Chest press, göğüs kaslarını hedef alan genellikle ağırlık kullanılarak yapılan bir egzersizdir. Bu hareketin amacı, göğüs kaslarını güçlendirmeye ve hacim kazanmasına yardımcı olmaktır. Yoğun olarak göğüs kaslarını çalıştırsa da yardımcı unsurlar olarak devreye soktuğu kol ve omuzları da çalıştırır. Chest press egzersizi, makine, dumbbell, barbell ve cable kullanarak yapılabilir.
Chest Press Nereyi Çalıştırır?
Chest Press hareketi, özellikle göğüs kaslarını hedef alır. Bu kaslar Pectoralis Major (Büyük Göğüs Kası) ve Pectoralis Minor (Küçük Göğüs Kası) olmak üzere iki ana gruptan oluşur.
Pectoralis Major, göğüs kaslarının en büyük ve en belirgin kısmıdır, aynı zamanda Chest Press hareketinin ana hedefidir. Bu kas, kolların vücuda doğru çekilmesi ve itilmesi gibi hareketlerde önemli rol oynar. Barı göğüse indirip tekrar yukarıya kaldırırken, Pectoralis Major kası aktif olarak çalışır ve göğüs kaslarının büyümesini ve güçlenmesini sağlar.
Pectoralis Minor ise Pectoralis Major’un altında yer alan daha küçük bir kastır ve doğrudan Chest Press hareketinin hedefi olmasa da bu kas da hareket sırasında stabilizasyon sağlar. Pectoralis Minor, göğsü yukarıya doğru çeker ve omuz hareketlerini stabilize eder, bu da egzersizin etkinliğini artırır.
Bunun yanı sıra, Chest Press hareketi sırasında deltoid (omuz kasları) ve triceps (arka kol kasları) de yardımcı kaslar olarak devreye girer. Omuz kasları, hareketin stabilitesini sağlarken, triceps kasları barı yukarıya itme aşamasında aktifleşir.
Chest Press Bench Press Farkı
Chest Press ve Bench Press arasındaki farklar, kullanılan ekipman ve hareketin uygulama şekliyle ilgilidir. Chest Press, genellikle makine ile yapılan bir egzersizdir. Ağırlığı sabit bir şekilde hareket ettirerek denge kurmayı kolaylaştırır, bu nedenle özellikle yeni başlayanlar için daha iyi bir seçenektir. Bu hareket, çoğunlukla sadece göğüs kaslarını çalıştırırken, yardımcı kaslar daha az devreye girer. Düşük denge gereksinimi nedeniyle yaralanma riski daha düşüktür.
Bench Press ise serbest ağırlıklarla yapılan bir egzersizdir. Bu hareket, dengeyi korumak için daha fazla omuz, karın ve kol kası kullanmayı gerektirir. Dolayısıyla doğru formu korumak daha zor olabilir ve yaralanma riski daha yüksektir. Bu nedenle Bench Press, daha fazla kuvvet gelişimi sağlar ve genellikle daha deneyimli sporcular için uygundur.
Chest Press Nasıl Yapılır?
Chest press hareketi göğüs hizasından yukarı doğru ağırlık kaldırarak yapılır. Egzersiz sırasında göğüs kasları aktif olarak çalışırken ağırlığı kaldırmaya yardımcı olan omuz ve kol kasları da çalışır. Chest Press machine, dumbbell veya bar kullanarak bu hareketi yapabilirsiniz.
Chest Press hareketine başlarken, düz bir bench’e sırtınızı tamamen yaslayın ve sırtınızın alt kısmının yere tamamen temas ettiğinden emin olun. Ayaklarınızı sağlam bir şekilde yere basarak vücudunuzun stabil kalmasını sağlayın. Elleriniz omuz genişliğinde, avuç içleriniz de öne bakacak şekilde barı kavrayın. Barı kontrollü bir şekilde yukarı itin ve ardından dirseklerinizi yavaşça 90 derece bükerek göğsünüze doğru indirin. Bu hareketi birkaç kez, doğru formda ve kontrollü bir şekilde tekrarlamaya özen gösterin. Barı indirirken nefes alın, yukarı iterken nefes verin. Bu noktada aşırı ağırlık kullanmaktan kaçınmak ve egzersiz sırasında karın kaslarınızı aktif tutarak vücudunuzu stabilize etmek oldukça önemlidir. Bu sayede Chest Press hareketini etkili ve güvenli bir şekilde gerçekleştirebilirsiniz.
