Diyetisyen Emre Uzun, sadece Türkiye’de değil tüm dünyada kadınların 30’lu yaşlarla birlikte kendilerini ihmal etmeye başladıklarını, oysa bu yaşların beslenmeden egzersize, sosyal yaşamdan iş yaşamına asıl kendilerine dikkat etmeleri gereken dönem olduğunu belirtiyor. Nedenini, nasılını kendisine soruyoruz.
Asıl 30’lu Yaşlarda Kilo Verin!
“Kadınlar diyeti en fazla 30’lu yaşlarında ihmal eder. Çeşitli sebepleri (aslında bahaneleri) vardır. Kimi kariyerlerinde basamakları hızla tırmanmaya başlamıştır. Kimi anne olmuş çocuk büyütmektedir. Kimi ailesindeki bazı yaşı ileri kimselerin bakımından sorumludur vesaire. Ama sonuçta hepsi diyeti ve kilo vermeyi erteler. Oysa bilmedikleri şey şu: 30’lu yaşlarda verilen kilolar, 40’lı yaşları ve menopoz öncesini daha sağlıklı karşılamalarına yarar.”
Neden başka yaşlar değil de 30’lu yaşlar bu kadar önemli peki?..
“Hayatın temellerinin kurulduğu, meslek hayatının başladığı, sosyal yaşamdan keyif almanın tadına varıldığı 20’li yaşların koşuşturmasından sonra, 30’lu yaşlara girildiğinde metabolizmamızın eskisine göre yavaşladığını net bir şekilde hissetmeye başlarız. Birçok kişi genelde “Eskiden yediğimin aynısı yiyorum fakat kilo alıyorum” der. Gerek yaşla birlikte metabolizmanın yavaşlaması gerekse hareketin azalması, kronik hastalıklar, evlilik, çocuk sahibi olma, erken menopoz, stres, iş gibi faktörler kilo alma sebepleridir. Menopoz döneminde östrojen hormonunun düzensizlikleri, stres, yetersiz uyku kadınlarda kilo artışına sebebiyet verebilir. Bu dönemde kişilerin beslenmesini mutlaka yeniden gözden geçirmesi gerekir.”
Hormonların bundaki rolü nedir?
“35 yaşını aşmış erkek ve kadınlarda bazı hormonlar da kilo alma nedenidir. Örneğin östrojen fazlalığı başlıca hormonal dengesizliklerdendir ve fazla kiloya sebep olabilir. Çünkü östrojen seviyeleri progesterona bağlı olarak yüksek seyir etmeye ve östrojen baskınlığı yaşanmaya başlar. Bunun başlıca göstergesi de karın bölgesi yağlanması, kilo alımı, ruh halinde değişiklikler ve şişkinliktir.”
Östrojen kadınlara özel bir hormon değil miydi?
“İnanış o yönde ama erkekler de östrojen fazlalığı problemi yaşayabilir. Çünkü çevresel östrojen denen bir gerçek var. Yalnız erkeklerde östrojen baskınlığı belirtileri genelde 40 yaş sonrası ortaya çıkar ve karın bölgesi yağlanmaya, saçlar dökülmeye, göğüs oluşumu ve halsizlik gözlemlenmeye başlar. Yine böyle tiroitler var… Vücudunda ani ve beklenmedik şekilde yağlanma gözlemleyenlerin tiroit bezlerini kontrol ettirmesini öneririm. Östrojen fazlalığına dönecek olursak, şişkinliğe ve ödeme de neden olabileceğini bilmemiz gerek. Zararlı östrojen depo edilir ve atılması da zordur. Bu durum menopozda da devam edebilir. Kadın regl olmaz ama progesteron da salgılamaz. Oysa progesteron doğal diüretik işlevine sahiptir ve kalorileri enerjiye çevirmeye kanalize edebilir. Ancak salgılanmayınca şişkinlik kalıcı hale gelir ve vücut alınan kalorileri metabolize edemediği için bu kaloriler vücutta yağ olarak depolanır.”
Bir yanda hormonlar diğer yanda ağır sorumluluklar… Kadınlar arada bir program uygulayıp nasıl kilo verecek; bunun bir yolu, bir programı var mı?
“Programdan çok ‘Üç Emir’ ve ‘Yedi Altın Kural’ var. Önce emirleri sıralayalım, sonra da kurallara bakalım:
3 Emir:
1. Enerji harcamak:
Menopoz dönemi, kadınların ciddi oranda kilo aldıkları ve bu kiloları verememekten yakındıkları bir dönem. Bu dönemde vücutta oluşan bazı değişiklikler nedeniyle harcadığınız enerjide de bir azalma oluyor. Doğal olarak bu da kiloları beraberinde getiriyor, vücut kompozisyonları değişiyor, duruş bozuklukları bile gözlemleniyor. Yapmanız gereken şey basit: Yediklerinizi sınırlayacaksınız ve hareketliliğinizi artıracaksınız. Zor gibi göründüyse şunu düşünün: Bunun yararını yaşlandığınızda göreceksiniz, şimdi değil!
