Şeker, uzun süreli tüketildiğinde ya da beslenme düzeninin bir parçası haline geldiğinde, vücut üzerinde pek çok olumsuz etki yaratabilen bir bileşendir. Nar ekşisi soslarından fıstık ezmesine, bitkisel sütlerden hazır makarna soslarına kadar pek çok üründe artık ilave şekere rastlamak mümkün. Fazla kalori alımına yol açmasının yanı sıra çeşitli hastalıkların gelişimine zemin hazırlayabilir. Ayrıca cilt yapısını olumsuz etkileyerek bozulmasına, hücrelerin daha hızlı yaşlanmasına ve genel sağlığın zarar görmesine neden olabilir. Bu nedenle uzmanlar, şekeri bırakmak ya da en azından kontrollü bir şekilde tüketmek için harekete geçilmesini önermektedir.
Bu yazımızda; şekerin nasıl bırakıldığına, şekeri bırakma yollarına, yan etkilerine, şeker yerine kullanılabilecek besinlere ve daha fazlasına detaylıca bakacağız.
Şeker Nasıl Bırakılır?
Şekeri bırakmanın yolları arasında kademeli olarak şekeri azalta, doğal ürünlere yönelme, etiket okuma alışkanlığı edinme ve protein, lif gibi bileşenlerden zengin bir diyeti benimsemek gibi pek çok faktör yer alır.
Aşağıda sizin için en kolay ve sık tercih edilen yöntemleri listeledik:
- Birden Değil, Kademeli Azaltmaya Başlayın: Şekeri bir anda bırakmak yerine yavaş yavaş azaltın. Çay ve kahvedeki şekeri azaltın, gazlı içecekleri su veya soda ile değiştirin, hafta içi tatlı yememeye çalışın. Bu şekilde damak tadınız alışır, krizler azalır.
- İşlenmiş Ürünler Yerine Doğal Besinler Tüketin: Paketli gıdalarda şeker genelde glikoz şurubu, maltose, dekstroz gibi farklı isimlerle saklanır. Meyve, sebze, kuruyemiş, bakliyat, tam tahıl gibi doğal gıdaları tercih edin.
- Etiketleri Mutlaka Okuyun: Şeker; ekmek, sos, yoğurt ve hatta “sağlıklı atıştırmalık” denilen ürünlerde bile bulunur. İçindekiler kısmında “-oz” ile biten her şey şekerdir.
- Tatlı Atıştırmalıkları Sağlıklı Alternatiflerle Değiştirin: Şekerleme ya da bisküvi yerine meyve, %70 ve üzeri kakao oranına sahip bitter çikolata veya hurma tüketin. Proteinli atıştırmalıklar (ör. yoğurt, kuruyemiş) de tatlı isteğini bastırır.
- Protein ve Lif ile Kan Şekerini Dengede Tutun: Protein ve lif sizi uzun süre tok tutar ve ani şeker düşüşlerini engeller. Örneğin, şekerli kahvaltılık gevrek yerine yulaf veya yumurta tercih edin.
1 Aylık Haftalara Bölünmüş Şekeri Bırakma Planı
Şekeri hayatımızdan tamamen çıkarmak bir gecede tamamlanacak bir süreç değil, vücudun ve damak tadının adım adım yeniden şekillendirilmesi gerekmektedir. Skinny fat döngüsünden kurtulma yolculuğunda şeker tüketimini kısıtlamak, sadece yağ yakımını hızlandırmakla kalmaz, aynı zamanda enerji seviyelerini de stabilize eder.
Bu geçişi sürdürülebilir kılmak ve vücudu strese sokmadan yeni bir beslenme düzeni inşa etmek adına hazırladığımız şekeri bırakma planına göz atacak olursak:
- Hafta – Farkındalık ve Küçük Adımlar
– Çay / kahveye koyduğunuz şekeri yarıya indirin veya kesin.
– Gazlı içecekleri soda, maden suyu veya sade kahve/çay ile değiştirin.
– En az 1 öğünde işlenmiş gıda yerine ev yapımı, doğal besin tüketin.
– Şekerli atıştırmalıkları evden kaldırmaya başlayın.
- Hafta – Alternatifler ve Düzen
– Tatlı krizlerinde meyve, bitter çikolata (%70+) veya hurma tüketin.
– Kahvaltıda şekerli gevrek yerine yulaf ezmesi, yumurta, peynir tercih edin.
– Etiket okumayı alışkanlık haline getirin; saklı şekere dikkat edin.
