Diyetisyenler konu yağ kaybetmek, kas hacmini artırmak ve atletik bir vücuda sahip olmak gibi konulak söz konusu olduğunda aynı soruyu farklı kişilere onlarca kez cevaplamak durumunda kalırlar. İnternetteki çelişkili bilgiler göz önüne alındığında, birçok sporcunun kafasının karışmasına artık şaşırmıyoruz.
Bu yanlışları düzeltmek için burdayız. Doğru bilinen tüm yanlışları bu yazımızda sizler için derledik!
Karbonhidrat Tüketmek Beni Şişmanlatır
Karbonhidratlar aslında tam tersini yaparlar. Çoğu insan, antrenmandan sonra protein almanın kas hacmini artıracağına ve yağ yakmaya yardımcı olacağını bilir, ancak aynı şey karbonhidratlar için de geçerlidir.
Egzersiz sırasında, kaslarınız hareket kabiliyetini artırmak ve güçlendirmek için glikojene (depolanmış karbonhidratlar) ihtiyaç duyar ve bu glikojenin egzersizden sonra yenilenmesi gerekir.
Karbonhidrat tüketimine dikkat edilmemesi durumunda, vücudunuz proteini parçalamaya başlar ve glikojen ihtiyacı sebebiyle kas iyileşmesi yavaşlar.
Egzersiz yaptıktan sonra, protein ve karbonhidratı bir arada tüketmek çok önemlidir.
Mümkün Olduğunca Çok Protein Yemem Gerekiyor
Yüksek proteinli bir diyet vücudunuza bir noktaya kadar fayda sağlar.
Araştırmalar, insan vücudunun bir oturuşta 30-40 gramdan fazla protein ememediğini gösterir. Tüketilen ekstra protein parçalanır ve enerji için kullanılır veya yağ olarak depolanır.
Kalori alımınızın %30-35’inin her öğünde tükettiğiniz proteinden kazanılmasını hedefleyin. Böylece temel yağlar, lifler, vitaminler ve mineraller gibi diğer besin maddelerinden eksik kalmamış olursunuz.
Günde 8 Bardak Su İçmeliyim
Bu öneri, herkesçe bilinmesine rağmen, %100 doğru değildir. Hidrasyon ihtiyaçları kişiden kişiye değiştiğinden, her kişinin bir günde ihtiyaç duyduğu su miktarı için belirlenmiş kesin bir miktar yoktur. Bunun yerine, erkekler için günlük ortalama 3,7 litre ve kadınlar için 2,7 litre su tüketiminin yeterli olduğu düşünülür.
Egzersiz yapan kişiler için bu durum, egzersizin yoğunluğu ve süresi, boyutu ve ter oranına bağlı olarak daha az veya daha çok olabilir. İdeal miktarda su içmek konusunda endişelenmek yerine, dehidrasyon belirtilerine aşina olmak daha iyidir.
Kendinizi halsiz hissediyoruz ve sık sık baş ağrısı çekiyorsanız veya koyu sarı renkli idrarınız varsa, susuz kalmış olma ihtimaliniz çok yüksektir.
Ne Kadar Az Kalori Tüketirsem O Kadar Hızlı Kilo Veririm
Kalorileri büyük ölçüde azaltmak, hızla kilo vermenin en iyi yoludur.
Çoğu beslenme uzmanı yaktığınızdan daha fazla kalori alırsanız kilo alacağınız konusunda hemfikirdir.
Teorik olarak bu, öğünlerinizdeki kaloriyi azaltırsanız hızlıca kilo vereceğiniz anlamına gelir. Ancak bu durum da %100 doğru değildir.
Kalori alımınız düştüğünde, vücudunuz buna daha az kalori yakarak ve açlık sinyalinizi artırarak yanıt verir. Bu etki, diyet stresinden kaynaklanan kortizol artışıyla birlikte vücudunuzun kiloya tutunmasına ve daha fazla su tutmasına neden olabilir. Kalorileri azaltmak yerine, sebzeleri, tam tahılları ve sağlıklı yağları öğünlerinize eklmeye çalışın. Kalıcı bir şekilde kilo vermek istiyorsanız bu sürecin hızlı değil, aksine yavaş bir süreç olduğunu bilmeniz gerekir.
Akşam 8’den Sonra Yemek Kilo Aldırır
İster inanın ister inanmayın, vücudunuz duvardaki saate bakıp saatin kaç olduğunu söyleyemez. Pek çok insanın farklı rutinleri vardır ve bu da onların günün farklı saatlerinde yemek yemelerini gerektirir.
Akşam 6’ya kadar çalışan ve işten sonra spor salonuna giden biriyseniz, akşam yemeğinizi muhtemelen 8’de yiyorsunuzdur. Kilo alıp vermede en önemli faktör ne zaman yediğiniz değil ne yediğinizdir.
Yağsız proteinler ve sebzeler gibi besleyici ve sağlıklı yiyecekler yemek, sizi ağırlaştırmadan sizi doyurur. Ama akşam 8’de çok ağır ve kalorisi yoğun bir yemek yerseniz ve 1 saat sonra uyumaya karar verirseniz büyük olasılıkla hazımsızlık yaşayacak ve bu istenmeyen kalorilerin bir kısmını vücudunuzda tutmuş olacaksınız.
Daha Fazla Yağ Yakmak İçin Aralıklı Oruç
Uzmanlar egzersizden önce oruç tutmanın yağ kullanım oranını %20’ye kadar artırdığı söylüyor.
Ancak, vücudunuzda bol miktarda glikojen deposu yoksa, vücudunuzun yakıt için kendi kasını parçalamaya başlayabileceği konusunda da sizi uyarmamız gerekir. Bu nedenle, oruç tutarken yağ yakmak yerine muhtemelen kas yakıyor olma ihtimaliniz çok yüksektir. Ayrıca, antrenmandan önce yemek yememek düşük enerjiye neden olabilir ve performansınızı düşürebilir.
Tuz Tüketmek Zararlıdır
Düzenli terleyen bir sporcuysanız, ortalama bir insandan daha fazla sodyuma ihtiyacınız vardır. Terlediğinizde sodyum kaybedersiniz ve sodyum vücudunuzun sadece sıvı dengesini korumakla kalmaz aynı zamanda bağırsaklarınızın ve vücudunuzun sulu kalmasına yardımcı olman önemli bir elektrolittir. Tuz, sizi şişirmez akine su depolamanıza yardımcı olur. Bu nedenle sporcu içecekleri sodyum ve potasyum gibi diğer elektrolitler içerir.
Siz de 7 günlük detoksla hemen sağlıklı bir hayat için ilk adımı atın!