H.U.G.E Spor Okulu : Arka Kol

En sık yapılan beş triceps çalıştırma hatası ve bunları düzeltmenin yolları…

Triceps kasları, kendilerini belli etmeden çalışan, bir yandan kendi iş yüklerini sırtlanırken diğer yandan da öbür kaslara (göğüs ve omuz) yardım eden ağır işçilerdir. Bütün bunları yaparken de, bu kadar çok çalışmamalarına karşın sadece sırta destek veren ve daha fazla dikkat çeken biceps’in gölgesinde kalırlar. Yani tricepsler, pek ünlü olmamalarına karşın daha büyük kaslardır. Bu ay, en sık yapılan triceps hatalarını inceleyecek ve tricepslerinizi yıldız haline getirmenin yollarını sunacağız. Ders başlıyor…

1. HATA

Tricepsin üç bölgesine de baskı uygulamamak

AÇIKLAMA

İsminden de anlaşılacağı gibi (tri=üç) tricepsler üç ayrı kısımdan oluşur: Long head (uzun, üst içeride), medial head (orta alt içeride) ve lateral head (yan dışarıda). Bu kısımlar her zaman birlikte çalışır, dolayısıyla birini diğerinden ayırmak olanaksızdır. Fakat kolunuzun açısı, baskı alanını değiştirerek bu kısımları farklı yoğunlukta çalıştırabilir. Ağırlık çalışanların çoğu, farklı egzersizlerin tricepsleri nasıl etkilediğini bilmez, bu yüzden de lateral head (yan kısımları) genellikle fazla çalıştırılır, long head (uzun) ve medial head (orta) kısımlarının ise hakkını vermezler.

ÇÖZÜMLER

• Kollarınız düz bir biçimde yanlarınızdayken, ya da paralel tutuşla (avuç içleri birbirine bakacak şekilde – nötr tutuş olarak da bilinir) düz bir şekilde dururken, pushdown yaparken olduğu gibi, en çok yan kısımlar (lateral head) çalışır.
• Kollarınız düz bir biçimde yanlarınızdayken, üstten tutuş (avuç içleri aşağı dönük) ile en çok orta kısımlar (medial head) çalışır. Elin konumu ne olursa olsun, kollar tamamen gerildiği için orta kısımlar, bütün triceps kaldırışlarına diğer kısımlardan daha fazla yardım eder. Orta kısımları daha iyi çalıştırabilmek için antrenmanınıza reverse grip pushdown da (ters tutuş pushdown) ekleyin ve triceps egzersizlerinde her zaman tam sıkıştırın, kontrollü ve yavaş yapın.
• Dirsekleriniz vücudunuzun önünde ya da başınızın üstünde hareket ederken long head (uzun kısımlar) hedeflenir. “Uzunları” çalıştırmak için overhead extension en iyi harekettir; bu yüzden antrenmanlarınızda her zaman değişik şekillerde overhead triceps extension hareketleri olmalıdır.

2. HATA

Verimsiz egzersiz programı

AÇIKLAMA
-Hiçbir egzersiz programı yanlış değildir; ama bazıları daha verimsizdir. Düzeni değiştirmek, tricepslerde şok etkisi yaratabilir ve zaman zaman (örneğin close-grip bench press öncesinde pushdown yaparak) kaslarınızı önceden yormak isteyebilirsiniz. Fakat antrenmanlarınıza genellikle, tricepslerinize en büyük dirençle aşırı yüklenebileceğiniz egzersizlerle başlayın. Bunları çalışmalarınızda önceye alın, çünkü çalışmanın başları en güçlü zamanınızdır.

ÇÖZÜMLER

• Önce dips ya da close-grip bench press gibi karma egzersizler (aynı anda birçok bölgeyi çalıştıranları) yapın.
• Daha sonra two arm free weight extension (çift kolla serbest ağırlıklı triceps extension) yapın.
• One arm cable extension (tek kolla cable extension) yaparak bitirin.
• Yukarıdaki düzeni zaman zaman değiştirebilirsiniz ama triceps antrenmanlarınızın çoğunda bu sırayı takip edin.

