Tüm dünya evlerine kapanmış durumda. Doktorlar ve bilim insanları ellerinden geleni yapmaya çalışırken, bizlerin elinden gelen tek şey ise kişisel izolasyonu sağlayarak sosyal etkileşimlerden kaçınmak ve coronavirusun yayılma hızını engellemek. Haliyle spor salonlarını terk etmemiz gerekti. Bu durum salon tutkunları ve özellikle de ağırlık çalışanlar için yeni bir problem yarattı.
Sosyal mesafeyi korumak şartıyla hala koşabilir, bisiklete binebilir ve evinizde yoga yapabilirsiniz. Ancak sizin tercih ettiğiniz egzersiz yöntemi ağırlıkların altına girmekse, izolasyon sırasında bu pek kolay olmaz. Yine de bunca emeği ve kas birikimini kaybetmekten korkmanıza gerek yok.
Kas Kaybı Neden Olur?
Kas ve güç oluşturmak için çok çalıştıysanız, spor salonuna gidememek ve kas kaybı yaşamak konusunda stresli olabilirsiniz, ancak panik yapmayın.
Güç ve aerobik şartlandırma aslında oldukça dayanıklıdır ve dört haftaya kadar tutarlılıklarını korurlar. Bu yüzden panik yapmanıza gerek yok. Kas kaybını engellemek için direnç çalışmalarınıza mümkün olduğunca devam edip bu düşüşü kesinlikle geciktirebilir ve azaltabilirsiniz. Hızı ve gücü korumak ana önceliklerinizse, biraz daha çaba harcamanız gerekebilir. Hız ve güç biraz daha nankördür ve hızlı bir şekilde bizi terk. Bu yüzden kardiyo seanslarınızdan birine sprint eklemeyi deneyebilirsiniz.
Evde Kas Kaybını Önlemek Ve Gücü Korumanın En İyi Yolları
Haftada dört kez egzersiz yaparken bir anda koltukta haftalarınızı geçirmeye başlarsanız, vücudunuzun aynı şekilde görünmesini bekleyemezsiniz. Fiziksel yetenekleriniz söz konusu olduğunda ‘kullan ya da kaybet’ ifadesinde gerçeklik payı var. Kaslarınızı kullanmayı bırakırsanız onlar da sizi terk edeceklerdir. Dolayısıyla fiziksel, zihinsel ve duygusal refahınız için hareket etmeye devam etmeniz önemlidir.
Her ne kadar evden direnç antrenmanı yapmak kardiyo ve hareketlilik işinden daha zor olsa da, kas kaybını önlemek için bunun önemli olduğunu ve oldukça da yapılabilir olduğunu belirtmemiz gerek. İhtiyacınız olan tek şey, sporun 5 büyükleri de diyebileceğimiz push, pull, squat, hinge ve lunge.
Push
Evet, klasik şınavlardan bahsediyoruz. Bu, iyi yapmak için şaşırtıcı derecede gelişmiş bir harekettir. Hareketi kolaylaştırmak için ellerinizi bir sandalyeye veya tabureye koyarak yapabilirsiniz. Bu harekette zaten ustaysanız, ayaklarınızı sandalyeye koyarak ilerleyebilirsiniz. Sekiz ila 10 tekrardan oluşan üç set yapın.
Pull
Evde gerçekleştirilmesi en zor hareket olmasına rağmen, yaratıcı olmanız ve bunu güvenle yaptığınızdan emin olmanız mümkün. Pull egzersizi için en basit yol, bir kapının üst köşesinde bir banyo havlusu dolayarak ev yapımı TRX aletinizi yaratmaktır. Sekiz ila 10 tekrardan oluşan dört set gerçekleştirdiğiniz mi tamam.
Squat
Oturduğumuz sandalyeden her ayağa kalktığımızda bu hareketi zaten yapıyoruz. Spora yeni başlayanlar bu hareketi gerçekten sandalye kullanarak da yapabilir. İleri seviyedekiler için sandalye tabi ki yok ve hatta elinize ağır bir şeyler almayı deneyebilirsiniz. Altı ila sekiz tekrardan oluşan üç set yapın.
Hinge
Hinge, tecrübeli fitness tutkunlarının herhangi bir deadlift formunu tanımlamak için kullandığı bir terimdir. Adının havalı olduğuna bakmayın. Aslında ağır bir nesneyi yerden kaldırmak için aşağı doğru eğilmekten bahsediyoruz. Salonda bunun için barbelller ve halterler kullanıyorsunuz. Evde ise ağır herhangi bir kullanabilirsiniz. Sekiz ila 10 tekrarlık dört set gerçekleştirin.
Lunge
Lunge hareketleri tek ayak üzerinde yapılan hareketlerdir. Split squat örneğin, başlamak için iyi bir tercihtir. Önce geri, sonra ileri ve sonunda yanlara doğru. Her bacakta sekiz ila 10 arası üç set yapın.
Temel Fitness Ekipmanlarına Yatırım Yapın
Sadece vücut ağırlığınızı kullanarak etkili bir güç antrenmanı yapabilirsiniz. Ancak evde spor salonu performansı yaşatacak fitness ekipmanları size daha fazla egzersiz olanağı sağlayarak yardımcı olabilir. Üstelik bunlar için çok fazla para harcamanıza da gerek yoktur.
Bir veya iki çift dumbell (bir hafif, bir ağır), direnç bantları (hem uzun hem kısa) ve bir mat şahane bir başlangıç kitidir. Biraz daha fazla para harcamak isteyenler bir TRX, birkaç kettlebell ve çeşitli sertlikteki direnç bantlarına yatırım yaparak kesinlikle çok etkili bir ev egzersiz ortamı yaratabilir hatta evde vücut geliştirme işine devam bile edebilirler.
Spor Tutarlılık İster
Evet, olağan eğitiminize normal şekilde devam edemezsiniz. Ancak gerçekten isterseniz adaptasyon mümkündür. En önemlisi de sürekliliktir. Yaptığınız şeye devam etmek ve bunu tutarlı bir şekilde yapmaktır. Her koşulda başarının iki temeli vardır; tutarlılık ve ilerleme.
Sadece spor salonuna gidemediğiniz için, günde bir kez antrenman yapmanız 30, 40, 60 dakikayı iptal etmeniz gerektiği anlamına gelmez. Normal spor salonu seanslarınızda olduğu gibi evde spor yapmak için de kendi kendinize zaman planlaması yapabilirsiniz. Ne kadar küçük olursa olsun, gün içinde ne tür bir şekilde hareket edebileceğinize bağlı olarak, özel bir zaman ayırın.
Aşağıdaki yöntemlerle vücudunuza aşamalı olarak meydan okuyabilirsiniz:
- Volume artırmak (daha fazla set veya tekrar yapmak)
- Gerilim altındaki süreyi artırma (kasların daha uzun süre çalışmasını sağlama)
- Yoğunluğu artırma (dinlenme sürelerini azaltma)
- Aynı ağırlığı aynı miktardaki setler ve tekrarlarla ancak daha iyi formda kaldırma
Sonuçta, sadece yapabildiğiniz kadarını yapacaksınız ama siz yine de her türlü çabayı göstermeyi deneyin.
Fiziksel aktiviteyi gününüze dahil etmek için mümkün olduğunca çaba göstermelisiniz. Normal akışın devamı ve rutinin sürdürülmesinin, hele de yaşadığımız bu günler de, sadece fiziksel değil zihinsel sağlık için de önemli olduğunu unutmayın.
Evde spor yaparken dengeli beslenmek de oldukça önemli. Diyetisyen Merve Doyranlı, evde kilo kontrolü için ipuçları veriyor: