YAZAN: SEAN HYSON
En iyi egzersizin düzenli bir şekilde uygulanan olduğu söylenir. Demek istediğimiz; her ne yaparsanız yapın, size durun demeyiz. Bu yazımızda ise yapabileceklerinizin en iyisini yaparak gelişiminize yardımcı olmaya çalışacağız. Erkeklerin kullanıldığı en yaygın yöntemleri inceledik (ağırlık antrenmanlarından tutun, basketbol oynamaya kadar) ve bu konularda kendinizi geliştireceğiniz bir plan hazırladık.
AĞIRLIK ANTRENMANLARI İÇİN ÖNERİLER
1. FORMUNUZU KORUYUN
Ağırlık antrenmanları zayıf form yüzünden sakatlanmalara yol açabilir diye bilgi veriyor Massachusetts’de antrenörlük yapan Ben Bruno. Bir antrenörle antrenman yapmıyorsanız doğru form yapıp yapmadığınızı öğrenmek için en iyi yöntem kendinizi filme almaktır.
Cep telefonunuzu kullanabilirsiniz mesela. Ağırlıkları kaldırırken bir sehpa üzerine ya da bir arkadaşınızdan sizi filme almasını isteyebilirsiniz. “Egzersizi doğru yaptığınızı düşünürken kamera size doğru sonucu verecektir. Bu yöntemi ben de kullandım,” diyor Bruno. Tam olarak emin olmak için ise çektiğiniz videoyu bir antrenöre gösterin.
2. DİNLENMEYE ZAMAN AYIRIN
Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanlar (CrossFit ve P90X gibi) yaygınlaştıkça bazıları dinlenme sürelerini tembellik olarak görmeye başladı. Ancak dinlenme vücudun ATP depolarını toparlaması için gereklidir. ATP, kasların enerji deposudur. Dinlenme bir sonraki seti uygulamak için kas liflerini çalıştıracak olan sinir sistemi için de gereklidir. Yeterli bir dinlenme süresi almazsanız kazanımlarınız yavaşlar ve performansınız zarar görür.
National Strength and Conditioning Association’a göre 2-5 dakikalık dinlenme aralıkları kuvvet kazanımları için gereklidir. Kas hacmini arttırmak istiyorsanız 30-90 saniyelik dinlenme süreleri daha iyidir. Squat ve bench press gibi egzersizler de daha uzun aralıklı dinlenme süreleri kullanılmalı. Lateral raise, curl ve diğer izole egzersizler de ise daha kısa dinlenme aralıkları kullanın.
3. KİREÇ KULLANIN
Bazı spor salonlarındaki ağırlık barlarında tutuşu kolaylaştıran tırtıllı bölgeler bulunmaz ve bu yüzden bunları kavramak yüksek ağırlıklar söz konusu olduğunda güçleşmektedir. Tebeşir tozu ise elinize daha çok kurutup tutuşu daha da zorlaştırır. “Tebeşir kalıpları ise (kese şeklinde de satılmaktadır) ortalığı kirletmeden daha iyi bir tutuş elde etmenizi sağlayabilir,” diye bilgi veriyor Bruno.
Bu tür tebeşir keseleri geçirgendir ve bu keseyi sıkarak magnezyum karbonatı daha iyi bir tutuş elde etmek için elinize serpiştirirsiniz.
CROSSFIT İÇİN ÖNERİLER
1. SQUAT EGZERSİZİNDE USTALAŞIN
CrossFit’in tüm temel egzersizleri “air squat” da denilen vücut ağırlığıyla yapılan bir hareket üzerine kurulmuştur. “İnsanlar genelde CrossFit’e ani bir başlangıç yapar ama işe air squat egzersizini iyileştirerek başlasalar bu tüm diğer CrossFit egzersizlerine de yansır,” diyor New Jersey’de bir CrossFit salonunu işleten Jason Schroeder.
