Antrenman yapmak istiyorsunuz ama yoğun bir insansınız. Tek çareniz evde antrenman yapmak. Biz de bu isteğinize kayıtsız kalmadık ve size evde yapabileceğiniz 5 tane CrossFit antrenmanı hazırladık.
Yazımızın başlığını evde yapabileceğiniz 5 CrossFit antrenmanı olarak koyduk ama bunları sadece evinizde değil, spor salonu bulamadığınız her durumda da uygulayabilirsiniz; iş seyahatinde otel odasında, iş yeriniz uygunsa öğlen molasında boş bir odada ya da dışarı da açık hava da, karar sizin.
1. A Day At Mum’s House
Bu CrossFit antrenmanını 20 dakika içinde mümkün olan en çok tekrar sayısıyla tamamlayın.
10 Şınav
15 Squat
20 Mekik
1 Çevre Koşusu
6 kez CrossFit Oyunları’na katılan Kara Webb evde yapabileceği CrossFit antrenmanlarını çok seviyor. “Mahallemizde CrossFit salonumuz yokken 12 ay boyunca evimizde antrenman yapmıştım ve gördüm ki basit olan işe yarıyor. Mekik, squat, şınav ve çevre koşusu gibi egzersizler arasında dengeli bir antrenman oluşturun. Bu egzersizler benim kurtarıcı hareketlerim. Bunlara ek olarak plank ve handstand (amutta şınav çekmek) egzersizlerini de ekleyebilirsiniz,” diye bilgi de veriyor.
2. Death By Bodyweight
0-10 dakikalar arasında:
Air squat (1. dakika 3 adet, 2. dakika 6 adet, 3. dakika 9 adet ve bu şekilde üçün katlarıyla ilerleyin.)
11-20 dakikalar arasında:
Mekik (1. dakika 2 adet, 2. dakika 4 adet, 3. dakika 6 adet ve bu şekilde ikinin katlarıyla ilerleyin.)
21-30 dakikalar arasında:
Burpee ve şınav (1. dakika 1 adet, 2. dakika 2 adet ve bu şekilde birin katlarıyla ilerleyin.)
4 kez CrossFit Oyunları’na katılan Noah Ohlsen, Irma Kasırgası’nda Miami’deki evindeyken bu CrossFit antrenmanını uygulamış. Tarif edilen antrenmanı yapamayacağınız bir dakikaya ulaştığınızda bir sonraki egzersize geçiş yapabilirsiniz.
3. Jailhouse 10
10 burpee
Odanın çevresinde bir tur atın ve aynı yolu geri yürüyün.
9 burpee
Odanın çevresinde bir tur atın ve aynı yolu geri yürüyün.
8 burpee
Odanın çevresinde bir tur atın ve aynı yolu geri yürüyün.
7 burpee
Odanın çevresinde bir tur atın ve aynı yolu geri yürüyün.
6 burpee
Odanın çevresinde bir tur atın ve aynı yolu geri yürüyün.
5 burpee
Odanın çevresinde bir tur atın ve aynı yolu geri yürüyün.
4 burpee
Odanın çevresinde bir tur atın ve aynı yolu geri yürüyün.
3 burpee
Odanın çevresinde bir tur atın ve aynı yolu geri yürüyün.
2 burpee
Odanın çevresinde bir tur atın ve aynı yolu geri yürüyün.
1 burpee
Odanın çevresinde bir tur atın ve aynı yolu geri yürüyün.
Bu CrossFit antrenmanı New York’taki CrossFit Virtuosity’nin sahibi Sam Orme tarafından tasarlandı. “Burpee hareketini her yerde yapabilirsiniz. Ekipman ihtiyacınız olmaz ve hem kuvvet hem de kondisyonunuz için oldukça etkili bir harekettir. Kendinize güveniyorsanız 1 burpee sayısına indikten sonra tekrar geriye 10 sayısına çıkmaya çalışın.
4. Every Minute On The Minute
Bu CrossFit antrenmanında 4 tur yapıyorsunuz:
1. dakika: 100 metre koşu
2. dakika: 10-15 şınav
3. dakika: 20-25 air squat
4. dakika: 7-10 burpee
5. dakika: Dinlenme
2017 Dünyanın En Fit Kadını seçilen Tia-Clair Toomey bu CrossFit antrenmanını öneriyor. Dakikalar ilerledikçe hareketleri uygulamak gittikçe zorlaşacaktır ama kendinizi her zaman biraz daha zorlamanız gerektiğini unutmayın. Zaten burpee hareketini bitirdikten sonra 60 saniyelik bir dinlenme molası sizi bekliyor olacak.
5. 21-15-9-6-3
Bu CrossFit antrenmanında işler biraz hızlanıyor. Aşağıdaki hareketleri mümkün olan en hızlı şekilde bitirmeye çalışın:
21 Burpee
21 Air squat
21 Handstand Pushup-Amutta Şınav Çekmek (Yerine Hand-release Pushup da yapabilirsiniz.)
15 Burpee
15 Air Squat
15 Handstand Pushup-Amutta Şınav Çekmek (Yerine Hand-release Pushup da yapabilirsiniz.)
9 Burpee
9 Air Squat
9 Handstand Pushup-Amutta Şınav Çekmek (Yerine Hand-release Pushup da yapabilirsiniz.)
6 Burpee
6 Air Squat
6 Handstand Pushup-Amutta Şınav Çekmek (Yerine Hand-release Pushup da yapabilirsiniz.)
3 Burpee
3 Air Squat
3 Handstand Pushup-Amutta Şınav Çekmek (Yerine Hand-release Pushup da yapabilirsiniz.)
Bu CrossFit antrenmanı 3 kez CrossFit Oyunları yarışmacısı ve eski bir jimnastikçi olan Alethea Boon tarafından tasarlandı. Kendi kelimeleriyle “The No Excuse WOD” olarak adlandırıyor antrenmanını ve ekliyor “Zamanı olmayanlar ve hızlı, etkili bir antrenman isteyenler normal şınav yerine amutta şınavı denesinler.”
