Zayıf bel ve sırt kaslarına sahipseniz, bel sinirlerini hedefleyerek işleri daha da kötüleştirmeyin…
SAATLİ BOMBA
Zayıf bel ve sırt problemleriniz varsa bundan spor salonunda yaptığınız her şey etkilenir. Merkez bölgenizin genel gücü açısından bel en kritik bölgedir – omuzlarınızdan dizlerinize kadar – bu yüzden zayıf bel ve sırt, deadlift veya squat gibi ağır birleşik egzersizlerde stabilite problemlerine neden olur.
Ayrıca ne zaman ağır bir kiloyla çalışırsanız çalışın, ağırlığı kontrol ederek güvenli bir pozisyonda tutma yeteneğiniz kısıtlı olacağı için, kendinizi büyük bir riske atmış olursunuz – bozuk postür problemi gibi. Bu durum da sizi hangi programı uygularsanız uygulayın, sonuç alma veriminizi bir hayli düşürecek, ayrıca beliniz saatli bir bomba haline gelecektir.
1) Merkez Bölge Stabilitesini Yeniden Geliştir
İlk yapmanız gereken genel merkez bölge stabilitesini, en baştan tekrar inşa etmektir. Bu da şu anlama geliyor: vücudunuzu tek bir parça olarak kullanabilmeli, ve iyi bir pozisyonda genişçe bir zaman dengede durabilmelisiniz. Örneğin herhangi bir plank varyasyonu uyguladığınızda, genel merkez bölge (core) stabilitesini vücudunuzu düz bir çizgide tutabilme yeteneğiniz olarak düşünebilirsiniz. Veya deadlift yaparken, bar’ı yerden kaldırıp indirdiğiniz süre boyunca, sırtınızı düz tutabilme yeteneği olarak da düşünebilirsiniz.
O halde püf nokta iyi pozisyon almak (sırtınız düz) ve bu pozisyonda gövdenizi saran ve tüm postür zincirinizi koordine eden kaslarınızı kasarak durabilmenizdir – Boynunuzdan topuğuna kadar uzanan tüm kasları…
Omuz köprüsü, back extension izometrik bekleme, side plank, plank varyasyonları, RKC plank, one-arm farmer walk gibi gövdenizi düz tutmanızı ve, merkez bölge, kalça ve diz kirişlerinizi aynı anda germenizi gerektiren birleştirme egzersizleri…
2) En Üstten En Alta Sırtı Hedefle
Genel merkez bölge stabilitenizi artırdıktan sonraki amacınız sırtınıza en alttan en yukarıya kadar saldırmaktır. Chin-Up varyasyonlarıyla üst sırtınızı geliştirdikten sonra; pull-up varyasyonları, inverted row, face pull ve band pull egzersizleriyle tüm sırtınızda, orta sırt ve arka deltoidlerinizde, kuvvet ve hipertropi geliştirmeye başlarsınız. Alt sırt ve omurga kaslarınızı Romanian deadlift, good morning, kettlebell swing, hip thrust ve eklem rotasyonlu egzersizlerle hem postürünüzü oluşturan tüm kasları (baldır, diz kirişleri, kalça kasları, omurga kasları, lateral kaslar) geliştireceksiniz, hem de doğru sırt pozisyonuyla nasıl kalçadan eğileceğinizi öğreneceksiniz. Ağır barbell kaldırma egzersizleri için hayati önem taşıyan bir harekettir.
3) Birleşik Egzersizlerin Vitesini Düşür
Yukarı bahsettiğimiz antrenman amaçlarının en az ikisine ulaşmadan, sırtınıza bir barbell koyup ağır deadlift’ler yapmanızı tavsiye etmiyoruz. Tüm iyi programların ilerleme ve gerileme süreçleri olur. Zayıflıklarınıza ve kısıtlamalarınıza hiç zaman ayırmadıysanız, bir süre geri gitmeden ilerlemenizin imkanı yoktur. Ancak yapacağınız kritik geri dönüş, ilerleyen zamanda daha ivmeli ve daha hızlı gelişmenize olanacak sağlayacak.
TEMEL EGZERSİZLERİN YOĞUNLUĞUNU ARTIR
Daha iyi merkez bölge stabilitesi ve daha güçlü sırt ve bel bölgesi amaçladığınız için, temel hareketlere ağırlık vermek için mükemmel zamandasınız demektir. Bu temel hareketler; pozisyon alma, kontrol ve eklem hareket genişliği konularında öğretici unsurlardır ve ağır kuvvet antrenmanı egzersizlerine güçlenerek geçmenize yardımcı olan geçiş egzersizleridir.
4) Temel Egzersiz – Birleşik Barbell Lift
Pushup = Bench Press
Goblet Squat = Barbell Squat
Kettlebell Swing / Deadlift = Barbell Deadlift
O halde daha fazla şınav, goblet squat ve kettlebell swing ya da deadlift yapmanızın tam zamanı! Tüm bu temel egzersizlerde mükemmelleşmeli ve ciddi miktarda yoğunluklu ya da hacimli antrenmanlarla ilerleme kaydetmelisiniz, ta ki hazır olana kadar.
5) 1 ADIM GERİ ÇEKİL
Bazen adımını geri atma ve bireysel zayıflığını kabul etmek antrenmanlarınızın kontrolünü ele almanız için şarttır. Ayrıca Gray Cook’un da dediği gibi, “Asla fitness’ı bir problemin üzerine koymayın.” Bunun anlamı, asla doğru şekilde bile uygulayamayacağınız fazla ağırlıklar için kendinizi feda etmeyin. Bunu başarabilirseniz, hayatınızın geri kalanı boyunca daha kaliteli antrenmanlar yapabilirsiniz.
Hazırlayan: Jim Smith