– Daha çok su için, çünkü susuzluk da tatlı isteği gibi hissedilebilir.
- Hafta – Bağımlılığı Azaltma
– Hazır sosları ev yapımı veya şekersiz versiyonla değiştirin.
– Günlük öğünlerinize mutlaka protein ve lif ekleyin.
– Paketli sağlıklı barlardan uzak durun, ev yapımı kuruyemişli atıştırmalık hazırlayın.
– Tatlı krizlerinde kısa bir yürüyüş yapın veya şekersiz bitki çayı için.
- Hafta – Yeni Düzenin Kalıcı Hale Gelmesi
– Artık şekerli gıdaları hayatınızdan büyük ölçüde çıkarmış olacaksınız.
– Tatlı isteği çok azalmış olacak, bu noktada yeni tatlara alışın.
– Kendinize şekerli bir ödül yerine başka ödüller seçin.
– Şekersiz yaşamı sürdürülebilir hale getirmek için haftalık menü planı oluşturun.
Şekeri bırakmanıza yardımcı olacak bilgiler edinmek için “Bu Sonbaharda Şekeri Bırakmanız için 5 Neden” yazımızı da okuyabilirsiniz.
Şekeri Bırakınca Ne Olur?
Şekeri bırakınca vücutta yaşanan değişimler genellikle kilo kaybı, yeme alışkanlıklarının düzenlenmesi ve enerji seviyesinin yükselmesi gibi etkilerle karşımıza çıkmaktadır.
Şekeri bıraktıktan sonra vücuttaki değişiklikler ve vücuda faydalarına gelecek olursak:
Kilo ve Metabolizma
Şeker tüketiminin azaltılması yetişkinlerde kilo kaybıyla ilişkilidir. Meta-analizler, şekeri azaltan kişilerin ortalama 0.8 kg verdiğini, şekeri artıranların ise benzer miktarda kilo aldığını göstermektedir. Şekerli içeceklerin tüketimi, özellikle genç yetişkinlerde, daha yüksek vücut kitle indeksi (BMI) ve yağ oranı ile güçlü bir şekilde ilişkilidir.
Beyin ve Davranış
Aşırı şeker tüketimi beynin ödül sistemini değiştirir, bu da bağımlılığa benzer istekler ve aşırı yeme davranışına yol açar. Şekeri bırakmak bu dengeyi geri kazandırır ancak ilk başta yoksunluk benzeri etkiler olabilir. Tatlıya olan istek doğuştan geldiği için ilk etapta tatlı krizleri artabilir, fakat tamamen kesmek yerine kontrollü tüketim daha sürdürülebilirdir.
Vücut ve Organ Sağlığı
Aşırı şeker tüketimi obezite, diyabet ve kalp hastalıklarına katkıda bulunur. Şekeri bırakmak bu riskleri azaltır. Göz sağlığı da fayda görür. Fazla şeker kornea, lens ve retinada oksidatif strese yol açarak katarakt ve görme kaybı riskini artırır. Şekerin azaltılması gözleri koruyabilir.
Enerji ve Beslenme
Vücut, işlevleri için rafine şekere ihtiyaç duymaz. Glikozu kompleks karbonhidratlardan veya karaciğerde depolanan fruktozdan üretebilir. Yani şekeri bırakmak vücudu enerjisiz bırakmaz. Zamanla damak tadı değişir ve doğal tatlı yiyecekler daha tatmin edici hale gelir.
Şekeri Bırakmanın Faydaları Nelerdir?
Şekeri bırakmak, kilo kontrolüne yardımcı olma, diş sağlığını olumlu yönde etkileme, beyin ruh halinde iyileşme ve bağışıklık sistemini detekleme gibi birçok fayda sağlyabilir
Şekeri bırakmanın faydaları arasında şunlar yer alabilir:
- Kilo Kontrolüne Yardımcı Olabilir : Şeker tüketimini azaltmak, özellikle şekerli içecek ve atıştırmalıklardan gelen fazla kaloriyi önler. Araştırmalar, serbest şeker veya şekerli içeceklerin azaltılmasının yetişkinlerde kilo kaybı ile bağlantılı olduğunu göstermektedir. Şeker dalgalanmaları olmadan insülin seviyeleri dengelenir ve yağ depolanması azalır. Zamanla vücut yağ oranı ve BMI düşer. Bu nedenle şeker tüketimini azaltmak obeziteye karşı en etkili diyet stratejilerinden biridir.
