Dünyanın en iyi sırtlarından birini yapan antrenman!

Phil Heath, Las Vegas, Orleans Arena’da “3. Mr. Olympia” unvanını kazandığı zaman, zafer konuşmasında teşekkür etmesi gereken birçok kişi vardı. İkinci olan Kai ise bunların başındaydı, Phil bunun sebebini şöyle açıkladı: “Kai bu gece başa çıkabileceğim her şeyi bana sağladı.”

Heath hakemlerin puanları olmasa seyircilerin verdiği tepkiye göre kaybetmeye ne kadar yakın olduğunu fark etmişti ve Kai Greene’nin her sahneye çıkışında Heath’in endişe etmek için haklı bir sebebi oluyordu. Çünkü izleyicilerin en çok tepki verdiği poz Kai’nin arkadan koltuk altı (sırt) pozuydu. Yalnız kalçasına kadar inen inanılmaz sırt kasları ile göz doldurduğu için değil ayrıca onları inanılmaz bir detayla sergilediği için de bu övgüyü alıyordu… Kolunun hareketinin her açısında sırt kasları genel görünüm anlamında tümüyle değişmekte; dirseklerini kaburgalarına dayadığında sanki derisinin altındaki iki devasa deniz kabuğu omurgasının üzerinden birbirlerine bakıyor gibi görünüyordu.

Fanların hayran kaldığı ve ona az daha Olympia’yı kazandıracak bu kasları yapabilmenin sırrı, Greene’ye göre, nispeten hafif ağırlık ile fazla tekrarda egzersiz yapmak ve derin bir zihin-kas bağlantısı kurabilmekti.

Greene, tereddüt etmeden “Antrenmanda zihin-kas bağlantısını iyi kurmak bir numaralı etkendir,” diyor.

“Setler arasında ve her fırsatta poz verince sonunda zihin ve kaslar aynı dili konuşmaya başlıyorlar.”

Önceden görün: “Zihinde canlandırma, vücut geliştirmede olduğu kadar hayatta da başarıya ulaşmanın önemli araçlarından birisidir,” diyor Greene.

Sırt antrenmanı için kısa tüyo: “Hislerimle hareket ederim,” diyor Greene. “Ağırlık sadece bir araçtır. Çekice mi yoksa çiviye mi odaklanırsınız? Vurmaya çalıştığınız şeye odaklanmanızda fayda vardır.”

İşte Kai Greene’in Sırt Antrenmanı

10-15 tekrardan oluşan 3 set halinde yapılan sırt antrenman programı ilk gün aşağıdaki hareketlerden oluşuyor;

Barbell Pullover

Düz bir yere yatılarak yapılan hareket halter ile yapılır. Omuz genişliğinde kollar açılarak kavranan halter göğsün üzerinde düz bir biçimde tutulur. Kollar bükülmüş bir pozisyona geçirilerek kavis başın arkasına gelecek şekilde halter indirilir. Bu sırt kası egzersizleri yapılırken hareketin ritmine göre nefes alıp verilirken ağırlık yavaş bir biçimde kaldırılıp, yavaşça indirilir. Göğüste gerginlik hissedilene kadar sırt hareketleri arasında en etkili olanlardan biri olan Barbell Pullover’a(1) devam edilir.

[ls_content_block id=”13465″]

Lats Pulldown

Sırtın üst kısmını hedefleyen temel bir üst vücut gücü arttırıcı egzersizdir. Egzersiz ayrıca karın kası gelişimini de sağlar. Lats Pulldown (2) aletine oturulur ve ağırlık barı kollar omuz genişliğinde açılarak tutulur. Bu sırt geliştirme hareketleri yapılırken üst vücudunuz tamamen düz ve öne dönük olmalıdır. Daha sonra barı göğsünüze doğru çekin fakat omuzlarınızın sabit kalmasına özen gösterin. Biraz bekleyip tekrar başlangıç pozisyonuna geri dönebilirsiniz.

Bent-Over Barbell Rows

Parmaklar aşağı gelecek şekilde kavranarak halter tutulur, dizler hafifçe bükülür ve üst vücut öne bakacak şekilde pozisyon alınır. Sırt neredeyse yere paralel olacak şekilde düz tutularak halter kendimize doğru çekilir ve yavaşça kaldırılır. Bu hareket dirsekler bükülerek yapılır. Hareket esnasında gövde sabit tutulur ve nefes alınır. Hareketin püf noktası ise başın dik tutulmasıdır. Sırt hareketleri fitness egzersizlerinden Bent-Over Barbell Rows (3) doğru yapıldığında hızlı kas gelişimi sağlamayı mümkün kılıyor.

Seated Cable Rows

Seated Cable Rows(3) orta ve üst sırtın gelişmesini hedefleyen sırt egzersizleri arasındadır. Bu hareket aynı zamanda omuz kasının dengesini artırır ve postürü düzeltir. V tutacağı olan low-pulley cable spor aletine oturun. Ayakları platforma sağlam bir şekilde yerleştirin ve tutacakları her iki elinizle sıkıca tutun.