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve ayak parmaklarınız hafifçe dışa dönük olsun. Kalçanız dizinizin altında kalana dek çömelin. Alt sırtınız ise doğal kıvrımını korumalı. Schroeder hareketi duvara karşı yapmanızı öneriyor. Böylelikle doğru bir şekilde çömelmeyi öğrenmiş olursunuz (Çömelmeden önce duvar dizlerinize çarparak hareketi doğru yapıp yapmadığınızı gösterecektir). 10 setten 5 tekrar yapın.
2. OLİMPİK KALDIRIŞLAR YAPIN
Schroeder koordinasyon, çeviklik ve güç için üyelerine Olimpik kaldırışlar yaptırıyor. “Koparma ve silkme de boş bar kullanmak ayaklarınızı nasıl yönlendireceğinizi öğretecektir,” diye ekleme de bulunuyor.
İyi form ilerlemenizi hızlandırır. WOD’larınızda bunları uygulamıyorsanız bu alıştırmayı boş bir plastik boruyla evde de uygulayabilirsiniz.
3. KONDİSYONUNUZU GELİŞTRİN
Uzun dönemler aerobik egzersiz uygulayanlar CrossFit antrenmanlarına uyum sağlamakta zorlanabilirler. Bundan dolayı CrossFit daha çok anaerobik bir egzersiz olarak değerlendirilmektedir.
KOŞU İÇİN ÖNERİLER
1. SAKATLANMALARA KARŞI DİKKATLİ OLUN
İnsanlar sakatlandıklarından ötürü koşuya ara verirler. Eklemlerinizde ve ayaklarınızda meydana gelen baskı her zaman sakatlık için bir risk oluşturur. Ancak koşu stilinize dikkat ederek sakatlıklardan korunmanız mümkün. “Ayaklarınızda topuklular varmış gibi düşünün. Koşarken zemin üzerinde ayaklarınızı sürtmeyin. Adımlarınız yüksek olsun ve dizlerinizin sizi yönlendirmesine izin verin,” diyor Toronto’da antrenörlük yapan Lee Boyce.
Koşu sırasında gövdenizi döndürmemelisiniz. Böylelikle merkez bölgeniz koşu esnasında ritme dâhil olur. Kalçalarınızdan ve alt sırtınızdan sakatlanma riskinizi de azaltmış olursunuz. “Ayak vuruşlarınıza dikkat edin. Ayak tabanınızın ortasıyla yere inmelisiniz. Fazla sürtünme olmaması gerekmektedir,” diyor Boyce. Son olarak rahatlamaya çalışın. “Yüz, kol ve ense bölgesindeki gerginlik sizin düşmanınızdır. Kramp girmesini engellemek için derin bir şekilde nefes alın.”
2. ZAYIF BÖLGELERİNİZİ GÜÇLENDİRİN
Koşu alt vücut bölgesinde kas gerginliğine neden olur. Bu yüzden köpük rulo ile bu gerginliği atmalısınız. Rahatlatmanız gereken başlıca bölgeler arasında quadriceps, kalça fleksörleri (leğen kemiğinizin üst tarafındaki kaslar) ve IT şeritleri denilen uyluklarınızın çevresinde bulunan bölgelerdir. Buraları köpük rulo ile rahatlatın ve gergin olan bölgelerde bir rahatlama hissedene kadar köpük ruloyu kullanmaya devam edin. Bu çalışmayı koşu öncesi ve sonrasında da yapın.
Dizlerinizi de korumaya almalısınız. Quadriceps kaslarının iç bölgesinde bulunan Vastus medialis kası diz eklemini sabit tutmakla görevli ana kastır. Bu kası Peterson stepup denen egzersizle güçlendirebilirsiniz. Yaklaşık 20 cm yüksekliğinde bir kutunun sol tarafında durun. Sağ dizinizi bükün ve sağ ayak parmaklarınızın başlangıç kısmını kutu üzerine yerleştirin (topuklarınız yukarı kalkmış olmalı). Dizinizin, ayak parmaklarınızın önünde olmasında bir sorun yok. Topuklarınızı yüzeye doğru alçaltırken bir yandan da kutu üzerine çıkmak için dizlerinizi uzatın. Bu esnada sol ayağınız hava da asılı dursun. Her bir bacak için 8-10 tekrar yapın ve zamanla yükseltiyi arttırın.
