Yazan Damla Şahin
Yazı İçeriği ve Başlıkları
- Karbonhidrat Nedir?
- Ne Kadar Karbonhidrat Tüketmeliyiz?
- Kompleks Karbonhidrat mı Basit Karbonhidrat mı?
- Sağlıklı Karbonhidratlar Nasıl Seçilir?
Karbonhidrat vücuda enerji sağlayan ana besin öğelerinden biridir. Yine de karbonhidratın sağlığa olan etkileri son dönemde oldukça tartışmalı bir konu haline geldi. Ancak vücuttaki tüm dokuların enerji gereksinimleri için ilk olarak karbonhidratı kullandıkları da bir gerçek.
Karbonhidrat Nedir?
Karbonhidratlar karbon, hidrojen ve oksijen atomlarına sahip moleküllerdir. Beslenmede “karbonhidratlar” üç ana makro besinden birini oluşturur. Diğer ikisi ise protein ve yağdır. Karbonhidratları üç ana kategoriye ayırabiliriz;
- Şeker: Gıdalarda bulunan tatlı, kısa zincirli karbonhidratlardır. Glikoz, fruktoz, galaktoz ve sükroz şekere örnek gösterilebilir.
- Nişasta: Sindirim sisteminde glikoza bölünen uzun glikoz molekülleri zincirlerdir.
- Lifli Gıdalar: İnsanlar lifleri sindiremez, ancak sindirim sistemindeki bakteriler bunlardan bazılarını kullanabilir.
Diyetteki karbonhidratların temel amacı vücuda enerji sağlamaktır. Çoğu karbonhidrat parçalanır ve sonrasında enerji olarak kullanılabilen glikoza dönüştürülür. Karbonhidratlar daha sonra kullanılmak üzere yağa yani depolanmış enerjiye dönüştürülebilir. Lif ise vücuda doğrudan enerji sağlamaz ancak sindirim sistemindeki dost bakterilerimiz için önemli bir besin kaynağıdır. Bu bakteriler, bazı hücrelerimizin enerji olarak kullanabileceği kısa zincirli yağ asitlerini üretmek için lifi kullanabilir.
Ne Kadar Karbonhidrat Tüketmeliyiz?
Tam olarak neyin “düşük karbonhidrat diyeti” oluşturduğuna dair net bir tanım yapamayız. Zira, bir bireyin optimal karbonhidrat alımı yaş, cinsiyet, vücut kompozisyonu, aktivite seviyeleri, kişisel tercih, yemek kültürü ve mevcut metabolik sağlığına bağlıdır. Fiziksel olarak aktif olan ve daha fazla kas kütlesi olan kişiler, hareketsiz insanlardan çok daha fazla karbonhidrat tüketmeyi tolere edebilir. Metabolik sendrom, obezite veya tip II diyabet gibi durumlarda ise tüketilmesi gereken karbonhidrat miktarı değişir. Bu kategoriye giren insanlar, sağlıklı olanlarla aynı miktarda karbonhidratı tolere edemeyebilirler.
Genel olarak karbonhidratların günlük kalori alımınızın yüzde 45 ila 65’ini sağlanması önerilmektedir. Örneğin 2000 kalorilik bir enerji alımınız varsa, günde yaklaşık 225 ila 325 gram arası karbonhidrat tüketimini hedeflemelisiniz. Optimum karbonhidrat alımı, aktivite seviyesine, mevcut metabolik sağlığa ve diğer birçok faktöre bağlı olarak değişir.
Kompleks Karbonhidrat mı Basit Karbonhidrat mı?
Karbonhidratlar basit ve kompleks olarak kimyasal yapılarına göre iki gruba ayrılır. Her ikisi de gramda 4 kaloridir. Basit karbonhidratlar günümüzde kötü olarak bilinirken, kompleks karbonhidratlar ise iyi karbonhidratlar olarak bilinir. Basit karbonhidratlar çabuk sindirilir. Birçok basit karbonhidrat; arıtılmış şeker, bazı önemli vitamin ve minarelleri içerir. Meyve suyu, sofra şekeri, bal, akçaağaç şurubu basit karbonhidrata örnek olarak verilebilir. Kompleks karbonhidratların sindirimi uzun sürer ve lif, vitamin ve mineral açısından zengindir.
