Sürekli Yorgun Hissediyorsanız Bu Bilgiye Kesinlikle İhtiyacınız Var!

Yazar

-

Sebepsiz yere sürekli yorgun hissetmek, son yıllarda insanların en yaygın şikayetlerinden. Uyku düzeni normal olan, beslenmesindede göze çarpan bir şey olmayan, çok fazla kalori harcamayan, ağır antrenmanlar yapmayan fakat yorgunluk hissini bir türlü üzerinden atamayan bir sürü insan var.

Yani kısacası görünürde yorgunluğa sebep olabilecek bir şey yokken, yorgun hissetmek gibi bir problemin yaygınlığı söz konusu.

Bu noktada doktora görünmenizde fayda var. Çünkü sebep muhtemelen sizin kontrolünüzde olmayan bir sebep. Kan değerlerinize bakıldığında vitamin eksikliğinden insülin direncine birçok problem gözükebilir. Bu nedenle sizi bir doktorun yönlendirmesi en iyi seçenek.

Sürekli yorgun olmaktan şikayet edip doktora giden insanlara bakıldığında, genellikle bu sorunun kış mevsiminde görüldüğü tespit ediliyor. Test sonuçlarında da en yaygın görülen sorun, D vitamini eksikliği olarak belirtiliyor.

En önemli D vitamini kaynağı güneş ışınları olduğu için ve kış mevsiminde günlerin kısalmasından dolayı birçok insan güneş ışığından mahrum kalıyor. Bu nedenle D vitamini insanların büyük çoğunluğunda eksikliği bulunan bir vitamin. Özellikle sürekli yorgun hisseden insanların hemen hemen hepsinde D vitamini eksikliği görülüyor.

Güneş ışınları dışında besinlerden yeterli miktarda D vitamini alamayabilirsiniz. Bu nedenle D vitamini takviyelerini kesinlikle kullanmalısınız.

Sürekli yorgun olmaktan şikayet eden hastalar, D vitamini kullandıktan sonra büyük ölçüde bu şikayetin üstesinden gelebiliyor.

Günlük D vitamini ihtiyacını doktorların tavsiyesiyle belirleyip, bu tavsiyeye göre D vitamini kullandığınızda büyük ihtimalle kendinizi daha iyi hissedeceksiniz!

Reklam

Antrenman Sonrası Size Kendinizi Zinde Hissettirecek 8 Protein Shake Tarifi

Yazar

Mücahit Yolcu

-

1

Antrenman sonrası kimi zaman tamamen enerjiniz bitmiş gibi hissedebilirsiniz. Böyle zamanlarda sizin karbonhidrat ve protein içeren bir öğün yemeniz gerekebilir.

Karbonhidrat, boşalan glikojen depolarınıza hızlıca destek sağlamanızı ve enerjinizin artmasını sağlayacaktır. Böylece kaybettiğiniz enerjinize yeniden kavuşacaksınız. Protein desteği ise kas onarımı sürecinizde size yardımcı olacak ve kas inşasının devamını sağlarken toparlanma sürecinizi hızlandıracaktır.

Karbonhidrat ve proteini aynı anda alabileceğiniz en harika seçenek protein shake olabilir! Birçok farklı damak tadına uygun çeşit çeşit smoothie ve shake tarifi arasından dilediğinizi seçip mikser yardımıyla içime hazır hâle getirebilirsiniz.

1. Portakallı Protein Shake

Malzemeler (1 kişilik)

1 bardak hindistancevizi sütü
2 ölçek vanilyalı whey protein tozu
2 yemek kaşığı Portakal suyu konsantresi
½ donmuş muz

Besin Değerleri

468 kalori
13 gram yağ
28 gram karbonhidrat
52 gram protein

2. Elmalı Protein Shake

Malzemeler (1 kişilik)

1 bardak şekersiz elma suyu
2 ölçek vanilyalı whey protein tozu
½ kâse süzme yoğurt
½ kâse donmuş şeftali

Besin Değerleri

377 kalori
12 gram yağ
36 gram karbonhidrat
57 gram protein

3. Bitter Çikolatalı Protein Shake

Malzemeler (1 kişilik)

1 bardak badem sütü
2 ölçek çikolatalı protein tozu
1 çay kaşığı tarçın
2 yemek kaşığı bitter damla çikolata
½ kâse donmuş muz

Besin Değerleri

565 kalori
63 gram yağ
32 gram karbonhidrat
55 gram protein

4. Lifli ve Meyveli Protein Shake

Malzemeler (1 kişilik)

1 bardak süt ya da elma suyu
½ kâse buğday rüşeymi
1/3 yemek kaşığı whey protein tozu
½ kâse donmuş muz
3-4 adet donmuş çilek ya da 1/3 kâse yaban mersini(şeftali de olabilir)

Besin Değerleri

287 kalori
19 gram yağ
31 gram karbonhidrat
24 gram protein

5. Çilek Rüyası Protein Shake

Malzemeler (1 kişilik)