Chest Press hareketi, çoğunlukla Chest Press machine veya dumbbell kullanarak yapılabilir.
İki alternatifi de inceleyecek olursak:
Chest Press Machine Hareketleri
Chest press makinesi, ağırlıkları kontrol etme konusunda yardımcı olur, böylece form bozulmadan etkili bir şekilde çalışmak mümkündür. Bu makineler, serbest ağırlıklarla çalışmak istemeyen, yaralanma riskini minimize etmek isteyen veya göğüs kaslarını izole ederek kasları daha fazla aktive etmek isteyen sporcular için idealdir. Farklı eğilimlerle yapılan varyasyonlar, kasların çeşitli bölgelerine odaklanarak daha dengeli ve estetik bir gelişim sağlar. Hem yeni başlayanlar hem de deneyimli sporcular için güvenli ve etkili bir antrenman seçeneği sunar.
Chest Shoulder Press Machine
Chest Shoulder Press hareketi, göğüs ve omuz kaslarını aynı anda çalıştıran etkili bir egzersizdir.
Yapılışı:
Koltuğu, 45 derece eğime göre ayarlayın. Ayaklarınızı yere sabitleyin ve sırtınızı destekleyin. Nefes alırken kollarınızı düz bir şekilde ileri itin, ancak eklemlerinizi kilitlemeyin. Ardından yavaşça, kontrollü bir şekilde kollarınızı başlangıç pozisyonuna indirin.
Incline Chest Press Machine
Incline Chest Press Machine, üst göğüs kaslarını hedefleyen etkili bir egzersizdir.
Yapılışı:
Koltuğu, sırtınızın rahatça yaslanacağı şekilde 45 derece eğimli pozisyonda ayarlayın ve kollarınızı 90 derece açıyla yukarı kaldırın. Avuç içleriniz karşıyı gösterecek şekilde tutacakları kavrayın. Nefes alırken kollarınızı düz bir şekilde yukarı itin. Ardından, kontrollü bir şekilde kollarınızı başlangıç pozisyonuna geri indirin.
Decline Chest Press Machine
Decline Chest Press Machine, alt göğüs kaslarını hedefleyen etkili bir egzersiz olmanın yanı sıra tricepsleri de çalıştırır.
Yapılışı:
Koltuğu, aşağıya doğru eğimli bir pozisyonda olacak şekilde ayarlayın. Nefes alırken kollarınızı düz bir şekilde yukarı itin ve bu noktada bir süre bekleyin. Ardından, kontrollü bir şekilde kollarınızı başlangıç pozisyonuna geri indirin.
Seated Chest Press
Seated Chest Press Machine, göğüs kasının orta kısmını izole ederek çalıştırır. Bu hareket sırasında tricepsler de yardımcı olduğu için bu kas grubunu da çalıştırır.
Yapılışı:
Koltuğu, 90 dereceye getirin ve sırtınızı tamamen yasladığınızdan emin olarak benche oturun. Ayaklarınızı yere sabitleyin ve sırtınızı tamamen destekleyin. Nefes alırken kollarınızı düz bir şekilde ileri itin, ancak dirseklerinizi kilitlememeye özen gösterin. Ardından, kontrollü bir şekilde kollarınızı göğsünüze doğru çekerek başlangıç pozisyonuna dönün.
Hammer Chest Press
Hammer Chest Press, göğüs kaslarını özellikle de üst ve iç kısımlarını hedef alırken aynı zamanda omuzlara minimum stres uygular.
Yapılışı:
Benchin üzerine tamamen uzanın ve ayaklarınızı yere sabitleyin. Nefes alırken, kollarınızı düz bir şekilde yukarı doğru itin. Ardından, kontrollü bir şekilde kollarınızı başlangıç pozisyonuna geri indirin.
Lat Pulldown Chest Press Machine
Lat Pulldown Chest Press adından da anlaşılacağı gibi Lat Pulldown ve Chest Press hareketlerinin birleşiminden oluşur. hem sırt hem de göğüs kaslarını aynı anda çalıştıran bir egzersizdir. Bu hareket, özellikle üst vücut gücünü artırmak isteyenler için faydalıdır.
