Fight Club filmini izleyenlere ‘en çok aklında kalan şey neydi?’ diye sorulsa iddia ediyoruz ki söylenenlerden biri Brad Pitt’in mükemmel fiziği olacaktır. Filmin yayınlandığı 1999 yılından bu yana sinema tarihinin halen en çok konuşulan ve ulaşılmak istenen fiziğine sahip olan Brad Pitt, filmden sonra rol aldığı diğer yapımlarda da vücudundan söz ettirmeye devam etti. Fight Club’dan hemen sonra aynı fiziğiyle Snatch filminde boy gösteren, biraz daha gelişmiş kaslarıyla Troy’da da göz dolduran Pitt; hem vücut geliştirmecilerin hem de sporla uzaktan yakından ilgilenen herkesin radarına çoktan girmişti. Bu noktadan sonra pek çok kişinin hayalindeki fizik haline gelen ‘Fight Club vücudu’, tahmin edebileceğiniz gibi kolayca ulaşılabilecek bir hedef değil.
Brad Pitt’in paramparça vücudunun sırrını oluşturan en önemli iki başlık tabi ki sıkı bir antrenman programı ve harfiyen uyulan bir diyetti. Bir dönemin fitness çizgisini oluşturan ve spor yapmayanların bile sırf bu fiziğe ulaşmak için harekete geçmesini sağlayan Fight Club’daki Brad Pitt vücudunu sizler için bu yazımızda diyet ve antrenman çerçevesinde inceledik. Gelin Brad Pitt’in ikonik vücuduna giden yolu birlikte keşfedelim!
Diyet: Bol Protein, Sıfır Yağ
Söylenenlere göre Brad Pitt, Fight Club vücuduna ulaştığında sadece 70 kiloydu ve vücudunun yalnızca %6’sı yağdan oluşuyordu. Şöyle bir düşününce bunun insana akıl almaz bir şey gibi gelmesi tesadüf değil; zira dikkatle bakıldığında gerçekten de Brad Pitt’in inanılmaz zayıf ama parça parça kaslarla kaplanmış bir vücuda sahip olduğunu görmek mümkün. Ancak böylesine bir kas grubunu oluşturmanın ve devamlılığını sağlamanın son derece zor olduğunu da tahmin edersiniz. Bu yüzden Brad, vücudundaki yağ oranını düşürmek için zayıflamaktan fazlasını yaptı; tabi ki sağlıklı ve kalıcı zayıfladı. Kilosunu koruyup kas gelişimini hızlandıracak kusursuz bir diyet uygulayarak kaslarının şekillenmesine ve parçalanmasına da yardımcı oldu.
Peki bu diyet listesi nelerden oluşuyordu? Aslında hiçbirimizin yabancı olmadığı şeylerden… Ama her şeyde olduğu gibi Brad Pitt’in de anahtar kelimesi istikrardı. Eğer siz de bu vücudu istiyorsanız; bıkmadan, yılmadan, bir an bile çizginin dışına çıkmadan uygulanan bir diyet programının şart olduğunu kabul edin. Eğer kendinizi hazır hissediyorsanız örnek diyet listesi şöyle:
| Kahvaltı | Yumurta (6 beyaz, 7 sarı), 75 g kuru üzümlü yulaf |
| Sabah atıştırmalık | Tam buğdaylı ekmek ile konserve ton balığı |
| Öğle yemeği | 2 adet tavuk göğsü, 75 – 100 g kahverengi pirinç veya makarna, yeşil yapraklı sebzeler |
| Egzersiz öncesi atıştırmalık | Bir protein çubuğu veya whey protein , muz |
| Egzersiz sonrası | Whey protein shake ve muz |
| Akşam yemeği | Izgara balık veya tavuk, esmer pirinç veya makarna, yeşil salata |
| Akşam atıştırmalık | Kazein protein shake ve az yağlı süzme peynir |
Fark ettiğiniz gibi Brad Pitt’in öğünleri protein temelli oluşturulmuş. Hemen her öğünde belli oranlarda protein alan Pitt, aslında neredeyse yarı aç gezmiş diyebiliriz. Ancak bu vücuduna alması gereken günlük besin değerlerini korumasına da engel olmamış. Tahminen günde 2000 kalori bile almayan ama hem sağlıklı hem de dengeli beslenmeyi yakalayabilen Pitt, Fight Club vücuduna erişebilmek için antrenman seyrine göre zaman zaman programını değiştirmiş olmalı. Her ne kadar porsiyon değerlerine tam olarak ulaşamasak da Pitt’in antrenman boyunca vücudunun ihtiyaç duyduğu kadarından fazla karbonhidrat almadığı çok açık. Programda yağ oranının hiçe yakın olması da dikkat çekici bir detay. Dolayısıyla Fight Club vücudunun düzenli ve istikrarlı bir kas gelişimi sağlamak için başvurduğu yöntemin bol protein tüketmek olduğunu rahatlıkla söyleyebiliriz.