250 ml su
2 ölçek protein tozu
2 yemek kaşığı keten tohumu yağı
½ kâse süzme yoğurt
½ kâse donmuş çilek

Besin Değerleri

500 kalori
10.8 gram yağ
28.1 gram karbonhidrat
74.3 gram protein

6. Dev Adam Protein Shake

Malzemeler (1 kişilik)

3 ölçek vanilyalı protein tozu
2 çay kalığı kreatin
2 çay kaşığı glutamin
1 adet orta boy elma
1 adet portakal
1 kâse pişmiş yasemin pirinç
Donmuş orman meyveleri
1 bardak elma suyu

Besin Değerleri

689 kalori
83 gram protein
78 gram karbonhidrat
5 gram yağ

7. Kahvaltı İçin Shake

Malzemeler (1 kişilik)

2 ölçek çikolatalı whey
1 orta boy muz
1 yemek kaşığı fıstık ezmesi
1 yemek kaşığı kaymak
¾ kâse buz
¾ bardak su

Besin Değerleri

520 kalori
56 gram protein
38 gram karbonhidrat
16 gram yağ

8. Kas Yapıcı Çikolata Rüyası

Malzemeler (1 kişilik)

2 ölçek çikolatalı whey protein tozu
250 ml su
¼ kâse buz
2 ölçek fıstık ezmesi
1 adet muz
¼ kâse süzme yoğurt

Besin Değerleri

627 kalori
20 gram yağ
47 gram karbonhidrat
61 gram protein

Reklam

Bisikletçiler İçin 7 Önemli Güç Egzersizi

Yazar

Elif Akagün

-

0

Bisiklet kullanıyorsanız, bisikletçiyseniz veya yarışıyorsanız egzersizin bir şart olduğundan bahsetmeye dahi gerek yok.

Yaşlandıkça kas kütlesi azalır ve kemikler güçsüzleşir. Güç antrenmanları bu iki sorunu da mümkün mertebe az yaşamanızı sağlar. Güç antrenmanı yapan kişilerin ömürlerinin daha uzun olduğunu gösteren pek çok araştırma bulunduğu için, bisiklet kullanıyorsanız güç antrenmanı yapmanızı öneriyoruz.

Güç antrenmanı yapan bisikletçiler, performanslarının çok daha iyi arttığını gözlemliyorlar. Bunu gözlemlemek istiyorsanız, uzun süre boyunca haftada 1-3 kere güç antrenmanı uygulayın. Hedefiniz yüksekse daha sık güç antrenmanı yapmaya çalışın.

Fayda sağlayabilmek için ne sürekli hafif, ne de sürekli ağır çalışmalısınız. Hafta içinde hem ağır, hem hafif hem de orta seviye ağırlık antrenmanlarıyla iyi sonuç alabilirsiniz.

Yarar sağlayabileceğiniz en iyi egzersizler bileşke egzersizlerdir. Bacak çalışmak, bisikletçiler için çok önemlidir. Bu nedenle squat ve deadlift gibi egzersizlerin uygulanması şarttır. Bacaklar dışında sırt, merkez bölgesi ve kalça gibi bisikletçiler için önem arz eden kas gruplarını da çalışmak gerekir.

Eğer bisikletçiyseniz ve daha iyi performans sergileyebilmek istiyorsanız, sizin için derlediğimiz 7 güç egzersizini kesinlikle uygulamalısınız.

Deadlift

Deadlift, her sporcu için önemli bir temel bileşke egzersizdir. Arka bacak, kalça, bel, sırt, trapez ve diğer birçok kas grubunu aktif olarak çalıştırır. Tek seferde en çok kas grubunu aktif olarak çalıştırabilen egzersiz olan deadlift, dumbılla veya barla uygulanabilir.

Kalçadan eğilme hareketi ile barı tutmalısınız. Sırtınız düz ve sıkı, merkez bölgeniz sıkı, kaval kemiğiniz mümkün olabildiğince yere dik olmalı. Göğsü yukarı kaldırdığınız anda barı kendinize çekip, yeri de aynı anda ittiğinizi düşünerek hareketi tamamlamalısınız. Bu sayede çok yüksek kilolara çıkabilirsiniz, bu da bisiklet performansınıza yansıyabilir.

Burpee

Burpee, Crossfit gibi kondisyon ve dayanıklılık sporlarında da önemli yer tutar. Kalp atışını hızlandıran, hem güç hem de kondisyon gerektiren bu egzersiz bütün bisikletçiler için önemli bir yere sahiptir.

Normal bir duruşla bir anda şınav pozisyonuna inin. Bunu yaparken önce squat yapıp sonra ellerinizi yere koyup daha sonra şınav pozisyonuna geçmeyi düşünün. Bu sayede daha etkili hareket edebilirsiniz.

Şınav pozisyonuna gelince şınav tekrarını yapıp bacaklarınızı ellerinize doğru çekip yukarı zıplayın ve tekrar şınav pozisyonuna gelin.

Bu şekilde tekrar tekrar burpee yaptığınız zaman, kondisyonunuzu da gücünüzü de ilerletebilirsiniz. Bu da bisiklet performansı için oldukça önemlidir.

Bu egzersizde tüm kas grupları çalışır, tüm vücudu kullanırsınız ve kalp atışınızı çok kolay bir şekilde hızlandırırsınız. Dolayısıyla bisikletçiyseniz bu egzersizi kesinlikle sık sık uygulamalısınız.

Step Up

Ellerinizde dambıl veya kettlebell tutarak yüksek bir zemine tek ayakla çıktığınız hareket olan step up, hem kondisyon hem de güç sağladığı için çok etkili bir egzersizdir. Basit mantıkla düşününce, merdiven çıkmaya benzeyen step up, sağ ve sol bacağı ayrı ayrı çalıştırdığı için simetrik ve dengeli bir gelişim sağlar.

Quadriceps kaslarının yanı sıra, kalça için de çok etkili olan bu egzersiz bisiklet sürenler için oldukça etkilidir.

Squat

En temel egzersiz olan squat, bisikletçilerin vazgeçilmezlerinden olmalıdır. Bacak kaslarının vazgeçilmezi olduğu için kesinlikle bir bisikletçinin antrenman rutininde yer almalıdır.

Her squat çeşidini uygulayabilirsiniz. Dibe en derin inebildiğiniz, en az acı veren, kaslarınızı en iyi hissedebildiğiniz squat çeşidi ile ilerlemeniz en mantıklı seçenektir.

Dibe inerken yalnızca dizlerden veya yalnızca kalçadan bükülme yerine, ikisini de aynı anda yapmayı ve dibe oturmayı deneyin. Bunu yaparken merkez bölgeniz ve sırtınız da sıkı olmalı. Omurganızda bir bozulma meydana gelmemeli.

Doğru formu korursanız, çok hızlı bir şekilde güçlenip kas kütlenizi arttırabilirsiniz. Bu da bisiklet üzerindeki performansınıza olumlu yansıyacaktır.

Dips

Bir sandalyenin veya bankın ucuna oturun. Ellerinizi omuz genişliğinde kalçanızın hemen yanına koyun. Daha sonra ayaklarınızı uzatın ve dirseklerinizi kilitleyin. Arka koldan bükülüp dirsekleri yana açmadan dibe inip kalktığınızda, dips hareketini uygulamış olursunuz.

Arka kollarınızı güçlendiren bu egzersiz, kollarınızın sürüş boyunca dayanıklı olmasını sağlar. Daha güçlü olduğunuzda, çok daha dayanıklı olacağınız için sürüşe olan dayanıklılığınız artar.

Russian Twist

Daha önce “Daha İyi Yumruk Atmak İsteyenlere Karın Kası Egzersizleri” yazımızda da bahsettiğimiz Russian Twist, merkez bölgesi ve oblikler için çok etkilidir. Bisiklet sürmek de, merkez bölgesi ve oblik gücü gerektiren bir aktivitedir.

Karın kaslarının hareket boyunca aktif olarak sıkılı olduğu Russian twist egzersizini kesinlikle daha önce görmüşsünüzdür.

Elinize bir sağlık topu, dambıl veya plaka alıp ayaklarınızı yere değdirmeden bu ağırlığı sağa ve sola döndürmeye çalışın. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun ve omuzlarınızı rahat bırakın. Sırtınızı düz tutmaya çalışın, karnınız sıkıyken geriye yaslanarak sağa sola dönüş hareketine başlayın.

Bu egzersiz pedal çevirirken sağa sola hareket etmenizi engeller. Bu sayede bisiklet üstündeyken daha ekili pedal çevirmenizi sağlar. Daha geç yorulursunuz ve daha az kas ağrısı çekersiniz.

Overhead Press

Omuz kaslarını güçlendirmek için en temel ve en etkili egzersiz tartışmasız overhead press egzersizidir.

Ayakta dururken, barı üst göğsünüz civarından yukarı doğru ittiğiniz bu hareket ile sürüş boyunca omuzlarınızın güçlü olmasını sağlayabilirsiniz. Bu da daha verimli bir sürüş anlamına gelir.

Kalçanız, merkez bölgeniz sıkıyken dizlerden destek almadan yukarı yönlü itiş yaparak bisiklet performansınızı bir üst seviyeye taşıyabilirsiniz.

Reklam

Ekipman ve Spor Salonuna İhtiyaç Duymayacağınız 3 Fitness Antrenmanı

Yazar

Elif Akagün

-

0

aletsiz-3-fitness-antrenmani — aletsiz 3 fitness-antrenmanı

Bazen egzersiz yapmak için sizi zorlayan şey zaman, para veya ekipman bulmak olabilir.

İş yerinde uzun bir günden sonra, salona gitmek istemeyebilirsiniz. Salon fiyatları size pahalı gelebilir. Bu nedenler, antrenman yapmama bahanesi olarak çok geçerli gelir ve kendinizi avutursunuz. Fakat bilmeniz gereken şu ki, salon da gerektirmeyen ekipman da gerektirmeyen fitness antrenmanları mevcut.

