İddialı Bir Üst Vücut İçin Temel 6 Hareket

Yazar

-

Gelişmiş bir üst vücut sıcak yaz günlerinde fiziğinizi sahilde gururla sergilemenizi sağlar. Zaten bizde bunun için antrenman yapmıyor muyuz?

Peki, plajda gururla sergileyebileceğiniz bir fiziğe nasıl sahip olabilirsiniz? Dengeli bir beslenme düzeni (protein, yağ ve karbonhidrat) takip ederek ve üst vücut egzersizlerini ağırlık antrenmanı programlarınıza dâhil ederek heykel gibi bir fiziğe sahip olmanız hayal değil. Biz de bu yazımızda ağırlık antrenmanı programınızda mutlaka yer alması gereken üst vücut egzersizlerini derledik. Bu hareketleri ağırlık antrenmanlarınıza ekleyin ve muhteşem bir fiziğin keyfini çıkarın.

Side Lateral

Orta omuz kaslarını hedefleyen side lateral hareketi daha hacimli bir omuz bölgesine sahip olmanızı sağlayacaktır.

Side lateral hareketini oturarak ya da ayakta uygulayabilirsiniz. Orta omuz kaslarınızı şekle sokan bu hareketi dambıl ya da kablo istasyonunda yapabilirsiniz. Ağırlık antrenmanlarınıza her iki şeklini de eklemenizi tavsiye ederiz. Yalnız side lateral hareketini uygularken omuz kaslarınızı harekete tam olarak dâhil etmek için yalpalamamalı ve tam hareket aralığını korumalısınız.

Shrug

Üst vücut bölgesindeki trapezius kaslarını hedefleyen shrug hareketi üçgen bir fizik için olmazsa olmaz hareketlerden bir tanesidir. Özellikle sıcak yaz günlerinde giyeceğiniz spor atletleri bu bölgenizi iyice görünür kılacaktır.

Shrug hareketini ağırlık barı, dambıl, Smith makinesi ya da varsa spor salonunuzdaki trapezius kasını çalıştırmak için özel olarak tasarlanmış istasyonlarda (trap-machine olarak bilinir) uygulayabilirsiniz. Ağırlık antrenmanı programınıza tüm shrug çeşitlerini ekleyebilirsiniz. Yalnız hareketi uygularken kısa tekrarlar yapmaktan sakının; tam hareket aralığı kuralını bu harekette de uygulayın yani trapezius kaslarınızı hareketin alt bölümünde esnetin ve ağırlığı kaldırırken olabildiğince kasın.

High Angle Incline Press

Üst göğüs ve ön omuz kaslarını hedefleyen bu egzersiz üst vücut gelişiminiz için harika bir harekettir.

Incline press hareketini uygularken yükseklik eğiminiz 60° olmalıdır. Bunun için ayarlanabilir bir sehpaya ihtiyacınız olacaktır. Hareketi dambıllarla ya da Smith makinesinde de uygulayabilirsiniz. Göğüs kafesinizi yukarıda, omuzlarınızı sehpa üzerinde geriye doğru ve alçak bir pozisyonda tutmalısınız. Ağırlığı göğüs kaslarınızla kaldırmalısınız. Diğer bir amacımız da arka omuz kaslarımızda hacim artışı sağlamaya çalışmaktır.

Hammer Curl

Hammer Curl hareketi brachialis ve brachioradialis kaslarını hedef almaktadır. Üst vücut gelişimi söz konusu olduğunda biceps kaslarının önemi yadsınamaz. Özellikle bu hareket biceps ve önkol kaslarınızın dış kısmını hedeflemektedir.

Hammer curl hareketini ayakta, oturarak, eğimli sehpada ve preacher bench üzerinde uygulayabilirsiniz. Başka bir seçeneğinizde karşıt omuza doğru farklı açılarda dambılları kaldırmaktır.

Overhead Triceps Extension

Overhead triceps extension triceps kaslarınızın uzun başını çalıştırır. Bu bölge triceps kaslarınızın en yoğun kaslı kısmıdır ve burasının tamamen hacimli görünmesini istersiniz. Arka taraftan bakıldığında hacimli uzun triceps kasları üst kollarınızı daha da güçlü gösterecektir.

Dirseklerin kulak üstünde tutularak uygulandığı her türdeki triceps çalışması çoğunlukla iç bölgedeki uzun triceps kasını harekete geçirir. Birçok farklı yöntemle çalışmanız mümkün; ağırlık barı, dambıl ve/veya kablo kullanarak. Bunlardan her biri kendine özgüdür ve farklı kas liflerini hareket geçirir. Hangi seçeneği uygularsanız uygulayın, maksimum düzeyde kasılma elde etmek için her zaman tekrarlarınızı tam olarak esnetmelisiniz.

Dumbbell Kickback

Dumbbell kickback yatay triceps başını hedeflemektedir. Triceps kasınızın yatay başı üst kolunuzun dış kısmında yer alır ve bu bölgeye hacim kazandırmak üst vücut gelişiminizi tamamlayan önemli bir parçadır.

Bu hareket genellikle ağır dambıllarla uygulanır ancak bu direnci, triceps kaslarınızdan alıp kanat ve arka omuz kaslarına yönlendirir. Dirseklerinizi düzgün bir şekilde yanınızda bulundururken aynı zamanda triceps kaslarınızın gücünden yararlanarak kolunuzu geriye doğru tam esneme pozisyonuna götürmenize imkân veren bir ağırlık seçin. Hareketin üst bölümünde 1-2 saniye yoğun bir kasılma uygulamayı unutmayın.

Kas Gelişimi Açısından En Faydalı Protein Tozunu Bilim Açıklıyor!

Reklam

Vücut Geliştirenler İçin Kaliteli Uykunun 5 Kuralı

Yazar

Selcuk Uzun

-

0

Vücut geliştirenler için kaliteli uyku son derece önemlidir.

Harvard’da yapılan bir araştırmaya göre uyku; bağışıklık sistemi, metabolizma, hafıza, öğrenme kabiliyeti gibi pek çok önemli fonksiyon üzerinde etkili. Vücut geliştirmede ise kas geliştirmeyi sağlamak adına uyku gerçekten önemli bir role sahip.

Bu 6 önemli kural ile, uykudan aldığınız verimi en üste taşıyacaksınız.

Odanız Karanlık Olsun

LED ışıklar dahil odanızdaki tüm ışık kaynaklarını kapatın. Işık melatonin salgılanmasını engeller ve uykudan alabileceğimiz verimi azaltır. Vücut geliştirmede de, diğer sporlarda da kaliteli bir uyku için karanlık bir odada bulunmak şarttır. En ufak bir ışık kaynağı; uyanmaya, kalitesiz uykuya veya sürekli olarak bölünen uykuya mal olabilir.

