Yazar: Miray Göktaş
Pilates evde rahatlıkla yapabileceğiniz herhangi bir ekipmana ihtiyaç duyulmadan yapabileceğiniz bir egzersiz sistemidir.
Ancak evde yapıyor bile olsanız mat, küçük pilates topu ve pilates bandı almanızı tavsiye ederim. Hem maliyeti yüksek şeyler değil hem de sizi biraz daha antrenman psikolojisine sokacağına inanıyorum.
Evde Spor Yaparken Isınma Hareketleri Nasıl Olmalı?
Bize en çok gelen sorulardan bir tanesi pilatese başlamadan önce yapılan ısınma hareketlerinin neler olduğu. Öncelikle ev egzersizleri içerisinde koşma hoplayıp zıplama genellikle yer almaz. Biz çalışmalarımıza genellikle omurgaya fleksiyon yaptırarak başlıyoruz. Fleksiyondan kastımız kabaca omurganın bükülme hareketidir. Buna en güzel örnek ise “Bridging” dediğimiz “Köprü” hareketidir. Bridging pozisyonunda hem omurga fleksiyona gidiyor hem de arka bacak kasları mükemmel şekilde çalışıyor. Diğer bir alternatif ise squat hareketleri. Burada da büyük kas grubu olan bacaklarla başladığımız için oradan geçen arterler tüm vücudu etkileyerek ısıtıyor. Hafif çömelerek yapılan squatlarla da egzersize başlayabilirsiniz.
Evde spor yaparken form tutmanıza yardımcı olacak spor takviyelerini inceleyin!
Fit in Class ile Evde Online Pilates Derslerine Katılın!
Eğer spor salonuna gitmek istemiyor ve tek başınıza pilates yapmakta da zorlanıyorsanız, evde Fit in Class’ın online pilates derslerine katılabilirsiniz. Bunun için Fit in Class’a buradan üye olup, zoom üzerinden gerçekleşecek olan derslere kaydolabilir ve online pilates derslerine katılabilirsiniz. Fit in Class evde pilatese başlamak için harika bir seçenek olabilir.
Egzersiz Hareketleri Kaç Set Olmalıdır?
Diğer en çok gelen sorulardan bir tanesi de hareketleri kaç set yapmalıyım? Genelde 10-12 tekrar yapmayı öneriyoruz. Tabii ki bu kişiden kişiye göre değişiklik gösterebiliyor. Tüm pilates hareketleri konusunda geçerli olan pelvic stabilizasyonunu (kalça kemiğini sabit tutmak) bozmadığımız yere kadar hareketler tekrarlanabilir. Dolayısıyla karın çalışırken 10 tekrarı kolaylıkla yapabilirken belki bacak kaslarınız zayıf olduğundan dolayı orada 8 tekrarla hareketi sonlandırmak zorunda kalabilirsiniz. Tekrar hatırlatmak gerekirse;
J.Pilates’in dediği gibi “Dikkatsizce 20 tekrar yapmaktansa 5 tekrarı mükemmel bir şekilde yapmak daha iyidir.” şeklinde ifade edilebilir.
Isınma hareketini örneğin “Köprü” hareketi ile yaptıktan sonra bacak serisine geçerek egzersiz programı içinde farklılık yaratabilirsiniz.
Bacak Egzersiz Hareketleri
Bacak hareketleri için birçok örnek olmakla birlikte favorilerimden olan “Side Leg” serisi dediğimiz yan yatarak yapılan bacak hareketlerini hemen köprüden sonra yapabilirsiniz. Yan yattığınızda kendinizin iki camın arasında olduğunuzu hayal ederek düz bir çizgi şeklinde hareket etmeye çalışın. Bacak hareket ettikçe kalçayı sabit tutup gövdeyi sağa sola dağıtmamaya özen gösterin. Yan yattığımızda hizalanmamızı kontrol ettikten sonra bacak kalçamızın izin verdiği yere kadar yukarı ve aşağı hareket ederken, hemen sonrasında küçük daireler çizerek güzel bir bacak serisi yapabiliriz.
Egzersizlerinizi iyi tasarlamak istiyorsanız her pozisyonda hareket etmeye çalışın. Ayakta, yan yatarak, dört ayak pozisyonunda, yüz üstü ve sırt üstü gibi tüm pozisyonlarda hareket ettiğinizden emin olun.
Sırt Egzersiz Hareketleri
Bacak serisini de tamamladıktan sonra; yüz üstü hareketlere geçip sırtı ve arka bacak kas grubunu çalıştırabiliriz. Bunun için önce dört ayak pozisyonunda “Cat/Cow” hareketlerini yapıp plank pozisyonunda gövdeyi bozmadığımız yere kadar ne kadar durabiliyorsak durup, sonrasında yüz üstü yatabiliriz. Yüz üstü yattığımızda dikkat etmemiz gereken en önemli şeylerden biri pubic kısmını mata yapıştırıp hareket boyunca onu korumak ve kalçanın ve bacakların sıkı olduğundan emin olmak.
Kol Egzersiz Hareketleri
Bu pozisyona geldiğimizde roket kollar dediğimiz hareketi yapabiliriz. Üst gövdeyi hafif yükseltip kolları kalçanın yukarısına ve tekrar yanına indirirken üst gövdenin düşmediğinden emin olun. Ardından “Swimming” (zıt kol zıt bacak yüzme hareketi) hareketini de ekleyip “Swan” hareketi ile (eller başın yanında, dirsekler bükülü kalça ve ayakları mata bastırırken gövdeyi yükseltmek ) yüz üstü egzersizleri sonlandırabiliriz.
Karın Egzersiz Hareketleri
Kol egzersizlerinin ardından klasik karın egzersizleri yerine “Crunch” dediğimiz abdominal bükülme hareketleri yaparak karın kaslarını güçlendirebilirsiniz. Yine dikkat etmemiz gereken nokta kalça kaslarını sabit tutmaktır.
Karın hareketlerine ayaklar yerde dizler bükülü eller başın arkasında mekik hareketiyle başlayabilirsiniz. Sonrasında bacakları “Tabletop” dediğimiz masa pozisyonuna getirerek “Hundred” hareketiyle devam edebiliriz. Bu harekette eller vücudun yanında, gövde kürek kemiklerinin alt ucuna kadar yükselmiş, bacaklar Tabletop’ta, 5 nefes alıp 5 nefes verirken eller suyu çırpar gibi hareket ediyor ve hareketi yüze tamamlıyoruz.
Esneme Hareketleri
Ve son olarak aralarda da yapabileceğimiz gibi mutlaka egzersiz sonunda “Stretching” dediğimiz esneme hareketlerini yaparak egzersizimizi sonlandırabiliriz.