Eğer fit olmak, sağlıklı olmak istiyorsanız; bahaneleriniz ekipmanlarla, spor salonlarıyla ilgiliyse bu bahaneleri bırakıp size sunduğumuz 3 antrenman stilini denemelisiniz.

Açık Havada Yürüyüş ve Koşu

Yürümek veya koşmak için belirli alanlara ihtiyacınız yok. Bu aktiviteleri her yerde yapabilirsiniz. Üstelik açık havada bol oksijen alarak çok daha verimli antrenmanlar çıkarabilirsiniz.

Bir park, bir mahalle, bir yol veya herhangi bir yer belirleyin. Koşmak veya yürümek sizin tercihiniz. Her ikisi de en basit ve en etkili egzersizlerdir. Vücuda asla zarar vermezler. Faydaları da saymakla bitmez.

Daha sağlıklı bir kalp için, vücudunuzdaki tüm kasları aktif olarak çalıştırabilmek için, ciğer kapasitenizi arttırmak için ve eklemlerinizin hareket kapasitesini koruyabilmeniz için yürüyüş veya koşu kesinlikle doğru tercihlerdir. Üstelik kalori de harcatırlar ve bu sayede fit kalabilirsiniz!

Calisthenics (Street Workout)

Tek elle şınav ve barfiks çeken, çok zorlayıcı vücut ağırlığı egzersizleri yapan sporcuları kesin bir yerlerde görmüşsünüzdür. İşte bu sporcular, sokakta antrenman konsepti olan calisthenics sporcularıdır.

Temeli cimnastikten gelen bu sporda yalnızca üst vücut hareketleri var sanılır. Ancak calisthenics yapan kişiler şınav ve barfiksin yanı sıra squat, lunge, zıplamalar ve diğer alt vücut egzersizlerine de yer verirler.

Yalnızca vücut ağırlıyla yapılan bu sporla çok fazla kas kütlesi ekleyebilirsiniz!

Yoga

Yoga da hiçbir ekipmana ihtiyaç duymayacağınız, her yerde yapabileceğiniz bir antrenman stili. Yogayı yalnızca “om” sesi eşliğinde bağdaş kurup zihin boşaltmak olarak düşünmeyin. Sandığınızın aksine yoga gerçekten kas çalıştırır. Belli pozisyonları koruyabilmek, kas gücü ve dayanıklılığı gerektirir. Tabii ki esneklik de oldukça önemlidir.

Bir kitap, bir YouTube videosu dahi başlama adımını atmanız için yeterli olabilir. Her zaman bir yol göstericiye ihtiyacınız olmaz. Yoga; her şartta ve her koşulda zihninize hükmedebilmenizi sağlar. Sabır ve devamlılık bu yüzden çok önemlidir.

Sonuç

Eğer fit olmak istiyorsanız, hiçbir bahane sizi alıkoyamaz. Bu antrenmanlarla ekipmana ve salona ihtiyaç duymaksızın vücudunuzu ileriye taşıyabilirsiniz. Hedeflerinize adım adım yaklaşmak istiyorsanız, bahanelerden kurtulun ve harekete geçin!

Reklam

Jennifer Lopez Karın Kaslarının Sırrını Açıkladı!

Yazar

Elif Akagün

-

0

Jeniffer Lopez’in kalça ile ilgili parçaları var. Belki de sırada karın kaslarıyla ilgili bir parça vardır? Çünkü eskiden kalçasından söz ettiren Lopez, son videosu için çalışırken müthiş bir karın kası inşa etmiş.

Karın Kası Tamamen Beslenmeyle İlgilidir!

Tabii ki bu karın kaslarını etkili bir egzersizle yapmak mümkün değil. Karın kası çıkarırken yapılan egzersizden çok uygulanan diyet önemlidir. Lopez, şekle girerken kusursuz bir diyet uygulamış gibi gözüküyor.

Jeniffer Lopez’in En Çok Verim Aldığı Karın Egzersizi: Side Plank

Bu karın kaslarını inşa ederken en çok side plank ve bu egzersizin çeşitli dönüşler içeren varyasyonlarını uygulamış. Aşağıya doğru inip kalktığı, sağa sola döndüğü ufak eklemeler de yapan Jeniffer Lopez en çok bu egzersizden verim aldığını söylüyor.

Side plank, oblikleri çalıştırmasının yanı sıra bütün merkez bölgesini de aktif olarak çalıştıran bir egzersiz. İzometrik bir egzersiz olduğu için, sürekli olarak karın kasını sıkmanızı gerektirir. Bu da karın kası gelişimi için çok önemlidir. Ek hareketler ekleyip, side plank egzersizini zorlaştırdığınızda ise oblik kaslarınızın yanmasını sağlayabilirsiniz. Bu sayede kas kazanımı da elde edebilirsiniz.

Mekik çekerek karın kası geliştirmeye çalışanların, öncelikle bu tip egzersizlerle karın kaslarını kullanmayı öğrenmeleri gerekmektedir.