Dikkatinizi Dağıtacak Oyuncaklardan Kaçının

Geceleri elektronik eşyalarla ilgilenmeye devam eden kişilerde, araştırmalara bakıldığı zaman çok daha fazla uyku problemi görülüyor. Uyku problemi çekmemek adına elektronik cihazları da, ışıkları kapattığımız gibi kapatmamız gerekiyor.

Yorgun uyanıyorsanız; televizyon, laptop, tablet, cep telefonu gibi cihazları uykudan önce kendinizden uzaklaştırmayı deneyin.

Meditasyon Yapın

Meditasyon; zihni rahatlatır, kasları gevşetir, düşüncelerden arınmanızı sağlar ve pozitif enerji yükler. Uyku öncesinde de bu koşullardan daha iyisi bulunamaz. Doğru nefes alarak bile, kendinizi uyku moduna sokabilirsiniz. Gece yarısı, sürekli kafanızda dönen bir düşünce sebebiyle uyanmak yerine meditasyon yaptıktan sonra uyumayı deneyin. Farka siz de şaşıracaksınız!

Kabustan Uyanır Gibi Uyanmayın

Kendinizi kurduğunuz alarmda uyanmaya zorlamayın. İki alarm kurun. İlki için erteleme şansınız olsun, modunuzu uykudan bir anda değil yavaşça çıkarın. Sonraki alarmla beraber kalkma moduna çok daha pozitif bir enerji ile geçeceksiniz. Stresiniz çok daha az olacak.

Uyandığınız andaki mental durumunuz, tüm günün kalanının belirleyicisidir. Bu nedenle mümkün mertebe az stres ile uyanarak, çok daha huzurlu bir ruh haliyle uyanabilirsiniz.

Minimum Sekiz Saat Kuralına Uyun

En az sekiz saat uyumanız gerektiği gerçeği ile yüzleşin. Bu sayede, yukarıda bahsettiğimiz fonksiyonlar olan öğrenme kabiliyeti, bağışıklık sistemi, metabolizma ve hafıza gibi fonksiyonlar çok daha iyi çalışacak.

Vücut geliştirmecilerin uykuyu önemseme nedeni olan uykunun kas toparlayıcı etkisi de 8 saatlik uyku ile daha da güçlenecek. Kas geliştirmek de bu sayede çok daha verimli olacak.

Yeni bir güne daha uyanırken; enerji seviyenizin yüksek olması, yorgunluk hissinizin az olması, dinç bir ruh hali içerisinde olmanız önemli. Çünkü o günü verimli geçirmek için bu koşulları sağlamanız şart. Stresi azaltıp, vücut fonksiyonlarını iyileştirmek istiyorsanız minimum sekiz saat kuralına uymalısınız.

Reklam

Ağırlık Kaldırmak Ömrü Uzatır mı?

Yazar

Selcuk Uzun

-

0

Ne İçin Ağırlık Kaldırıyoruz?

Bir çok farklı amaçla ağırlık kaldırıyoruz. Bu amaçlara görünüş, atletik performans, güçlenme, postür bozukluklarını engelleme gibi pek çok amaç dahil. Eninde sonunda hepimiz sağlıklı ve güçlü bireyler olmak için ağırlık kaldırmayı seçmiş bulunuyoruz. Yaptığımız işi de yıllar boyu yapmamız gerektiğini bilerek, sonucu düşünmeyip sürece odaklanıyoruz.

Mark Rippetoe (gelmiş geçmiş en iyi antrenörlerden) bir keresinde “Güçlü insanları öldürmek zordur.” demişti. Araştırmalar da güç ve kas kütlesinin artışının, pek çok hastalığın önlenmesi ile ilişkilendirilebileceği yönünde. Örnekleri gelin birlikte inceleyelim.

Güç Çalışmaları Sağlığı Olumlu Etkiler

Bir çalışmada 921 kişilik, 65 yaşındaki kadın ve erkeklerden oluşan bir grubun kas kütlesi ve yağ oranına bakılıyor. Grup içerisindeki ölçümlere bakıldığında, kas kütlesi ile sağlıklılık arasında pozitif bir ilişki gözlemleniyor.

Güçlü Kaslara Sahip Bireylerde Kanser Riski Daha Azdır

Başka bir araştırmada ise 20-82 yaş aralığındaki 8000 erkeğin, 1980-2003 yılları arasındaki kanser oranı ve kas gücü ilişkisine bakılıyor. Bu araştırmada kanser oranı ve kas gücünün arasında ters bir ilişki olduğu görülüyor. Alkol tüketimi, sigara tüketimi, aile hayatı gibi faktörlere dahi bakıldığında sonuç bağımsız görülüyor. Kas gücü bench press ve squat maksimumlarına bakılarak test ediliyor.

Kalp Krizi Riski Güçlü ve Kaslı Bireylerde Daha Azdır

Bir diğer araştırmada ise az yağ oranı ve az kas oranı, az kas oranı ve çok yağ oranı, çok kas oranı ve az yağ oranı, çok kas oranı ve çok yağ oranı şeklinde dört gruba ayrılmış 6000 hastanın kalp krizine bağlı ölüm riski oranı inceleniyor. Testler sonrasında çok kas oranı ve az yağ oranı grubunun, en az riski taşıdığı gözlemleniyor. Hatta, yağ oranı yüksek olup kas oranını arttıran grupların bu riskinin azalacağına dair bilgiler de bu araştırmada yer alıyor.

Güç Çalışmak En Büyük Öncelik Olmalı

Güç çalışmalarının son zamanlarda özellikle vurgulanıyor olmasının, powerlifting gibi sporların popülerleşmesinin de temelinde yatan fikirlerden biri belki budur? Kas gücüne yönelik çalışmalarınızı, hipertrofi çalışmalarınızla beraber yapabilirsiniz. Hatta bu iki yöntemi kombine ettiğinizde çok iki alanda da daha ileri gideceksiniz.

Bileşke egzersizleri, az tekrarlar ve yüksek ağırlıklar ile uygulamaya bir an önce başlamalısınız. Çünkü sakatlık korkusu, yalnızca hareket yanlış yapıldığında oluşması gereken bir kaygıdır. Squat veya deadlift egzersizleri, yapısı gereği sakatlamaz hatta aksine sakatlıkları önlerler. Yalnızca yanlış yapılan squat ve deadlift setleri sakatlar.

