere diğer kas hücreleri ile etkileşir. Ayrıca kadınlık hormonu östrojene de dönüşebilir ki bu dönüşüm, yararlı T’nin üretimini direkt olarak engeller ve bu da hiç istediğimiz bir sonuç olmaz.
Besin seçimi, beslenme zamanlaması ve doğru besin takviyeleri seçiminin kas yapma çabalarınızı desteklediği ve T üretimi üzerinde rol oynadığı aslında bilinen bir şey. Ve çoğu zaman önerilen yemek planları, yüksek protein, düşük karbonhidrat ve orta seviyede yağlı besinleri içerir.
Zayıf kalmak için bu planlar uygun olabilir tabii. Fakat hipertrofi (kas büyümesi) için T düzeylerini uyarıcı etkiden bahsediyorsak, geleneksel sistem biraz daha fazla ince ayar ister. Genellikle düşman addettiğimiz bazı besinler dost olarak hareket ederler ya da tersi olabilir. Aşağıdaki stratejiler testosteron seviyelerinizi en üst düzeyde tutacak ve kas gelişiminizi tam güçle desteklemenize yardımcı olacaktır.
T. TAKTİK NO. 1: Kalori Dengesi
Hipertrofiye (kas büyümesi) gelince, temel kural, harcadığından daha fazla kalori alarak pozitif bir kalori dengesi sağlamaktır. Fakat yine de bu noktada dikkatli olmak gerekebilir: Çok fazla kalori almak, vücut yağında artışa sebep olabilir ki bu da östrojen üretimini arttırır ve T düzeylerini azaltır.
Günlük olarak vücut ağırlığınızın her bir kilosu için 36–40 kaloriyi hedefleyin. Bu 90 kiloluk birisi için 3.240–3.600 kalori anlamına gelir. Her iki-üç saatte bir ve günde en az altı öğün yemek yiyin.
T. TAKTİK NO. 2: Diyetinize Biraz Yağ Ekleyin
Testosteronu yükseltmek için en önemli kural uygun yağları seçmektir. Özellikle de, tekli doymamış ve doymuş çeşitleri. Evet, yanlış okumadınız: Doymuş yağ testosteron üretimi için kesinlikle çok faydalıdır.
Penn State Üniversitesi’nin bir araştırmasına göre; yüksek yağlı diyet uygulayan deneklerin T seviyelerinin, düşük yağlı rejim uygulayanlarınkinden daha yüksek olduğunu belirlemiş. Daha da önemlisi, bu yağların tüketimi en yüksek testosteron düzeyi artışını sağlarken, çoklu doymamış yağların tüketimi (aspir yağı, susam ve soya yağları) testosteronu hiç etkilememiştir.
Bu nedenle önerimiz, günlük kalorilerinizin yüzde 30’unu avokado, fındık ve zeytinyağında bulunan tekli doymamış yağa ve yumurta sarısı, tam yağlı süt ürünleri ve kırmızı ette bulunan doymuş yağlara ağırlık vererek almaya çalışmanız.