Antrenman performansınızı ve alacağınız sonuçları arttırmak için vereceğimiz tavsiyelere kulak verin.
YAZAN: JIM SMITH
1. TEKNİĞİNİZİ GELİŞTİRİN
Squat yaparken tekniğinize önem vermelisiniz yoksa ağırlık miktarını arttırıp kendinizi sakatlamanız olasıdır. Bunun için üç şeye dikkat etmeniz gerekir; göğüsler her zaman ileride, kalçalarınızı geride ve dizleriniz dışarıya doğru açık olmalı. Çoğu kişi kalçalarını geriye götürmeksizin düz bir şekilde squat yapar. Bu daha çok quadriceps kaslarını çalıştırmaktadır. Bu şekilde squat yapmak üst sırt bölgenizin, kalçalarınızın ve ayak bileklerinizin daha hareketli olmasını ve güçlü bir merkez ve üst sırt bölgesi gerektirir. Tüm bu özellikler siz de yoksa ve hareket aralığınız sınırlanmışsa yüksek ağırlıklar kaldırırken öne doğru düşmeniz büyük bir olasılıktır.
Göğsünüzü dik, kalçanızı geride ve dizlerinizi dışarıda tutmanızı sağlamak istiyorsanız Wall squat hareketini deneyebilirsiniz. Wall squat egzersizi için bir duvar karşısında 15 cm uzakta durun ve duvara değmeden squat hareketini yapın. Mümkün olduğunca aşağı inmelisiniz. Bunu yerine goblet squat hareketini de yapabilirsiniz (dik bir şekilde elinizde bir dambıl tutun, göğsünüz dik ve dizleriniz dışa doğru olacak şekilde aşağı inin). Bu şekilde çalışarak geleneksel squat egzersizinde doğru pozisyonu öğrenebilirsiniz.
2. FARKLI BAR POZİSYONLARI DENEYİN
Yüksek bir bar pozisyonunuz varsa (ensenizin tam markası) gövdenizi dik tutmak için üst sırt bölgesi, kalça ve ayak bileklerinizin hareketli olması gerekir. Bu türden bir hareketliliğiniz yoksa ve zayıfsanız aşağı doğru inerken öne doğru eğilmeniz olasıdır. Mesafe kalçanızdan bara ne kadar uzun olursa kalçanızdaki tork o kadar büyük olur. Kısa bir bar pozisyonuna sahipseniz (bar orta trapezius kaslarınızın çevresinde) ve omuz genişliğinden daha geniş bir tutuşunuz varsa bar ve kalçanız arasındaki mesafeyi kısaltıp daha iyi bir kaldırma gücü elde edersiniz. Bu, iyi bir merkez bölgesi dengesine ve yeterli derece de kalça hareketliliğine sahipseniz squat yaptığınızda daha dik durmanızı sağlayabilir. Farklı bar pozisyonları deneyerek sizin için en iyi olanı bulmaya çalışın.
3. MERKEZ BÖLGENİZİ GÜÇLENDİRİN
Zayıf bir merkez bölgesine sahipseniz squat esnasında öne doğru eğilmeniz büyük bir olasılıktır. Squat için sağlam bir merkez bölgesine sahip olmalı ve gövdenizi olabildiğince dik tutmalısınız. Gövdenizdeki baskıyı iyi ayarlamak için nefesinize önem vermelisiniz. Squat hareketine geçmeden önce derin bir nefes alın ve karın içi basıncınızı ayarlamak ve kalçanızı etkisiz duruma getirmek için nefesinizi tutun. İyi bir kalça pozisyonu ve iyi bir karın basıncı daha dik bir gövde açısıyla daha büyük bir hareket aralığında egzersizi yapmanızı sağlar. Bir squat yaptıktan sonra bu derin nefesi tekrar edin ve bir sonraki tekrara başlayana dek tutun. Her tekrarı tek setmiş gibi düşünün. Yani 10 tekrar değil de 10 set yapıyormuş gibi düşünebilirsiniz.
4. ÜST SIRT KUVVETİNİZİ GELİŞTİRİN
Squat egzersizinde iyi bir performans göstermek ve ağırlığınızı arttırmak için üst sırt kuvvetinizi geliştirmelisiniz. Kuvvet antrenmanlarınıza barfiks, bent over row, seated row, chin-up, band pull-apart ve face pull hareketlerini ekleyin. Squat hareketini yaparken dirseklerinizi aşağı doğru yönlendirecek kadar güçlü olmak, özellikle hareketin alt kısmında göğsünüzü dik tutmaya yarayacaktır ve öne doğru eğilmenizi engelleyecektir.
5. TUTUŞUNUZU GÜÇLENDİRİN
Tüm vücudunuzda baskı oluşturmak için sağlam bit tutuşunuzun olması gerekir. Barı ne kadar sıkı tutarsanız ellerinizde, önkollarınızda, biceps kaslarınızda, omuz kaslarınızda ve üst sırt kaslarınızda o kadar baskı oluşur. İç karnınızda basınç oluşturmak için derin bir nefes ve bu tutuş şekliyle merkez bölgesi dengenizi sağlayacaksınız ve aşağı inerken ihtiyacınız olan dik ve güvenli bir duruşu elde etmiş olacaksınız.
6. KALÇA GÜCÜNÜZÜ GELİŞTİRİN
Kalça kaslarınızı Romanian deadlift, rack pull, good morning ve kettlebell (dambıl da kullanabilirsiniz) swing hareketleriyle güçlendirin. Güçlü bir kalça genişlemesi spor salonundaki çoğu birleşik egzersizde görülen temel bir hareket özelliğidir.
7. AĞIRLIK BARINI DEĞİŞTİRİN
Herkes düz barla squat yapmak konusunda başarılı olamaz. Sizde böyleyseniz wall squat ve goblet squat hareketlerine dönüş yaparak squat tekniğinizi geliştirebilirsiniz.
8. AYAKKABILARINIZI DEĞİŞTİRİN
Bazılarını 5 kiloluk plakalar üzerinde squat yaparken görmüşsünüzdür. Bunu daha derine inmek ve daha dik durmak için yaparlar. Çoğu insanın derine squat yapamamasının ana nedeni ayak bileklerinin yeterince hareketli olmaması ve dar oluşlarıdır. 5 kiloluk plakalar üzerinde squat yaparak ayak bileklerindeki hareket engelini aşabilirsiniz. Ayrıca daha dik bir gövdeyle squat yapmanıza yardımcı olurlar.
Halter ayakkabıları (tabanı sert ve topukları yüksek olanlar) squat egzersizindeki performansınızı değiştirebilir. Tıpkı 5 kiloluk ağırlık plakaları gibi halter ayakkabıları da daha iyi squat yapmanızı ve daha dik durmanızı sağlar, ayak bileği hareketliliğiniz o kadar iyi olmasa bile.