Örnek Güç Antrenmanı

Squat: 3 set, 5 tekrar

Deadlift: 3 set, 5 tekrar

Overhead Press: 3 set, 5 tekrar

Reklam

Ağırlık Antrenmanı: Ice Cream Fitness 5×5

Yazar

Selcuk Uzun

-

0

Genellikle bölgesel çalışmaların yaygın olduğu fitness dünyasında, güce yönelik ağırlık antrenmanları kesinlikle hak ettiği değeri görmüyor. Sadece tek alanda kendini ilerleten sporcuların, daima zayıf noktaları bulunuyor.

Ağırlık antrenmanlarının amacı, ağırlıkları arttırarak kas kütlesini arttırmaktır. Bu nedenle hipertrofi için her tekrar aralığında çalışmaları dönem dönem yapmak gerekir ki gücü arttırarak ağırlığı da arttırabilelim.

Ağırlık antrenmanlarının nasıl olması gerektiği ile ilgili daha detaylı bilgiler için “Ağırlık Antrenmanı Nasıl Olmalı?” makalesine göz atmanızda fayda var.

Piyasada doğruları çok iğneli bir üslupla dile getirdiği için çok sevilmeyen Jason Blaha, “Ice Cream Fitness 5×5” programıyla hiç bir zayıflığa izin vermeden gelişmeyi sağlayacak bir program hazırlamış. Biz de bu programı sizlerle ayrıntılı bir şekilde incelemek istedik.

Ağırlık Antrenmanlarındaki Amaç: Temel Egzersizlerde Güçlenme

Bir egzersizde güçlenmek için en iyi set ve tekrar sayılarından biri olan “5×5” setleri ile güçlenmeye teşvik eden Blaha, bu egzersizlerde klasik bir lineer artış yöntemi uygulatıyor. Toplamda 25 tekrar ile hem yeterince ağır çalışmış olup, hem de yeterince fazla tekrar sayısı ile teknik çalışmış oluyorsunuz.

Deadlift merkezi sinir sistemini fazlasıyla yoran bir egzersiz olduğu için, daha az set ve tekrar sayısı ile öneriliyor. Bu tip set ve tekrar sayılarını, pek çok hazır programda görebilirsiniz. Blaha bu ağırlık antrenmanında, programları temel hareketlerin yanına az miktarda yardımcı egzersiz koyarak bırakmıyor ve aksine vücut geliştirme amacı olanlara yönelik bol miktarda yardımcı egzersiz kullanıyor. Diğer güç odaklı programlara kıyasla belki de en büyük artısı bu.

Ağırlık Antrenmanlarının Eksiği: Bol Miktarda Yardımcı Egzersiz

Yukarda da belirttiğimiz gibi, çoğu ağırlık antrenmanı fiziğini geliştirmek isteyen kişiler için az miktarda yardımcı egzersiz içeriyor. Blaha, yazdığı bu ağırlık antrenmanıyla yaygın olan bu eksikliğe de çare buluyor ve optimum miktarda yardımcı egzersiz setleri ekliyor.

Zaten yeterince aktif olarak çalışan küçük kas grupları olan kol kasları, omuz kasları ve karın kaslarını ayrıca çalışmanıza da fırsat veren bu ağırlık antrenmanında zayıf bir bölgenin kalmaması amaçlanıyor.

Ice Cream Fitness 5×5 Ağırlık Antrenmanı İle İlgili Ek Bilgiler

Bu ağırlık antrenmanı, kas geliştirmeyi amaçlıyor. “Full body” olarak bilinen, bölgesel çalışmalara göre kat kat verimli bir stilde tasarlanmış bir ağırlık antrenmanı. Başlangıç seviyesindeki sporculara önerilse de, daha ileri seviye sporcuların da uygulayabileceği bir program.

Haftada 3 gün uygulanan bu programda, A ve B antrenmanlarını;

A-B-A
B-A-B

şeklinde uyguluyorsunuz. Tahmini antrenman süresi ise 90 dakika.

Klasik ağırlık antrenmanı kurulumu olan; Pazartesi, Çarşamba ve Cuma kurulumu öneriliyor. Tabii ki günler birer gün kaydırılabilir. Ancak tüm antrenmanlar aralarında bir gün, son antrenmandan sonra da iki gün dinlenme olacak şekilde uygulanmalı.

Örnek Ağırlık Antrenmanı Kurulumu

Pazartesi: A antrenmanı

Salı: Dinlenme

Çarşamba: B antrenmanı

Perşembe: Dinlenme

Cuma: A antrenmanı

Haftasonu: Dinlenme

Pazartesi: B antrenmanı

Salı: Dinlenme

Çarşamba: A antrenmanı

Perşembe: Dinlenme

Cuma: B antrenmanı

Haftasonu: Dinlenme

Ice Cream Fitness 5×5 Ağırlık Antrenmanı

A Antrenmanı

Egzersiz	Set Sayısı	Tekrar Sayısı
Squat	5	5
Bench Press	5	5
Barbell Row	5	5
Shrug	3	8
Triceps	3	8
Biceps	3	8
Back Extension	2	10
Cable Crunch	3	10

B Antrenmanı

Egzersiz	Set Sayısı	Tekrar Sayısı
Squat	5	5
Deadlift (Tek Ağır Set)	1	5
Overhead Press	5	5
Barbell Row (Daha Hafif)	5	5
Close Grip Bench Press	3	8
Biceps	3	8
Cable Crunch	3	10

Reklam

Arnold’dan Kas Geliştirme Taktikleri

Yazar

Selcuk Uzun

-

0

Arnold, antrenmanı daha zor hale getirecek ve kas kazanımını arttıracak pek çok taktikten bahseder. Drop set, rest-pause, izometrik tutuşlar ve daha bir çok teknik kas gelişimine olumlu yansıdığı görülen tekniklerdir. Arnold’un bu teknikleri, vücut geliştiriciler arasında oldukça yaygındır.

Arnold, bizler için bu yazıda üç ayrı kas geliştirme stratejisini ele alıyor. Bu teknikleri, eski zamanlardaki vücut geliştirici arkadaşlarıyla uyguladığını söyleyen Arnold, vücut geliştirmede yaratıcılığın sınırlarını zorluyor.

Yakıcı Tutuşlarla Kas Yapmanın Doruk Noktasına Varın

Bu tekniği uygularken, normalde uyguladığınız setlerden hafif bir ağırlık kullanmanızı öneriyoruz. Hareketlerin kasılmanın devam ettiği kısımlarında, belli noktalarda sabit tutuş uygulamak gerçekten müthiş bir yanma hissine sebep olacaktır. Bu acı, devamında büyümeyi getirecektir. Sürekli kasılı kalan kaslar, akabinde gelişecektir.

