Tüm hayatınız boyunca size, başarının ancak onun için yeterince çalışıp ter döktükten sonra geleceği öğretildi. Burada bunun doğruluğunu tartışacak değiliz ama size spor salonunda başarıya giden yolun kestirmesini bildiğimizi söylesek ne dersiniz? Uzun yıllardır sadece dünya çapındaki vücut geliştiricilerin bildiği bir sırrı sizlerle paylaşmaya karar verdik: Çok çalışmaktansa zekice çalışmak daha faydalıdır.
Kol Kasları Nasıl Gelişir?
Çoğu insan, özellikle de kol egzersizleri söz konusu olduğunda, antrenmanlarına, akıllarında tek bir düşünceyle başlarlar: Kaslara olabildiğince yüklenmeli. Hedef bölgeyi bölümlere ayırmayı ya da maksimum büyümeyi elde edebilmek için her yönden çalıştırmayı içeren çok yönlü stratejiyi akıllarına bile getirmezler. Rastgele kol egzersizlerini seçip işe koyulur ve yorgunluktan tükendikleri zaman da mutlu olurlar, kimi çok önemli bölgeleri tümüyle gözden kaçırdıklarını bilmeden de huzur içinde evlerinin yolunu tutarlar.
Kol kası geliştirme sürecinde en etkili yol, her şeyi olabildiğince basite indirgemektir. O nedenle sizi triceps’lerinizin medial (orta), lateral (yan) ve uzun (long) başı ve biceps’lerinizin de kısa (short) ve uzun (long) başlarıyla ilgili teknik konulardan uzak tutup meseleye olabildiğince işlevsel şekilde yaklaşacağız. Bu program, sizi bilimsel detaylara boğmak yerine basit bir gelişim sürecinin -her kas için üç adımda- nasıl ve ne zaman olması gerektiğini anlatacak.
“Çoğu kişi, kendilerine bir egzersizin gerçekte vücudun hangi bölümünü çalıştırdığı söylendiği zaman bir şaşkınlık yaşar,” diyor Derek Mangi, Westbury, New York’taki Mangitsu Spor Salonunun sahibi. “Her antrenmanda, ihtiyaç duyduğunuz tüm bölgeleri çalıştırmak için hangi hareketleri yapmanız gerektiğini bilmek sizin için çok daha kolay olacaktır.”
KISA İPUCU: Kol antrenmanı esnasında curl yaparken biceps’lerinizin maksimum izolasyonu için, dirseklerinizi kaburgalarınızın yanında sabit bir konumda tutun.
Kol Egzersizleri: Biceps
Kol güçlendirme amacıyla bir biceps egzersizini tümüyle farklı bir harekete dönüştürmek için tüm yapmanız gereken bileğinizi döndürmekten ibarettir. Ellerinize bir çift dumbbell alın, kollarınızı, elleriniz üst bacaklarınızın yanında olacak şekilde aşağı salın. Avuç içlerinizin baktığı yöne bağlı olarak farklı, sayısız türde egzersiz yapabilirsiniz. Avuç içlerinizi yukarı doğru çevirin ve bu şekilde konvansiyonel curl yapmaya başlıyor olacaksınız. Eğer avuç içleriniz içeri doğru bakıyorsa, bu sefer de yaptığınızın adı hammer curl’dür. Avuç içleriniz yere baksın ve ağırlığı ellerinizin üstü yüklensin, bu da reverse curl’dür. İşte, basit bir spor salonu ekipmanıyla biceps’lerinizin üç farklı bölümünü çalıştıran üç farklı kol geliştirme hareketi yapabiliyorsunuz.
Biceps antrenmanının amacına ulaşabilmesi için her idmanda kasları bu üç açıdan da çalıştırmanız zorunludur. Temel, avuç içleri yukarı bakar pozisyonda başlayın –bu en çok ağırlığı kullanabileceğiniz hareket olacaktır– ardından hammer curl (avuçlar içe bakacak şekilde) ve son olarak da reverse curl (avuçlar yere bakacak şekilde) yapın. “Her antrenmanda bu farklı bilek açılarını kullandığınız zaman biceps’leriniz daha hacimli ve dolu bir görüntüye kavuşacak ve sadece bir biceps tepesine sahip olup ta onu destekleyen hiç bir şeyin olmadığı görüntüden de kurtulmuş olacaksınız,” diye açıklıyor Mangi.
Kol Egzersizleri: Triceps
Kol kası hareketleri uygularken triceps’leriniziçin iki tane, nispeten daha ağır hareketten biriyle başlayacaksınız –close grip ya da reverse grip bench press– sonra da hammer grip’e ya da reverse-grip pushdown’a geçiş yapacaksınız. Her iki antrenman günü de bir overhead extension varyasyonuyla sona erecek. Aynı gün içinde at nalının (triceps’lerin) tüm kısımlarını aynı anda çalıştırarak kasın sadece bir bölümüne yüklenip diğer bölümleri de ihmal etmekten kaçınmış olacaksınız.
“Triceps’ler kolda biceps’lerden daha fazla yer kaplar, o nedenle onları çalıştırırken daha fazla ağırlık kullanmalısınız,” diyor Jesse Burdick, Pleasanton, Kaliforniya’daki Re-Active Gym’in sahibi. “Bara birkaç ağırlık plakası ekleyip close-grip bench press gibi bir kol kası yapma hareketliyle başlayın, sonra da daha düşük ağırlıklarla farklı bölümleri izole edin.”
Kol Antrenmanı
Programımız haftada iki tam kol antrenmanı içeren altı haftalık bir döngüdür. Eğer kol antrenmanını da içeren, genel birkaç kasın çalıştırıldığı veya tüm vücudun çalıştırıldığı bir program izliyorsanız ilk seansı yaptıktan 72 saat sonra ikinci kol antrenmanını yapın. Eğer genelde yapıldığı gibi triceps ve biceps’lerinizi ayrı günlerde çalıştırıyorsanız sadece diğer vücut bölümlerini değiştirip onları tekrar bir arada çalıştıracak hale getirin. Örneğin eğer geleneksel göğüs/triceps ve sırt/biceps dağılımı uyguluyorsanız, göğüs ve sırtı bir günde birleştirin ve kollarınızı da kendi günlerinde çalıştırın.
Burdick ayrıca kol hareketleri yaparken her set arasındaki dinlenme sürelerinin de standart hale getirilmesini öneriyor. “Setler arasındaki süreyi –mümkünse egzersizler arasındaki süreyi de– bir dakikadan kısa tutmalı ve sadece bir miktar toparlanmalısınız,” diye açıklıyor. “Dinlenme sürenizin sabit olmasını sağlamak önemlidir. Reverse curl’ler arasında bir dakika dinlendiyseniz hammer curl’ler arasında yarım dakika dinlenmek anlamsızdır.”