“Plank” sözcük anlamına baktığımızda kütük ya da kalas anlamına gelmektedir. “Planking” ise, kalas gibi uzanmaktır. Aslında plank egzersizi düşünüldüğünde çok güzel bir benzetme bulduklarını kabul etmemiz lazım.
Plank Hareketi Nedir?
Plank vücut ağırlığı ile yapılan izomerik karın egzersizidir. Vücudunuzu dümdüz bir şekilde tutarak birçok kas grubunu hedef almış olursunuz. Plank karın kası geliştirmeyi hedefleyenlere hitap eden bir egzersizdir. İkincil olarak alt ve üst vücut kaslarınızı da çalıştırır. Plank egzersizleri esnasında kol, omuz, glut ve hamsinleriniz de çalışır.
Plank Egzersizi Faydaları
1. Dümdüz Bir Karına Sahip Olmanın Yolu Plank Egzersizinden Geçer!
Plank egzersizi esnasında siz farkında bile değilken, core kaslarınızın en diptekilerini hedef alırsınız . Karın kaslarınız güçlendikçe, karnınız sıkı bir görüntü kazanmaya başlayacaktır. Plank ile zayıflama hedefinize kolayca ulaşabilirsiniz çünkü kalori yakımı oranı ve bölgesel yağ yakımı özellikleri bakımından etkili bir egzersizdir. Plank egzersizi 68 kg ağırlığındaki bir insanda saatte 221 kalori yakımı sağlamaktadır.
2. Sırt Ağrılarınız Azalacak!
Plank egzersizi core kaslarınızı güçlendireceği için aynı zamanda sırt ağrılarınızı da en aza indirecek. Sırt kaslarınız güçlendikçe iskelet sisteminiz de olumlu yönde etkilenir çünkü postürünüz sırt kaslarınızın desteği ile gelişir, ağrılarınız bu sayede azalır.
3. Genel Anlamda Metabolizmanızda Değişim Gözlemleyebilirsiniz
Düzenli plank egzersizi yapmak, mekik ya da başka bir karın egzersizinden daha çok kalori yakmaktadır. Bu da her gün yapıldığını göz önünde bulundurursak metabolik sisteminizde değişim olarak göze çarpar. Yani siz uyurken bile metabolizmanız çalışıyor ve kalori yakıyor olacak!
4. Duruşunuz Düzelecek
Plank egzersizlerinde gücünüz artığı için bir süre sonra, kol, karın, hanstring kaslarınız güçlenmeye başlar ve duruşunuz da dahil olmak üzere değişim gösteriyorsunuz. Özellikle günümüz dünyasında, masa başı iş yapan insanların sayısı çoğaldıkça duruş bozukluğu ciddi bir sorun haline gelmeye başladı. Bu egzersiz kaslarımızı güçlendirmek ve sağlıklı bir duruşa sahip olmak gerçekten önemli bir rol oynuyor.
Evde yapabileceğiniz en etkili göbek hareketleri için tıklayın!
Plank Nasıl Yapılır?
- Yerde öncelikle şınav pozisyonu alın
- Dirseklerinizi 90 derecede yere dik tutarak bütün ağırlığınızı ön kolunuza bırakın
- Torsonuzu düzgün ve sert bir pozisyonda tutun, vücudunuz başınızdan ayaklarınıza kadar aynı hizada olmalı. Yana kayma, glutleri aşağı indirme ya da çok yukarıya kaldırma olmamalıdır
- Kafanızı rahat bırakın ve yere bakın
- Nefes almayı kesmeyin, nefesinizi sakin bir şekilde burnunuzdan alıp, ağzınızdan verin
- Formunuz bozulduğu anda hemen hareketi sonlandırın. Unutmayın, plank egzersizinden sadece “plank” yaparak sonuç alabilirsiniz!
Plank Hareketleri Çeşitleri
Plank çeşitlerini sizler için kolaydan zora doğru sıraladık. Egzersiz planı yaparken bu egzersizleri kolaylık ve zorluk derecesine göre programınıza ekleyebilirsiniz.
1. Diz Üstünde Plank (Kneeling Plank)
Kneeling Plank dizler üzerinde yapılır. Omurga ve kalçalar aynı hizadadır. Zorluk derecesi çok düşüktür. Bu yüzden başlangıç için iyi bir seçenek olabilir.
2. Tam Plank (Full Plank)
Tam Plank yaparken şu şekilde pozisyon alabilirsiniz. Ellerinizi omuz hizasında ve genişliğinde açacaksınız. Şınav pozisyonunu alıp durabildiğiniz kadar duracaksınız.
3. Diz Üstünde Yan Plank (Kneeling Side Plank)
Yana uzanın, dizinizi yerde kirin. Alttaki dirseğinize ve ayağınızın yan tarafına yüklenerek pozisyonu tutmaya çalışın. İki taraf için de ayni egzersizi yapınız. Bu egzersiz simit bölgeniz için yakıcı bir etki sağlamaktadır.
4. Plank
Vücut ağırlığı dirsekler üzerinde olup, kulaklarınızdan ayağınıza kadar vücut dümdüz olmalı. Bunu yaparken karin kaslarınızı ve kalçanızı sıkmanız lazım.
5. Yan Plank (Side Plank)
Kollar omuz hizasında, hangi tarafla başladıysanız o yonun dirseği üzerinde, kalça yere değmeden düz bir şekilde duracaksınız. Ayaklarınız üst üste bir pozisyon alacak.
6. Decline Plank
Yağ Yakımınızı Destekleyecek Takviyeler İçin Tıklayın
Aynı şekilde düz plank pozisyonu ya da dirsek üzerinde plank şeklinde yapabilir tek fark, ayaklar biraz yükseltilir. Bu hareketi sandalye, TRX ya da pilates topu ile yapmanız mümkün. TRX ve pilates topuyla yapıldığında denge konusunda ortaya çıkar ve düz bir zeminde yapılandan daha zorlaşır.
Ve zorluk seviyesine göre diğer plank egzersizleri,
- Plank ayaklar kalkık,
- Plank ters el ters ayak,
- Yan plank hareketi el ve ayak havada,
- Duvara karşı plank şeklinde sıralanmaktadır.