Lateral raise egzersizi bu konuda en iyi örnek egzersizdir. Hareketin zor noktası olan tepe noktasında, normalden daha az bir ağırlıkla bir kaç tekrar uyguladıktan sonra 10 saniyelik tutuşlar uygulamak gerçekten zorlayıcı ve etkilidir. Kulağa kolay gelebilir, ancak uyguladığınızda sonuçlara siz de şaşıracaksınız.

Ağırlıklarınızı arttıramadığınız noktada, ek olarak bu yakıcı tutuşları antrenmanınıza ekleyin. Sonraki antrenmanlarda zorlandığınız ağırlıklarda daha etkili bir performansınız olacak.

Çoklu Egzersiz Setleriyle Kas Kazanımını Arttırın

Bu gerçekten çok etkili bir taktik. Salonda yapıldığını çok görmeseniz de (göremezsiniz çünkü ekipmanlar sınırlıdır) gerçekten zaman kazandıran ve kas kazanımına etkili bir taktiktir.

Bölgesel çalışırken, bir hareketi bir kaç set uygulayıp diğer harekete geçmek yerine, her hareketin ilk setlerini peşpeşe yapmaktan bahsediyoruz. Buna istasyon çalışması da deniyor, dev set de deniyor. Ancak bu tam olarak ikisi de değil. Çünkü normalde tek bir hareketin setleri arasında ne kadar dinleniyorsanız, bu peşpeşe setler arasında da o kadar dinleniyor olacaksınız.

Bu yöntem ile, aynı bölgeyi peşpeşe yormadan, farklı açıları peşpeşe yaparak bir antrenmanda yapabileceğiniz egzersiz sayısını arttırabilirsiniz. Çünkü, her hareket farklı noktayı yoracak ve normalde tek bir hareketin setlerini peşpeşe yaptığınız antrenmanlara göre çok daha az yorgun hissedeceksiniz.

Daha fazla egzersiz, daha çok hipertrofi anlamına geleceği için bu stratejiye şans vermenizi öneriyoruz.

Arnold Schwarzenneger ve “Bir Buçuk Yöntemi”

Bu yöntemde ise her tam tekrarın arkasından bir yarım tekrar uyguluyoruz. Hedeflediğimiz kas gruplarında maksimum yanmayı hedeflediğimiz bu taktikte, hipertrofi çok etkilenmese de pump etkisi kesinlikle etkileniyor.

Biceps kasları üzerinden örnek verelim. Curl yaparken, her tam tekrar sonrasında ya başlangıç ya da bitişteki yarım hareket mesafesiyle bir tekrar daha yapıyoruz. Yarım tekrarlarda sıfır hile ve yavaş şekilde uygulama olması önemli. Setin sonlarına doğru tam tekrarlarda hile yapmanız gerekecek kadar yorulacaksınız. Hipertrofi, kas kütlesi kazanımı, kesinlikle doruk noktasına ulaşacak. Bunu çekeceğiniz acıdan da anlayacaksınız.

Sonuç

Arnold’un bu üç yöntemini antrenmanlarınızın belli noktalarına entegre ederek, rahat olduğunuz alanın dışına çıkacaksınız ve kaslarınızda farklı ağrılar hissedeceksiniz. Bu, inşa ediyor olduğunuz kas kütlesinin bir göstergesi olacak.

Reklam

Antrenmanlarınızı Geliştirecek 25 Taktik

Yazar

Selcuk Uzun

-

0

Paralel evrende bir yerlerde, sorumluluklar şu andakinin tamamen tersi şeklinde gelişiyor. Boş zamanlarımızda çalışırken, asıl işimiz antrenman yapmak oluyor. Saatleri antrenmana harcıyoruz ki gelişebilelim. Toplum, fizik ve güç kriterlerine göre gelişiyor.

Maalesef paralel evrende yaşamıyoruz. Ne kadar hayal kurarsak kuralım; Ronnie Coleman, Jay Cutler veya Phil Heath gibi isimler değilsek bu paralel evren bize oldukça uzak. Dolayısıyla boş zamanımız değerli ve önemli.

Zamanımızı kötü bir antrenmana harcamak, yapabileceğimiz en kötü boş zaman yatırımlarından. İyi antrenmanlar geçirmek, en büyük hedefimiz. Yavaş ve kalitesiz tekrarlar, düşük enerji seviyeleri, yarım kalan setler… Bunları kesinlikle istemeyiz.

Bunları kimse istemez. Spor salonunda zamanımızı boşa geçirdiğimizi düşünmemek adına yapabileceğimiz şeyler var, uygularsak bu bahsettiğimiz kötü antrenmanlardan mümkün mertebe uzak durabiliriz. Eğer gününü antrenmanına göre planlayardansanız, kafa olarak hazır bir halde olmanız gerektiğini unutmayın. Güzel antrenmanlar, fiziğinize yansıyacaktır.

Antrenman Günü

Antrenman, salona girdiğiniz an başlamaz. Aslında yataktan kalktığınız anda antrenmanı etkileyen süreç başlamış olur. Çantanızı hazırladığınız andan, su tüketiminize kadar pek çok faktör, antrenman dakikaları üzerinde etkili olacaktır. Beslenme, antrenman öncesi ve sonrası tükettikleriniz de tabii ki vücudunuzun antrenmanlara vereceği tepkinin belirleyicisidir.

Antrenmanlarınızı etkileyen bütün bu faktörleri lehinize çevirmek adına, sizlere 25 adet taktik belirledik.

Antrenmandan Önce Yavaş Sindirilen Karbonhidratlar Tüketin

Loughborough University’de yapılan araştırmalar, sporcuların kahvaltı ve öğlen yemeklerinde yavaş sindirilen karbonhidratlar tüketmesinin antrenmana olumlu yansıdığını gösteriyor. Bu sporcularda; aha düşük insülin seviyesi sayesinde, hızlı sindirilen karbonhidratlar tüketen sporculara göre çok daha fazla yağ yakımı gerçekleştiği de gözlemleniyor. Patates, meyve, yulaf gibi yavaş sindirilen karbonhidratları kesinlikle antrenmanınızdan önceki öğünlere dahil etmelisiniz.