Karbonhidrat içeren gıdalar sağlık etkileri açısından büyük farklılıklar gösterirler. Karbonhidratlar genellikle “basit” ve “karmaşık” olarak adlandırılsa da, rafine veya tam karbonhidrat olarak da adlandırılır. Tüm karbonhidratlar işlenmemiş ve doğal olarak gıdada bulunan lifleri içerirken, rafine karbonhidratlar işlenmiş olup içindeki doğal lif çıkarılmıştır. Tam karbonhidratlara örnek olarak sebze, tam meyve, baklagiller, patates ve kepekli tahıllar verilebilir. Rafine karbonhidratlara ise şekerli tatlandırılmış içecekler, meyve suları, hamur işleri, beyaz ekmek, beyaz makarna gibi besinler örnek gösterilebilir.
Çok sayıda çalışma, rafine karbonhidrat tüketiminin obezite ve tip 2 diyabet gibi sağlık sorunları ile ilişkili olduğunu göstermektedir. Basit karbonhidratlar kan şekeri seviyelerinde ani artışlara neden olma eğilimindedirler. Bu kan şekerindeki dalgalanmalar sonucu, yüksek karbonhidratlı gıdalar için kısa bir süre sonra yeniden açlığı bir durum oluşur. Rafine karbonhidratlı gıdalar genellikle vitamin ve mineral gibi besin öğelerinden yoksundur.
Bununla birlikte, rafine karbonhidratların sağlık üzerindeki etkileri nedeniyle tüm karbonhidrat içeren gıdaların sağlıksız olarak sınıflandırılması mantıklı değildir. Kompleks karbonhidrat kaynakları besin öğelerinden ve liften zengindir. Bu nedenle kompleks karbonhidratların tüketilmesiyle birlikte kan şekeri seviyelerinde aynı artışlara ve düşüşler olmaz. Sebze, meyve, baklagiller ve kepekli tahıllar dahil olmak üzere yüksek lifli kaliteli karbonhidratlar üzerinde yapılan birçok çalışma, bu gıdaları tüketmenin daha düşük hastalık riski ile bağlantılı olduğunu göstermektedir.
Sağlıklı Karbonhidratlar Nasıl Seçilir?
Yapılan en büyük diyet hatalarından biri diyette karbonhidratı tamamen elimine etmektir. Hiç karbonhidrat içermeyen bir diyetle hayatta kalmak mümkün olsa da, vücudunuz için en uygun seçim bu olmayacaktır. Karbonhidrat yemediğimizde beynin bir kısmı enerji için yağ asitlerini kullanarak ketonları kullanabilir. Ek olarak vücut, glukoneogenez adı verilen bir işlemle beynin ihtiyaç duyduğu küçük glikozu üretebilir. Ayrıca, karbonhidrat içeren birçok gıda, sebze ve meyveler gibi sağlıklı ve besleyicidir. Bu gıdalar her türlü yararlı bileşiğe sahiptir ve sağlığımız için çok önemlidir.
İyi Karbonhidratlar Listesi
- Sebzeler: Hergün farklı bir sebze tüketmeye gayret edin
- Bütün meyveler: Elma, muz, çilek vb.
- Baklagiller: Mercimek, barbunya, bezelye vb.
- Fındık: Badem, ceviz, fındık, macadamia fıstığı, yer fıstığı vb.
- Tohumlar: Chia tohumları, kabak çekirdeği.
- Kepekli tahıllar: Yulaf, kinoa, çavdar, karabuğday, kahverengi pirinç vb.
- Yumrular: Patates, tatlı patates vb.
Miktarına Dikkat Edilmesi Gereken Karbonhidrat Listesi
- Şekerli içecekler: Kola, gazoz vb.
- Meyve suları: Meyve suları şekerle tatlandırılmış içecekler ile benzer metabolik etkilere sahip olabilir. Meyvenin kendisini tüketmeye çalışın.
- İşlenmiş tahıllar: Beyaz ekmek, hamur işleri, kurabiye ve kekler: Bunlar şeker ve rafine buğdayda çok yüksektir.
- Şekerler ve çikolata: Rafine şeker içeren paketli ürünler
Beslenmenin sosyal ve kültürel bir yanı olduğunu unutmadan, karbonhidratları iyi ve kötü olarak etiketlendirmek doğru değildir. Hangi besinlerin sağlığımız için daha faydalı olduğunu bilmek tabii ki önemlidir ancak önemli olan genel beslenme alışkanlıklarınızdır. Bir kere cips yemek sizi sağlıksız yapmayacağı gibi, bir öğün salata yemek sizi sağlıklı bir insan yapmayacaktır. Optimum karbonhidrat alımı, aktivite seviyesine, mevcut metabolik sağlığa ve diğer birçok faktöre bağlı olarak değişir. En iyi diyet hayat tarzınıza uyabilen, kendinizi iyi hissettiğininiz ve metabolik sağlığınızı koruyacak olan diyet şeklidir.