2. Kemik sağlığı, kalsiyum ve D vitamini:
Osteoporoz dediğimiz şey, kemiklerde yaşanan kalsiyum kaybıyla birlikte kemiklerin kolay kırılır hale gelmesidir. Ve bu durum, maalesef menopoza girmiş kadınlarda daha sık görülür. Osteoporozu engellemek de sizin elinizde… Beslenmenize dikkat edeceksiniz ve egzersizleri ihmal etmeyeceksiniz! Kalsiyum ve D vitamini içeren gıdalar da diyet listenizde mutlaka yer alacak…
3. Hızlanan metabolizma:
Bizim belli bir yaşın üstündeki hanımlarımızda genellikle aynı yaklaşımla karşılaşıyoruz: “Aman doktor bey, bu saatten sonra öyle yapsam ne olur yapmasam ne olur!” Yanlış! Çünkü metabolizma hızımız biz yaşlandıkça yavaşlar. 30’lu yaşlardan itibaren her 10 yıllık dönemde vücudumuz %2 ila %4 oranında daha az enerji yakmaya başlar. Yakamadığımız bu enerji de vücudumuzda yağlanma olarak ortaya çıkar ve sağlığımızı tehdit eden birçok hastalığı davet eder. Özellikle karın bölgesindeki yağlanma kalp hastalığı, yüksek kan basıncı, insülin direnci ile sonuçlanır ki bu da diyabet riski demektir!
Sırada ‘Yedi Altın Kural’ var:
Bunlar, metabolizmayı hızlandırmanın yollarını gösteren bir takım uygulamalar. Bunları hayata geçirdiğiniz, günlük yaşamınızın rutini haline getirdiğiniz anda metabolizmanız kendine uygun bir tempo tutturur ve siz müdahale etmedikçe aynı tempoda çalışmaya devam eder. Nedir bu Yedi Altın Kural, bakalım:
1. Güne kahvaltıyla başlayın: Sabahları kahvaltıdan sonra metabolik hızınız %10-25 oranında artar çünkü kahvaltı, metabolizmanızın uyanmasını ve enerji harcayıcı duruma gelmesini sağlar, zaten temel işlevi de budur! Şunu unutmayın: Sabahları hiçbir şey yemiyorsanız gün içinde daha az kalori yakarsınız.
2. Öğün atlamayın: Öğün atlamak, gün içinde daha az kalori yakmanıza neden olur. Bu da diğer öğünde yiyeceğiniz fazladan yemeklerin vücuda aşırı bir enerji yüklemesi anlamına gelir. Aşırı enerji de akacak mecra bulamaz, vücudunuzda yağ olarak depolanır!
3. Günde en az 8-10 bardak su için: Su kaybı metabolizma hızınızı %2-3 oranında azaltır. Bol su içtiğiniz zaman dolaşım, sindirim ve solunum sistemlerinizi dengeli çalışacak ve metabolizmanız hızlanacak demektir.
4. Düzenli egzersiz yapın: Düzenli olarak egzersiz yapmak da metabolizmanızı hızlandırır. Özellikle aerobik egzersizler veya dayanıklılık antrenmanları hem kas kütlenizi artırır hem de metabolizma hızını yükselterek daha fazla kalori yakmanızı sağlar.
5. Proteini göz ardı etmeyin: İnsan vücudu, karbonhidratları sindirmek için yaktığı kalorinin iki katını proteinleri sindirmek için yakar. Haftada iki kez balık olmak üzere beslenme planınıza daha fazla protein ekleyin. Örneğin Omega 3 yağ asitleri içeren somon türü balıklar, vücutta yağ yakan enzimleri artırdığı için daha fazla tercih edebilirsiniz.
6. Sofradan baharat eksik olmasın: Baharatlı gıdalar metabolizmanın hızlanmasını sağlar. Özellikle kırmızıbiber iyi bir metabolizma hızlandırıcı etkiye sahiptir. Yapılan araştırmalarda kırmızıbiberin içerisinde bulunan kapsaisin adlı etken maddenin bu işleve sahip olduğu tespit edilmiştir. Yine aynı şekilde hardal ve karabiber de iyi birer metabolizma hızlandırıcıdır.
7. Kahve ile metabolizma hızlandırın: Kahve, hem metabolizmanızı hızlandırır hem de konsantrasyon artırır. Her ne kadar bu durum içilen kahve miktarına ve sıklığına bağlı olsa da şekersiz ve kremasız olması koşuluyla gün içerisinde kahve tüketilebilir. Yeşil çay da tıpkı kahve gibi metabolizmanın hızlanmasına yardımcı olur. Bu da yeşil çaydaki kafein ve kateşin sayesinde gerçekleşir. Yapılan araştırmalar egzersiz öncesi tüketilen yeşil çayın, egzersiz sırasındaki yakılan kalori miktarını %17 artırdığını göstermiştir.