Yapılışı:
Tutacakları Chest Press yapar gibi tutun ve kollarınızı aşağı doğru indirin. Kollarınız aşağıdayken bir süre bu noktada bekleyip ardından kontrollü bir şekilde tekrar başlangıç pozisyonuna dönün.
Dumbbell Chest Press Hareketleri
Dumbbell Chest Press, serbest ağırlıklarla yapılan etkili bir göğüs egzersizidir. Göğüs kaslarını izole ederek çalıştırırken, denge ve stabilite gerektirdiği için kaslar üzerinde daha fazla aktivasyon sağlar. Dumbbell ile yapılan bu hareket, özellikle kas dengesizliklerini gidermeye yardımcı olur ve farklı açıları hedefleyerek daha dengeli bir üst vücut gelişimi sağlar. Düz, eğimli (incline) ve aşağı eğimli (decline) varyasyonları, göğüs kaslarının farklı bölgelerini çalıştırmak için kullanılabilir.
Incline Dumbbell Chest Press
Incline Dumbbell Chest Press, üst göğüs kaslarını hedefleyen etkili hareketidir. Bu egzersiz, özellikle göğüs kaslarının üst kısmını geliştirmenin yanı sıra, omuzları ve tricepsleri de çalıştırır.
Yapılışı:
Bu hareketi doğru yapmak için, önce düz bir bench’i 30-45 derece arasında eğimli olacak şekilde ayarlayın ve sırt üstü uzanın. Her iki elinize birer dumbbell alarak, kollarınızı göğsünüzün iki yanına doğru indirin. Avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde ve dirsekleriniz yaklaşık 90 derece açıyla olmalı. Nefes alırken, kollarınızı kontrollü bir şekilde yukarı doğru kaldırın. Dumbbell’ların birbirine paralel olmasına dikkat edin. Ardından, nefes vererek, kollarınızı kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri indirin.
Flat Bench Chest Press with Dumbbells
Flat Bench Chest Press with Dumbbells, göğüs kaslarını hedefleyen klasik ve etkili bir serbest ağırlık hareketidir. Bu egzersiz, kasları izole ederek çalıştırırken denge ve stabilite gerektirir, bu da daha fazla kas lifinin aktive olmasını sağlar.
Yapılışı:
Tamamen düz bir bench’in üzerine sırt üstü uzanın ve ayaklarınızı yere düz bir şekilde yerleştirin. Her iki elinize birer dumbbell alarak, kollarınızı göğsünüzün iki yanına indirin. Dirsekleriniz 90 derece açıyla olmalı ve dumbbell’larınızın avuç içleri birbirine paralel olmalıdır. Nefes alarak, kollarınızı düz bir şekilde yukarıya doğru itin. Dumbbell’lar birbirine paralel olmalı ancak birbirine değmemelidir. Sonrasında, kontrollü bir şekilde nefes vererek, kollarınızı başlangıç pozisyonuna geri indirin.
Dumbbell Rotational Chest Press
Dumbbell Rotational Chest Press, göğüs kaslarını çalıştırırken aynı zamanda çekirdek (core) kaslarınızı da aktive eden etkili bir egzersizdir. Bu hareket, özellikle üst vücut stabilitesi, koordinasyon ve dengeyi geliştirmeye yardımcı olur.
Yapılışı:
Başlamak için düz bir bench üzerine sırt üstü uzanın ve her iki elinize birer dumbbell alın. Kollarınızı göğsünüzün iki yanına, dirsekleriniz 90 derece olacak şekilde yerleştirin. Nefes alırken, her iki elinizi aynı anda yukarı doğru itin. Bu sırada, hareketi yaparken bir elinizi biraz daha dışarıya ve diğerini içeriye doğru hafifçe çevirin. Ardından, nefes vererek, hareketi kontrollü bir şekilde ters yönde yapın ve kollarınızı başlangıç pozisyonuna geri indirin.