- Diş Sağlığını Olumlu Etkileyebilir :Şeker, diş çürüklerinin ve diş minesinin en büyük sebeplerindendir. Şeker azaltıldığında ağızdaki asit üretimi azalır, bu da diş minesini ve diş etlerini korur. Diş hekimleri, şeker kontrolünü en etkili önleyici yöntemlerden biri olarak vurgular. Daha az şeker, daha az diş sorunu ve daha düşük tedavi masrafı demektir.
- Kronik Hastalık Riskinin Azalmasına Yardımcı Olabilir :Yüksek şeker tüketimi obezite, tip 2 diyabet ve kalp hastalıklarıyla bağlantılıdır. Şekerin bırakılması bu riskleri önemli ölçüde azaltır. Ayrıca iltihabı ve oksidatif stresi azaltarak organ hasarını önler. Uzun vadede kalp, karaciğer ve böbrek sağlığı daha iyi korunur.
- Beyin ve Ruh Hali Üzerinde İyileşmeye Katkı Sağlayabilir :Şeker, bağımlılık yapan maddelere benzer şekilde dopamin salgısını tetikler. Bu da bağımlılığa benzer istekler ve ruh hali dalgalanmaları yapabilir. Şeker bırakıldığında beyin kimyası dengelenir, enerji çöküşleri ve sinirlilik azalır. Bu sayede genellikle daha iyi odaklanma ve daha stabil bir ruh hali oluşabilir.
- Daha Güçlü Bağışıklık ve Genel Sağlığa Yardımcı Olabilir :Şeker bağışıklık sistemini zayıflatır ve iltihap riskini artırır. Şekeri bırakmak bağışıklık savunmalarının daha güçlü çalışmasını sağlar. Ayrıca bağırsak florasını destekleyerek sindirim ve bağışıklığı iyileştirir. Genel olarak vücut, fazla şekerin stresi olmadan daha verimli çalışır.
Şekeri Bırakmanın Cilde Faydaları
- Cilt Yaşlanmasını Yavaşlatır: Yüksek şeker tüketimi, ciltteki kolajen ve elastin liflerine zarar veren ileri glikasyon ürünlerinin (AGEs) oluşumunu hızlandırır. Bu durum kırışıklık, sarkma ve elastikiyet kaybına yol açar. Şekeri azaltmak, glikasyon sürecini yavaşlatarak kolajenin güçlü kalmasına yardımcı olur ve cildin daha sıkı, genç görünmesini sağlar.
- Akne ve İltihabı Azaltır: Şekerli beslenme insülin seviyelerini yükseltir, bu da yağ üretimini artırarak akneyi kötüleştirir. Aynı zamanda iltihaplanma yollarını tetikleyerek akne, egzama ve sedef gibi cilt sorunlarını şiddetlendirebilir. Şekeri azaltmak bu hormonal ve iltihaplı tepkileri düşürerek cildi sakinleştirir ve daha temiz tutar.
- Cilt Dokusu ve Parlaklığını İyileştirir:Fazla şeker, ciltte oksidatif stresi artırır ve yapısal proteinleri zayıflatır. Bu da cildin mat ve düzensiz görünmesine neden olur. Şekeri bırakmak, bu oksidatif hasarı azaltır ve cilt hücrelerinin kendini onarmasını kolaylaştırır. Zamanla cilt daha sağlıklı, pürüzsüz ve parlak bir görünüme kavuşur.
21 Günlük Şekersiz Beslenme Diyeti
Vücudun şeker bağımlılığından arınması ve metabolizmanın biyolojik olarak dengelenmesi için 21 günlük bir süreç kritik bir eşik kabul edilir. Bu süre zarfında damak tadı yeniden şekillenirken, enerji seviyeleri stabilize olur ve inflamasyon azalmaya başlar.
21 günlük şekersiz diyet listesini kapsamlı bir şekilde ele alacak olursak:
1. Hafta: Başlangıç ve Alışma
Amaç: Tatlı, şekerli içecekler ve paketli atıştırmalıkları tamamen kesmek.
