Konu esnetme olunca birçok çeşit hareketle karşılaşıyoruz.
Özellikle uzun süre aynı konumda kalarak çalışanlar ve düzenli spor yapanlar kas ağrıları ile en çok karşılaşan kişilerdir. Esnetme hareketleri düzenli yapıldığı takdirde kişiye daha esnek kaslar kazandırır. Hareket açısını ve hareketi uygulayabilme kapasiteni geliştirir. Bu sayede esnetme hareketleri kas ağrılarının önlenmesine yardımcı olur.
New York Üniversitesi Fizik Terapi Profesörü Marilyn Moffat, herkesin kolaylıkla yapabileceği 12 esnetme hareketini sizlerle paylaşıyor.
Yalnız ufak ama önemli bir hatırlatmamız var: eğer bu hareketleri yaparken şiddetli ağrı, acı ya da rahatsızlık veren bir hisle karşılaşıyorsanız ya da var olan bir kas probleminiz varsa, esnetme hareketlerini muhakkak bir uzmana danışarak yapmalısınız.
Şimdi esnetme hareketlerine geri dönelim:
Öncelikle düzgün postür ile başlamalısınız. Düzgün bir postür hareketleri doğru formda yapmanızı sağlar.
Postür: Çenenizi aşağıda ve geride tutun. Bu pozisyonda boynunuz omurganız ile hizalanmış olacak.
1. Boyun hareketleri ile başlayın. Boyununuzu her iki yöne doğru 30-60 saniye kadar tuttuğunuza emin olun. 30-60 saniye süresi bundan sonraki her esnetme hareketi için de geçerlidir.
Boyun rotasyonu: Başınızı yavaşça sağa çevirin ve gidebildiğiniz noktada 30-60 saniye tutun. Yüzünüzü yavaşça karşıya geri dönün ve hareketi sol tarafa doğru tekrarlayın.
2. Boynunuzu doğru eğmek için hareketi yaparken terste kalan boş kolunuzla bir yere tutunabilirsiniz.
Boyun Eğme: Boynunuzu sağa doğru eğin, sağ kolunuz başınızın üstünden sol kulağınıza dokunmalıdır. Hareketi diğer yöne tekrar edin.
3. Gövdenizi çevirirken postürünüz sağlam olmalıdır. Hareketi iki yöne de 30-60 saniye uygulayın.
Gövde Rotasyonu: Kollarınız göğsünüzde kapalı bir şekilde sağ omzunuzun üzerinden geriye bakın. Önünüze geri dönün ve hareketi öteki yöne tekrar edin.
4. Bu harekette çok fazla olmadan bükülmeniz yeterlidir. Omurganızı fazla zorlamadan yapabilirsiniz.
Omurga Esnetme: Hafifçe geriye doğru eğilin.
5. Bu hareket ile vücudunuzun yan kısımları esneteceksiniz.
Yan Gövde Esnetme: Bir kolunuz başınızın üzerinden esneyecek şekilde zıt yöne doğru eğilin. Hareketi ters yöne tekrar edin.
6. Şimdi tekrar omurganızı esneteceğiz.
Öne Katlanma: Oturduğunuz yerde boynunuz rahat olacak şekilde dizlerinize doğru eğilin.
7. Bu harekete avuç içi konumunuz önemlidir. Altta kalan elinizin avuç içi yukarı bakmalı, üstteki elinizin avuç içi ise aşağı bakmalıdır.
Sırt Germe: Kamburlaşmadan iki elinizi kavuşturmaya çalışın.
8. Ayakta durun, basit bir bacak germe hareketi yapacağız.
Quad Esnetme: Ayağınızın üst bölgesini tutun, bacağınızı dizlerinizden geriye doğru kırıp ayağınızı kalçalarınıza yaklaştırın. Hareketi diğer bacağınız ile tekrarlayın.
9. Bu harekette geride kalan bacağınızda özellikle kalf kaslarınızda gerilimi hissetmelisiniz.
Topuk Esnetme: Bir duvar yanına geçin, öne doğru büyük bir adım atın ve yere iki ayağınızla da sağlam basın. Öndeki dizinizi duvara doğru kırın. Hareketi tekrar edin.
10. Bir mat alın ve yere yatın. Bir bacağınız yerde sabit ve sıkı olmalıdır.
Kalça Esnetme: Tek bacağınız yerde düz bir şekilde uzanırken diğer bacağınızı dizlerinizden kırıp göğsünüze çekin. Hareketi öteki bacağınızla tekrar edin.
11. Bu harekette elastik bir banttan yardım alabilirsiniz.
Bacak Germe: Bir ayağınızı yerde sağlamca konumlandırın diğer bacağınızı havaya kaldırın. İdeali 90 derecedir. Diğer bacağınızla hareketi tekrar edin.
12. Esnetme hareketlerinin sonuncusuna geldik. Hareketi yaparken çok fazla gerilim hissederseniz, çapraza aldığınız bacağınızı açabilirsiniz.
Piriformis: Boynunuzau geride ve aşağıda tutun. Sağ ayak bileğinizi sol bacağınızda dizinizin hemen altında katlayın. Hareketi diğer yöne yapın.