Bitkisel Protein Zengini Besinler Nelerdir?

Bitkisel protein, bitkilerden elde eldilen proteindir. Vegan ve vejetaryenler için oldukça değerli olan bu besin, bitkilerin verdiği mineral ve vitaminler ile birlikte metabolizma için büyük önem taşır.

Eğer vegan veya vejetaryenseniz ya da diyetinizde yüksek miktarda bitkisel gıda tüketmeniz gerekiyorsa bugün sizlere yardımcı olabilecek bitkisel protein kaynaklarını yazdık.

Başlıca Bitkisel Protein Kaynakları

Bitkisel protein kaynaklarından hemen önce hatırlatmamız gereken bir konu var. Bitkisel protein ve hayvansal proteinler arasındaki temel fark aminoasit profilleridir. Farklı protein türleri farklı amino asitler içerir. Hayvansal proteinlerin amino asit dengeleri iyiyken bitkisel proteinlerin bazılarının amino asit değerleri düşüktür (1). Ayrıca hayvansal gıdalarda protein miktarı daha fazladır.

1. Mercimek

240 ml pişmiş mercimekte 18 g protein bulunmaktadır (2). Mercimek ayrıca yüksek miktarda yavaş sindirilen karbonhidrat içerir. 240 ml mercimek günlük lif alım miktarının yarısını karşılayabilir.

2. Yulaf

Yulaf beslenme düzeninize ekleyebileceğiniz protein ve lif oranı en yüksek yiyeceklerden bir tanesidir. Yarım bardak (120 ml) kuru yulaf içerisinde 6 g protein ve 4 g lif vardır. Ayrıca 120 ml yulaf magnezyum, çinko, fosfor ve folat alımınızı yüksek miktarda karşılar (3). Yulafı tek başına süt ya da yoğurt ile tüketmeyi sevmiyorsanız blender ile çekerek unundan ekmek ya da protein shake yapabilirsiniz.

3. Nohut

240 ml pişmiş nohut içerisinde 15 g protein bulunur. Ayrıca nohut, iyi bir kompleks karbonhidrattır, lif, demir, folat, fosfor, potasyum, manganez ve birçok bitkisel bileşen bakımından zengindir (4). Birçok araştırma nohutun kolesterole iyi geldiğini kan şekeri seviyesini düşürebildiğini ve bel bölgesinde yağlanmayı azaltabildiğini söylemektedir.

Nohut bitkisel protein tozu üretiminde sık kullanılan yiyeceklerden biridir.

Bitkisel protein tozlarını incelemek ve satın almak için tıklayabilirsiniz.

4. Yerfıstığı

Yerfıstığı en çok sağlıklı yağ oranı ile tanınır ve sporcu atıştırmalıklarında bolca kullanılır. Yarım bardak yerfıstığı içerisinde 20,5 grama yakın protein bulunmaktadır. 1 yemek kaşığı yerfıstığı ezmesi ise yaklaşık 8 gram protein içerir.

5. Badem

Badem içerisinde bulunan yüksek miktarda E vitamini ile tanınan bir yemiştir. Protein shake ve protein barlar içerisine katıldığında lezzetli bir atıştırmalık elde edilir. Yarım bardak badem içerisinde yaklaşık 16,5 g protein bulunur. İçerisindeki E vitamini özellikle cilt ve göz sağlığı için gereklidir.

6. Kinoa

Son yılların popüler bitkilerinden biri kinoadır. Yüksek makro ve besin değerleri ile beğeni toplar. Kinoa içerisinde magnezyum, demir, lif ve manganez bol miktarda bulunmaktadır. Pilav ya da çorba olarak yapılabilir. Haşlaması salataya eklenebilir. Yapımı kolay ve lezzetli bir üründür.

7. Çiya Tohumu

Anavatanı Meksika ve Guatemala olan çiya tohumu, kinoa gibi son yıllarda popülerleşen bitkilerden biridir. Sağlıklı tatlı tariflerinin favori malzemelerinden biri olan çiya tohumu oldukça besleyicidir ve yemesi de keyiflidir. 35 gram çiya tohumu 6 gram protein ve 13 gram lif içeriyor (5). Çiya içerisinde ayrıca demir, kalsiyum, selenyum, omega-3, bitkisel bileşenler ve magnezyum bulunuyor.

8. Bezelye

Bezelye bitkisel protein kaynakları arasındadır. 240 ml pişmiş bezelye içerisinde 9 gram protein bulunmaktadır. Bezelye günlük lif ihtiyacınızın yaklaşık %25’ini karşılarken, A, C ve K vitamini, tiamin, folat, demir, magnezyum, fosfor, çinko, bakır ve manganez açısından güçlüdür (6).

9. Spirulina

Mavi yeşil algler olan spirulina sağlıklı beslenme trendlerini takip eden kişilerin bildiği besinlerden bir tanesidir. 2 yemek kaşığı (30 ml) spirulina 8 gram protein içerir (7). Magnezyum, riboflavin, manganez, potasyum ve az miktarda diğer besinlerden içerir; esansiyel yağ asitleri de bu besinlerden bazılarıdır.

10. Soya Sütü

Soya, vegan ve vejetaryenlerin birçok farklı yemek tarifinde kullandığı, dünyada da oldukça yaygın olarak yetiştirilen bir bitkidir. Soya fasulyesinden süt üretilmektedir. Bu süt tamamen bitkiseldir. 240 ml soya sütü 7 g protein içerir ve kalsiyum, D vitamini, B12 vitamini açısından önemli bir içecektir. Soya sütünü tatlı ve kek tariflerinizde rahatlıkla kullanabilirsiniz.