3. HATA

Makinelere ve kablolara fazla odaklanmak

AÇIKLAMA

-Pek çok sporcu, çeşitli pushdown ve cable extension hareketlerine fazla güvenir. Örneğin, ağırlık çalışanlar genellikle aynı antrenmanda hem 4 set V-bar hem de rope pushdown yapar; ama aslında birbirine benzeyen bu iki egzersiz, tricepsi hemen hemen aynı şekilde etkiler ve lateral head (yan kısımları) çalıştırırlar.

ÇÖZÜMLER

• Her triceps antrenmanında -göğüs ve omuzları da içerecek şekilde- karma egzersiz yapın. Örneğin; close-grip bench press, dips ve bench dips.
• Her triceps antrenmanında en az bir EZ-curl bar ya da dumbbell extension yapın. Örneğin; lying EZ-curl bar triceps extension, two arm dumbbell overhead triceps extension ve one arm dumbbell overhead extension.
• Eğer iki pushdown egzersizi yapıyorsanız, bunlardan biri düz tutuş (avuçlar yere bakarak) ya da paralel tutuşla (yan kısımları etkilemek için), diğeri de ters tutuşla (avuçlar size dönük) (orta kısımları etkilemek için) olmalıdır.

4. HATA

Hatalı tutuş

AÇIKLAMA

-Triceps üzerinde baskı yaratmak için dirseklerinizi sabit tutmalısınız. Dirseklerinizi öne, arkaya ya da dışarı doğru hareket ettirdiğiniz anda, baskının bir kısmını omuzlarınıza aktarırsınız. O zaman daha fazla ağırlık ya da tekrarla çalışabilirsiniz ama triceps egzersizlerini yarım pullover’lar haline getirirseniz, tricepsi zorlayan değil rahatlatan hareketler yapmış olursunuz.

ÇÖZÜMLER

• Kaslarınız iyice yorulana kadar bütün tekrarlarda dirseklerinizi sabit tutun. Pushdown yaparken dirseklerinizi yanlarınıza bastırarak ve bu pozisyondan çıkmalarına izin vermeyerek bunu kolayca halledebilirsiniz.
• Disiplinli tekrarlarla kaslarınız tükenme noktasına geldiğinde, hareket açınızı biraz gevşeterek birkaç tekrar daha yapabilirsiniz. Tekrarın negatif kısmında dirseğinizi ileri, pozitif tekrarında da geri iterek bunu başarabilirsiniz. Setlerinizi hareket disiplinini olabildiğince koruyarak yapın.

5. HATA

Aşırı antrenman

AÇIKLAMA

-Vücutta aşırı antrenmana en az dayanabilen kısım, tricepslerdir. Sadece sırt egzersizlerine yardımcı olan bicepslerin aksine, tricepsler, göğüs (press ya da dips) ve omuz (press) egzersizlerinde de rol oynar. Göğüs, omuz ve tricepslerinizi farklı günlerde çalıştırırsanız, tricepsleriniz antrenmanlar arasında kendini toparlama fırsatı bulamadan üç kez darbe alırlar.

ÇÖZÜMLER

• Tricepsler nispeten küçük kaslardır. Bunlara genellikle 12 set yeterli olur. Aynı antrenmanın başlarında göğüs ya da omuz press’i yapıyorsanız, daha az set kullanın; çünkü tricepsleriniz press sırasında zaten çalışacaktır.
• Göğüs ya da omuz ve triceps antrenmanları arasında tricepslerinizi en az 48, ideal olarak da 72 saat dinlendirin. Antrenman programınızı buna göre ayarlayın.

ALINAN DERSLER
– Long head (uzun), lateral head (yan) ve medial head (orta) kısımları çalıştıracak farklı triceps egzersizleri yapın.
– Genellikle önce karma egzersizlerle başlayın (dips, close grip bench press gibi), sonra çift kolla serbest ağırlıklı egzersizler (lying triceps extension gibi) yapın ve çalışmanızı tek kolla ya da cable machine’lerdeki (one arm cable extension gibi) çeşitli egzersizlerle bitirin.
– Her triceps antrenmanına serbest ağırlıklarla yapılan egzersizleri de ekleyin.
– Disiplinli tekrarlar yapamaz hale gelinceye kadar dirseklerinizi sabit tutun.
– Genellikle her triceps antrenmanında en fazla 12 set yapın; göğüs ya da omuz antrenmanıyla, triceps antrenmanları arasında her zaman en az iki gün dinlenin.