Vücudumuzun temel kimyasal bileşeni olan su, vücut ağırlığımızın yaklaşık %50 ila %70’ini oluşturuyor. Vücudumuzun hayatta kalması ise suya bağlı. Vücuttaki her hücre, doku ve organın düzgün çalışması için suya ihtiyacı var.
Su; idrar, terleme ve bağırsak hareketleriyle atıklardan kurtulmamıza, vücut ısımızı normal tutmaya, eklemlerimizi yastıklamaya ve hassas dokuları korumaya yardımcı oluyor.
Susuz kalmak vücudunuzda normal işlevleri yerine getirmek için yeterli su olmadığında ortaya çıkan bir durum olan dehidrasyona yol açabiliyor. Hafif susuzluk bile enerjinizi tüketebiliyor ve sizi yorgun düşürebiliyor.
Dehidrasyon Nedir?
Vücut, düzenli olarak terleme ve idrara çıkma yoluyla su kaybediyor. Bu durum dengelenmediğinde ise susuz kalıyoruz. Dehidrasyon, vücudunuz içtiğinizden daha fazla sıvı kaybettiğinde gerçekleşiyor. Dehidrasyonun yaygın nedenleri arasında aşırı terleme, kusma ve ishal yer alıyor.
Uzmanlar, kadınların günde 2,7 litre ve erkeklerin ise günde 3,7 litre su içmelerini öneriyor (1). Hareket halindeki kişilerin, sporcuların ve yüksek sıcaklıklara maruz kalan kişilerin ise özellikle susuz kalmayı önlemek adına su alımını artırması tavsiye ediliyor.
Vücuttan çok fazla su kaybedildiğinde; organlar, hücreler ve dokular olması gerektiği gibi çalışamıyor ve bu da tehlikeli komplikasyonlara yol açabiliyor (2).
Dehidrasyon riski olan yetişkinler arasında genelde sporcular, sıcakta çalışanlar, yaşlılar ve kronik rahatsızlıkları olanlar yer alıyor. Profesyonel sporcular, özellikle sıcak havalarda artan ısı ile vücuttaki sıvı ve mineral ihtiyacını karşılamak adına elektrolit takviyelerine başvurabiliyor.
Dehidrasyon Belirtileri Nelerdir?
İşte vücudunuzun susuz kaldığını gösteren 8 işaret…
Yorgunluk
Susuz kaldıysanız normalden daha yorgun hissedersiniz. Bunun nedeni ise dehidrasyonun uyku-uyanıklık döngüleriniz de dahil olmak üzere sağlığın her yönünü etkilemesidir.
26.000’den fazla Çinli ve Amerikalı yetişkin üzerinde yapılan bir çalışma, daha kısa uyku süresinin dehidrasyon ile önemli ölçüde ilişkili olduğunu ve ayrıca yeterince sıvı alan kişilerin, almayanlardan daha uzun uyuduğunu belirtiyor (3).
Susuz kalmak da aynı şekilde egzersiz sırasında kendinizi daha yorgun hissetmenize neden olabiliyor.
14 erkek sporcuyu içeren küçük bir araştırma, dehidrasyonunun artan yorgunluk algısına yol açtığını ve ayrıca egzersiz dayanıklılığını olumsuz etkilediğini aktarıyor (4).
Koyu Renkli ve Az İdrar
Yeterince sıvı içmiyorsanız idrarınız daha az ve rengi ise daha koyu oluyor. Aslında idrarınızın rengine bakmak, dehidrasyonu tanımlamanın pratik bir yolu olarak kabul ediliyor (5).
Vücudunuz daha fazla su tuttuğunda daha koyu renkli idrar oluşabiliyor. Ayrıca idrar, sodyum ve üre gibi vücuttaki atık içeriklerle daha konsantre hale geliyor (6).
Burada amaç tamamen şeffaf idrara sahip olmak değil. İdeal idrar rengi, açık saman rengi gibi soluk sarı olarak kabul ediliyor. Ancak idrarı parlak sarıya çevirebilen ilaçların ve B vitaminleri gibi takviyelerin kullanımı da dahil olmak üzere diğer faktörlerin de idrar renginizi etkileyebileceğini unutmayın.
Kuru Cilt, Cilt Elastikiyetinde Azalma ve Çatlamış Dudaklar
Dehidrasyonun en yaygın belirtileri arasında; kuru cilt ve dudak, ayrıca cilt elastikiyetinin azalması yer alıyor (7).
Cilt kuruluğu, ağız kuruluğu, dudak kuruluğu veya çatlaması yaşıyorsanız, dehidrasyon yaşıyor olabilirsiniz. Ancak kuru cilt ve çatlamış dudak gibi belirtilerin diğer birçok sağlık durumunun bir işareti olabileceğini de unutmayın. Optimum miktarda su içtiğinizde bile bu belirtileri yaşıyorsanız, doğru teşhisi almak adına bir uzmana danışın.
