Yazı İçeriği ve Başlıkları
Kardiyo ve kuvvet antrenmanı veya bu ikisinin bir kombinasyonu, katı bir egzersiz programının temel taşlarıdır. Ancak kapsamlı bir programın en gözden kaçan unsurlarından biri, antrenmanın sonunda ve hatta başında gelir.
Esneme, egzersizleriniz öncesinde muhakkak yapmanız gereken bir şeydir. Özellikle gönüllü karantinada olduğumuz bu günlerde, uzun süre hareketsiz kaldığımız için esneme hareketleri çok daha önemli. Hareket alanımızın kısıtlandığı bu günlerde, esnemenin önemi daha da artmakta. Her gün mutlaka esneme egzersizleri yaparak vücudunuzdaki gerginliği atmalı ve hareket kabiliyetinizi cılalamalısınız.
“Ben zaten evde spor yapıyorum” diyor olabilirsiniz. Ancak bahse varız ki pek çoğunuz, evde spor yaparken dahi esneme hareketlerini atlıyorsunuz. Evde spor hareketleri yaparken esneme egzersizleri için zamanınız olmadığını, buna ihtiyacınız olmadığını veya zamanınızı boşa harcamak istemediğinizi düşünebilirsiniz. Bu yanılgıya sakın düşmeyin! İster evde ister salonda olsun, herhangi bir antrenmanı başlatmanın ve sonlandırmanın en iyi yolu streching hareketlerinden geçer.
Antrenman Sonrası Esneme
Kaslarınız ısınmış olduğunda yapılan esneme ve germe hareketleri aşağıdakileri içeren bir dizi faydaya sağlar:
- Genel olarak daha fazla esneklik oluşturur
- Rahatlatır ve stres gidericidir
- Vücudunuzun egzersiz öncesi durumuna dönmesine yardımcı olur
- Hem zihninize hem de bedeninize az önce yaptığınız antrenmanın etkisini yansıtma ve hissetme şansı verir
- Egzersiz sonrası kas ağrılarını ve sertliğini azaltır
Esneme ile ilgili en iyi şey, faydalarını elde etmek için çok fazla zaman harcamanıza gerek olmamasıdır. Stretching hareketleri, bir antrenmandan sonra ve hatta televizyon izlerken bile yapılabilir. Bu egzersizler esnekliği ve rahatlamayı destekler. Zor bir antrenmanın ardından kendinizi iyi hissetmenize yardımcı olur. Böylece bedeninizde hareketsizliğin neden olduğu tüm gerginliği atarsınız.
Esnemek için yapacağınız birkaç temel hareket ile göğüs, omuzlar, sırt, kollar, kalçalar ve bacaklar gibi kronik olarak sıkı duran yerler de dahil olmak üzere vücudun tüm büyük kaslarını hedefleyebilirsiniz. Esnemenizi etkileyebilecek herhangi bir tıbbi durumunuz, hastalığınız veya yaralanma geçmişiniz varsa doktorunuza danışmanız gerektiğini unutmayın.
Esneme Egzersizleri Nasıl Yapılır?
- Öncelikle bir sandalyeye, egzersiz topuna veya benche ihtiyacınız var.
- 5 ile 10 dakika arası hafif kardiyo ile vücudunuzu ısıtabilir veya esneme hareketlerini direk egzersiz sonrasına bırakabilirsiniz. Esneme hareketlerini ayrıca banyodan sonra kaslarınız sıcakken yapmanız da mümkündür.
- Her bir gerilmeyi 10 ile 30 saniye arası tutun ve üç kez tekrarlayın.
- Daha iyi sonuçlar elde etmek için her gün esneme hareketlerini yapmayı deneyin.
- Ağrı veya rahatsızlığa neden olan egzersizlerden kaçının ve sadece mümkün olduğunca derin gerinin. Kaslarınız titriyorsa, biraz geri çekilmeli ve kaslarınızın rahatlamasına izin vermelisiniz.
8 Stretching Hareketi
1. Quad
- Gerekirse denge sağlamak için bir duvarın önünde durun ve tutunun.
- Sol ayağın üst kısmını tutun ve dizinizi yere doğru bakacak şekilde ayağınızı kalçalara doğru getirin. Bacağınızın tam önünde bir gerginlik hissetmelisiniz.
- Daha derin bir esneme için kalçalarınızı sıkın.
- 15 ile 30 saniye gergin tutun ve üç kez tekrarlayın.
2. Standing
- Sol ayağınızı öne doğru götürün ve sırtınızı düz tutarak kalçalardan güç alın.
- Bacağın arkasında bir gerginlik hissedene kadar aşağı inin.
- Sırtınıza biraz destek vermek için ellerinizi üst kalçaların üzerine getirin.
- 15 ile 30 saniye basılı tutun ve üç kez tekrarlayın.
- Titriyorsanız veya hamstringleriniz tam gerilmiyorsa bir direnç bandı kullanmayı deneyin.
3. Göğüs ve Omuz
- Oturun veya ayakta durun ve ellerinizi arkanızda birleştirin, kollarınızı düz tutun.
- Ellerinizi tavana doğru kaldırın, rahat hissettiğiniz noktaya kadar yukarı kaldırın. Omuzlarınızda ve göğsünüzde bir gerginlik hissetmelisiniz.
- Üç kez tekrarlayarak 15 ile 30 saniye bekleyin.
- Omuzlarınız biraz gerginse, kollarınızı bir uçak gibi yanlara doğru açmayı deneyin.
4. Upper Back
- Ellerinizi önünüzde birleştirin ve düz tutarak sırtınızı eğilin, üst sırtınızda bir gerginlik hissetmek için ellerinizi birleştirere kollarınızı vücudunuzdan önüne doğru uzatın.
- Bu esnemeden en iyi şekilde yararlanmak için karın kaslarınızı kontrol altında tutmayı unutmayın.
- Bir ile üç kez tekrarlayarak 15 ile 30 saniye bekleyin.
5. Biceps
- Kollarınızı, otostopçu çeker gibi, başparmaklarınız yukarıdayken, biraz arkana olacak şekilde yanlara açaın.
- Pazıları esnetmek için başparmaklarınızla arkayı gösterecekçekilde çevirin.
- Bir ile üç kez tekrarlayarak 15 ile 30 saniye bekleyin.
6. Omuz
- Sağ kolunuzu göğsünüz boyunca düz tutun ve sol eli dirseğinizin etrafında kıvırın, omuzlardaki esnekliği artırmak için sağ kolu hafifçe çekin.
- Eğer bir gerginlik hissetmiyorsanız omzunuzu düşürmeyi deneyin.
- 15 ile 30 saniye basılı tutun ve kenarları bir ile üç kez tekrarlayın.
7. Seated Side
- Otururken veya ayakta dururken, ellerinizi yukarı doğru, avuç içi tavana bakacak şekilde birleştirin.
- Sol tarafınızda bir gerginlik hissederek yukarı ve sonra sağa doğru uzatın.
- 15 ile 30 saniye basılı tutun ve bir ile üç kez tekrarlayın.
8. Triceps
- Sağ dirseğinizi başınızın arkasına doğru bükün ve tricepslerinizde bir gerginlik hissedene kadar sol dirseği hafifçe çekmek için sağ elinizi kullanın.
- 15 ile 30 saniye basılı tutun ve kenarları bir ile üç kez tekrarlayın.