Yazar Nilay Özdemir
Öncelikle şu soruya cevap vermemiz gerekiyor; “Neden koşmalıyız?” Cevap oldukça basit aslında. Koşunun sağlığımıza olumlu etkileri oldukça fazla. En temel faydalarını; bağışıklığımızı güçlendirmesi, bizi kanserden koruması, zihnimizi sağlamlaştırması, tüm kas ve iskelet sistemimizi koruması, kalp ve solunum sistemimizi güçlendirmesi ve bizi stresten uzaklaştırması olarak sıralayabiliriz.
Diyelim ki koşmaya karar verdiniz ve büyük bir hevesle bu işe giriştiniz. Koşu sonuç verebilmesini birkaç püf noktaya borçludur. Bu detaylardan ilki spor geçmişinizdir. Daha önce hiç spor altyapınız yoksa ya da çok nadir spor yapan bir bireyseniz hızlı ve uzun mesafeler koşamayacağınızı bilmelisiniz. Hızlı yürüyüş tempoları ile başlamalı, jog atma şeklinde kademe kademe mesafenizi arttırmalısınız. Başlangıçta koşularınızı mutlaka hız ve kuvvet antrenmanı ile desteklemelisiniz.
Koşu ve Güç Antrenmanı
Kuvvet antrenmanlarının koşucular için önemi oldukça büyüktür. Çünkü uzun süre koşma sporu ile ilgilenecekseniz güçlü bir bedene, iyi bir kondisyona, dayanıklılığa ve esnekliğe ihtiyacınız olacak demektir. Bu da ancak vücudun oksijen alma, taşıma ve iletme yeteneklerinin gelişmesi ile sağlanabilir. Çünkü dayanıklılık için kasların enerjiye ihtiyacı vardır ve oksijen kullanarak enerji üretir. Yani kısaca, vücuda dayanıklılık inşa etmek şarttır.
Bu yüzden güç, yani ağırlık antrenmanı ile birlikte dayanıklılık egzersizlerini mutlaka programınıza dahil etmelisiniz. Ayrıca bu antrenmanlar sizi kronik ağrılardan ve sakatlıklardan koruyacak, bu sayede daha güçlü kas ve kemik yapısına sahip olacaksınız. Ve şunu unutmayın ki, güçlenen ve kuvvet kazanan vücudun posturel duruşu da gelişim gösterir ve düzelir. Bu da iyi bir koşu formu kazanmanızda önemli bir etkendir.
Koşu 101
Tüm vücudunuzu çalıştıracak, dayanıklılık ve esneklik kazanmanızı sağlayacak, vücut dengenizi geliştirip, merkez (core) bölgenizi güçlendirecek ve size koşarken daha iyi denge sağlayacak etkili kuvvet egzersizlerini aşağıda görselleriyle bulabilirsiniz. Bu egzersizlerin uygulamasında teknik detayları iyi kavrayın ve doğru uygulayın. Haftada en az 1 gün sağlık için, 2 gün amacınıza yönelik, 3 gün ise performans geliştirmek amaçlı yapmanızı öneririm.
Plank
Etkili olduğu bölgeler: Karın, bacak, omuz, göğüs, sırt, bel. Ayrıca duruş bozuklukları için de etkili
- Şınav pozisyonu alın, dirseklerin omuzlarınızın altında 90 derece olacak şekilde bükün,
- Yerden destek alın, ağırlığınızı ellerinizden önkolunuza verene kadar kendinizi yere doğru alçaltın,
- Vücudunuz düz bir çizgi halinde olmalı. Karın kaslarınızı kasın ve 60 saniye bu şekilde kasılı tutun.
- 60 saniye tutamıyorsanız, 5 saniye dinlenmeli olacak şekilde 5 ile 10 saniye arası kasıp durun, toplamı 1 dakika olsun.
Bird & Dog
Etkili olduğu bölgeler: Karın, bacak, kalça
- Elleriniz ve ayak parmak uçlarınız yerde olacak şekilde diz üstü pozisyona gelin,
- Sağ kol sol bacakla birlikte düz bir şekilde koordineli olarak ileriye uzanabildiğiniz kadar uzanın ve 2-3 saniye kadar bekleyin,
- Sonra elinizi ve bacağınızı göğsünüzde birleştirip eski pozisyonuna getirin.
Flutter Kicks
Etkili olduğu bölgeler: Karın
- Sırt üstü uzanın,
- Kollarınız düz ve elleriniz yere temas edecek şekilde kalçanızın altında olmalı,
- Bacaklarınızı yerden 10 cm yukarı kaldırın ve küçük hareketlerle yukarı aşağı doğru kaldırıp indirerek makas hareketi yapın.
Mountain Climbers
Etkili olduğu bölgeler: Karın, omuz, kol, kalça, bacak
- Şınav pozisyonuna geçin,
- Hareket esnasında vücudunuz dümdüz olmal,
- Önce sağ sonra sol bacaklarınızı sırayla değiştirerek dizden bükerek karnınıza doğru çekin,
- 3 set maksimum tekrar ile yapabilirsiniz.
Superman
Etkili olduğu bölgeler: Bel, karın, kalça, bacak, omuz
- Yere yüzüstü uzanın,
- Kollarınızı başınızın üzerine uzatın, elleriniz yerde ve bacaklarınız düz olmalı,
- Kollarınız ve bacaklarınızı aynı anda kaldırarak, kalça kaslarınızı ve belinizi sıkılı tutun,
- Bu pozisyonda 2 saniye bekleyin sonra başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Squat
Etkili olduğu bölgeler: Bacak, Kalça, karın
- Ayaklarınız omuz hizasında açın, kolları ileriye uzatın, başınız ve bakışlarınız ileriyi göstersin,
- Göğsünüzü yukarıda tutun, belinizi doğal kıvrımında tutarak, kalçanızı geriye iterek dizlerinizi yavaşça bükün,
- Dizlerin ayak parmak ucunu geçmeyecek şekilde ağırlığınızı topuklarınıza verin ve kalça hizasına kadar aşağıya eğilin ve kalkın,
- Dizlerinizin ayak parmak uçlarınızı geçmemesine dikkat edin.
Lunge
Etkili olduğu bölgeler: Kalça, bacak, karın
- Başınız dik karşıya bakın,
- Elleriniz belinizde, bir adımınızı ileriye atarak arka dizinizi yavaşça aşağı indirin,
- Arkadaki diziniz yere değmemeli ve öndeki diziniz de ayak parmak ucunu geçmemeli,
- Ayaklarınız paralel şekilde karşıyı göstersin. Kuvveti öndeki ayağın topuğundan alarak ve kalçayı sıkarak eğilin ve kalkın.
Hip Bridge
Etkili olduğu bölgeler: Kalça, bacak, karın)
- Baş, sırt ve kalça yerde olacak şekilde sırtüstü yatın,
- İki yağınızı da dizler bükülü yere koyun,
- Kollarınız gövdenizin yanında olsun,
- Ayak tabanlarınızdan destek alarak kalçanızı sıkarak yukarı kaldırın ve kalçanızı yere temas ettirmeden başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Step Up
Etkili olduğu bölgeler: Kalça, bacak, karın
- Bu egzersiz için yüksek bir kutuya ihtiyacınız olacak.
- Sırtınız dik ve karın kaslarınız aktif olacak şekilde bir bacağınızı kaldırın ve yerdeki ayağınızdan kuvvet alarak bir ayağınızı yükseltiye kaldırın,
- Ayak tabanını yükseltiye sağlam basın ve vücudunuzu yukarı kaldırın.
- Diğer bacağınızı bükerek dizinizi karnınıza çekin ve aynı bacakla aşağıya inin. Hareketi diğer bacağınızla tekrarlayın.