Antrenmanlardan Önce Yağlı Öğünlerden Kaçının

Bu kez Maryland School of Medicine’da yapılan araştırmada gözlemlenen ise yüksek yağ oranı olan öğünlerin nitrik oksitin damarları genişletme etkisini bloke ettiği. Kaslara daha az kan akışı olması, daha az pump etkisi ile sonuçlanıyor. Bu da antrenmandan aldığınız etkiyi azaltmasa da, kendinizi iyi hissetmenizi önleyebilir. Antrenmanlar, fizyolojik olduğu kadar psikolojiktir de.

Bu nedenle antrenmanınızdan bir gün öncesinin son öğününde dahi, yağlı öğünlerden mümkün mertebe kaçınmalısınız.

Son Öğününüze Yeşil Salata Dahil Edin

Aynı üniversitede yapılan bir araştırma, yeşil salata tüketiminin yağlı öğünlerin yan etkilerinden koruduğunu gösteriyor. Eğer yağlı bir öğün yiyorsanız, yanında küçük bir salata tabağına yer vermeye çalışın. Nitrik oksit mekanizması, aktif olarak çalışmaya devam edecektir.

Antrenmandan Hemen Önce

Antrenmanınız sabahın en erken saatinde de olsa, iş çıkışı da olsa, antrenmanınızı daha verimli hale getirebilmek adına antrenmandan hemen önce uygulayabileceğiniz taktikler mevcut. Beslenme önemli, ancak anternman performansınızı supplementler ile en üste çıkarabilirsiniz. Doğru antrenman öncesi takviyelerle doğru stratejiyi uygulayabilirsiniz.

Antrenmandan Önce Karabuğday Tüketin

Karabuğday, yavaş sindirilen bir besin olarak dayanıklılığı arttırır ve bu sayede yağ yakımına yardımcı olur. İnsülini taklit edebilen flavonoid olan “chiroinositol” maddesini içerir. Antrenmandan önce karabuğday içeren besinleri kesinlikle öneriyoruz.

Antrenman Öncesi Whey ve Kreatin Kullanın

Victoria University’deki bir araştırmada, antrenman öncesinde düzenli olarak 10 hafta boyunca kreatin ve whey protein kullanan sporcuların hacim ve güç olarak ciddi oranda geliştikleri gözlemleniyor. Yağ yakımı da gözlenen bu gruba verilen dozlar ise 20 gram whey protein ve 3-5 gram arası kreatin monohidrat.

Antrenman Öncesinde Kafein Tüketin

Dayanıklılıkta artış, yağ yakımında artış ve kas ağrısında azalma sağlayan kafein ile çok daha iyi antrenman performansına sahip olabilirsiniz. Kahve veya kafein içeren takviyeler farketmeksizin, her çeşit kafein kaynağına yönelebilirsiniz. 200-400 miligram arası dozlardaki kafein, antrenmanlarınızdan 1-2 saat önce işinize yarayacaktır.

Antrenman Öncesinde Arjinin Tüketin

Antrenman öncesinde tüketeceğiniz 3-5 gramlık arjinin amino asiti ile antrenman performansınızın artabileceği pek çok araştırmada bulunan bir bilgidir. 30-45 dakika önce tüketmenizi önerdiğimiz arjinin ile antrenmanlarda çok daha iyi performans sergileyebileceksiniz.

Antrenman Esnasında

Antrenman esnasındaki yoğunluğu ve gücü arttırarak, antrenman sonrası görünüşünüzü iyileştirebilirsiniz. Size antrenman verimini arttırarak, antrenman sonrasında daha iyi hissetmenizi sağlayacak taktikler listeleyeceğiz. Bu sayede, hedeflerinize ulaşmanız çok daha kolay olacak.

Antrenmanlarda Son Setlerinizde Yardım Alın

Finlandiya’da yapılan bir araştırmada, yardım alarak son tekrarlarda limitlerini zorlayan kişilerin 4 kat fazla büyüme hormonu salgıladığı gözlemleniyor. Her egzersizin sonunda, iyi bir yardımcı ile ek 3-4 tekrara yer verebilirsiniz.

Antrenmanlarda Tükenişten Mümkün Mertebe Kaçının

Tükeniş, vücüdunuza en gereksiz stresi yüklediğiniz andır. Toparlanma süreci zordur ve mental olarak da yük oluşturur. Bu nedenle tükenmeden zorlanacağınız setlere yer vermelisiniz ki, gelişiminiz optimum seviyede olsun.

Antrenmanlarda Çalıştırdığınız Kas Grubuna Odaklanın

Beyin ve kas bağlantısı çoğunlukla dalga geçilen bir olgu olsa da, çalıştırmayı amaçladığınız bölgeye odağınızı verdiğinizde o bölgeyi çok daha iyi çalıştırabilirsiniz. Bu odak, doğru forma teşvik eder. Kas gelişimi, bu sayede uzun vadede en verimli şekilde gerçekleşecektir.

Antrenmanlarda Tekrarlarınızın Hızını Değiştirin

Hıza odaklanılan tekrarlar ile güç artışı sağlayabilirken, yavaş tekrarlar ile hareketleri zorlaştırabilirsiniz. Kasın gerilim altında kaldığı süre zaman zaman hipertrofiyi azaltabilir, ancak zorlaştırma yöntemi olarak kesinlikle ara sıra işe yarar ve formu düzeltmede oldukça etkilidir. Her tekrar aralığında, her hızda ne kadar ilerlerseniz fiziğiniz de o kadar ileri bir seviyede olacaktır.

Kendinizden İyi Antrenman Partnerleri Edinin

Sizden ileri seviye olan antrenman partnerleriyle, uygulamalı olarak pek çok bilgiyi öğrenebilirsiniz. Uygulamalı öğrenilen bilgilerin en kalıcı bilgiler olduğunu düşünecek olursak, bu taktiği kesinlikle uygulamalısınız.

Antrenmanlarda Müzik Dinleyin

Müziğin antrenmandaki performansa, psikolojik olarak etkili bir faktör olması sebebiyle epey fazla olumlu etkisi gözlemleniyor. Motivasyonu arttırıp olumlu katkı sağlayabilen müzik, kafada oluşabilecek diğer düşüncelerin odağını kendisine toplayarak performansı ciddi anlamda etkileyebiliyor.

Her Tekrar Aralığında Güçlenin

Sadece düşük tekrar veya sadece yüksek tekrar adamı olmayın. Vücut geliştirme ve fitness literatüründe yer alan her tekrar aralığında limitlerinizi zorlayın ki, zayıflıklara yer vermeyin. Her tekrar aralığında farklı bir tepki alacağınızı düşünecek olursak, tüm tekrar aralıklarından alabileceğiniz tepkileri önemsemelisiniz.

