BODYWORKS (BÖLÜM 06)
Büyük kalflar oluşturmak için en iyi hardgainer stratejisi…
Bazı insanlar vardır, alt bacaklarının derisinin altına birer futbol topu saklamış gibi görünürler. Ancak, vücutlarının diğer bölümleri hiç spor salonuna uğramadıkları izlenimini verir. Buna karşın, binlerce set calf raise yapmış olan bazı deneyimli ağırlık çalışanların da golf sopasını andıran alt bacaklarla dolaştıklarını görürüz. Vücudun çalıştırılan herhangi bir bölgesine nazaran kalflar, kimileri için doğal olarak ortaya çıkan, kimileri için ise tam aksine, ne yaparlarsa yapsınlar güç bela olgunlaşan alanlardır
Bunun sebebi çoğunlukla, kişiye özgü, genetik bacak yapısıdır. Genel olarak, kalflarınız ne denli aşağı bağlanıyorlarsa, o denli kolay gelişeceklerdir (ve tersi). Kas bağlarınızı değiştirmek adına spor salonunda yapabileceğiniz pek bir şey yoktur. Dolayısıyla Johnnie Jackson’a, James “FLEX” Lewis’in çoraplara sığmayan kalflarını kazandıracak hiçbir plan da olamaz. Yine de Bodyworks Programı, alt bacak genişliğinizin potansiyelinizi arttırmada size yardımcı olacak üç noktalı bir kalf çalıştırma stratejisi sunuyor. Zaman daha büyük kalflar yaratma zamanıdır.
20- GENLERİNİZİ KABULLENİN
Bu, genetiğe ve sınırlamalarına değinmek için uygun bir zaman. Bodyworks, hardgainer’lara (kaslarını zor kazanan) yönelik olduğuna göre, kolaylıkla kas kütlesi kazanamadığınızı varsaymak, adil bir yaklaşım olsa gerek. Bu durum, sizi kararlı bir biçimde çoğunluğun bir parçası yapar. Zaman geçtikçe, odaklı, konsantre bir çalışma ve diyet planı ile kazanımlar elde edeceksiniz. Programımızın tasarlanma amacı da zaten budur.
Ne var ki, kaslarınızın temel şeklini, tendon bağlantılarını ve kemiklerinizin uzunluğunu değiştiremezsiniz. Bir yandan değiştiremeyeceğiniz şeyleri aynen kabullenmeli, öte yandan vücudunuzun geliştirebileceğiniz kısımlarına yoğunlaşmalısınız.
Örnek olarak, dar köprücük kemiklerine sahipseniz, bu kemikleri uzatmanın hiçbir
yolu yoktur. Bunun yerine, omuzlarınızı genişletmek için orta deltoid’lerinize daha fazla ağırlık verebilirsiniz. Eğer, büyük kalf bağlarına sahipseniz (uzun aşil tendonları), bu pes etmek ve alt bacaklarınızı ihmal etmek için bir bahane olamayacağı gibi, kalflarınızı takıntı haline getirip günde bir saat boyunca onları zorlamak için bir neden de olamaz. Aksine, ayaklarınızdan ne kadar uzak olurlarsa olsunlar, sahip olduğunuz kasları yoğun ve akıllı bir biçimde çalıştırmak için fazladan bir sebeptir.
21- DİKKATİNİZİ YOĞUNLAŞTIRIN
Yaygın inanışın aksine, kalfların bir bölümünü oluşturan gastrocnemius kasları, ağırlıklı olarak yavaş kasılan kas liflerinden oluşmamaktadır. Hızlı ve yavaş kasılan kas liflerinden neredeyse eşit miktarda bulunur. Bu da hem hız hem de dayanıklılık için yapılmış oldukları anlamına gelir.
Öte yandan, kalfların bir başka bölümünü oluşturan soleus kasları da daha fazla miktarda yavaş kasılan kas lifinden oluşur. Yüksek tekrar sayılarından oluşan setler ve daha fazla antrenman sıklığının, kalflar için özellikle etkili olduğuna dair daha fazla deneysel bulgu mevcuttur. Kalflar her tür hareketinizde itici güç görevini üstlendikleri için zaten günlük bazda çok çalışmaya alışkındır.
İki farklı çalışma dönüşümlü olarak uygulanarak, bu programla kalflar dört günde bir çalıştırılmış olur. Bunu yaparken ilk antrenmanda orta-yüksek tekrar sayısı (10-15), ikinci antrenmanda ise daha yüksek (12-20) tekrar sayısı kullanılır. Kaslarınızı şoka uğratmak için, vücudunuzun bir kısmına yönelik olarak, zaman zaman 25 tekrarı aşan setler yapmak isteyebilirsiniz. Ancak, buna ayda bir defadan fazla başvurmayın. Zira kaslarınız, çok yüksek tekrar sayılarını, çaplarını küçülterek dayanıklılıklarını arttırmak yolunda bir sinyal olarak algılayabilir.