Ayrıca side plank ve varyasyonları, postür için bir tehdit oluşturmaz hatta aksine postürü iyileştirir. Mekik gibi egzersizler ise postür için zararlı olabilir ve sakatlık riski de taşırlar.

Bu egzersizi ve varyasyonlarını herkes rutinine dahil edebilir, hem uygulaması kolay hem de her yerde yapılabilen bir egzersizdir.

Jeniffer Lopez’in Favorisi: Forearm Side Plank Twist ve Yapılışı

Side plank pozisyonuna gelin. Bileğinizi ve dirseğinizi yere tamamen temas ettirin. Yere koymadığınız elinizi ise kafanızın arkasına koyun, dirseğiniz de yukarı baksın.
Merkez bölgesini sıkı tutarak, kalçanızı düşürmeden başınızın arkasındaki elinizle yerdeki elinize doğru eğilin. Bu sırada gövdenizi yere doğru yaklaştırın.
Hareketi kontrollü yaptığınızdan emin olun.
Bir süre duraklayın ve tekrar başlayın. Hareketi temiz ve etkili yapmaya çalışın. Acele etmeyin.
15-20 tekrar, her iki taraf için de uygulayın.

Reklam

Ağırlık Antrenmanları Kadınların Erkeksi Bir Görünüm Kazanmasına Sebep Olur mu?

Yazar

Elif Akagün

-

0

Ağırlık antrenmanları kadınlar için hâlâ bir soru işareti… Kadınların çoğu aşırı kaslı bir görünüm istemediklerinden dolayı ağırlık antrenmanı yapmayı tercih etmiyor. Peki ağırlık antrenmanı gerçekten sizin “erkeksi” görünmenize mi neden oluyor?

Kaslı bir görüntü kazanmak isteyen kadınların sayısı ufak ufak artıyor olsa da bu görüntüyü erkeksi olarak nitelendiren ve istemeyen birçok kadın var. Herkesin fikrine saygı duyuyoruz. Zaten önemli olan görüntünüzle barışık olarak istediğiniz sporu yapmanız. Bir de sağlıklı bir bireyseniz, yaptığınız sporun cinsinin ne olduğu çok da önemli değil.

Tüm bunların yanında ağırlık antrenmanı yapmanın kadınlar üzerinde yarattığı algıya değinmek istiyoruz. Düşündüğünüz gibi ağırlık antrenmanları sizi aşırı kaslı, erkeksi bir görüntüye kavuşturmak zorunda değil! Televizyonlarda imrenerek izlediğiniz Victoria’s Secret mankenlerinden, dizilerdeki yakışıklı ama hulka dönüşmemiş erkeklere kadar birçok kişi ağırlık antrenmanları yapıyor. Yeteri kadar ağırlık antrenmanı yapmanız, sizi ne bir vücut geliştiriciye ne de o korktuğunuz erkeksi görüntüye yaklaştırır.

Kadınlar için ağırlık antrenmanı yapmanın ayrıca birçok olumlu yanı mevcuttur. Günlük hayatınızı kolaylaştıracak; rutin işlerinizi daha az yorularak ve efor harcayarak yapmanızı sağlayacak egzersizler ağırlık antrenmanlarıdır. Market torbalarını taşımak, çocuğunuzu taşımak, evinizin merdivenlerini daha hızlı ve yorulmadan çıkabilmek ağırlık antrenmanlarının sizin günlük hayatınızı kolaylaştıracak yönlerinden bazılarıdır.

Bunlarla birlikte ağırlık antrenmanı yapmak kendiniz için alabileceğiniz en sağlıklı kararlardan biridir. Ağırlık antrenmanları vücudunuzda insülin hassasiyetinizin yükselmesine, yaşa bağlı kas dokularınızın azalmasına engel olmaya, kemiklerinizin dayanıklılığının artmasına ve metabolizmanızın faaliyetlerine sağlıklı bir şekilde devam edebilmesine yardımcı olur.

Bir kadın olarak sağlığınız için yapabileceğiniz en etkili spor seçimlerinden olan ağırlık antrenmanları, size bu bahsettiğimiz faydaları sağlarken aklınızın bir kenarında olan “erkeksi” görüntüden korkmamanızı tekrar vurgulamak istiyoruz. Böyle bir görüntüyü elde etmek için beslenme programınızın da antrenman programınızın da bu hedefe uygun olması gerekir. Hatta genetik olarak böyle bir vücuda sahip olmaya da yatkın olmanız gerekir. Ancak gücünüzü ve dayanıklılığınızı arttırmak için yapacağınız ağırlık antrenmanları tüm vücudunuzun dengeli bir biçimde güçlenmesine yardımcı olur.

Barbara Fialho, Hip-Thrust

Dünyaca ünlü modellerin çoğu antrenman programlarında yoğun olarak ağırlıklara da yer verir. Ağırlık antrenmanı yapmak onlara erkeksi bir görünüm kazanmanın aksine seksi ve kadınsı görüntülerini korumalarına yardımcı olmaktadır.