Stabilite Bozan Fonksiyonel Antrenman Araçlarından Uzak Durun

Sağlık topu, egzersiz topu, wobble board gibi çeşitli araçların performansa ciddi olumsuz etkileri pek çok bilimsel araştırmada gözlemlenmekte. Stabiliteyi bozmak, egzersizi zorlaştırmanın yanı sıra egzersiz mekaniğini de bozacaktır. Bu da kas gelişimine olumsuz yansır.

Dolayısıyla bu tip araçlardan uzak durmak, yapabileceğiniz en zekice hamledir.

Kardiyoyu Ağırlık Antrenmanı Sonrasına Saklayın

Kardiyoyu antrenmanlardan sonra uygulamak, hem kan akışı sağlayarak ağırlık antrenmanı sonrası toparlanmaya yardımcı olur hem de ağırlık antrenmanındaki performansa etki etmez. Bu nedenle ağırlık antrenmanlarından sonra yapacağınız kardiyo antrenmanları, hem ekonomik hem de stratejik anlamda doğru seçenek olacaktır.

Antrenmanınıza Yardımcı Olabilecek Ekipmanlar Kullanın

Squat, deadlift gibi egzersizlerde kullanacağınız ağırlık kemeri kesinlikle merkez bölgesinin gelişimine yardımcı olacaktır. Stabilite artacağı için, performans da artacaktır, merkez bölgesi daha çok aktif olacaktır.

Tutuş gücünün yetersiz olduğu noktada strap gibi ekipmanlar işinize yarayacaktır.

Antrenmandan Hemen Sonra

Gerçekten güzel bir antrenman geçirdiniz. Bu harika. Şimdi antrenman sonrasında vücudunuzun antrenmana vereceği reaksiyonu belirleme zamanı. Vücudunuz doğru besinlere ve doğru dinlenmeye ihtiyaç duyacak ki toparlanma gerçekleşsin.

Sıralayacağımız bu taktiklerle, vücudunuzu doğru sürece yönlendirebileceksiniz.

Antrenman Sonrasında Hem Hızlı Hem Yavaş Sindirilen Protein Kaynakları Tüketin

Baylor University, antrenman sonrasında yalnızca whey protein kullanan ve whey proteinle beraber kazein kullanan iki grubu incelediğinde uzun vadede kazein tüketen grubun çok daha iyi toparlandığını gösteriyor. Üstelik günlük kaloriler ve makro tüketimi sabitken!

Antrenman Sonrasında Esneyin

Antrenman öncesinde de uygulayabileceğiniz esnemeleri, antrenman sonrasında yapmanız hem toparlanma açısından hem de antrenman sonrası daha iyi hissedebilecek olmanız açısından çok daha mantıklıdır. Kardiyo örneğinde de belirttiğimiz gibi, performans üzerinde oluşabilecek tüm olumsuz etkilerden de arınmış olursunuz.

ALA, Hızlı Sindirilen Karbonhidratlar ve Kreatin Tüketin

University of Saskatchewan’da yapılan araştırmalar, bu üç takviyenin kaslardaki kreatin seviyesine etkisinin sadece kreatin kullanan bireylere göre daha fazla olduğunu göstermekte.

Günün Kalan Zamanlarında Uygulayabileceğiniz Taktikler

Şu ana kadar verdiğimiz taktikler, antrenman odaklı idi. Ancak yazının başında belirttiğimiz gibi, antrenmanlar ve vücudun antrenmanlara vereceği tepkiler günün kalan zamanlarındaki pek çok şeyden de etkilenirler.

Beslenmenizdeki Kolesterolü Çok Düşük Tutmayın

Kolesterolün testosteron seviyeleri üzerinde etkili olduğunu biliyoruz. Ancak belli miktar kolesterole de kesinlikle ihtiyacımız var. Günde 1-2 tam yumurta bu nedenle önerilir. Kırmızı et de iyi bir seçenek olabilir.

Kolesterol bulunan sağlıklı enerji kaynaklarını aşırıya kaçmadan tüketebilirsiniz.

Yapabilirseniz Akşam Antrenman Yapın

Gün boyu yeterli enerjiyi besinlerden tüketebilme, mental ve fiziksel anlamda antrenmanlara hazır olabilme açısından akşam antrenmanları çok daha verimlidir. Eğer günlük planlarınızı akşam antrenmanlarına entegre edebiliyorsanız, bu kesinlikle kas gelişiminiz için mantıklı olacaktır.

Sıcak Duş veya Saunaya Yönelin

Japonya’da yapılan bir araştırmada; sıcak duş ve saunanın, kas gelişimine ve kaslardaki protein sentezine pek çok olumlu etkisinin olduğu gözlemleniyor.

Gün Boyunca 4 Bardak Çay İçin

Çay içmek, kortizol seviyelerini azaltır ve stres yönetimine olumlu yansır. Günde 4 bardak çay içmek, stres konusunda sıkıntı yaşayanlara veya ağır antrenmanların stresine dayanamayanlara kesinlikle yardımcıdır. Katabolik olduğu söylenen bu hormonun, katabolik çok da fazla bir etkisi olmasa da düşük seviyelerde seyretmesi antrenmanlara olumlu yansıyabilir.

Reklam

Enerji Seviyenizi Canlandırmak İçin Deneyebileceğiniz 6 Yöntem

Yazar

Mücahit Yolcu

-

0

Enerji seviyenizi gün boyunca canlı tutmak çok önemlidir. İster yorucu bir maratona hazırlık yapın ya da ağırlık antrenmanlarına yeni başlayan bir birey olun; enerji seviyenizi ihtiyaçlarınıza göre düzenlemek söz konusu olduğunda birkaç farklılık olduğunu bilmenizde yarar var. Demek istediğimiz enerji seviyenize zirve yaptırmak için tek bir besine ya da takviyeye bağlı kalamazsınız, kaldı ki gün boyu enerji seviyesini korumak daha kapsamlı bir eylem planını gerektirir. Yapmanız gereken vücudunuzda enerjinizi ortaya çıkaracak uygun ortamların oluşmasını sağlamaktır.

1. DOĞRU SEÇİMLER YAPIN

Günlük beslenme düzenimizde çok fazla karbonhidrat, işlenmiş gıda ve şeker tüketiyoruz. Tüm bunlar enerji seviyenizi dibe vurdurur. Karbonhidratlar size ani bir enerji artışı sağlar ama enerji seviyenizi uzun süre korumak için iyi bir seçim değildir. Enerji seviyenizi uzun süre korumak için protein, yağ ve lif tüketmelisiniz. Böylelikle enerji seviyenizi uzun dönemli korumuş olursunuz.

