Düzenli spor yapmak, hem mental hem fiziksel olarak bütünsel sağlığa olumlu etkileriyle biliniyor. Daha iyi bir zihin, vücut ve hayat için düzenli spor bazılarımızın olmazsa olması. Spor performansınızı desteklemek içinse gerekli ve yeterli vitamin alımının etkisi büyük.
Her vitamin kendine has özellikleri ile öne çıkarken spor performansını da farklı şekilde etkileyebiliyor. Dolayısıyla vitamin takviyelerini tercih etmeden evvel hangi vitaminin ne işe yaradığını öğrenmek seçim yapmanızı kolaylaştırabilir. Düzenli antrenman yapanlar için genellikle tavsiye edilen vitaminlere bakacak olursak:
A Vitamini
A vitamini sporla çok bağdaştırılmayan vitaminlerin arasında yer alıyor. Genellikle göz sağlığı üzerindeki olumlu etkileri ile biliniyor ancak diğer faydalarının çoğu genellikle arka plana atılıyor. Oysa A vitamini, düzenli spor yapan insanlara önerilen vitaminlerin arasında yer alıyor. Bunun sebebi ise kas gelişiminde önemli bir rol oynayan proteinlerin sentezlenmesi sırasında A vitamini değerlerinde farklılık yaşanması olarak açıklanabilir. Protein sentezi arttıkça A vitamini seviyeleri vücudumuzda düşebilir ve kas gelişimi yavaşlayabilir. Kas onarım işlemi sırasında proteinin parçalanması için A vitamininin gerekli olduğunu unutmayın. Son olarak A vitamini, kemik gelişimini ve genç hücrelerin daha hızlı olgunlaşmasını teşvik ederek kaslara daha fazla yapısal güç sağlayabilir. Bu yüzden A vitamini içeren besinler tüketmek veya A vitamini takviyelerini tercih etmek kaslarınız için iyi olabilir.
A Vitamini İçeren Besinler
Domates, havuç, yeşil ve kırmızı biber gibi renkli sebzeler
Ispanak, brokoli ve yeşil yapraklı sebzeler
Kavun, mango gibi meyveler
Balık yağları
Karaciğer
Süt ve peynir
Yumurta
A vitamini takviyelerine de göz atabilirsiniz.
C Vitamini
Çoğu insan C vitaminini sportif hayatın içerisindeki öneminin farkında olmayabilir ama C vitamini, sahip olduğu bazı önemli özellikleri sayesinde alınması gereken sporcu takviyelerinin arasında yer alıyor. Bu vitamin, önemli bir antioksidan deposu ve bu özelliği ise kas hücrelerini fiziksel ve kimyasal yıkımlardan korumaya yardım edebiliyor.
Özellikle ağırlık antrenmanları sırasında kas ve kemiklerinizde gerçekleşecek olan zorlanmaların hasarını en aza indirebilecek C vitamini, bu sürecin daha etkili geçmesine yardımcı olabiliyor. Bunların yanı sıra kas gelişim süreçlerinde önemli olan demir mineralinin de emilimini artırabiliyor. Kas hücrelerini fiziksel ve kimyasal hasarlardan da koruyan bu vitamin, kas iyileşmesini ve büyümesini de hızlandırıyor. C vitamini eksikliği yaşayan kişiler spor yaparken daha çabuk yorulabilir. Ayrıca böyle bir durumda kas ağrıları ve kandaki laktik asit düzeyi artabilir.
C Vitamini İçeren Besinler
Portakal ve doğal portakal suyu
Greyfurt ve greyfurt suyu
Kırmızı ve yeşil biber
Kivi
Brokoli
Mandalina
Limon
Karnabahar
Çilek
Brüksel lahanası
C vitamini takviyelerine bakmak için tıklayın.
B1 Vitamini
Kas inşasına gönül verenlerin en çok tercih ettiği vitaminlerin arasında yer alan B1 vitamini yani tiamin, kas büyümesinde rol alabiliyor. Antrenman yaparken kaslarınıza giden oksijen miktarının önemi, B1 vitamini ile doğrudan ilişkili. Bu vitamin, kas gelişimini olumlu yönde etkilemesiyle ön plana çıkıyor. Sebebi ise oksijen taşıyan kan hücrelerinin daha iyi çalışmasına yardımcı olması olarak açıklanabilir.
