Yazan Holis Templeton
Meyve sebze reyonu doğa ananın ilaç dolabı gibidir. Ama suni baş ağrısı ilaçları ve mide rahatlatıcıların aksine kıvırcık lahana ve tatlı patates öyle afili bir pakette, içindeki tüm besinlerin sıralandığı bir etiketle önünüze gelmez. Çünkü, meyve sebzenin faydaları aslında direkt olarak size bakmaktadır!
Sebze meyve pigmentasyonuna bakıp kırışıklığa mı iyi geliyor, kanseri mi savıyor yoksa bağışıklığı mı canlandırıyor rahatlıkla anlayabilirsiniz. Meyve ve sebzeler renklerine göre neye iyi geldiğini aslında ifşa ederler. Sebze ve meyvelerin kendilerine özgü renkleri aslında onları ultraviyole ışınlarına karşı korumaktadır. Dolayısıyla bu pigmentler bir nevi antioksidandırlar. Meyve ve sebzeleri farklı renkleri onları güneşin oluşturduğu zararlı kimyasallardan, yani serbest radikallerden korurlar. Böylece güneş, sebze meyvenin hücrelerine zarar veremez. Dolayısıyla, her meyve ve sebzede farklı yoğunlukta bulunan bu pigmentler, besinlere renklerini verdikleri gibi onların antioksidan etkilerini de oluşturmaktadırlar.
Karnabahar ve sarımsak gibi çoğu beyaz sebzenin kalbe, portakalın da bağışıklık sistemine iyi gelmesi bir tesadüf değil elbette. Fito-besinler renge göre değişir; ne kadar çok renkte yerseniz o kadar sağlıklı olursunuz. Sizin için de renklerin şifresini çözme zamanı geldi! Sebze meyvenin rengine bakarak ne artılar sağladığını öğrenin ve kendiniz için rengarenk bir sağlık paleti yaratın.
Beyaz Sebzeler ve Meyveler
Gıda: Sarımsak, soğan, pırasa, taze soğan, armut, karnabahar
Renk Şifresi: Ekmek ya da sofra şekeri gibi üç beyaz ürünlerini alışveriş sepetinize almayacağınızı biliyoruz ama siz beyazı toptan elemeyin. Saydığımız gıdalarda kalbi koruyan, kanserle savaşan, viral ve bakteriyel hastalıklara karşı işleyen alisin adında bileşikler vardır.
Kırmızı Meyveler ve Sebzeler
Gıda: Domates, karpuz, pembe greyfurt, guava, kırmızı dolma biber.
Renk Şifresi: Kırmızı görüyorsanız muhtemelen likopene bakıyorsunuzdur. Likopen özellikle göğüs olmak üzere birçok kanser riskini düşürebiliyor. Bu antioksidanı almanın en kolay yolu: domates ve domates bazlı gıdalar tüketmek!
Mavi Meyve ve Sebzeler
Gıda: Böğürtlen, mavi yemiş, al üzüm, erik, mor lahana.
Renk Şifresi: Gençlik pınarı arayışındaysanız o zaman sizi karanlık tarafa alalım. Koyu mavi ve mor renkli gıdalar beyin sağlığını iyileştirdiği, dolaşımı rahatlattığı ve yaşlanmayı yavaşlattığı pek çok çalışmaca kanıtlanmış antosiyanin antioksidanı ihtiva eder. Siyah ve koyu mavi sebze ve meyveler tüketerek biyolojik saatinize hükmedebilirsiniz.
Yeşil Sebzeler ve Yeşil Meyveler
Gıda: Lahana, ıspanak, brokoli, Brüksel lahanası, bezelye.
Renk Şifresi: Lütein zengini bu gıdalar gözlere iyi gelir. Özellikle lütein katarakt riskini düşürmeye ve maküler bozulmanın azalmasına yardımcı olur. Dahası, brokoli, Brüksel lahanası ve kıvırcık lahana gibi lahanagiller vücuttaki kansere neden olan toksinleri azaltıyor.
Turuncu Meyveler ve Sebzeler
Gıda: Havuç, tatlı patates, balkabağı, kavun, kayısı, mango.
Renk Şifresi: Turuncu pigmenti meyvenin ya da sebzenin gözleri koruduğu gibi bağışıklık sistemini de desteklediği kanıtlanmış beta-karoten içerdiği anlamına gelir. Ispanak ve pazı gibi yapraklı sebzeler de iyi birer beta-karoten kaynağıdır; bu pigment bu sebzelerde de vardır ama yeşil klorofil tarafından kapanır.
Tam Spektrum Gıdalar
Sağlıklı bir beden için doğanın tüm renklerine tabağınızda yer vermeniz gerekir. Tek öğünde en az beş farklı renk cümbüşü için aşağıdaki tarifleri mutlaka deneyin.
Sıkma Sebze Suyu
- 2 küçük domates
- 1 küçük tatlı patates (pişmiş)
- 3 kereviz sapı
- 1-2 mor havuç
- 1 tk taze yabanturpu
Hazırlanışı: Sıkacakla sıkın ve buzla servis edin.
Kalori: 217
Koruyucu Bileşenleri: Likopen, beta-karoten, apluman (iltihaplanma karşıtı), antosiyanin
Yeşillikli Fasulyeli Meyve Smoothie
- ½ kırmızı armut
- ½ portakal
- 100g donmuş lahana
- 50g böğürtlen
- 100ml tatlandırıcı ilavesiz badem sütü
- 50ml portakal suyu
- 1 tk agave nektarı
Hazırlanışı: Blenderden geçirin ve 4 buzla servis edin.
Kalori: 277
Koruyucu Bileşenleri: Antosiyanin, glükosinolat, C ve K vitaminleri.
Taze Salata
- 1 domates (doğrayın)
- 50g pişmiş mısır
- 50g avokado (doğrayın)
- 200g mor lahana
- 100g ak turp
- 2 yk vinaigrette
Hazırlanışı: Malzemeleri karıştırın.
Kalori: 265
Koruyucu Bileşenleri: Likopen, lütein, zeaksantin, beta-karoten, glükosinolat
Çin Marul Dürüm
- 100g doğranmış dolma biber
- 100g şerit doğranmış havuç
- 100g edamame
- 100g doğranmış soğan
- 100g tavuk kıyması
- 1 yk soya sosu
- 1 büyük marul yaprağı
Hazırlanışı: Wok tavada kavurun. Marula dürerek yiyin.
Kalori: 302
Koruyucu Bileşenleri: C vitamini, beta-karoten, alisin, antosiyanin