2. KAN ŞEKERİ SEVİYENİZİ DÜZENLİ TUTUN

Kan şekeri seviyenizi ani arttıran ve düşüren besinler tüketiyorsanız enerji seviyenizi gün boyunca koruyamazsınız. Kan şekeriniz ani düşerse enerji seviyenizde düşer. Yapmanız gereken enerjinizi tüketen besinleri beslenme düzeninizden çıkarmak.

Bilim söz konusu olduğunda enerjinin bir manası vardır; kalori. Diyelim ki bir enerji barı satın aldınız; aslına bakarsanız satın aldığınız şey kaloridir ki bu kötü bir şey de değildir ama aldığınız bu kalorilerin kaynağının enerji seviyeniz üzerinde etkileri olduğunu unutmamalısınız. Yüksek kalorili bir enerji barı (protein, lif ve yağ oranı düşük olanlar) sadece kalori sağlayacaktır ama bundan daha fazlasını beklememelisiniz.

Kötü besinleri iyi olanlarla değiştirirseniz enerji seviyenizi korursunuz.

3. PROTEİN TÜKETİN

Enerji seviyenizi uzun süre korumak için ton balığı tüketin çünkü ton balığı tirosin amino asidi yönünden zengin bir besin kaynağıdır. Tirosin, dopamin hormonunun öncüsüdür ve bu hormon beyninizdeki keyif merkezini harekete geçirir.

Protein karbonhidratlara kıyasla daha doyurucudur. Metabolizmanızı da hızlandırır. Bu arada vücudunuzun yeniden inşasına yardımcı olur. Unutmayın; nörotransmiterlerden tutun kemiklere kadar her şey proteinlerden yapılır. Karbonhidratlara kıyasla daha çok protein tüketmeye bakın ve yağ alımınız konusunda çok fazla kafa yormayın. Düşük yağlı diyetler tam bir fiyaskodur. Araştırmalar, düşük yağlı diyetlerin kilo kaybına ve sağlığınızı geliştirmeye katkılarının olmadığın göstermiştir.

4. SAĞLIKLI ATIŞTIRMALIKLAR TÜKETİN

Maraton için hazırlanıyorsanız krema, fındık ve kuru üzümlü yulaf tüketin. Fırınlanmış tatlı patatesin yanında tereyağı ve ton balığı da diğer bir seçenektir.

Ağırlık antrenmanı öncesi şerit peynir ve bir elma tüketin.

Antrenman sonrası toparlanma için ise whey protein içeceği alın.

Günlük aktiviteler için;

Bir parça meyveyle birlikte bir avuç badem,
Dilimlenmiş domatesli 2 dilim hindi,
Bir avuç cevizle birlikte 100 kalorilik patlamış mısır,
2 adet kepekli bisküvi ve bir elmanın yanında haşlanmış yumurta

tercihlerinden bir tanesini seçebilirsiniz.

5. ENERJİ İÇİN TAKVİYE

Adenosin trifosfat her hücrede üretilen bir moleküldür. Vücudunuz riboz adındaki şekeri ATP üretmede kullanır. Yalnız riboz depolanmaz. Efor gerektiren bir şeyler yapıyorsanız çok miktarda riboza ihtiyacınız olur ki vücudunuzun bunu temin etmesi zordur. Sıkı bir ağırlık antrenmanı sonrası kaslarınız yorulduğunda uygun bir zaman aralığında toparlanmalısınız ki antrenman programınıza devam edebilesiniz.

D vitamini ve magnezyum (magnezyum kasları rahatlatır ve acıyı dindirir) kullanabileceğiniz takviyelerdir. Enerji seviyenizi korumak için çay da tüketebilirsiniz. Kafein birçok sağlık riskinin düşürülmesine yardımcı olur. Yeşil çay iyi bir seçimdir. L-teanin amino asidi içerir. Siyah, oolong, beyaz ya da yerba matte de tercih edebilirsiniz. Bu çaylar teanin içermezler ama sağlık açısından birçok faydaları vardır.

6. TEŞHİSİ DOĞRU KOYUN

Düşük enerji seviyesine sahip insanlar genelde besin hassasiyeti ya da genetik anomaliyi düşünür. Bunlar tabii ki de bir neden olabilir ama en mantıklı açıklaması en basit olanıdır: Yorgunsunuz çünkü yeterince uyumuyorsunuz. Günde en az 7-8 saat uyuyun. İyi bir uyku beslenme konusunda zekice seçimler yapmanızı da sağlar.

Reklam

BCAA İle Sınırlı Kalmayın

Yazar

Mücahit Yolcu

-

0

BCAA’ların ve diğer takviyelerin kas gelişiminiz ve sağlığınıza yapacakları katkılar ortada; whey protein kas gelişiminizi için önemlidir; kardiyovasküler sağlığınız için balık yağının faydalarını artık çocuklar bile biliyor; kafein dikkatinizi toplamanıza yardımcı olur vb. Bu takviyelerden bazıları çok iyi etki gösterir, bazıları etkisini uzun dönemde hissettirir ve bazı takviyeler ise sizin üzerinizde fark yaratmayabilir. Burada hatırlatmak istediğimiz başka bir konu da kas gelişiminiz ve genel sağlığınızı iyileştirmek adına kullandığınız takviyelerin birlikte kullanımının etkinliklerini hem arttırabilecekleri ya da azaltabilecekleri gerçeğidir. Örneğin kreatin ve beta-alanin takviyelerinin birlikte kullanımı kas inşa edici özelliklerini arttırmaktadır. Kalsiyum takviyesi ve demirin birlikte kullanımı ise hangisinin vücut tarafından emileceği konusunda bir yarış başlatır ve etkinliklerini azaltır.

BCAA VE WHEY PROTEİNİN BİRLİKTE KULLANIMI

BCAA’ların (dallı zinciri amino asitler) lösin, izolösin ve valin amino asitlerinden oluştuğunu artık duymayanınız yoktur. BCAA’lar kas hacminizi arttırmak ve yorgunluğa karşı kullanılan bir takviyedir ama Frontiers in Physiology dergisinde çıkan yeni bir çalışma sadece BCAA takviyesinin tek başına kullanımının iyi sonuçlar almak konusunda yeterli olamayacağını göstermektedir. Çalışma için araştırmacılar, 5.6 gram BCAA’dan ya da plasebodan oluşan bir içeceğin içirildiği 10 idmanlı atlet üzerinde uygulanan bir deney için tek tekrar maksimum ağırlıkta leg extension ve leg press egzersizlerini kullanmışlardır. Kas biyopsisi topladıkları atletlerde BCAA takviyesinin kas protein sentezini %22 oranında arttırdığını bulmuşlardı; yalnız bu oran BCAA ve whey protein birlikte alındığında oluşan kas protein sentezine kıyasla daha düşük kalmıştı. BCAA ve whey proteinin birlikte kullanımı kas protein sentezini ikiye katladığı görülmüştü.