Son olarak ise koşu bandı yerine dışarıda koşmanızı tavsiye ediyoruz. Hareket eden bir bant üzerinde koşmak ayaklarınızı arkanıza doğru çekmektedir ve arka vücut kaslarının yapması gereken işi yüklenmektedir ki bu da kas dengesizliklerine yol açar diye bilgi veriyor Boyce. “Kalça ve hamstring kaslarının (arka vücut bölgesi kasları) görevlerini yapmasına izin verin,” diye ekleme de bulunuyor.
3. TEMPONUZU DEĞİŞTİRİN
Koşu, haftalık toplam bir mesafe hedefine ulaşılarak ilerletilir. Bu hedef farklı tempolarda yapılan koşuları da içermelidir. 1. gün yavaş tempoda bir koşu yapılabilir (yaklaşık 8 kilometre). Bir sonraki gün daha kısa bir zaman içerisinde daha hızlı bir koşu yapabilirsiniz (4 km). Son önerimiz ise dizlerinizi koşarken yüksekte ve vücudunuzu gevşek tutmanız. Koşarken her zaman ileriye bakmayı da unutmayın.
BASKETBOL İÇİN ÖNERİLER
1. ZIPLAYIN
Bu soğuk havalarda takım oyunu dendiğinde en uygun olan basketboldur diyebiliriz. Zıplamayla ilgili aşağıda paylaşacağımız öneriler basketbol sahasında performansınızı arttıracak ve aynı zamanda hızınızı geliştirip patlayıcı kuvvetinizi de üst seviyelere taşıyacaktır. İşe dikey zıplamayla başlayın.
“Hafta da bir kez box jump egzersizini yapın” diyor Kaliforniya’da çalışan antrenör Jason Ferruggia. Üzerine atlanılması güç olan bir kutu ya da bir yer bulun ve 1-3 tekrarlık 3-5 set yapın. Setler arası iki dakika dinlenin. Her bir tekrara başlamak içi kollarınızı geriye sallayın, kalçalarınızı indirin ve hareketi geri sararak kutunun üzerine çıkmak için oluşan ivmeyi kullanın. Yere yumuşak bir iniş yapın. Ağırlık antrenmanları yapan biriyseniz box jump egzersizini alt vücut antrenmanınızın başlangıcında yapın. “Haftada dört gün ya da daha fazla basketbol oynayan biriyseniz box jump egzersizine çok da gerek duymayabilirsiniz,” diyor Ferruggia. Basketbol oynarken zaten yeterince zıplama çalışması yaparsınız ve daha fazla zıplama çalışması sakatlanmanıza sebebiyet verebilir.
2. TÜKENENE KADAR ÇALIŞIN
Sahada hızınızı geliştirmek için saha çizgisinden sahanın ortasına kadar koşun ve sonra iki dakika dinlenin. 10-12 kez bu şekilde çalışmaya devam edin. Hafta da 30 dakika kendi spor branşınızı 2-3 kez uygulamak dayanıklılığınızı geliştirmek için yeterli olacaktır.
3. YAVAŞLAYIN
Ayak bileğine kadar çıkan spor ayakkabıları 80’li ve 90’lı yıllarda çok yaygındı ama şimdilerde yerini başka modeller aldı. “Ayak bileğinizin çevresine bir kalıp geçirdiğinizde koşma ve dönmeden kaynaklanan baskı başka yerlere (diz, kalça ve alt sırtınıza) yönlendirilir,” diyor Ferruggia. Daha az destekleyici spor ayakkabıları ise ayak bileklerinizin denge sağlamasına izin verir.