22- LİMİTLERİNİZİN DIŞINA ÇIKIN
Calf raise’ların çok kısa bir hareket alanı vardır. Bu mesafe, topuklar yukarı konumundan, topuklar aşağı konumuna ölçüldüğünde sadece birkaç santimden ibarettir. Tekrarların esneme ve kasılmalarını yapmaktan kaçınarak zaten kısa olan bu mesafeyi daha da kısaltmayın. Çoğu sporcu, kalf egzersizlerinin hareket mesafesinin ortasına yakın bir noktada sekerler. Bazı egzersizlerde, örneğin bench press’lerde, tam bir hareket alanı kullanmamanızı, aksine her tekrarda kilitlemeden önce durmanızı tavsiye ederiz. Calf raise’larda maksimum hareket alanı kullanmak, başarının zirvesidir. Kalflarınız, yürümek gibi birçok düşük yoğunluklu, kısa harekete alışkındır. Onlara gerçek bir idman temin etmek için, esneme ve kasılmalara odaklanın. Her pozisyondaki gerilimi vurgulamak için, her tekrarın alt ve üst noktalarında duraklamanızı öneririz. Buna ek olarak, setler arasında bir basamak üzerinde durup, tek tek ya da birlikte, maksimum dercede kalflarınızı esnetin.
EGZERSİZLER
STANDING CALF RAISE
- Bu hareket öncelikli olarak gastrocnemius bölgesini çalıştırır.
- Bir standing calf raise makinesinde yerinizi alın, padleri omuzlarınızın üzerine yerleştirin ve basamağa ayak parmaklarınızla ve ayak parmağı köklerinizle basın. Dizleriniz düz ya da çok hafifçe kırık olsun.
- Topuklarınızın aşağı doğru, inebildikleri noktaya kadar inmesine izin verin ve iki saniye duraklayın.
- Ayak parmaklarınız üzerinde yükselebildiğiniz kadar yükselin, kalflarınızı sıkarak hissedin ve iki saniye duraklayın.
Çeşitlendirme: Ayak parmaklarınızı içe, topuklarınızı dışa doğru çevirerek dış gastrocnemius’larınızı daha fazla çalıştırabilirsiniz. Ayak parmaklarınızı dışa, topuklarınızı içe çevirmek ise odak noktasını iç gastrocnemius’larınıza yönlendirir.
Ayak parmaklarınızı birkaç set için içeriye, birkaç set için dışarıya dönük, birkaç sette ise doğrudan karşıya bakacak şekilde tutun.
SEATED CALF RAISE
- Bu egzersiz, gastrocnemius’ların altında bulunan soleus kaslarınıza daha fazla
odaklanır. Soleus, gastrocnemius’tan daha uzun (üstten alta) ve daha yassıdır. Her iki kas da her bacakta Aşil tendonunu paylaşırlar. - Seated calf raise makinesinde yerinizi alın. Padlerin dizlerinizin üzerinde ve ayak parmaklarınız ile ayak parmak köklerinizin basamak üzerinde kalmasını sağlayın.
- Topuklarınızın aşağı doğru, inebildikleri noktaya kadar inmesine izin verin ve iki saniye duraklayın.
- Ayak parmaklarınız üzerinde yükselebildiğiniz kadar yükselin, kalflarınızı sıkıp hissederek iki saniye duraklayın.
Çeşitlendirme:Ayak parmaklarınızı içe, topuklarınızı dışa doğru çevirerek dış gastrocnemius’larınızı daha fazla çalıştırabilirsiniz. Ayak parmaklarınızı dışa, topuklarınızı içe çevirmek ise odak noktasını iç gastrocnemius’larınıza yönlendirir.
Ayak parmaklarınızı birkaç set için içeriye, birkaç set için dışarıya dönük, birkaç sette ise doğrudan karşıya bakacak şekilde tutun.
CALF PRESS
- Bu egzersiz öncelikli olarak gastrocnemius kaslarınızı çalıştırır.
- Günümüzde çoğu spor salonunda calf press makinesi mevcuttur. Ancak onun yerine seated (oturarak) ya da lying (yatarak) leg press makinesi de kullanabilir. Çeşitlilik sağlamak için makineden makineye rotasyon uygulayabilirsiniz.
- Bir calf press ya da leg press makinesinde, ayak parmaklarınız ile ayak parmağı köklerinizi, ayak kaldıracına (calf press makinesindeyseniz) ya da kızağın alt ucuna (leg press makinesindeyseniz) temas edecek şekilde yerleşin. Dizlerinizi düz ya da çok hafifçe kıvrık tutun.
- Ayak parmaklarınızı, gelebildikleri kadar geride, kaval kemiklerinize mümkün olduğu kadar yaklaşmasını sağlayın, iki saniye duraklayın.
- Ayak parmaklarınızı aşağı, kaval kemiklerinizden olabildiğince uzağa itin ve iki saniye duraklayın.
Çeşitlendirme:Vücudun diğer kısımları için olduğu gibi, bazı setlerinizi tek yönlü olarak uygulamanızı öneririz. Calf press’ler, sadece bir kalfı çalıştırarak ve setleri dönüşümlü olarak sağ ve sol kalflarınız için kullanarak uygulayabileceğiniz güvenli ve etkin egzersizlerdir.