“Sonuçlarımız gösteriyor ki BCAA’nın tek başına kullanımı kas protein sentezini uyaracaktır (kas protein sentezi kas büyümesine yol açan metabolik bir mekanizmadır). Ancak bu maksimum bir sonuç değildir çünkü BCAA takviyeleri diğer elzem amino asitleri içermezler,” diyor araştırmanın yöneticisi Kevin Tipton. Kendisi İngiltere’de Stirling Universitesi’nde spor, sağlık ve egzersiz bilimi profesörüdür ve sözlerini sürdürüyor “Yeterli miktardaki bütünsel bir amino asit alımı egzersiz sonrası maksimum kas inşası için gereklidir. Kas büyümesini ağırlık antrenmanları yoluyla geliştirmek konusunda ilgi duyan atletler sadece BCAA takviyelerine güvenmemelidirler.”

Reklam

Göğüs Kaslarınızı Geliştirecek 4 Önemli Teknik

Yazar

Mücahit Yolcu

-

0

Kim gelişmiş göğüs kasları istemez ki? Mükemmel bir fiziği tanımlayan en önemli vücut bölümlerinden birisidir göğüs kasları. Peki, daha hacimli ve daha geniş göğüs kaslarına sahip olmak zor mu? Elbette değil ancak oyunu kurallarına göre oynamalısınız.

Vücut geliştirme son zamanlarda öyle bir hal aldı ki artık dev gibi bacak kaslarına ya da olağanüstü geniş omuzlara sahip olmak bir gereklilik olarak görülüyor.

Aynı şekilde geniş göğüs kaslarına sahip olmak da hacimli bir fiziğin olmazsa olmazı. Vücut geliştirmenin Altın Çağı’nda da başta Arnold Schwarzenegger olmak üzere tüm önemli isimler geniş ve hacimli göğüs kaslarına sahipti.

Hatta vücut geliştirmenin o Altın Çağı’nın en zayıf adamlarının bile günümüzün IFBB pro’larının çoğunu sahnede yok edebilecek derecede kaslı vücut yapıları vardı. Gelin isterseniz o dönemin adamlarının fikirlerine bir göz atalım ve göğüs kaslarınızı geliştirmek için uygulamanız gereken 4 tekniği inceleyelim.

1. Bench Press Ağırlığınızı Attırın

Reg Park 227 kg ağırlıkla bench press yapan ilk adamlardan biriydi; Chuck Sipes bench press Dünya rekorunu kırmaya yaklaşmıştı ve Arnold Schwarzenegger’de powerlifting yaparak işe başlayan bir isimdi. Saydığımız tüm bu isimler bench press yaparken ağır yükler kullanmışlardır ve sahip oldukları geniş göğüs kasları da bunun göstergesiydi.

2. Pullover Egzersizini Uygulayın

Vücut geliştirmenin Altın Çağı’ına tanıklık edenler gelişmiş göğüs kaslarına barbell ya da dumbbell pullover ile kavuşmuştu. Pullover egzersizi sadece göğüs kaslarınızı hedef almaz, aynı zamanda kanat kaslarınızı ve kaburgalar arasındaki kasları (interkostal) da çalıştırır. Gelişmiş interkostal kaslar nefes aldığınızda ve nefesinizi tutup poz verdiğinizde geniş bir göğüs kafesi görünümü kazandırır. Yapılan son bir araştırma kanat kaslarını çalıştırmak için kablo istasyonunda ve makine de yapılan pullover egzersizin daha etkili olduğunu, ağırlık barı ve dambılların ise göğüs kaslarını çalıştırdığını belirtmektedir. Barbell ya da dumbbell pullover egzersizleriyse göğüs kaslarınızı geliştirmek için antrenman programınızda olması gerekenler egzersizlerdir.

Günde sadece 5 dakika ayırarak göğüs kası geliştirmenin mümkün olup olmadığını merak ediyorsanız “5 Dakikada Göğüs Kaslarını Belirginleştirmek Mümkün mü?” makalesini okuyabilirsiniz.

3. Reverse Grip Bench Press

Kanada’da yapılan son bir araştırma reverse grip bench press egzersizinin (tersten tutuşla bench press) üst göğüs kaslarını geleneksel bench press’e kıyasla %30 daha çok harekete geçirdiğini bulmuştur. Dahası, reverse grip bench press çoğu sporcu için geleneksel bench press egzersizine kıyasla omuzlara daha az yük bindirir.

4. Dumbbell Fly Hareketini Güncelleyin

Dumbbell fly hareketi harika bir egzersizdir çünkü hareketin alt noktasında göğüs kaslarınıza büyük bir esneme yaşatır. Yalnız kollarınızı birleştirmeye başladığınızda göğüs kaslarınıza binen direnç yok olur. Chain fly egzersizi (zincirle yapılır) ise hareketin tamamında göğüs kaslarınızda direnç oluşturur. Göğüs kaslarınızda yüksek direnç oluşturmanın göğüs kaslarınızı geliştirecek önemli bir etken olduğunu unutmayın.

Reklam

Tadına Doyamayacağınız Proteinli Shake Tarifi

Yazar

Selcuk Uzun

-

0

Spor salonunda geçirdiğiniz sıkı bir ağırlık antrenmanı seansı sonrası nefis bir protein shake içmek gibisi yoktur. Muscle & Fitness Türkiye olarak ağırlık antrenmanı sonrası beslenmenin önemini hep vurguluyoruz ve bu tarifimizde bu videomuzda bu amacımıza hizmet etmek maksadıyla paylaşıyoruz.

Vücut geliştirmenin efsane ismi Rich Gaspari’nin tarifi bir taşla iki kuş vurmak gibi; hem lezzetli bir protein shake hem de sağlıklı malzemeler içeriyor. Protein shake’imizin malzemeleri ağırlık antrenmanı yapan her kişinin evinde bulunabilecek malzemelerden oluşuyor ve hazırlanması kolay. Protein shake tarifimizi sıkı bir ağırlık antrenmanı sonrası mutlaka deneyin.

Çikolatalı Protein Shake

Malzemeler

2 ölçek çikolatalı whey protein
Bir avuç buz küpü
1 bardak yağsız süt
1/2 kâse yulaf ezmesi
2 yemek kaşığı fıstık ezmesi

Reklam