Gövdenizi sabit tutarak, tutacakları belinize doğru çekin. Başlangıç pozisyonuna dönmeden önce, omuz başlarını, sıkarak dirsekleri sırt hizasında duraklatın. Bu sırt çalışma hareketleri sonrasında biraz duraklayarak egzersize devam edin.

İkinci gün sırt programı

Kai Green’in Sırt Antrenmanı için iki gün ayırıyor. Bir sonraki gün sırt kası geliştirme antrenmanı için;

3 set halinde 10-12 tekrar şeklinde

Squat

Doğru squat bacaklar kalça genişliğinde açılarak sırt düz bir pozisyonda yapılır. Dizler tam olarak ayak hizasında durur ve eller kalçalara yerleştirilir. Karın kasları sıkılır. Bir sandalyeye oturur gibi kalça yere doğru indirilir. Sırt kası hareketleri içinde çoğu zaman yer almayan squat aslında “erector spinae”  adlı vücudun dik durmasını sağlayan kas grubunun gelişmesinde etkilidir. Ayrıca bu hareket evde sırt kası yapmanızı da sağlar. Evde sırt hareketleri içinde yer alan bu hareketi spor salonuna gitmediğiniz zamanlarda da yapabilirsiniz.

Lying Leg Curls

Sırt kaslarını çalıştıran hareketler arasında es geçilmemesi gereken bu egzersizi yaparken Lying Leg Curls(4) aletine yüzüstü uzanın. Gövdeyi dik tutun, bacakların tamamen gergin olduğundan emin olun ayaklarınızı dik konuma getirin. Bu başlangıç pozisyonudur.

Nefes alın ve bacaklarınızı üst bacaktan kaldırmadan olabildiğince yukarı doğru kıvırın. Nefesinizi verin ve bacaklarınızı ilk pozisyona getirin.

Deadlift

Dizleri bükün ve omuz genişliğinde açın. Avuçlar ve parmaklar yere dönük biçimde halteri sıkıca kavrayın. Alt sırtın düz olmasına özen göstererek halteri kaldırın. Bir süre duraklattıktan sonra vücudunuza olabildiğince yakın olacak şekilde yere indirin. Sırt kaslarını güçlendirme özelliği olan bu hareket doğru yapıldığında etkili sonuçlar yaratıyor.

4 set halinde 10-15 tekrar şeklinde

Lunges

Sırt kaslarını güçlendiren hareketler içinde yer alan bu egzersizi yaparken üst vücudu düz tutun, omuzlarınızı geride tutun ve rahat bir konuma getirin. Tek bacağınızı ileriye doğru hareket ettirin. Her iki diz de 90 derecelik bir açıda bükülünceye kadar kalçalarınızı aşağıya doğru tek ayak ile ileride diğer ayak geride olacak şekilde hareket ettirin.(5)

Seated Calf Raise

Fitness sırt hareketleri içinde yer alan Seated Calf Raise (6) egzersizi için önce oturun ve ayağınızın tabanını yere düzgünce basın. Üst baldırlarınızın üzerinde dizlerinizin hizasına bir ağırlık koyun ve orada tutun. Bu başlangıç pozisyonudur. Kalçaları sıkarak nefes alıp ayak parmaklarınızı mümkün olduğunca yükseğe kaldırın. Daha sonra başlangıç pozisyonuna geri dönün.

Standing Calf Raise

Seated calf raise hareketinin ağırlık iki elde ve ayakta durarak kollar yanda aşağıda tutularak yapılan halidir.

Donkey Calf Raise

Seated calf raise sırt kası geliştirme hareketleri arasında en etkili olanlarındandır. Üst gövde yere paralel olacak pozisyonda eğilerek ve ellerle önden destek alınarak yapılan halidir. Burada ağırlık sırta yerleştirilir.  (7 )

Yapabileceğiniz bazı en iyi karın egzersizleri crunch, plank ya da sit-up’tan ibaret değildir. Karın kaslarını çalıştırmanın pek çok yolu olsa da çoğu kişi bazı egzersizlerin karın kaslarına olan dolaylı etkilerini görmezden gelir. Düzgün yapılan bir squat ya da deadlift’in merkez bölgeyi ateşe verdiğini fark etmeyen kişiler genelde salondan çıkmadan önce bir düzine set hanging leg raise yapmaları gerektiğini düşünenlerle aynı kişilerdir. Daha da kötüsü, bu aşırı çalışmaya neden olur. Buna neden olmasa bile zaman kaybıdır ve sizi boş yere meşgul eder.

İşte merkez bölgeyi çalıştırmanın pek bilinmeyen yolları:

1- SQUAT:Ağırlık ne kadar fazlaysa karın kasları omurgayı dengelemek için o kadar çok çalışır.
2- FARMER’S WALK: Ağır dumbbell’larla yürümek kaburga ve kalçanız arasındaki tüm kasları çalıştırır.
3- MILITARY PRESS: Abdominaller baskı altında bırakılıp güçlendirilirse baş üstüne daha fazla ağırlık kaldırabilmenize yardımcı olurlar.
4- DEADLIFT: Tüm vücut üzerindeki baskısı üst düzeydedir ve omurga dengeleyicilerini yoğun bir şekilde çalıştırır.