Deadlift, hip-thrust, sled, chin-up ve merkez bölgesi çalışmaları, tüm kas gruplarınızı çoklu olarak hedef alan önemli ağırlık antrenmanı hareketlerindendir. Bunlar ayrıca bir miktar kardiyo egzersizlerinin de yerine geçebilir. Deadlift yaparken nabız ölçümü yaparsanız demek istediğimizi anlayabilirsiniz.

Tüm bu artılarını bir yere yazdıktan sonra elinizde olmayan eksilerle bir kadın olarak ağırlık antrenmanları yapmaktan korkmanızın hiçbir anlamı yok. Unutmayın, hedefinize giden antrenman ve beslenme programlarına sahip olduğunuz sürece düşündüğünüzden farklı bir görüntüye kavuşmanıza imkan yok.

Reklam

Cristiano Ronaldo’nun Mükemmel Bir Vücut İçin Uyguladığı Antrenman ve Beslenme Sırlarını Açıklıyoruz!

Yazar

Elif Akagün

-

1

Ronaldo, futbol tarihindeki atletik kapasitesi en yüksek, en güçlü ve en hızlı futbolculardan biri. Bu noktaya nasıl geldiği ise spor dünyasında çok konuşuluyor.

Günümüz futbolunda hızı, gücü, kondisyonu, tekniği ve disiplini en çok bilinen futbolcu tartışmasız ki Cristiano Ronaldo’dur. Saha içerisinde yaptıklarıyla dudak uçuklatmasının yanı sıra, fiziğiyle de gündeme sık sık geliyor.

Ronaldo doğduğunda bu atletiklik seviyesinde değildi tabii ki. Manchester United takımına 2003’te geldiğinde zayıftı ve muhtemelen gördüğünüzde onun vücuduna sahip olmak istemezdiniz. Çok çalışıp, çabalayıp, disipliniyle şu anki Ronaldo’yu yarattı. Yani bu fiziğe, bu başarıya sahip olmak yıllar boyu süren disiplinle mümkün.

Peki, yıllar boyu bu disipline sahip olmayı göze aldınız diyelim. Napmanız gerektiğini biliyor musunuz? İşte Ronaldo ve fit olmanın sırları:

Ronaldo ve Antrenman Sırları

Ronaldo, ısınmanın önemini kavramış sporculardan. Kardiyo ve esneme hareketleri antrenman öncesi rutinine yıllardır dahil olmuş durumda.

“Yaptığınız her antrenmanda, kardiyovasküler bir egzersizle ısınmaya özen göstermelisiniz.” diyor. Spor salonundayken de aynı şekilde ısındığını söylüyor.

Spor salonundaki antrenmanlarında kardiyovasküler egzersizlerle ağırlık egzersizlerini birleştirmeyi seviyor. Hem güç hem de dayanıklılığı birlikte çalışan Ronaldo, row ve koşunun yanı sıra birçok direnç egzersizi de uyguluyor.

Sahadaki antrenmanlarda ise depar ve sahada daha efektif hareket edebilmeye yönelik kondisyon/koordinasyon çalışmaları yapıyor. “Sahada yaptıklarımızı spor salonunda da, açık havada da uygulayabilirsiniz.” diye belirtiyor.

Ronaldo’nun antrenmanlarına asla bir sınır konmuyor. Tesislerde en çok vakit geçiren sporculardan biri olarak, yapabildiği kadar egzersiz yapmayı seviyor.

“Bir karın antrenmanını istediğiniz zaman yapabilirsiniz. Zaman yaratmak isterseniz yaratırsınız. Uyumadan önce, sabah kalkar kalkmaz veya başka bir zaman… Önemli olan egzersiz yapmayı alışkanlık haline getirmeniz.” diye ekliyor.

Ronaldo ve Beslenme Sırları

Benzin koyamıyorsanız dünyanın en iyi arabasına binseniz de bir anlamı yok.

Ronaldo da, vücudunu bir araba gibi düşünerek benzin konusunda çok ciddi.

“İyi bir antrenman her zaman iyi bir diyetle kombine edilmeli. Ben yüksek proteinli diyet uyguluyorum, çünkü toparlanmaya ihtiyacım var. Ayrıca tam tahıllı karbonhidratlar, meyve ve sebzeler de sevdiğim besinler arasında. Şekerden mümkün mertebe uzak duruyorum.” diyor.

Kendi öğünlerinde balık, haşlanmış patates ve çırpılmış yumurtayı çok seviyor. Dışarda yerse genellikle kırmızı et ve salatayı tercih ediyor.

“Sık öğün tüketiyorum. Çünkü sık antrenman yapıyorum ve sık öğün tükettiğimde kendimi daha enerjik hissediyorum.” diye konuşan Ronaldo, “Su içmek de çok önemli. Yeterince su tükettiğinizden emin olun. Alkolden ise daima uzak durun ki en üst düzey performansınızı sergileyebilin.” diye ekliyor.

