Bench press bir fitness tutkununun ya da bir vücut geliştiricinin asla vazgeçmeyeceği, hemen her yeni ağırlıkta nefeslerin tutularak acaba yeni bir rekor mu geliyor diye yapıldığı, eski ve sevilen bir göğüs hareketidir.
Her egzersiz için geçerli olan doğru form kuralı bench presste de karşımıza çıkmaktadır. Hareketten verim almak ve sakatlıkların önüne geçebilmek için bench press uygularken dikkatli olmanız gerekir.
Bugün sizlerle bench press ve çeşitleri hakkında daha çok bilgiler paylaşacağız. Ufak tüyolar ile bu fitness hareketinin hakkını vermenize yardımcı olacağız.
Bench Press Olmadan Olmaz!
Eğer üst vücut antrenmanı yapıyorsanız, antrenman programınıza bu klasik hareketi eklemeniz gerekir. Büyük kas gruplarını çoklu halde çalıştıran bench press, hem kol hem göğüs kasları için faydalı bir harekettir. Ağırlıklar ile yapılan bu egzersizin birçok varyasyonu bulunmaktadır. Göğüs press hareketleri olarak da bahsedilirler. En çok kullanılan bazı bench press çeşitlerini aşağıda listeliyoruz:
- Bench press
- Flat bench press
- İnçline bench press
- Decline bench press
- Barbell bench press
- Dumbbell bench press
- Reverse grip bench press
- Close grip floor press
- Wide grip bench press
Antrenman programı hazırlarken bütün sporcuların, ifbb atletlerinin, efsane sayılan vücut geliştiricilerin programlarına bakın; daima bench press hareketinin bu antrenmanlarda bulunduklarını göreceksiniz. Çünkü üst vücut kaslarının tümüne hükmeden, çoklu büyük kas gruplarını aynı anda çalıştırmaya yardımcı olan mükemmel bir egzersiz şeklidir. Bu yüzden fitness ve vücut geliştirme yapıyorsanız bench press her antrenmanınızda uygulamanız gereken bir harekettir.
Bench Press Uygularken Mutlaka Dikkat Etmeniz Gerekenler
Doğru form her ama her fitness hareketi için en önemli kuraldır. Tekrar sayısı ve set sayıları, hangi egzersizi ne sıklıkta uyguladığınız, aynı kas gruplarını hedef alan farklı hareketler uygulamak, çok çok büyük ağırlıklar ile kasları iyice zorlamak… Tüm bunlar yeri gediğinde önemli olsa dahî hareketi doğru formda uygulamak asla atlamamanız gereken bir faktördür.
Bench press de dahil olmak üzere hareketlerinizin hepsini doğru bir şekilde uygulamaya önem verin. Aksi halde spor hayatınızı noktalayabilecek ciddi sakatlıklar ile karşılaşabilirsiniz. Bu kadar büyük noktalar varmasa bile sakatlıklar genel sağlığınız için tehlike oluşturur.
Şimdi bench press uygularken önemsemeniz gereken basit ama oldukça önemli noktalara değineceğiz.
Bench press uygularken barın üzerine rahat bir şekilde yatmalısınız. Kollarınızın açıklığı barı göğsünüze indirdiğinizde dirseklerinizin yere dik bir şekilde durabileceği rahat bir pozisyonda olmalıdır ve barı avuç içlerinize tam olarak yerleştirmelisiniz. Dirseklerinizi asla yanlara açmamalısınız. Bu durum omuzlarınıza daha fazla yük binmesine sebep olur.
Bench pressteki gücünüzü arttırma konusunda koca bir kitap yazabiliriz. İşte size gözünüzden kaçmış olabilecek bir ipucu:
Bir araştırmaya göre denekler, bench press yaparken başlarını bench’ten kaldırdığında kas güçleri, başlarını bench’e dayadıkları zamana göre yüzde 5 azalmaktadır. Tonik boyun refleksi olarak bilinen bu baş hareketi, iterken kas gücünü ve kuvvetini arttırır. Bench press’te başınızı kaldırmanız gereken tek zaman setiniz bittiği zamandır.
Bench Press Uygularken Bacaklarınızdan da Destek Alın
Ne kadar bir üst vücut egzersizi olsa da bench press uygularken bacaklarınızı konumu da oldukça önemlidir. Merkez bölgenizde, kalçalarınızda ya da ayaklarınızda oluşabilecek dengesizlik hareketi sağlıklı bir şekilde tamamlamanızı engelleyebilir. Tam da bu sebeple özellikle spora yeni başlayanların ilk bench press denemelerinde yaşadıkları bir hatadan yola çıkarak bacakların bu hareketteki yerine dikkat çekmek istiyoruz. Hareketi uygularken bacaklarınız ve ayaklarınız daima sabit yere tam oturuyor olmalıdır. Alt vücudunuzun hareketini en az seviyeye çekmeniz gerekmektedir.