Hidrasyon durumunuzu değerlendirmek için turgor cilt testini deneyebilirsiniz. Turgor cilt testinde; alt kol veya karın bölgesindeki deri iki parmak arasında kavranıyor ve ardından birkaç saniye sonra serbest bırakılıyor. Nemli cilt hızla normal konumuna dönerken, susuz kalmış cildin eski haline geri dönmesi çok daha uzun sürüyor. Bu durum genelde orta ila şiddetli dehidrasyonun bir işareti olarak kabul ediliyor (8).
Baş Ağrısı
Yeterince sıvı almadığınızda, sık sık baş ağrısı çekebilirsiniz. Dehidrasyon baş ağrılarıyla güçlü bir şekilde bağlantılı olsa da araştırmacılar susuzluğun nasıl baş ağrısına neden olduğundan tam olarak emin değil.
Bir teori; vücuttaki sıvı tükenmesinin, beyindeki kan kanallarını etkileyerek baş ağrılarına yol açtığı yönünde. Bununla birlikte araştırmacılar, dehidrasyona bağlı baş ağrılarının arkasında muhtemelen birden fazla mekanizma olduğunu ve bazı kişilerin dehidrasyona bağlı baş ağrılarına diğerlerinden daha duyarlı olabileceğini kabul ediyor (9, 10).
Bazı araştırmalar, artan su alımının migreni olan kişilerde baş ağrısı semptomlarını azaltmaya yardımcı olabileceğini söylüyor. Migrenden muzdarip 256 kadını içeren bir çalışma, daha fazla su içenlerde migren şiddetinin, sıklığının ve süresinin önemli ölçüde azaldığını gösteriyor (11).
Baş Dönmesi
Dehidrasyon, özellikle ayağa kalktığınızda başınızın dönmesine ve sersemlemiş hissetmenize neden olabilir (12).
Ayağa kalktığınızda veya oturduğunuzda kan basıncındaki düşüşün literatürdeki adı ortostatik hipotansiyondur (13). Dehidrasyon ortostatik hipotansiyona yol açabilir. Bu, özellikle dehidrasyon ve düşük kan hacmi (hipovolemi) geliştirme riski daha yüksek olan yaşlı yetişkinler arasında yaygındır (15).
Susuz kalmak, özellikle hızlı bir şekilde ayağa kalktığınızda veya oturduğunuzda başınızın dönmesine ve sersemlemiş hissetmenize neden olabilir. Şiddetli dehidrasyon bazı durumlarda, özellikle yaşlı yetişkinler arasında bayılmaya bile yol açabilir (15).
Düşük Tansiyon
Düşük kan basıncı, bir kişi önemli ölçüde susuz kaldığında ortaya çıkan bir dehidrasyon belirtisidir.
Yukarıda bahsettiğimiz gibi dehidrasyon; kan damarı işlevini ve kan basıncını etkileyebiliyor. Dehidrasyon düşük kan hacmine; yani kılcal damarlarınızda, damarlarınızda, atardamarlarınızda ve kalbinizin odalarında dolaşan düşük miktarda sıvıya neden oluyor. Kan hacminiz azaldığında ise vücudunuz bu durumu nabzınızı ve solunum hızınızı artırarak ve kan basıncınızı düşürerek telafi ediyor (16).
Düşük kan basıncı ciddi dehidratasyonun bir işaretidir ve tehlikeli olabilir.
Kalp Çarpıntısı
Susuz kalmak, çarpıntı gibi kardiyak semptomlara veya düzensiz kalp atışı hissine neden olabiliyor (17). Bir incelemeye göre dehidrasyon; kan damarı işlevini olumsuz etkilemek ve kan basıncı düzenini değiştirmek gibi nedenlerle, kalp işlevini çeşitli şekillerde etkileyebiliyor (18).
Konsantrasyon Düşüklüğü ve Kafa Karışıklığı
Yeterince sıvı almamak beyninize zarar verebilir ve konsantre olma yeteneğinizi azaltabilir.
Bazı çalışmalar, susuzluğun kısa süreli hafıza, konsantrasyon ve ruh hali için zararlı olabileceğini gösteriyor. 12 erkek katılımcıdan oluşan küçük bir araştırma, 36 saat boyunca su içmemenin testlerde daha yüksek hata oranlarına yol açtığını ve ruh hali, dikkat ve hafızayı olumsuz yönde etkilediğini belirtiyor. Su ile rehidrasyon ise bu semptomları hafifletiyor (19).
Diğer birçok çalışma, susuzluğun hem erkeklerde hem de kadınlarda ruh halini ve bilişsel performansı olumsuz etkileyebileceğini gösteriyor (20, 21).
Şiddetli dehidrasyon; kafa karışıklığı ve öfke gibi görünebilen, zihinsel değişikliklere de yol açabiliyor (22).
İçme suyunuza ekleyebileceğiniz meyve ve sebzeleri öğrenmek için tıklayın.