Sporcular İçin Proteini Bol Ton Balıklı Salata Tarifi

Yazar: Yaren Özdemir

Sporcu Beslenmesinde Temel Gıdalar Nelerdir?

Spordan sonra protein tüketilmesi gerektiği, hepimizin bildiği; kulaktan kulağa herkese yayılan bir bilgidir. Peki, ama neden protein?

Protein;

• Yapıtaşı aminoasit olan bir makro gıdadır.
• Temel yapıcı ve onarıcıdır.
• Kas ve kemiklerin yapısında bulunur.

Bir sporcu kas kaybı yaşamamak veya kas kütlesini artırmak amacıyla spordan önce ve spordan sonra protein değeri yüksek olan öğünler tüketmelidir. Protein tüketmek kas oluşumunu destekleyerek, kas kaybı yaşamamıza engel olur. Tabi ki iş sadece protein tüketmekle bitmiyor! Protein içerikli bir gıdanın yanında karbonhidrat da tüketmemiz gerekiyor. Hepimizin seveceği türden bir örnek: bolonez soslu makarna!

Karbonhidratsız, sadece proteinle bir öğün hazırlarsak spor esnasında veya spor sonrası vücudumuz enerjiyi nereden bulacak? Vücut karbonhidrat bulamadığında en son almış olduğu besini yani bu durumda proteini enerji olarak kullanacaktır. Ve bu durum istemediğimiz kas kayıplarına sebep olur.

Bu demek değildir ki “Ne kadar protein o kadar kas!”. Ne kadar çok protein alınırsa o kadar çok kas gelişeceği düşüncesi artık çürütülmüş bir efsanedir. Günlük protein miktarı vücudun ihtiyaç duyduğu kadar alınmalıdır. Fazla alınan protein de diğer tüm fazla alınmış besin öğeleri gibi yağa dönüşecektir. Bunu hiç bir sporcu istemez değil mi?

Dayanıklılık sporları için öngörülen protein miktarı kişinin kilosu başına 1.2/1.5 gr, kuvvet sporları için ise kilo başına 1.5/2.0 gr’dır. Bazı durumlarda bu miktar 2.5 gr’a kadar çıkabilmektedir. Proteinlerin işlevlerinin aksine enerji verici olarak kullanılmaması için gerekli miktarların dışına çıkılmaması gerekir.

Sporcular İçin Önemli Makro Besinler

1.Proteinler

Proteinler egzersiz sonrasında parçalanan kasların aralarını doldurarak hacim açısından büyümelerini sağlarlar. Bu yüzden kas gelişim sürecinde büyük etkilere sahiptirler. Kasların proteinsiz kalmamaları kendi depolarından harcamamalarını ve gelişim sağlamalarını kolaylaştırmaktadır.

Uzun süre tokluk sağlayan, metabolizmayı hızlandıran ve en önemlisi kas gelişimini destekleyen proteinler; sporcu gıdaları adı altındaki en temel besinlerdir.

Kas gelişimine katkıda bulunan sporcu gıdası whey protein tozlarını buradan inceleyebilirsiniz.

İşte sizin için listelediğimiz bazı protein bakımından zengin gıdalar:

• Kırmızı et
• Beyaz et
• Süt
• Ton balığı
• Somon
• Yoğurt
• Yumurta

2. Karbonhidratlar

Karbonhidratlar, vücudumuzun enerji verici olarak ilk sırada kullandığı besinlerdir. Bu sebeple sporcular için de önemi bir hayli fazladır. Gündelik hayatımızda ve spor esnasında kullanacağımız enerjiyi kas yıkımı olmadan sağlayabilmek adına her gün gerekli düzeyde karbonhidrat alımı çok önemlidir.

Sizi uzun süre enerjik tutacak karbonhidrat içerikli gıdalar:

• Tam buğday içerikli makarna
• Bulgur
• Haşlanmış veya fırında patates
• Muz
• Yulaf

3. Lif

Lifin besin ve enerji değeri yoktur. Fakat bağırsak sistemini düzenlemesi, metabolizmayı hızlandırması ve bağırsaktaki fazla suyu çekmesi, lifin hayatımızda önemli bir konuma sahip olmasının sebeplerindendir. Günlük lif ihtiyacı 25-30 gr kadardır.

• Avokado
• Yulaf
• Kinoa
• Bezelye
• Ceviz

4. Meyve ve Sebzeler

Herkesin günlük belli bir vitamin ve mineral ihtiyacı vardır. Bir öğün sebze, meyve tüketmek bu ihtiyacı karşılamaya yeterlidir.

5. Yağ

Öğünlerimizde yeterli miktarda sağlıklı yağ tükettiğimizde vücudumuzun daha fazla yağ yaktığı kanıtlanmış bir gerçektir. Daha fazla sağlıklı yağ, daha fazla yağ yakımı anlamına gelir!

Tüm bilgileri verdiğimize göre, sırada yemek tarifleri arasında protein zengini olmasıyla dikkat çeken ton balıklı salata tarifi var! Spordan önce veya sonra, zayıflama diyetlerinde veya istediğiniz her ana öğünde tüketebileceğiniz bol proteinli bir öneri olmasını sakın göz ardı etmeyin!

Bol Proteinli Ton Balıklı Salata

• Protein değeri yüksek bir öğün olduğundan kas gelişiminizi olumlu yönde etkileyecek!
• Lif açısından zengin olduğu için metabolizmanızı hızlandıracak.
• Bol bol kullanabileceğiniz yeşil yapraklı sebzeler sayesinde vitamin ve mineral deposu olarak vücudunuzu besleyecek.
• Sosunda bulunan sağlıklı yağlar ile vücudunuzda yağ yakımını artıracak!

Bir küçük öneri: Ton balıklı salata yapmak için vaktiniz yoksa ton balıklı sandviç hazırlayıp buzdolabında sakladığınız sürece gün içinde rahatlıkla tüketebilirsiniz!

Ton Balıklı Salata Tarifi

Malzemeler şu şekilde, haydi başlayalım!

• 160 gr ton balığı
• 1 orta boy marul
• 6-8 adet çeri domates
• 1 kutu mısır
• Kırmızı ve yeşil biber
• 1 adet salatalık
• ½ soğan
• 2 yemek kaşığı zeytinyağı
• ½ limon suyu
• İstenilen baharatlar

Malzemeleri yıkadıktan sonra suyunun iyice süzülmesine özen gösterin. Marulu nasıl sevdiğinize göre; ister elinizle parçalayın, isterseniz bıçakla ince uzun şekilde kesin. Çeri domatesleri ikiye bölün ve marulun içine karıştırın. Biberleri küçük halkalar şeklinde doğrayın. Salatalıkları küp küp doğrayın ve hazırladığınız tüm malzemeleri karıştırın. Soğanı isteğinize bağlı olarak ekleyip çıkarabilirsiniz. 1 kutu mısırı salatanın üzerinde dökün. Ve ton balığının yağını süzdükten sonra sunuma hazır şekilde yerleştirin. Seçiminiz light ton balığı ise yağı süzmenize gerek yok.

Sosu için 2 yemek kaşığı zeytinyağı, yarım limon suyu ve istediğiniz baharatları karıştırdıktan sonra salata üzerinde gezdirin.

Bol Proteinli Ton Balıklı Salatanın Besin Değerleri

• Enerji: 676 kcal
• Karbonhidrat: 24.4 gr
• Protein: 45 gr
• Yağ: 40 gr

Afiyet olsun!