1. Gün
- Kahvaltı: Ispanaklı sahanda yumurta + tam tahıllı avokadolu tost
- Öğle: Izgara tavuklu salata (zeytinyağı & limon sos)
- Ara: Doğal fıstık ezmeli elma dilimleri
- Akşam: Fırında somon, kinoa ve fırınlanmış brokoli
2. Gün
- Kahvaltı: Şekersiz yoğurt + ceviz + yaban mersini
- Öğle: Mercimek çorbası + karışık yeşillik salata
- Ara: Havuç & salatalık çubukları + humus
- Akşam: Izgara hindi köftesi + fırın tatlı patates
3. Gün
- Kahvaltı: Yulaf + chia tohumu + badem sütü + muz
- Öğle: Kahverengi pirinç + ızgara karides + sebze
- Ara: Haşlanmış yumurta
- Akşam: Sebzeli tavuk
4. Gün
- Kahvaltı: Sebzeli omlet + yarım avokado
- Öğle: Ton balıklı marul sarması
- Ara: Peynir + badem
- Akşam: Izgara biftek + kuşkonmaz + karnabahar püresi
5. Gün
- Kahvaltı: Smoothie (şekersiz badem sütü, ıspanak, protein tozu, böğürtlen)
- Öğle: Nohutlu sebze yemeği + kahverengi pirinç
- Ara: Badem ezmeli kereviz
- Akşam: Fırında morina balığı + yeşil fasulye + havuç
6. Gün
- Kahvaltı: Lor peyniri + salatalık & domates
- Öğle: Hindi & sebze marul dürümü
- Ara: Kabak çekirdeği
- Akşam: Izgara tavuk + kabak spagetti + fesleğenli pesto
7. Gün
- Kahvaltı: 2 haşlanmış yumurta + tam tahıllı avokado tost
- Öğle: Kinoalı nohutlu tabule
- Ara: Karışık kuruyemiş
- Akşam: Fırında somon + fırın brüksel lahanası
2. Hafta: Çeşitlilik Katma
Amaç: Daha çok sebze ve farklı tarifler denemek.
8. Gün
- Kahvaltı: Chia puding (badem sütü, chia, tarçın, frambuaz)
- Öğle: Tavuklu Sezar salata (ev yapımı sos)
- Ara: Zeytin + peynir
- Akşam: Sebzeli dana sote
9. Gün
- Kahvaltı: Sebzeli yumurta muffinleri
- Öğle: Mercimek & kinoalı salata
- Ara: Edamame (haşlanmış soya fasulyesi)
- Akşam: Izgara somon + kuşkonmaz + yabani pirinç
10. Gün
- Kahvaltı: Yoğurt + keten tohumu + çilek
- Öğle: Hindi chili (fasulyeli)
- Ara: Ceviz
- Akşam: Fırında tavuk butları + karnabahar + ıspanak salatası
11. Gün
- Kahvaltı: Smoothie (ıspanak, salatalık, avokado, limon, protein tozu)
- Öğle: Sardalya salatası (yeşil yapraklarla)
- Ara: Tahinli kereviz
- Akşam: Kabak spagetti + hindi köfte
12. Gün
- Kahvaltı: Mantar sote + sahanda yumurta
- Öğle: Tavuklu sebze kasesi (kinoa ile)
- Ara: Lor peyniri + ceviz
- Akşam: Izgara morina balığı + ıspanak + havuç
13. Gün
- Kahvaltı: Yulaf + chia + badem ezmesi
- Öğle: Siyah fasulye çorbası + ıspanak salatası
- Ara: Fırınlanmış nohut
- Akşam: Izgara biftek + karnabahar püresi
14. Gün
- Kahvaltı: Biberli & soğanlı omlet
- Öğle: Somon poke bowl (kahverengi pirinç, avokado, salatalık, susam)
- Ara: Badem
- Akşam: Fırında tavuk + yeşil fasulye
3. Hafta: Dengeli ve Kalıcı
Amaç: Daha çok bitkisel yemek eklemek ve sürdürülebilir hale getirmek.