Ronaldo’nun Diğer Sırları

Uykunun önemini sık sık vurgulayan Ronaldo, “Düzenli uyku antrenmanlardan en iyi verimi almanızı sağlar. Ben yatağa erken girerim ve erken kalkarım. Bu da rutinimi bozmamama yardımcı olan önemli etmenlerden. Uyku onarım sağlar, rahatlatır ve enerjinizi daha efektif kullanmanızı sağlar.” şeklinde konuşuyor.

Ronaldo fiziksel her aktivitenin, mental olarak da zorlukları olduğunu vurguluyor. “Vücudunuza zorlukları aşmayı öğrettiğiniz gibi, zihninize de öğretmelisiniz.” diyor.

Disiplin ve motivasyon da tam olarak kafada biten dinamikler oldukları için zihin gücünün çok önemli olduğunu dile getiriyor. Bir rutine bağlı olup, disipline girip bu disiplini sürekli olarak sağlamanın ancak güçlü bir zihinle mümkün olduğunu söylüyor.

“Benim için rahatlayacak bir zaman yok. Bu yüzden daima katı kurallarım var.” şeklinde konuşuyor.

Zamanı olduğunda rahatlamaya ve hedeflerine odaklanmaya fırsat bulduğunu söylüyor. Hedef koymanın bir sporcu için önemini vurguluyor.

Şöhretin avantajlarını kullanmak yerine hep daha iyi olmak için çabalamayı hayatının merkezine koymuş bir durumda olan Ronaldo, sporcu disiplininin yaşayan en iyi örneklerinden.

“Boş zamanlarımda rahatlarım, zihnimi boşaltmaya çalışırım ve sevdiklerimle vakit geçirmeye çalışırım. Ailem ve arkadaşlarımla zaman geçirmek performansımı her zaman olumlu etkilemiştir.” diyor.

Reklam

Saç Deriniz Pul Pul Dökülüyorsa Bilmeniz Gereken Bir Şey Var!

Yazar

Elif Akagün

-

4

Saç derisinin pul pul dökülmesi, çok rastlanan bir durum.

Kepek olarak da bilinen bu sorunun birçok sebebi var. Stres, saç derisinin kuruluğuna ve bu kuruluk da akabinde pul pul dökülen deriye sebep olabiliyor. Ayrıca genetik olarak cilt kuruluğuna sahip olmak, az su tüketmek, sağlıksız şampuanlarla saç yıkamak da saç derilerinin pul pul dökülmesinin diğer nedenleri.

Peki bu durumun beslenmenizle ilgili olabileceğini hiç düşündünüz mü?

Bazı vitamin ve minerallerin eksiklikleri, vücutta kendini gösterebiliyor. Özellikle cilt, tırnak, saç ve diş sorunları genellikle vitamin ve mineral eksikliklerinden kaynaklanıyor. Cilt sorunlarının birçoğu ise beslenmeyle giderilebilir durumda.

Saç sağlığınızı destekleyen sizin için seçtiğimiz omega-3 balık yağını incelemek veya satın almak için buraya tıklayabilirsiniz.

Saç derisinde pul pul dökülme, araştırmalara bakıldığında çoğunlukla Omega-3 eksikliğinden kaynaklanabiliyor. Omega-3, alfalinolenik asit gibi yağ asidi takviyeleri kullandığında bu sorundan şikayetçi olan insanlarda saçlarda pul pul dökülmenin azaldığı gözlemleniyor. Bu yağ asitlerinin tüketilmemesi ve saçlarda pul pul dökülme arasında bir ilişki bulunuyor.

Daha çok kuruyemiş tüketerek, keten tohumu ve aspir yağı gibi sağlıklı bitkisel yağ kaynaklarına yönelerek saç derinizdeki pul pul dökülmeyi engelleyebilirsiniz.

Ayrıca her insanda ciddi oranda eksikliği gözlemlenen omega-3 yağ asidini, omega-3 takviyeleri yoluyla alabilirsiniz. İnsanlarda o kadar fazla omega-3 eksikliği bulunuyor ki, omega-3 takviyelerinin doktor kontrolünde alınması çok fazla gerekmeyebiliyor. Yine de her takviyeyi kullanmadan önce doktorunuza danışmanızı tavsiye ediyoruz.

Reklam

Zamanınız Yoksa Kıyafetlerinizi ve Sizi Kurtaracak 14 Yöntem

Yazar

Elif Akagün

-

0

Acele işe şeytan karışır derler. Gerçekten de biraz öyle değil midir? Tam önemli bir görüşmeye yetişmeye çalışırken hızlı hızlı kahvenizi içip yemeğinizi bitirmeye çalışırsınız ve beyaz gömleğiniz lekelenir… Dışarı çıkıp gönlünüzce eğleneceğiniz gece ayakkabınızın topuğu kırılır…Hızlıca bir işi yetiştirmeye çalışırken bir bakarsınız en başta ufacık bir hata yapmışsınızdır ve tüm temel onun üzerine kurulduğu için yeniden başlamanız gerekir…

Bazen Murphy Kanunları da diyebildiğimiz bu durumun üstesinden gelmenize yardımcı olacak 14 hayat kurtarıcı yöntem aşağıda:

1. Kısa, kesin ve güzel bir eyeliner için tel tokadan yardım alabilirsiniz.

2. Göz farları ile saçınızı renklendirebilirsiniz. Üstelik şampuan ile kolayca yıkayıp temizleyebilirsiniz.

3. Kanvas üstündeki resmin tozunu ekmekle alabilirsiniz. Bu, lif ya da bezlerle temizlerken olduğu gibi resme zarar vermenizi önler.