Dumbbell Chest Presses on Swiss Ball
Swiss Ball Üzerinde Dumbbell Chest Press, göğüs kaslarını güçlendirirken aynı zamanda denge ve stabiliteyi artıran etkili bir egzersizdir. Bu hareket, serbest ağırlık kullanımını denge topları ile birleştirerek, çekirdek kaslarını (Karın kasları, sırt kasları, pelvis kasları, diyafram) da aktif bir şekilde çalıştırmaya olanak tanır.
Yapılışı:
Bir Swiss ball’ı düz bir zemine yerleştirin ve üzerine sırt üstü uzanın. Ayaklarınızı yere koyarak topun alt kısmının belinizden destek almasını sağlayın. Her iki elinize birer dumbbell alın ve kollarınızı göğsünüzün iki yanına, dirseklerinizin 90 derece açıyla bükülü bir şekilde yerleştirin. Nefes alırken, dumbbell’ları kontrollü bir şekilde yukarıya doğru itin. Kollarınızı düzleştirirken, avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde hareket edin, ancak dirseklerinizi tamamen kilitlemekten kaçının. Sonrasında, nefes vererek kollarınızı yavaşça ve kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri indirin. Hareketi yaparken, top üzerinde dengeyi sağlamak için karın kaslarınızı sıkı tutmaya özen gösterin.
Single Arm Dumbbell Flat Bench Chest Press
Single Arm Dumbbell Flat Bench Chest Press, her iki kolla eş zamanlı çalışmak yerine tek kolla yapılan bir varyasyondur, bu da kas dengesizliklerini gidermeye yardımcı olur ve çekirdek kaslarını daha fazla aktive eder.
Yapılışı:
Düz bir bench’e sırt üstü uzanın ve bir elinize dumbbell alın. Diğer elinizi bankın üzerine, yanınıza veya gövdenize yerleştirebilirsiniz. Ayaklarınızı yere düz bir şekilde yerleştirerek sırtınızı destekleyin ve dengeyi koruyun. Kolunuzu 90 derece bükülü bir şekilde tutarak başlayın. Nefes alırken, dumbbell’ı kontrollü bir şekilde göğsünüze doğru indirin. Nefes verirken, kolunuzu kontrollü bir şekilde tekrar yukarıya itin. Bu sırada, çekirdek kaslarınızı sıkı tutarak vücudunuzun stabil kalmasını sağlayın. Daha sonra, aynı hareketi diğer kolla tekrarlayın. Her iki kol için eşit sayıda tekrar yapmaya özen gösterin.
Hammer Grip Chest Press
Hammer Grip Chest Press, özellikle göğüs kasları ve triceps kaslarını hedeflerken, omuzlarda minimum baskı oluşturur.
Yapılışı:
Düz bir bench’e sırt üstü uzanın ve her iki elinize birer dumbbell alın. Dumbbell’ları, avuç içlerinizin birbirine bakacak şekilde, yani hammer grip (çekiç tutuşu) ile tutun. Ayaklarınızı yere yerleştirerek sırtınızı bankın üzerine rahatça yaslayın ve dengeyi sağlamak için çekirdek kaslarınızı sıkı tutun.
Başlangıç pozisyonunda, dumbbell göğsünüzün iki yanındayken, nefes alarak, kollarınızı düz bir şekilde yukarı doğru itin. Dumbbell’larınız birbirine paralel olmalı, ancak birbirine değmemelidir. Ardından, nefes vererek, kollarınızı kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri indirin.
Chest Press Egzersizi İçin Alternatif
Yukarıda bahsedilen tüm chest press hareketleri, cable veya barbell kullanılarak yapılabilir. Chest press egzersizi ister dumbbell, ister cable, ister bar veya chest press makinesiyle yapılsın, ekipmanın türünden çok, her harekette karın kaslarını aktif tutmak, doğru açıyla ve düzgün formda çalışmak ile nefes alıp verişi kontrollü bir şekilde sürdürmeye odaklanmak önemlidir.
Ekipmansız bir şekilde göğüs kasını çalıştırmak içinse farklı şınav varyasyonları (klasik, geniş tutuş, dar tutuş, eğimli veya ters eğimli) göğüs kaslarınızı etkili şekilde çalıştırabilir. Bu sayede, chest press hareketi, ek ekipmana ihtiyaç duymadan yapılabilir.