15. Gün
- Kahvaltı: Smoothie (badem sütü, ıspanak, chia, protein tozu)
- Öğle: Nohut salatası (zeytinyağı & limon)
- Ara: Havuç + guacamole
- Akşam: Fırında alabalık + tatlı patates + brokoli
16. Gün
- Kahvaltı: Haşlanmış yumurta + avokado tost
- Öğle: Tavuklu kinoalı sebze kasesi
- Ara: Salatalık + badem
- Akşam: Dana etli sebze sote
17. Gün
- Kahvaltı: Yoğurt + yaban mersini + kabak çekirdeği
- Öğle: Mercimek & sebze köri
- Ara: Edamame
- Akşam: Izgara somon + kuşkonmaz + yabani pirinç
18. Gün
- Kahvaltı: Domatesli & ıspanaklı omlet
- Öğle: Hindi marul dürümü
- Ara: Havuç + humus
- Akşam: Tavuk + brüksel lahanası
19. Gün
- Kahvaltı: Yulaf + chia + badem ezmesi
- Öğle: Kinoalı nohutlu tabule
- Ara: Karışık kuruyemiş
- Akşam: Fırında morina + kabak + ıspanak salatası
20. Gün
- Kahvaltı: Mantarlı & kara lahana omlet
- Öğle: Sardalya salatası (zeytinyağı & limon)
- Ara: Fırınlanmış nohut
- Akşam: Fırında tavuk + yeşil fasulye
21. Gün
- Kahvaltı: Chia puding + frambuaz
- Öğle: Siyah fasulye çorbası + ıspanak
- Ara: Ceviz & badem
- Akşam: Izgara somon + karnabahar püresi + kuşkonmaz
Şekeri Bırakmanın Yan Etkileri Var mı?
Şeker bırakmak genel olarak vücuda olan faydaları ile bilinse de birden bırakıldığında ilk etapta bazı yan etkilere neden olabilir. Şekeri bırakmak halsizlik gibi durumlar yaratabilir. Şekeri bırakınca vücut ve beyin ilk etapta zorlanabilir. Bazı kişilerde baş ağrısı, sinirlilik ve yoğun tatlı isteği görülebilir; bunun sebebi beynin dopamin salgısına alışmış olmasıdır. İlk günlerde yorgunluk veya ruh hali dalgalanmaları da olabilir, çünkü vücut daha stabil kan şekeri seviyelerine uyum sağlar. Diyet değişikliğine bağlı olarak kısa süreli kabızlık veya şişkinlik gibi sindirim sorunları görülebilir. Bu etkiler genellikle kısa sürer ve ardından enerji ve ruh hali daha dengeli hale gelir.
Şekeri Bırakmak Kilo Verdirir mi?
Evet, ancak etki genel diyet ve yaşam tarzına bağlıdır. Şekerin zararları arasında kilo kontrolünü olumsuz etkilemesi yer alır. Şekerin azaltılması ise kalori alımını düşürür ve insülin dalgalanmalarını engelleyerek yağ depolanmasını azaltır. Şekerli içecekler kilo alımı ve obeziteyle güçlü şekilde bağlantılıdır; bu yüzden bunların kesilmesi genellikle belirgin yağ kaybı sağlar. Ancak şekeri sadece diğer rafine karbonhidratlarla değiştirmek büyük bir fark yaratmaz, toplam enerji dengesi önemlidir. Uzun vadede şekerin azaltılması sağlıklı kiloyu korumayı ve obeziteye bağlı hastalıkları önlemeyi kolaylaştırır.
Şekeri Bırakmak İçin Ne Yememeli?
Şekeri bırakmak için şekerli içecekler, hamur işi ve tatlılar, kahvaltılık gevrekler, şekerlemeler, aromalı yoğurt ve soslar gibi besinlerden uzak durulmaldır.
Şekeri bırakmak için nelerin yenmemesi gerektiğini detaylı bir şekilde ele alacak olursak:
- Şekerli içecekler: Gazoz, enerji içecekleri, aromalı sular ve şekerli soğuk çaylar günlük şeker alımının en büyük kaynaklarından biridir. Bu içecekler çok hızlı emilerek kan şekerinde ani yükselmelere sebep olur. Ayrıca bu içeceklerin neredeyse hiç besin değeri yoktur, sadece boş kalori sağlarlar.
- Hamur işleri ve tatlılar: Kurabiye, kek, donut, pasta ve benzeri tatlılar genellikle yüksek miktarda rafine şeker ve sağlıksız yağ içerir. Tatlı krizlerini anlık olarak bastırsa da kısa sürede tekrar acıkmaya neden olur. Aynı zamanda bu tür yiyecekler karaciğerde yağlanmaya, kilo artışına ve iltihaplanmaya katkıda bulunur.
- Kahvaltılık gevrekler: Sağlıklı ya da tam tahıllı diye pazarlanan birçok kahvaltılık gevrek aslında şekerle kaplıdır. İçerik etiketlerine bakıldığında çoğunda şeker, glikoz şurubu veya fruktoz ilk sıralarda yer alır. Bu ürünler kısa sürede enerji verse de hızla kan şekerini düşürerek yeniden açlık hissi oluşturur. Uzun vadede metabolizmayı zorlayarak kilo kontrolünü güçleştirir.
