Bacaklarınıza hacim kazandırmak ve güçlendirmek için mükemmel bir yol yoktur. Eğer alt vücudunuzu güçlendirmeye çalışıyorsanız muhtemelen squat, sprint, deadlift ve lunge gibi egzersizleri yapmanız gerektiğini duymuş ya da bir yerlerde okumuşsunuzdur. Fakat özellikle arka bacak kası geliştirme hedefindeyseniz yapabileceğiniz çok sağlam bir egzersiz var: reverse hamstring curl. Vücut ağırlığıyla yapılan bu hareket oldukça zordur fakat gelişmiş arka bacaklara sahip olmanızı sağlar. Lying leg curl ya da seated leg curl gibi hareketler sıkıldıysanız, hamstring kası hedef alınan bu egzersizi mutlaka denemelisiniz.
Reverse Hamstring Curl Egzersizi Nasıl Yapılır?
- Bir lat pulldown makinesinde, sırtınız ağırlıklara dönük olacak şekilde bench’in üzerinde diz çökün, kalflarınızın arkasını pad’in altında sabitleyin. Gövdeniz yere dik ve dizleriniz 90 derece açıda bükük olmalıdır.
- Boş, kısa bir barbell’i (ya da sopayı) bir ucundan tutun ve bir metre kadar önünüzde yere koyun.
- Kalça kaslarınıza ve hamstring’lerinize (arka bacak) yüklenerek vücudunuzu dengeleyin. Karın kaslarınız gergin, başınız ve vücudunuz dik halde yavaşça gövdenizi yere paralel hale gelene kadar indirin.
- Kısa bir süre durduktan sonra hamstring’lerinizi kasın ve bacaklarınıza yüklenerek başlangıç konumuna dönün, gövdeniz sürekli gergin olsun. Vücudunuzu kaldırırken bardan destek alın. Bu hareket arka bacak kasları için oldukça etkilidir.
Reverse Hamstring Curl İçin İpuçları
- Reverse hamstring curl, asıl olarak negatif tekrar odaklı bir egzersizdir, dolayısıyla zemine doğru giderken harekete iyi odaklanın ve çok yavaş hareket edin. Başlangıç pozisyonuna dönmek için barbell’i veya sopayı kullanın.
- Hareketin üst noktasında gevşemeyin ya da vücudunuzun yere dik konuma geçmesine izin vermeyin. Daha da zorlaştırmak için dik konuma gelmeden 15-20 cm önce durun ve sonraki tekrara buradan başlayın.
- Ağır kilolarla leg curl ve romanian deadlift yaparak daha önceden kendinizi hazırlayabilirsiniz. İyice ısınmış olmak bu hareketin daha verimli olmasını sağlar ve sakatlanma riskini de azaltır.
- Barbell’i bırakarak ve ellerinizi göğsünüzde çapraz tutarak ya da göğsünüzün üzerinde bir ağırlık plakası tutarak yoğunluğu arttırabilirsiniz.
- Tüm hareket boyunca vücudunuzu gergin tutun. Kalçaya fazla yük bindirerek eğilmek ya da alt sırtınızı fazla kullanmak, arka bacakların üzerine düşen yükü azaltır ve sakatlanmaya neden olabilir.
Hamstring Kasları ve Reverse Hamstring Curl
Hamstring kasları (arka bacaklar) kalçanızın üzerinden başlar ve dizinize doğru devam eder, diz bükülmesinden olduğu kadar kalçanın hareketinden de sorumludurlar. Bunun da anlamı, antrenman programınızda her iki hareketi de içeren egzersizlere yer vermeniz gerekecektir. Romanian deadlift asıl olarak sizin kalça-iç hamstring bölgenizi hedef alırken, dizinizi aktif olarak büktüğünüz egzersizler de genelde alt hamstring’leri hedef almaya eğilimlidir. Reverse hamstring curl, son derece zorlayıcı ve bir o kadar da ihmal edilen hamstring gücünüzü –ve buna bağlı olarak büyüklüğünü- arttırabilecek bir egzersizdir. Bu egzersizde uzmanlaşmak sakatlıkların sık sık yaşandığı bu bölgede kasların sakatlanması riskini de azaltacaktır.