4. Diyelim ki fermuarınız yırtıldı. Ufak bir kesik ve dikişle sorunu hızlıca çözebilirsiniz.

5. Denemeden de pantolon alabilirsiniz!

6. Çocuğunuz duvara resim yapmış olabilir, çözümü kolay!

7. Ucu bozulmuş ayakkabı bağcıklarını bantlayarak deliğinden geçirebilirsiniz.

8. Yara bandını vücudunuzda iz kalmayacak şekilde çıkarmak için fön makinesi kullanabilirsiniz.

9. Makyajınızı kıyafetlerine bulaştırmadan da giyinmenin bir yolu var.

10. Oversize kazaklarınızı elbiseye çevirebilirsiniz.

Çengelli iğneleri kullanarak kolaylıkla halledebilirsiniz.

11. Başka bir pantolon bedeni ölçme yolu:

12. Eğer ütünüz yoksa ve acil bir şekilde ütü yapmanız gerekiyorsa kıyafetinizi hafifçe ıslatıp fön makinesi ile kurutabilirsiniz.

13. Biraz şişkinliğiniz mi var? Bant ile günü kurtarmak çok kolay!

14. Minik deliklerin de üstesinden gelebilirsiniz.

Bir parça kumaşı yırtılan yerin altına içeriden ekleyip ıslatıyorsunuz. Daha sonra bu yüzeyin üstünden ütü ile geçiyorsunuz. Bu kadar basit.

Kaynak: Brightside

Reklam

Daha İyi Yumruk Atmak İsteyenlere Karın Kası Egzersizleri

Yazar

Elif Akagün

-

0

Yumruk konusunda ustalaşmak istiyorsanız, yumruk konusunda usta olan sporcuları incelemelisiniz. Yumruk atmanın uzmanı, tabii ki yalnızca yumruk atarak dövüşen boksörlerdir.

Boks, en fazla kondisyon gerektiren sporlardandır. Connor McGregor gibi kondisyonlu bir dövüşçünün, ilk boks maçında Floyd Mayweather karşısında nasıl yorgun düştüğünü gördünüz… Boksörler kondisyonu en üst seviyeye çıkarabilmek için haliyle tonla merkez bölgesi çalışması yapıyorlar. İp atlarken dahi karın kasları sımsıkı ve bu nedenle çelik gibi karın kaslarına sahipler.

Bu tip çalışmalar zaten boksörler için bir zorunluluk diyebiliriz. Buna ek olarak, direkt yumruğa etki eden bazı karın egzersizleri de boksörlerin sık sık uyguladığı egzersizlerdendir. Hangi karın kası egzersizlerinin yumruk kalitesini arttırmak için boksörler tarafından uygulandığını merak mı ediyorsunuz? Gelin birlikte inceleyelim.

Woodchopper

Yumruk atarken tüm vücudu döndürerek yumruk atan boksörler, daha sert ve efektif dönüşler için “ağaç kesme” hareketinden gelen woodchopper egzersizini uygularlar. Bu egzersiz oblik kaslarının kullanımı ve etkili dönüşler için kusursuzdur. Hatta bu egzersizle birlikte, boksörlerin gerçekten çekiçle lastiğe vurarak kondisyon çalışması yaptıklarını da görürsünüz.

Woodchopper egzersizini 3-4 set 10-20 tekrar arası oblikleri izole ederek uygulayın. Bu egzersizi 2-3 aylık bir periyotta düzenli olarak uyguladığınızda, dönerek yaptığınız vuruşların kalitesinin arttığını göreceksiniz.

Evde hızlı bir şekilde karın kası inşa etmek için “Evde Hızlı Karın Kası (Six Pack) Yapma Antrenmanı” makalesine mutlaka göz atın!

Russian Twist

Dövüşçülerin merkez bölgesinin hem yumruk yeme ihtimali için, hem de etkili hareket edebilmek için sıkı olduğundan bahsettik. Karın kaslarını sürekli olarak sıkmayı gerektiren Russian twist egzersizi bu açıdan oldukça etkilidir. Merkez bölgesinin dayanıklılığını arttırır.

Woodchopper gibi, dönme içeren bir oblik egzersizi olduğu için Russian twist egzersizi de yumruk kalitesini arttırır. Ekipmana ihtiyaç duymadan, her yerde yapabileceğiniz bir egzersiz olması da bonusu!

Reklam