Günümüzde yaygınlaşan vegan beslenme, birçok faydasıyla sıkça tercih ediliyor. Hayvansal gıdaların tüketilmediği ve daha çok bitki odaklı beslenme biçiminin gerçekleştirildiği veganlık, son dönemlerin yükselen beslenme trendleri arasında.
Her beslenme biçiminde olduğu gibi vegan beslenmede de ihtiyaç duyduğumuz protein miktarını karşılamak önem taşıyor. Gerek enerji gerek fiziksel ve mental sağlığın korunması için hangi beslenme tarzı olursa olsun, yeterli miktarda protein alımına dikkat etmekte fayda var.
Siz de vegan beslenmeyi tercih ediyorsanız protein yönünden zengin vegan besinleri hemen öğrenin!
Protein Zengini vegan tariflere de göz atmak için hemen tıklayın!
1. Mercimek
Her mutfakta bulunan, çeşitli tariflerde kullanılan mercimek; veganların başlıca protein kaynaklarından biri. Hem lezzetli hem de kolay bulunan bu protein zengini besin ile protein ihtiyacınızın büyük bir bölümünü karşılayabilirsiniz. İçeriğindeki lif yapısı sayesinde sindirim sistemi dostu olmasının yanı sıra aynı zamanda iyi bir enerji kaynağı. 100 gram mercimekte 9 gram protein bulunuyor.
2. Yulaf
Tok tutmasıyla çoğu diyetin içinde karşılaştığımız yulaf, yüksek lif oranına sahip olan iyi bir protein kaynağı. Hem tatlı hem de tuzlu birçok tarife kolaylıkla adapte olabilen yulaf ile dilediğiniz tarifi hazırlayabilirsiniz. Yulaf sadece protein bakımından zengin değil, aynı zamanda da vitamin ve mineral bakımından da ihtiyaç duyduğunuz takviyeleri size sağlıyor. 100 gram yulafta 2,4 gram protein bulunuyor.
3. Nohut
Baklagiller ailesinin protein zengini nohut, sadece yemeği ile değil unuyla, salatasıyla veya humusuyla da sıkça tüketiliyor. Özellikle vegan beslenmeyi seçenlerin sıkça yaptığı nohut unu hem başka besinlerin yerine geçebiliyor hem de ihtiyaç duyulan proteini vücuda sağlıyor. Nohutun 100 gramında 19 gram protein bulunuyor.
4. Tahin
Sağlıklı yağlar ve proteinler içeren tahin, çoğu tatlının baş rolü. Yüksek kalorili olmasıyla kilo almak isteyenlere sıkça önerilen bu besini hem tatlı hem tuzlu tariflerinizde kullanabilirsiniz. Tok tutucu özelliği sayesinde salata soslarında kullanılan tahinin 100 gramında 17 gram protein bulunuyor.
5. Bezelye
Köftesinden yemeğine lezzetiyle adından sıkça söz ettiren bezelye de baklagiller arasında en çok protein değerine sahip olanlardan… Özellikle vegan beslenenlere uygun tarifleri sayesinde bezelye, sofralarda her zaman yerini koruyor. Bezelyenin 100 gramında 5 gram protein bulunuyor.
6. Soya Sütü
Soya fasulyesinden elde edilen soya sütü, vegan beslenme düzeninde süt yerine en çok kullanılan besinlerden biri. İçeriğindeki vitamin ve minareller de soya sütünü inek sütünün en iyi alternatiflerinden biri haline getiriyor. Soya sütünde kalsiyum, B12 ve D vitamini bulunuyor ve bir bardağında (240 ml) 7 gram protein bulunuyor.
7. Yabani Pirinç
Diğer pirinç türlerine göre daha az bilinen yabani pirinç en çok protein değerine sahip pirinçtir. Lif, magnezyum, fosfor, bakır ve B vitaminlerini de bünyesinde bulunduran bu pirinç hem doyurucu hem de oldukça lezzetli. Yabani pirinç, kepeğinden ayrılmadığı için bol miktarda mineral içerir ve pişmiş bir fincan yabani pirinç (240 gram) 7 gram protein içerir.
8. Amaranth ve Kinoa
En eski tohumlardan biri olan kinoa ve arkadaşı amaranth, vegan beslenme süreçlerinde sofraların vazgeçilmez lezzetleri arasında. Un halinde hazırlanabilen ve öğütülebilen bu tohumlar demir, fosfor, karbonhidrat ve magnezyum da içerir. Bir fincan pişmiş amaranth veya kinoa (240 gram) 8-9 gram protein içerir.
9. Teff Tohumu ve Kavuzlu Buğday
Teff tohumu ve kavuzlu buğday da tıpkı kinoa ailesi gibi eski tahıllar arasındadır. Kavuzlu buğday gluten içerir, teff tohumu ise içermez. Bu tohumlar diğer tahılların alternatifleri olarak rahatlıkla kullanılabilirler. Özellikle polenta ve risotto gibi tariflerin baş rolünü kapabilirler ve oldukça lezzetlidirler. Bir fincan pişmiş teff tohumu veya kavuzlu buğdayda (240 gram) 10-11 gram protein bulunur.
10. Besin Mayası
Besin mayası peynir gibi bir tada sahiptir, bu sebeple birçok tarifte kullanılabilir. Patates püresi ve tofu yemeklerine yakışan besin mayası aynı zamanda patlamış mısır sosu olarak da kullanılabilir. Tam bir bitkisel protein kaynağı olan bu mayanın 100 gramında ortalama 47 gram protein vardır. Aynı zamanda besin mayasında bol miktarda B12 vitamini, bakır ve magnezyum gibi mineral ve vitaminleri de içerir.