B1 vitamini ayrıca enerji vermesiyle de sıkça sporcular tarafından tercih ediliyor. Özellikle antrenman esnasında gücün yitirilmemesi, performansın artırılması gibi durumlarda B1 vitamini takviyesi almak önem arz ediyor.
B1 Vitamini Hangi Besinlerde Bulunur?
Buğday
Baklagiller
Ispanak
Brüksel lahanası
Pancar
Badem
Ceviz
Fındık
Yulaf
Mısır
Karaciğer
Böbrek
B1 vitaminlerini için tıklayın.
D Vitamini
Sporda fosforun ve kalsiyumun önemli bir yeri olması, D vitamininin değerini artıran etkenlerden biri. Fosfor, kaslar arasındaki bağlantıyı sağlamlaştırmasıyla; kalsiyum ise yüksek ağırlıkları kaldırabilmeniz için gerekli olmasıyla popülerdir. İşte bu önemli iki mineralin emilimi için D vitamini yardımınıza koşabilir. Bu sayede kas kütlenizi artırmaya yönelik planlarınızı gerçekleştirebilirsiniz.
D vitamininin pek az bilinen bir diğer özelliği ise kilo verme üzerindeki etkileri olarak açıklanabilir. Bazı araştırmalar yağ kütlesi fazla olan kişilerde D vitamini düzeylerinin düşük olduğunu gösteriyor. Bu durumun kanıtlanması için daha fazla çalışmaya gerek duyulduğu da belirtiliyor. Bunların dışında D vitamininin, kemik sağlığını geliştirmek ve kemik kaybını önlemek için diğer mikro besinlerle birlikte çalıştığını eklemekte fayda var.
D Vitamini Hangi Besinlerde Bulunur?
Balık yağı
Süt ve süt ürünleri
Morina balığı yağı
Sardalya
Uskumru
Somon
Ton balığı
Yumurta sarısı
Tereyağı
Yulaf ezmesi
D vitamini takviyelerine göz atmak için tıklayın.
Omega-3 Yağlı Asitleri
Spor yaparken gerçekleşebilecek bir yaralanmadan sonra, yara iyileşmesinin ilk aşaması her zaman bir miktar iltihaplanmaya sahip olabiliyor. Bu inflamatuar yanıt vücudumuzun verdiği doğal bir tepki olarak biliniyor ve iyileşmesi için yeterli miktarda omega-3 tüketmek gerekebiliyor. Bunlara ek olarak çok fazla omega-6 yağı tüketmek, özellikle omega-3 yağ alımınız düşükse iltihaplanmayı teşvik edebiliyor. Dolayısıyla omega-3 alımınızın dengede tutulması büyük önem taşıyor.
Bunların yanı sıra azı araştırmalar omega-3 takviyelerinin kas proteini oluşumunu artırmaya, hareketsizlik sırasında kas kaybını azaltmaya yardımcı olabileceğinden de bahsediyor ancak yine daha kapsamlı araştırmalara gerek duyulduğu gerçeğini göz önünde bulundurmak faydalı olabilir.
Omega-3 İçeren Besinler
Balıklar ve deniz ürünleri
Ispanak
Ceviz
Kırmızı mercimek
Keten Tohumu ve keten tohumu yağı
Chia tohumu
Soya ve tofu
Barbunya
Omega-3 takviyelerini satın almak için tıklayın.
K1 ve K2 Vitaminleri
Kas gelişiminde önemli görevlere sahip olan kalsiyum, K vitaminleri ile doğrudan ilişkili olmasıyla ön plana çıkıyor. Bu vitaminler kalsiyumu kemiklere yönlendirerek kas büyümesine olumlu katkı sağlamasıyla ön plana çıkıyor. Ayrıca kemiklerin gücünü artırmasına da katkı sağlıyor.
Bunların yanı sıra K vitaminleri kanın pıhtılaşmasında önemli bir rol oynamasıyla biliniyor. Bu özelliği ise kalp rahatsızlığı riskini azaltmaya yardımcı olmasıyla ilişkilendiriliyor. Aynı zamanda kemik metabolizmasında da çeşitli görevleri bulunan protrombin adlı proteinin üretimi için de gerekli olması, K vitaminlerinin sporcuların hayatındaki yerinin önemini artıyor.
K Vitamini İçeren Besinler
Ispanak
Pazı
Brokoli
Karnabahar
Pancar yaprağı
Maydanoz
Kuşkonmaz
Kekik
Fesleğen
Taze soğan
Domates
Kereviz
Et ürünleri
Süt ürünleri