Workout: Kardiyo, Kardiyo, Kardiyo
Başından beri söylediğimiz gibi Brad Pitt’in başardığı şey gerçekten de çok zorlu bir sürecin ürünü. Vücudun yalnızca %6’lık bir kısmının yağdan oluşması oldukça iddialı çünkü bunun %10’luk bir dilimi bile zaten yeterince parçalı bir görünüm yaratılmasına yeter. Bu nedenle antrenman programına geçmeden önce Pitt’in başardığı şeyin çok özel ve zor olduğunu kabul edelim.
Her şeyden önce Brad Pitt workoutu için vereceğimiz en büyük ipucu kardiyo yapmaktır. Kardiyo yapmanın yağ yakımını artırdığını ve hızlandırdığını hepimiz biliyoruz. Peki siz Pitt’in yaptığı gibi hızlı ve yavaş tempolarla 2 saat (evet iki saat) boyunca koşabilir misiniz? Ve bunu yaparken kalp atış hızınızı %80 – 90’lara çıkarmanız gerektiğini söylesek? Bu işin zor olduğunu tekrar edelim. Brad Pitt, bu vücuda ulaşmak için gerçekten kardiyonun hakkını vermiş ve sınırları zorlamış olmalı.
Daha önce hızlı yağ yakmak isteyenler için hazırladığımız kardiyo içeriğine göz atabilirsiniz.
Yukarıda paylaştığımız diyetle birlikte kardiyo yapmak bu vücuda ulaşabilmenin en keskin çözümlerinden biri ancak tabi ki yeterli değil. Bununla birlikte Pitt’in Fight Club vücudu için yaptığı şey ‘yarı vücut geliştirme’ olarak tanımlanabilir; yani kısaca kardiyo + kontrollü ağırlık kaldırma. Pitt, antrenmanları boyunca her gün için tek bir kas grubuna odaklanarak ilerledi ve kas gelişimini hızlandırmak – oturmasını sağlamak için dinlenmelerini aksatmadı. Böylece daha hızlı bir şekilde sonuç alabildi.
Brad Pitt’in muhtemelen daha pek çok yıl daha konuşulacak ve hedeflenecek Fight Club vücudu için uyguladığı antrenman programının bir örneğini sizler için aşağıda paylaşıyoruz.
Pazartesi — Göğüs
| Press-ups | 3×25 |
| Floor press | 25, 15 ve 8 tekrarlı 3 set |
| Alternating floor chest press | 3×15 |
| Chest flies | 3×15 |
Salı — Sırt
| 25 pull-ups | 3 set |
| Dumbbell rows | 3×10 |
| Dumbbell deadlift | 3×10 |
Çarşamba – Omuz
| Arnold press | 3×10 |
| Laterals | 3×10 |
| Front raises | 3×10 |
Perşembe – Biceps & Triceps
| Preacher curls | 3×10 |
| Bicep curls | 3×10 |
| Hammer curls | 3×10 |
| Chair Dips | 3×10 |
Cuma & Cumartesi – Kardiyo
Koşu – maksimum kalp atış hızınızın yüzde 80 ila 90’ında bir saat