- Şekerlemeler ve çikolata barları: Şekerlemeler, jelibonlar ve çikolata barları yoğun şeker ve katkı maddeleriyle doludur. Fazla tüketildiğinde kan şekerinde ani dalgalanmalara sebep olur ve bağımlılık hissi yaratır. Ayrıca diş çürükleri ve obezite riskini artırır.
- Aromalı yoğurtlar ve soslar: Marketlerde satılan aromalı yoğurtlar, ketçap, barbekü sosu veya hazır salata sosları sağlıklı gibi görünse de çoğu gizli şeker kaynağıdır. Bir porsiyon aromalı yoğurt bile birkaç tatlı kaşığı şeker içerebilir. Bu da farkında olmadan günlük şeker tüketimini çok yükseltir.
Şeker Yerine Ne Kullanılabilir?
Şekeri bırakma sürecinde ve sonrasında şeker yerine tatlandırıcılar, meyve özleri veya bal gibi alternatifler tercih edilebilir.
- Stevia: Stevia, Güney Amerika kökenli bir bitkiden elde edilen doğal tatlandırıcıdır. Kalorisizdir ve kan şekeri seviyesini yükseltmez, bu nedenle diyabetliler için de güvenli bir seçenektir.
- Keşiş meyvesi özü: Monk fruit, Asya kökenli bir meyveden elde edilir ve doğal bir tatlılık sağlar. Kan şekerini etkilemez, bu yüzden sağlıklı bir şeker alternatifi olarak tercih edilebilir.
- Eritritol: Eritritol, şekere çok benzeyen bir tada sahip olan düşük kalorili bir şeker alkolüdür. Ağızda şeker gibi tat bırakır ama kan şekeri ve insülin üzerinde neredeyse hiç etkisi yoktur.
- Ham bal: Ham bal; antioksidanlar, vitaminler ve mineraller açısından zengindir. Ancak doğal olsa da yüksek şeker içerdiği için ölçülü tüketilmelidir.
- Akçaağaç şurubu: Akçaağaç şurubu, doğal olarak mangan ve çinko gibi mineraller içerir. Fakat kalori ve şeker bakımından yüksek olduğundan aşırıya kaçmadan kullanılmalıdır.
Vücuda Fazla Şeker Girerse Ne Olur?
Aşırı şeker tüketildiğinde kan şekeri hızla yükselir ve pankreas çok miktarda insülin salgılar. Bu tekrarlandığında insülin direnci gelişir ve tip 2 diyabet riski artar. Fazla şeker, yağa dönüştürülerek obezite ve yağlı karaciğer hastalığına yol açar. Yüksek şeker alımı iltihaplanma ve oksidatif stresi artırır, bu da damarları ve dokuları yıpratır. Uzun vadede kalp, böbrek ve göz hastalıklarına zemin hazırlar. Ayrıca beynin ödül sistemini etkileyerek tatlı krizleri ve ruh hali dalgalanmalarına sebep olur.
Şeker Vücuttan Kaç Günde Atılır?
Vücut, alınan fazla şekeri birkaç saat içinde temizlemeye başlar. İnsülin kan şekerini düşürür ve 24-48 saat içinde denge sağlanır. Ancak şekerin zararlarında ve şeker eksikliğinde yer alan baş ağrısı, sinirlilik ve yorgunluk gibi yoksunluk belirtiler görülebilir ve bu belirtiler 3-7 gün sürebilir. Yaklaşık 2 hafta sonra damak tadı değişir ve doğal yiyecekler daha tatlı gelmeye başlar. 3–4 hafta içinde enerji artışı ve şekere bağımlılığın azalması görülür. Süre kişiden kişiye, önceden tüketilen şeker miktarına göre değişir.
Günlük Şeker İhtiyacı Ne Kadardır?
Vücudun ilave şekere ihtiyacı yoktur, gerekli glikozu kompleks karbonhidratlardan alabilir. Dünya Sağlık Örgütü (WHO), günlük alınan enerjinin en fazla %10’unun (tercihen %5’in altı) serbest şekerlerden (ilave şeker + bal + şurup + meyve suları) gelmesini önermektedir. Bu, yetişkinler için ortalama 25–50 gram (6–12 tatlı kaşığı) şekere denk gelir. Çocuklar için miktar yaşa ve aktiviteye bağlı olarak daha düşük olmalıdır. Bu sınır aşıldığında obezite, diyabet ve diş çürüğü riski artar.